Každý má inú krásu tela. To znamená, že môžete predvádzať svoje dokonalé telo pri relaxácii na pláži len v plavkách. Avšak pre tie z vás, ktoré chcú pred stylingom na pláži schudnúť alebo nabrať svaly, určte si časť tela, ktorú chcete zdokonaliť. Stanovte si realistické cvičné ciele a potom si naplánujte ich dosiahnutie. Bez ohľadu na to, aký cieľ si stanovíte, na pláži môžete vyzerať skvele vypracovaním určitých svalových skupín, konzumáciou jedál, ktoré nespôsobujú plynatosť a správnym výberom plaviek.
Krok
Metóda 1 zo 4: Dodržujte diétu, ktorá zabraňuje nadúvaniu
Krok 1. Pite aspoň 8 pohárov vody denne, aby bolo telo hydratované
Zdá sa, že ste tučný, ak dochádza k zadržiavaniu telesných tekutín v dôsledku dehydratácie. Vyhnite sa tomu konzumáciou približne 2 litrov vody denne a udržiavaním zdravia.
Prineste si balenú vodu pri každom cvičení alebo relaxácii na pláži
Krok 2. Zvýšte spotrebu vlákniny aby sa žalúdok nenafúkal.
Jedzte potraviny a ovocie s vysokým obsahom vlákniny, aby ste zlepšili trávenie a predišli plynatosti, ako sú maliny, jahody, pomaranče a banány. Vymeňte rafinované zrná za celozrnné, ako je hnedá ryža, quinoa a raž.
- Splňte svoje potreby vlákniny konzumáciou zeleniny a strukovín, ako sú zelené fazuľky, hrášok a šošovica.
- Jedlá s vysokým obsahom vlákniny vám dodajú pocit sýtosti dlhšie, takže nemáte chuť na občerstvenie.
Krok 3. Zvyknite si jesť 3 krát denne s vyváženým jedálničkom
Aj keď chcete schudnúť, nezanedbávajte svoj jedálniček. Zaistite, aby metabolický proces pokračoval tým, že budete jesť výživné jedlá 3 -krát denne podľa denných kalorických potrieb. Namiesto prejedania sa večerou sa vyhnite konzumácii kalórií po 15. hodine. Uistite sa, že budete jesť 400-500 gramov ovocia a zeleniny po celý deň a jesť celozrnné produkty.
- Doprajte si sladké občerstvenie alebo jedlo, ak sa zobudíte uprostred noci.
- Píšte si denník, v ktorom si zaznamenávate denný príjem kalórií.
Krok 4. Jedzte viac bielkovín, aby ste urýchlili rast svalov
Zvýšte príjem bielkovín, ak často cvičíte. Pri každom jedle zvýšte príjem bielkovín tým, že budete jesť ryby, vajíčka, hydinu, chudé červené mäso a strukoviny. Na zvýšenie príjmu bielkovín užívajte doplnky vo forme proteínových kokteilov alebo proteínových tyčiniek, ale vyberajte si také, ktoré majú nízky obsah tuku a nízky obsah cukru.
Potraviny a nápoje na báze sóje a nízkotučné mlieko sú prospešnými zdrojmi bielkovín
Krok 5. Nepite pivo, víno, koktaily a sýtené nápoje
Aby sa vám splnil sen mať ideálne telo, vyhýbajte sa alkoholickým nápojom, pretože obsahujú veľa kalórií a cukru. Nepite tiež sladké sódy alebo osviežujúce roztoky, pretože sýtené nápoje môžu spôsobiť plynatosť.
Na prevenciu plynatosti sa rozhodnite pre bylinné čaje, ako napríklad zázvorový alebo harmančekový
Krok 6. Vyhýbajte sa sodíku a potravinám, ktoré pri trávení produkujú plyn
Nejedzte potraviny, ktoré obsahujú veľa sodíka, aby telo neudržalo tekutiny. Aj keď je výživný, vyhýbajte sa ovociu, zelenine a strukovinám, ktoré produkujú plyn, ktorý spôsobuje plynatosť, ako je brokolica, kel, strukoviny, cibuľa, jablká a mliečne výrobky.
Aby nebol žalúdok nafúknutý, konzumujte uhorky, banány, papáje, špargľu a tmavozelenú zeleninu
Metóda 2 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), aby ste schudli
Toto cvičenie pozostáva z niekoľkých krátkych striedajúcich sa cvičení kardio s vysokou a strednou intenzitou. Vykonajte zahrievacie cvičenia asi 5 minút s použitím 20-30% maximálnej sily. Zvýšte intenzitu cvičenia tak, aby ste na 1 minútu potrebovali vyvinúť 80-90% svojej maximálnej sily. Potom znížte intenzitu cvičenia na asi 50% na 2 minúty. Pokračujte v striedaní 1 minúty cvičenia s vysokou intenzitou a 2 minút so strednou intenzitou po dobu 30 minút a potom skončite ochladzovacím cvičením.
- HIIT môžete cvičiť na bežiacom páse alebo ako váhu svojej telesnej hmotnosti.
- Zistite, ako cvičiť HIIT online, alebo si najmite fitnes trénera.
Krok 2. Cvičením posilňovania jadra napnite brušné svaly
Na to, aby ste boli plážovým štýlom, nepotrebujete mať šesť balení bruška, ale s plochým bruchom vyzeráte atraktívnejšie. Za týmto účelom si urobte zvyk trénovať tento sval niekoľko minút každý deň, napríklad cvičením kľukov, bicyklovaním a cvičením postojov na plank. Tiež robte zdvíhanie nôh a trepanie, keď ležíte na chrbte na podlahe.
- Môžete cvičiť svoje hlavné svaly doma alebo sa pridať do triedy v posilňovni, aby ste mali väčšiu motiváciu.
- Vykonajte úpravy tak, aby bolo toto cvičenie prospešné aj pre zvýšenie šikmých svalov.
Krok 3. Vykonajte vzpieračské a posilňovacie cvičenia na tonizáciu svalov rúk
Vyberte si 3 alebo 4 pohyby, aby ste precvičili svaly rúk, ktoré chcete vybudovať, a potom ich robte každý deň, napríklad kliky alebo príťahy. Tiež urobte poklesy na lavičke, aby ste utiahli tricepsy, pričom dlane položte na podlahu alebo dlhú lavicu za zadok a potom spustite hornú časť tela a ohnite sa a narovnajte lakte. Prípadne urobte bicepsové kučery a držte činky.
U mužov cvičte benchpress na precvičenie prsných svalov a rúk
Krok 4. Trénujte svoje gluteály behom alebo urob drepy a výpady.
Vyhraďte si každý deň čas na drepy, výskoky, výpady, dvíhanie nôh, držanie tela a ďalšie pohyby, ktoré sú užitočné na zvýšenie a napnutie svalov zadku.
Glute a nohy si môžete precvičiť bicyklovaním alebo cvičením jogy
Krok 5. Zvyknite si chodiť alebo používať schody na spevnenie svalov nôh pri spaľovaní kalórií
Čím častejšie sa pohybujete, tým viac sa precvičujú svaly na nohách a používa sa kalórie. Zvyknite si každý deň prejsť 10 000 krokov. Namiesto výťahu alebo vozidla sa do cieľa dostanete pešo alebo po schodoch hore a dole.
- Pomocou aplikácie alebo elektronického zariadenia počítajte kroky a sledujte svoj pokrok.
- Opustite svoje miesto a prechádzajte sa tak často, ako môžete. Pri sledovaní televízie si dajte čas na vstávanie, aby ste mohli rozhýbať telo alebo si urobiť ľahký strečing. Môžete tancovať doma a spaľovať kalórie a pritom sa zabávať.
Metóda 3 zo 4: Starostlivosť o pokožku
Krok 1. Na ochranu pokožky pred slnkom používajte opaľovací krém, ktorý obsahuje najmenej SPF 30
Pred opaľovaním alebo kúpaním na pláži naneste na pokožku vystavenú slnku širokospektrálny opaľovací krém. Vyberte si opaľovací krém s SPF (faktorom ochrany pred slnkom) 30 a viac. Opaľovací krém nanášajte každé 2 hodiny alebo po plávaní.
Chráňte svoju pokožku pred ultrafialovými lúčmi skôr, ako sa vyberiete na pláž, pretože spálenie od slnka má dlhodobé účinky
Krok 2. Odlupujte telo a nohy, aby ste odstránili odumretú pokožku
Na odlupovanie odumretej pokožky použite telový peeling alebo mydlo obsahujúce peeling. Ak sú vaše nohy suché a bezcitné, na zjemnenie drsnej pokožky použite pemzu alebo peeling. Po exfoliácii naneste zvlhčovač, aby bola pokožka jemná a pružná.
U žien naneste pestrofarebný lak na nechty, aby bol váš vzhľad atraktívnejší
Krok 3. Odstrihnite nežiaduce vlasy
Ženy, ktoré chcú mať hodvábne hladkú pokožku, si musia urobiť čas na holenie, voskovanie alebo nanesenie krému pred holením na odstránenie chĺpkov na nohách, na ohanbí a v podpazuší. Pre mužov, ktorí chcú pôsobiť usilovne a starať sa o seba, ostrihajte alebo si dajte oholiť vlasy na tvári a neupravenú srsť.
Muži by mali vlasy v podpazuší ostrihať tak, aby ich nebolo vidieť, keď sú ruky spustené
Krok 4. Použite produkt na stmavenie tónu pokožky bez toho, aby ste boli vystavení ultrafialovému svetlu (samoopaľovací prípravok)
Ak chcete v krátkom čase zosvetliť tón pleti, po konzultácii s odborníkom a zistení farby, ktorá je pre vás najvhodnejšia, zamierte do salónu na opaľovanie. Prípadne si kúpte prípravok na vlastné opaľovanie a potom ho použite podľa návodu na použitie. Aplikujte výrobok denne, kým farba pokožky nezhnedne podľa potreby.
- Pred opaľovaním odlupujte pokožku, aby ste dosiahli požadované výsledky.
- Nepoužívajte solárium ani sa nevyhrievajte na slnku. Škodlivé ultrafialové lúče vyžarované z solárií a slnečného svetla môžu spôsobiť trvalé poškodenie pokožky.
Krok 5. Na utiahnutie pokožky a svalov použite gél na tvarovanie tela
Ak chcete vyzerať štíhlejšie a svalnatejšie, naneste si na pleť kulturistický gél alebo sérum. Hľadaj produkty, ktoré obsahujú kofeín, kreatín, vitamín C, sójový proteín a ďalšie zložky, ktoré zmierňujú zápal a zvyšujú produkciu kolagénu.
Tento produkt neznižuje tuk ani nezvyšuje svaly, takže je výhodnejší pre ľudí, ktorí sú štíhli
Metóda 4 zo 4: Vyzerajte na pláži skvele
Krok 1. Noste obľúbené plavky, vďaka ktorým budete sebavedomejšie
Nezabudnite, že na relaxáciu na pláži nepotrebujete držať diétu ani cvičiť, aby ste predviedli svoje ideálne telo. Potrebujete len plavky, pláž a sebavedomie! Hľadaj plavky, ktoré pristanú tvojmu telu, zvýraznia príťažlivé časti tela a zakryjú časti tela, ktoré chceš skryť. Vyberte si pestrofarebné alebo vzorované plavky, ktoré sa vám páčia, a oblečte si ich pred odchodom na pláž.
- Ak sa nechcete prezliekať na pláži, oblečte si plavky z domu.
- Nezabudnite si priniesť slnečné okuliare.
Krok 2. Na plavky si vezmite dlhú košeľu alebo látku
Muži môžu nosiť rukávy alebo košele bez rukávov. Ženy by si mali vrstviť plavky s dlhými blúzkami voľného strihu, tričkami bez rukávov a šortkami alebo si okolo pása uviazať sarong. Vyberte si materiál, ktorý rýchlo schne v prípade, že ho budete nosiť s mokrými plavkami.
- Ak sa chystáte byť dlho na slnku, zvoľte vrchný odev, ktorý chráni vaše ramená pred slnkom.
- Nenoste oblečenie, v ktorom budete vyzerať tučne. Vyberte si vrchné oblečenie, ktoré je sexy a pohodlné na nosenie, aby ste boli štýlová po celý deň.
Krok 3. Udržujte si správne držanie tela, aby ste v plavkách vyzerali príťažlivo a cítili sa sebavedomo
Nebudete sa cítiť hrdí, aj keď máte ideálne telo, ak sa vždy ohnete. Kedykoľvek idete po pláži, dávajte pozor, aby ste držali telo a hlavu rovno. Uvoľnite ramená a stiahnite ich dozadu, aby bol hrudník mierne von.
- Okrem toho, že v plavkách pôsobíte skvele, vďaka ideálnemu telu sa cítite hrdá.
- Ak máte stále pochybnosti, predstavte si, že ste celebrita, ktorá dovolenkuje na súkromnej pláži!
- Predtým, ako sa vyberiete na verejnosť v plavkách, precvičte si niekoľko sexi póz, aby ste sa mohli štylizovať, keď ležíte na uteráku, relaxujete na lavičke alebo sa stretávate na plážovej párty.
Krok 4. Cvičte, keď ste na pláži
Aj keď si chcete ľahnúť na piesok na uteráku, doprajte si čas na spálenie kalórií a precvičenie svalov. Pozvite priateľov, aby si zahrali plážový volejbal. Ak máte radi aktivity vo vode, urobte si čas na plávanie, cvičte státie na paddleboarde, surfovanie alebo potápanie. Ak si chcete zacvičiť, môžete sa pokojne prejsť alebo si zabehať po pláži.
Cvičením sa budete zameriavať na zábavné veci na pláži, a nie na vzhľad. Navyše sa cítite šťastní, pretože postupujete k dosiahnutiu svojho cieľa mať ideálne telo
Tipy
- Uistite sa, že sa poriadne vyspíte, pretože na chudnutie a budovanie svalov si potrebujete oddýchnuť.
- Ak chcete poriadne precvičiť svaly, môžete plávať, cvičiť jogu alebo cvičiť pilates.
- Určite tvar svojho tela. Ak máte v súčasnosti telo v tvare hrušky, váš tvar tela sa väčšinou nezmení, ani keď schudnete. Sústreďte sa na seba, namiesto toho, aby ste chceli byť vo forme ako všetci ostatní.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako zmeníte diétu alebo začnete nový program telesných cvičení.
