Svaly hornej časti chrbta bývajú napäté, najmä ak vám práca spôsobuje, že väčšinu dňa sedíte. Ľahkými strečingmi môžete uvoľniť toto napätie, pripraviť sa na telesné cvičenie alebo vám dokonca pomôže zlepšiť držanie tela. Ak máte bolesti hornej časti chrbta, pred strečingom navštívte lekára.
Krok
Metóda 1 z 5: Uťahovanie lopatiek
Krok 1. Postavte sa alebo si sadnite s vystretým chrbtom
Tento úsek je úžasný, pretože sa dá urobiť kdekoľvek a kedykoľvek, či už sedíte v kancelárii alebo stojíte a čakáte v rade na pošte.
Krok 2. Ohnite ruky a lakte zatlačte dozadu
Dostaňte sa do polohy, ako keby ste sa pokúšali dotknúť lakťov za chrbtom. Hrudník sa roztiahne, keď sa natiahnu chrbtové svaly.
Krok 3. Tento pohyb zopakujte päťkrát
Vráťte sa do východiskovej polohy a potom tento pohyb zopakujte. Robte to, kým sa napätie hornej časti chrbta ne zníži.
Metóda 2 z 5: Krútenie krku
Krok 1. Sadnite si alebo stojte vo vzpriamenej polohe
Zamerajte sa na to, aby bol chrbát rovný a vzpriamený. Toto cvičenie je možné vykonať kedykoľvek a kdekoľvek na zníženie napätia v hornej časti chrbta a krku.
Krok 2. Skloňte hlavu dopredu
Nechajte bradu smerovať k hrudníku.
Krok 3. Otočte hlavu doprava
Robte to pomaly, namiesto trhania hlavou zo strany na stranu.
Krok 4. Otočte hlavu dozadu a pozerajte sa hore na strop
Otočte hlavu dozadu, pokiaľ je to možné, aby ste skutočne natiahli svaly krku.
Krok 5. Otočte hlavu doľava dole
Zastavte kruhový pohyb, keď sa vaša hlava vráti do východiskového bodu. Tento úsek zopakujte päťkrát.
Metóda 3 z 5: Predĺženie a otočenie v sede
Krok 1. Posaďte sa na stoličku s tvrdým operadlom
Začnite s rovným chrbtom a hlavou rovno. Nohy majte ploché na podlahe a ruky po stranách. Toto je východisková poloha pre napínacie, predlžovacie a rotačné pohyby.
Krok 2. Roztiahnite sa smerom hore
Položte ruky za hlavu a pokrčte chrbát, pričom dvíhajte bradu a pozerajte sa hore na strop. Držte pozíciu 10 sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte päťkrát.
Krok 3. Otočte zo strany na stranu
Prekrížte ruky na hrudi. Nohy držte na podlahe a otáčajte trupom doľava. Držte pozíciu 10 sekúnd a potom otočte doprava. Opakujte päťkrát na každú stranu.
Krok 4. Ohnite telo na stranu
Dajte ruky za hlavu. Nohy držte na podlahe, pokrčte telo doľava tak, aby lakte smerovali k podlahe na ľavej strane. Držte pozíciu 10 sekúnd, potom pokrčte telo doprava, aby pravý lakeť smeroval k podlahe na pravom boku. Držte pozíciu 10 sekúnd. Opakujte päťkrát na každú stranu.
Krok 5. Vykonajte strečing dopredu
Sadnite si rovno s rukami za hlavou. Vykloňte chrbticu dopredu a nechajte hlavu klesnúť. Predkloňte sa, kým sa lakte nedotknú stehien. Držte pozíciu 10 sekúnd, potom zopakujte päťkrát.
Metóda 4 z 5: Eagle Stretch Style
Krok 1. Seďte alebo stojte vzpriamene
Tento úsek je možné vykonať v sede na stoličke alebo v stoji, podľa vašich preferencií. Chrbát majte vystretý a hlavu rovno.
Krok 2. Roztiahnite ruky ako krídla orla
Držte chrbát vystretý a ruky vystrite do strán tak, aby boli predĺžené a rovnobežné so zemou.
Krok 3. Prejdite rukami cez hrudník a držte ich ľavou rukou
Pravá ruka by mala byť rovná a prekrížená vľavo. Ľavý lakeť by ste mali pokrčiť, pričom predlaktie podopiera pravú ruku.
Krok 4. Držte pozíciu 10 sekúnd
Ľavou rukou tlačte pravú ruku tak, aby ste pocítili natiahnutie v hornej časti chrbta.
Krok 5. Opakujte na druhej strane
Prekrížte ľavú ruku cez pravý bok a pravým predlaktím ju držte a tlačte, aby ste natiahli hornú časť chrbta. Podržte 10 sekúnd.
Metóda 5 z 5: Butterfly Stretch Style
Krok 1. Posaďte sa rovno na stoličku
Držte hlavu rovno a chrbát rovno. Nohy by mali zostať na podlahe a ruky uvoľnené na oboch stranách tela. Tento naťahovací pohyb je dobré urobiť kedykoľvek, obzvlášť keď ste v kancelárii.
Krok 2. Nadýchnite sa a dotknite sa končekmi prstov hrudníka
Zdvihnite ruky a pokrčte lakte tak, aby sa končeky prstov dotýkali hrudníka. Lakte by mali byť rovnobežné s podlahou, nemali by smerovať nadol. Pokračujte v držaní tela vo vzpriamenej polohe.
Krok 3. Vydýchnite a roztiahnite ruky pred seba
Pri nádychu nechajte hlavu klesnúť a chrbát pokrčený mierne dopredu. Natiahnite ruky priamo pred hrudník.
Krok 4. Nadýchnite sa a vytiahnite ruky späť hore
Znovu sa narovnajte a zdvihnite hlavu a mávajte rukami, ako by ste boli motýľom otvárajúcim krídla.
Krok 5. Opakujte päťkrát
Vráťte sa do východiskovej polohy a tento cvik zopakujte päťkrát, aby ste natiahli hornú časť chrbta. Nezabudnite sa v správny čas nadýchnuť a vydýchnuť.
