Dospelí musia dosiahnuť dobrú úroveň kondície, aby znížili riziko rôznych chorôb a predĺžili život. Fitness je veľmi všeobecný pojem a zvyčajne sa týka ideálnej telesnej hmotnosti, výživnej stravy a pravidelného cvičenia. Mnohým ľuďom je však ťažké určiť správnu úroveň kondície. Viac ako 80 miliónov Američanov je obéznych, výživové nedostatky sú bežné a menej ako 5% Američanov cvičí viac ako 30 minút denne. Dobrou správou je, že zlepšenie kondície je pomerne jednoduché a lacné, vyžaduje si však trochu úsilia a zmeny životného štýlu.
Krok
Časť 1 z 2: Fit so zmenami životného štýlu
Krok 1. Udržujte si ideálnu telesnú hmotnosť
Ak chcete zistiť, či je vaša aktuálna hmotnosť ideálna alebo nie, musíte si vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI). BMI je užitočný nástroj na meranie toho, či máte nadváhu alebo obezitu. Ak chcete získať výsledok BMI, vydelte svoju hmotnosť (kilogramy) výškou (metre). Vysoký BMI naznačuje vyššie riziko srdcových chorôb, hypertenzie, cukrovky typu 2 a ďalších zdravotných problémov. Hoci genetika a hormonálne zmeny zohrávajú významnú úlohu, ideálnej telesnej hmotnosti sa väčšinou dosahuje kvalitnou stravou a pravidelným cvičením (pozri nižšie).).
- Výsledky výpočtu BMI, ktoré sú považované za zdravé a relatívne vhodné, sa pohybujú od 18,5 do 24,9; ľudia so skóre 25 až 29 sú považovaní za nadváhu, zatiaľ čo ľudia so skóre 30 a viac sú považovaní za obéznych.
- Ako merací nástroj má BMI niekoľko obmedzení: BMI má tendenciu preceňovať telesný tuk športovcov a svalnatých ľudí. BMI tiež vylučuje telesný tuk u starších ľudí a tých, ktorí stratili svaly.
Krok 2. Jedzte lepšie
Štandardné porcie jedla majú zvyčajne príliš vysoký obsah kalórií, škodlivých tukov, rafinovaných uhľohydrátov a sodíka. Ak to znie povedome, je potrebné vykonať zmeny v strave. S najväčšou pravdepodobnosťou vám to pomôže schudnúť a zlepšíte si kondíciu. Konzumácia nasýtených (živočíšnych) tukov je potrebná, pretože telo cholesterol potrebuje, ale zamerajte sa na mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky rastlinného pôvodu (rastlinné). Začnite čítať štítky na potravinárskych výrobkoch a vyhýbajte sa trans-tukom, kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy a výrobkom s vysokým obsahom sodíka. Znížte príjem sýtených nápojov a energetických nápojov a potom zvýšte spotrebu čistenej vody. Pridajte do svojho jedálnička čerstvé produkty (ovocie a zeleninu) a snažte sa ich jesť surové častejšie. Prejdite zo sladkých pečených dobrôt na chleby a cereálie vyrobené z celých zŕn.
- Potraviny, ktoré obsahujú veľa polynenasýtených tukov, sú semená koriandra, sezamu a slnečnice, potom kukuričný olej a sója. Potraviny bohaté na mononenasýtené tuky sú avokádový olej, repkový olej, olivový olej a arašidový olej.
- Kľúčom k chudnutiu alebo udržaniu ideálnej telesnej hmotnosti je zníženie denného príjmu kalórií, ktorý nie je vyšší ako 2 500 pre veľkých mužov a nie viac ako 2 000 pre malé ženy. Tiež robte pravidelné kardiovaskulárne cvičenia na spaľovanie tukov.
Krok 3. Cvičte viac
Cvičenie sa často stotožňuje s kondíciou a to je pravda, pretože schopnosť vykonávať fyzické aktivity je priamym ukazovateľom vašej celkovej kondície. Viac ako 80% dospelých Američanov nespĺňa vládne odporúčania pre aeróbnu aktivitu a tonizáciu svalov a viac ako 80% amerických adolescentov nevykonáva dostatočnú fyzickú aktivitu podľa predpisov pre mládež. Pravidelné kardiovaskulárne cvičenia (napríklad rýchla chôdza) 30-60 minút denne vám pomôžu nielen schudnúť spaľovaním kalórií, ale tiež povedú k lepšiemu toku kyslíka a toku živín do telesných tkanív. Pravidelné cvičenie tiež núti srdce a pľúca pracovať efektívnejšie a to je dôležitá súčasť kondície.
- Začnite v noci chodiť po okolí vášho domu (ak je to bezpečné), potom sa presuňte do náročnejších, kopcovitých oblastí.
- Okrem chôdze sú účinnými kardiovaskulárnymi cvičeniami plávanie, bicyklovanie a beh na bežiacom páse.
- Cvičenie 30 minút každý deň bude mať celkom pozitívny vplyv na zdravie a kondíciu. Hodina je ešte lepšia, ale viac ako hodinové cvičenie neposkytuje žiadny významný prínos.
- Necvičte nadmerne, najmä ak máte problémy so srdcom. Začnite s touto novou rutinou ľahkým cvičením a potom počas niekoľkých týždňov postupne predlžujte trvanie alebo náročnosť cvičenia.
Krok 4. Doprajte si kvalitný spánok
Na to, aby ste boli fit, potrebujete energiu na pohybové aktivity. Spolu so zdravou stravou (uvedenou vyššie) je dôležitý aj dostatok kvalitného spánku, aby ste sa cítili energickí a motivovaní dostať sa do formy. Nedostatok kvality (nedostatočný spánok) a kvantity (dĺžka spánku, ktorá nie je dostatočne dlhá) môže spôsobiť chronickú únavu a spôsobiť priberanie na váhe, svalovú atrofiu, depresiu a zvýšiť riziko rôznych chorôb. Zdraví dospelí spravidla potrebujú na zotavenie a primeraný odpočinok v priemere osem hodín spánku za noc. Skúste teda spravovať svoj rozvrh. Možno patríte k tým šťastnejším, pretože denne potrebujete iba 6 hodín spánku; na druhej strane na to, aby ste boli zdraví, možno budete potrebovať aj 10 hodín spánku. Trvanie spánku, ktoré potrebuje každý človek, je do značnej miery dané genetikou.
- Vyhnite sa konzumácii stimulantov (kofeín, nikotín, alkohol) najmenej osem hodín pred spaním. Kofeín zvyšuje mozgovú aktivitu a sťažuje ľuďom zaspávanie. Alkohol a nikotín tiež sťažujú zaspávanie.
- Aby bola vaša spálňa najlepšia kvalita a množstvo spánku, urobte zo svojej spálne čo najtichšiu, tmavú a najpohodlnejšiu.
Krok 5. Zbavte sa zlých návykov
Odbúranie zlých návykov je ďalšou dôležitou súčasťou kondície. Medzi tieto zlé návyky spravidla patrí fajčenie a konzumácia príliš veľkého množstva alkoholických nápojov. Fajčenie je veľmi nebezpečné, pretože môže poškodiť takmer každý orgán v tele a spôsobiť mnoho chorôb, vrátane chorôb súvisiacich so srdcom a rakoviny. Podobne je to s etanolom (typ bežne konzumovaného alkoholu), ktorý je známy ako karcinogén, čo môže dramaticky zvýšiť riziko etanolu. Súvisí to aj s nedostatkom výživy, kognitívnym poklesom (demencia) a depresiou. Prestaňte preto konzumovať alkohol alebo sa obmedzte na to, že nebudete piť viac ako jeden likér denne.
- Používajte nikotínovú náplasť alebo nikotínovú gumu, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa cigaretám. Úplné a náhle odvykanie bude mať len mnoho vedľajších účinkov, s ktorými sa musíte vysporiadať (silné nutkanie fajčiť, depresia, bolesti hlavy a priberanie).
- Je známe, že alkohol „riedi“krv, čím znižuje riziko srdcových chorôb, ale celkový vplyv etanolu na zdravie a pohodu je jednoznačne negatívny.
- Väčšina silných fajčiarov pije alkohol pravidelne, takže tieto dva zlozvyky spolu súvisia.
Časť 2 z 2: Žiadanie profesionálov o pomoc pri dosahovaní cieľov v oblasti kondície
Krok 1. Naplánujte si fyzickú skúšku so svojim lekárom
Ak chcete objektívnejšie zmerať svoju fyzickú kondíciu, dohodnite si stretnutie s lekárom na fyzickom vyšetrení a krvných testoch. Váš lekár môže byť schopný vypočítať váš BMI a samozrejme skontrolovať vaše životné funkcie, ako je srdcová frekvencia, krvný tlak a frekvencia dýchania. Nízka frekvencia dýchania a srdcová frekvencia naznačujú dobrú úroveň kondície. Nízky krvný tlak (menej ako 130/80) je tiež znakom dobrého zdravia srdca. Krvné testy môžu merať hladiny cholesterolu a hemoglobínu (zlúčenina na báze železa, ktorá prenáša kyslík v krvi). Ľudia s dobrou úrovňou kondície majú zvyčajne vysokú hladinu hemoglobínu.
- Normálna hladina cholesterolu v krvi by mala byť nižšia ako 200 mg/dl; LDL cholesterol (zlý cholesterol) by mal byť nižší ako 100 mg/dl, zatiaľ čo HDL cholesterol (dobrý cholesterol) by mal byť vyšší ako 60 mg/dl, aby poskytoval optimálnu ochranu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.
- Normálne hladiny hemoglobínu u dospelých sa pohybujú v priemere od 13,8 do 17,2 gramov na deciliter (g/dl) u mužov a od 12,1 do 15,1 g/dl u žien.
Krok 2. Navštívte fyzioterapeuta alebo osobného trénera
Ak nemáte žiadne skúsenosti so športom alebo si chcete len zacvičiť štruktúrovanejšie, vyhľadajte odporúčanie fyzioterapeuta alebo navštívte osobného trénera v miestnej posilňovni. Fyzioterapeuti a osobní tréneri môžu poskytnúť konkrétne cvičenia prispôsobené programu na chudnutie, zvýšenie sily srdca a/alebo vytrvalosti. Títo zdravotnícki odborníci sú vyškolení v hodnotení úrovní kondície na základe štyroch hlavných oblastí: aeróbna kondícia, svalová sila a vytrvalosť, flexibilita a telesné zloženie (BMI). Meria vašu kondíciu v priebehu času bez porovnávania s priateľmi alebo inými ľuďmi. Iní ľudia v telocvičňa je najlepšia vec, ktorú môžete robiť. Uistite sa, že počas niekoľkých týždňov dosiahnete neustále zlepšovanie.
- Chôdza po vopred určenej vzdialenosti po určitú dobu je dobrým meradlom aeróbnej kondície.
- Schopnosť urobiť niekoľko klikov za určitý čas je tiež mierou sily a dobre držím svaly.
- Test sedenia a dosahu je skvelým spôsobom, ako zmerať flexibilitu, zatiaľ čo BMI je dobrým indikátorom zloženia tela (tuku).
Krok 3. Poraďte sa s chiropraktikom alebo osteopatom
Chiropraktici a osteopati sú odborníci na pohybový aparát, ktorí sa zameriavajú na obnovu pohybu a normálnu funkciu chrbtice a periférnych kĺbov končatín. Ak sa naozaj chcete dostať do formy tým, že budete aktívnejší, potom je dobré uistiť sa, že je na túto úlohu pripravený pohybový aparát. Ak má váš chiropraktik alebo osteopat miernu dysfunkciu kĺbu alebo kĺb, ktorý je mimo zarovnania, môže vykonať manuálne manipulácie s kĺbmi (tiež známe ako úpravy kĺbov) na vyrovnanie alebo „preskupenie“kĺbu. Títo špecialisti tiež poskytujú terapiu mäkkých tkanív (svaly, šľachy a väzy), aby sa vaše telo pohybovalo normálne.
- Aj keď sa kĺbová dysfunkcia môže vrátiť do normálu jednou kĺbovou úpravou, tento proces často vyžaduje tri až päť ošetrení, aby sa dosiahli významné výsledky.
- Väčšina chiropraktikov bude tiež venovať veľkú pozornosť vašim biomechanickým procesom počas chôdze a behu, aby vám v prípade potreby mohli navrhnúť vhodnú obuv alebo predpísať ortopedické vložky (topánky).
- Chiropraktici a osteopati môžu byť navyše aj dobrým zdrojom informácií o výžive, doplnkoch (vitamíny, minerály, bylinky) a cvičeniach na posilňovacie cvičenia a rehabilitáciu. Všetky tieto veci pomôžu zvýšiť vašu kondíciu.
Tipy
- Dobré sociálne vzťahy sú prospešné pre zdravú myseľ a telo. Nielenže predchádza stresu, ale dobré sociálne vzťahy majú tiež silný ochranný účinok proti rôznym chorobám a stavom.
- Ak je váš BMI vyšší ako 25, porozprávajte sa so svojím lekárom o myšlienkach a stratégiách bezpečného chudnutia, aby ste mohli znížiť riziko srdcových problémov.
- Skúste cvičiť s priateľmi. Cvičenie bude zábavnejšie, ak ich budete vykonávať spoločne.
