Naťahovacie cvičenia sú veľmi účinné pri udržiavaní svalovej flexibility a pohyblivosti. Ak chcete svoje bicepsy používať počas cvičenia, nezabudnite si ich pred a po cvičení natiahnuť. Tento článok popisuje niektoré pohyby na bezpečné a pohodlné natiahnutie bicepsu. Môžete si slobodne vyberať a usporadúvať pohyby, ktoré sa vám páčia, aby boli vaše bicepsy flexibilné a správne fungovali.
Krok
Metóda 1 z 10: Kývanie alebo krútenie ramena
Krok 1. Toto je jeden zo spôsobov, ako urobiť dynamické strečingy, aby ste pred cvičením ohli bicepsy
Postavte sa vzpriamene a uvoľnite sa, natiahnite ruky do strán rovnobežne s podlahou. Otočte ruky tak, že urobíte niekoľko zvislých kruhov pomocou oboch ramien súčasne. Potom narovnajte ruky pred sebou na úrovni ramien dlaňami nadol. Rukami niekoľkokrát švihnite dopredu a dozadu.
Dynamický strečing je veľmi účinný pri ohýbaní svalov pred zahrievaním na cvičenie. Statický strečing je vhodnejší na ohýbanie svalov, ktoré boli použité pri cvičení, napríklad pri tréningu s činkami
Metóda 2 z 10: Vytiahnite ruky dozadu vo výške ramien
Krok 1. Toto cvičenie je užitočné na natiahnutie bicepsu po cvičení a nevyžaduje žiadne vybavenie
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Roztiahnite ruky do strán vo výške ramien, dlane smerujú k podlahe. Ruky vráťte čo najďalej dozadu a pritom otáčajte rukami tak, aby palce smerovali nadol, potom držte tento postoj 20 sekúnd. Vykonajte tento pohyb 3 krát.
Môžete to urobiť pred cvičením, aby vám bicepsy nestuhli, ale držte ho 3-5 sekúnd namiesto 20
Metóda 3 z 10: Preložte prsty na krížoch a zdvihnite ruky, ako len môžete
Krok 1. Na toto natiahnutie stačí použiť obe dlane a ruky
Prsty preložte na krížoch, pričom stojte rovno. Priblížte dlane k zadku a potom pomaly narovnajte lakte. Zdvihnite ruky čo najvyššie, kým sa vám bicepsy pohodlne nenaťiahnu, a potom držte túto pozíciu 1 minútu.
Tento pohyb môžete vykonať 3 krát alebo precvičiť iné strečingy. Vyberte si pohyby, ktoré sa vám páčia
Metóda 4 z 10: Vytiahnite ramená dozadu pomocou zárubne
Krok 1. Tento úsek bicepsu používa ako pomôcku rám dverí
Postavte sa pod zárubňu a urobte jeden krok vpred. Narovnajte jednu ruku (napr. Pravú ruku) dozadu vo výške ramien a potom zaháknite prsty pravej ruky za rám dverí. Vykročte oboma nohami doprava, aby bola pravá ruka stiahnutá dozadu, až kým bicepsy nie sú pohodlne natiahnuté. Držte tento postoj najmenej 10 sekúnd a potom rovnakým pohybom natiahnite ľavý biceps.
- Sklopte dlane, aby ste natiahli vonkajšie bicepsy. Zdvihnite dlane, aby ste natiahli vnútorné bicepsy.
- Okrem rámu môžete tyč použiť aj ako nástroj.
Metóda 5 z 10: Zatlačte ruku na stenu
Krok 1. Toto je ďalší spôsob, ako si natiahnuť bicepsy pomocou pomocného zariadenia
Postavte sa čelom k stene a potom položte jednu dlaň (napr. Pravú ruku) na stenu vo výške ramien. Pritlačte pravé rameno k stene a pomaly sa otáčajte o 90 °, kým nebudete mať pravý biceps pohodlne natiahnutý. Držte tento postoj 30 sekúnd. Rovnakým pohybom natiahnite ľavý biceps.
Skúste pohnúť dlaňami hore alebo dole, kým nenájdete polohu ruky, kde sú bicepsy optimálne natiahnuté
Metóda 6 z 10: Použitie rohov stien
Krok 1. Tento krok je užitočný na natiahnutie oboch bicepsov súčasne
Postavte sa čelom k rohu steny. Roztiahnite ruky do strán vo výške ramien a potom položte dlane na stenu vľavo a vpravo. Pohybujte sa bližšie k uhlu, kým nie sú bicepsy pohodlne natiahnuté. Držte tento postoj asi 30 sekúnd. Vykonajte tento pohyb 2-3 krát.
Skúste pohnúť dlaňami hore alebo dole, kým nenájdete polohu ruky, kde sú bicepsy optimálne natiahnuté
Metóda 7 z 10: Keď sedíte na podlahe
Krok 1. Toto je najľahší spôsob natiahnutia bicepsu, ktorý je možné vykonať kdekoľvek
Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Položte dlane na podlahu priamo pod lopatky, prsty smerujú dozadu a narovnajte lakte. Pomaly posúvajte zadok, aby sa vám bicepsy pohodlne natiahli. Držte tento postoj asi 15 sekúnd.
Keď sedíte na podlahe, môžete ako podložku použiť podložku na jogu, uterák alebo deku
Metóda 8 z 10: Visí na vyťahovacej tyči
Krok 1. Vyťahovacia tyč je veľmi užitočná na natiahnutie hornej časti tela
Vyťahovaciu tyč držte pevne dlaňami smerom dopredu tesne nad ramenami. Viste na tyči a narovnávajte lakte asi 1 minútu. Vykonajte tento pohyb 3 krát, aby mal bicepsový sval optimálne natiahnutie.
- Ak je výsuvná tyč príliš vysoká, postavte sa na stoličku, lavičku alebo krok a nacvičte si krok.
- Okrem výsuvnej tyče môžete využiť aj ďalšie nástroje, napríklad opice v parku.
Metóda 9 z 10: V kľaku na jednej nohe
Krok 1. Toto cvičenie vyžaduje pomocné zariadenie s horizontálnym povrchom, napríklad pracovný stôl alebo jedálenský stôl
Postavte sa chrbtom k stolu a chrbát rúk položte na stôl tak, aby dlane smerovali nahor. Pomaly spustite jedno koleno na podlahu alebo urobte výpad, potom držte tento postoj 30 sekúnd.
- Ak chcete kľačať na jednej nohe, presuňte pravú nohu dopredu, pokrčte pravé koleno a potom pomaly spustite ľavé koleno na podlahu.
- Okrem kľačania na jednej nohe robte aj drepy, pričom pomaly spúšťajte telo, kým sa vám bicepsy pohodlne nenaťahujú.
Metóda 10 z 10: Netlačte sa, keď sa naťahujete
Krok 1. Pretiahnutie môže spôsobiť natrhnutie svalu
Uistite sa, že napínate bicepsy čo najviac, aby ste sa stále cítili pohodlne. Netlačte na seba, aby vás boleli svaly, aby ste si neublížili.
