Niektorí ľudia sa pravidelne zúčastňujú bežeckých súťaží 5K. Ak s behom len začínate a nikdy ste sa nezúčastnili pretekov, táto vzdialenosť môže pôsobiť zastrašujúco. Tréningom vo vašom osobnom bežeckom tempe a snahou prekonať mentálne bariéry však môžete aj vy dosiahnuť svoje osobné ciele v behu na 5K. Môžete bežať 5K s praxou, zaregistrovať požadované preteky a podľa postupu v pretekoch pretekať podľa svojej osobnej rýchlosti.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičte na 5K beh
Krok 1. Zhodnoťte svoju kondíciu
Ak ste fyzicky zdatní, možno si na beh budete musieť len zvyknúť.
Krok 2. Začnite pomaly pomocou programu
Mnoho organizácií, ako je Couch to 5K, Running Planet a Mayo Clinic, ponúka programy, ktoré umožňujú ľuďom, ktorí nie sú zvyknutí behať alebo športovať, cvičiť 5K beh.
Začnite pomaly striedaním behu a chôdze. Mnoho programov vám hovorí, aby ste kráčali 90 sekúnd a potom bežali 60 sekúnd, kým nebudete môcť bežať 5 km bez zastavenia
Krok 3. Cvičte každý deň
Aj keď nebežíte každý deň, pravidelná fyzická aktivita každý deň vás môže pripraviť na beh 5 000 km.
V dni, kedy nebeháte, zvoľte iný druh cvičenia. Môžete si zaplávať, zahrať si tenis alebo basketbal alebo si zacvičiť aerobik vo fitnescentre
Krok 4. Cvičte s ostatnými
Mnohým ľuďom pri tréningu na vzdialenosť 5 000 km veľmi pomáha podpora ostatných bežcov. Pozvite svojich priateľov, susedov alebo rodinu.
Krok 5. Majte dobrú diétu
Vaše telo môže lepšie trénovať na 5K beh, keď z čerstvého ovocia a zeleniny získate nízkotučné bielkoviny, vlákninu a vitamíny a minerály.
Pi veľa vody. Telo pri cvičení potrebuje a používa ďalšie tekutiny. Pite veľa vody po celý deň
Krok 6. Prekonajte mentálne bloky
Môžete sa obávať, že ste príliš tuční, príliš pomalí alebo nemôžete odbehnúť 5 kilometrov. Prekonajte tieto myšlienky, aby bola vaša mentálna sila rovnako silná ako vaše fyzické telo.
Metóda 2 z 3: Registrácia do bežeckej súťaže 5K
Krok 1. Vyhľadajte informácie o 5K súťažiach, ktoré sa konajú vo vašej oblasti
Obvykle sa počas roka koná veľa súťaží.
Ak sa nachádzate v štvorsezónnej krajine, vyskúšajte 5K beh na jar alebo na jeseň, ak sú to vaše prvé preteky. Extrémne teploty tak váš beh nespomalia ani vám ho nespríjemnia
Krok 2. Nájdite si čas na prípravu na súťaž
S tréningom by ste mali začať minimálne 8 týždňov pred pretekmi. Pozrite sa na súťaže, ktoré sa konajú najmenej o dva mesiace neskôr.
Krok 3. Vyberte si 5K závod, ktorý vás zaujíma
Mnoho súťaží sa koná pre charitatívne organizácie, takže ak existuje charitatívna organizácia alebo vám to robí radosť, zapojte sa do pretekov, ktoré zbierajú finančné prostriedky na misiu.
Krok 4. Zaregistrujte seba a svojich členov tímu pred dňom pretekov
Zaplatiť súťažný poplatok. Obvykle nie viac ako stotisíc rupií až tristopäťdesiat tisíc na vzdialenosť 5 000 km
Krok 5. Prečítajte si pravidlá pretekov, aby ste vedeli, kedy máte prísť, kde si vyzdvihnete pretekový balíček alebo čo ešte musíte urobiť pred pretekovým dňom
Metóda 3 z 3: Beh 5K počas pretekov
Krok 1. V noci sa dobre vyspte
Môžete pociťovať nervozitu alebo vzrušenie, ale dobrý spánok je pre váš výkon dôležitý.
Krok 2. Jedzte dobré raňajky
Zamerajte sa na bielkoviny a komplexné sacharidy. V deň pretekov si napríklad môžete dať opekaný celozrnný chlieb a vajíčka.
Krok 3. Noste pohodlné bežecké oblečenie
Mnoho ľudí behá v šortkách alebo legínach a tielkach alebo mikinách.
- Skontrolujte si pohodlie svojich topánok. V deň pretekov si nedávajte nové topánky. Je vhodné nosiť obuv, ktorá sa cíti pohodlne a podopiera vás a sadne na vaše nohy.
- Noste klobúk, slnečné okuliare a ďalšie položky, ktoré vám pomôžu cítiť sa pohodlne, sucho a sústrediť sa na beh.
Krok 4. Behajte osobným tempom
Je to súťaž, ale nemusíte byť prví. Bežte rovnakou rýchlosťou, ako keď ste trénovali.
Krok 5. Vytvorte si cieľ
Jednoducho jednoduché. Ak sú to napríklad vaše prvé preteky v 5K, mali by ste sa snažiť ich dokončiť. Ak ide o druhé alebo tretie preteky, môžete sa pokúsiť zlomiť najlepší čas.
