Bedrový je chrbtica, ktorá podporuje väčšinu nášho tela. Odhaduje sa, že 8 z 10 dospelých zažilo bolesť krížov. Mnoho ľudí trpí svalovou atrofiou, pretože málokedy vykonáva fyzickú aktivitu, najmä zamestnanci kancelárie, ktorí počas práce viac sedia. Na posilnenie krížov začnite pravidelne cvičiť kombináciou posilňovacích cvičení, strečingu a aeróbnych alebo kardiovaskulárnych cvičení.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenie na posilnenie chrbta
Krok 1. Vykonajte zdvihnutie panvy
Tento pohyb je užitočný na posilnenie svalov spodnej časti tela v oblasti brucha a chrbta. Aby ste znížili riziko problémov s chrbtom, cvičte sťahovanie panvových svalov na posilnenie spodnej časti tela.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Roztiahnite nohy na šírku bokov.
- Narovnajte dutinu chrbta tak, aby sa celý chrbát dotýkal podlahy. Pri hlbokom dýchaní zatlačte chrbát na podlahu na 5-10 sekúnd a potom znova relaxujte. Vykonajte toto cvičenie 10 -krát.
Krok 2. Vykonajte držanie mosta zdvihnutím panvy
Toto cvičenie je užitočné na posilnenie svalov dolnej časti chrbta a jadrových svalov, ktoré majú na starosti podporu chrbtice, aby sa znížilo riziko vzniku bolestí krížov. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, ako keby ste robili zdvih bokov.
- Zdvihnite panvu z podlahy, pričom pokrčte kolená a zapojte hlavné svaly. Zastavte, keď sa vaše boky zdvihnú na úroveň kolien tak, aby tvorili priamku od vašich kolien k vašim ramenám ako most.
- Tento postoj držte 5-10 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom pomaly spustite panvu späť na podlahu. Vykonajte tento pohyb 10 -krát.
Krok 3. Vykonajte držanie tela, ako je plávanie na podlahe
Toto cvičenie sa často nazýva supermanské držanie tela. Ľahnite si na brucho na podlahu, natiahnite ruky a spojte nohy.
- Ak stále ležíte na chrbte, obráťte sa na brucho. Narovnajte ruky hore a nohy dole.
- Zdvihnite obe chodidlá niekoľko centimetrov od podlahy a striedavo švihajte, ako keby ste plávali. Okrem toho môžete súčasne zdvihnúť ľavú nohu a pravú ruku a potom ju spustiť. Pokračujte v cvičení tým, že zdvihnete pravú nohu a ľavú ruku súčasne.
- Vykonajte tento pohyb 10-20 krát na každú stranu.
Krok 4. Vykonajte držanie stola zdvihnutím jednej ruky a jednej nohy
Toto cvičenie preťahuje a posilňuje dolnú časť chrbta a zároveň zlepšuje rovnováhu. Začnite s cvičením v kľaku, potom položte dlane na podlahu priamo pod lopatky a uistite sa, že kolená máte pod bedrami.
- Predĺžte ľavú ruku dopredu a pravú nohu dozadu na úrovni bokov, aby ste vytvorili rovnú líniu od končekov prstov k päte. Skúste narovnať chrbát aktiváciou jadrových svalov. Držte tento postoj 2-3 sekundy a potom sa vráťte k stolu. Opakovaním rovnakého pohybu precvičíte druhú stranu tela.
- Vykonajte tento pohyb 10-20 krát na každú stranu. Skúste narovnať chrbát a udržať rovnováhu. Nedvíhajte ruky a päty vyššie ako chrbát.
Krok 5. Vykonajte výpady
Tento postoj je prospešný pre posilnenie spodnej časti chrbta, ak je vykonávaný správne. Začnite cvičiť zo stojacej polohy s chodidlami na šírku bokov. Uistite sa, že je pred vami prázdna plocha približne 1 meter.
- Pri ohýbaní a spúšťaní ľavého kolena vykročte pravou nohou dopredu. Uistite sa, že vaše telo tvorí priamku od hlavy k ľavému kolenu. Nenakláňajte sa dopredu a odpočívajte na pravej nohe. Ohnite pravé koleno tak, aby bola holeň kolmá na podlahu a pravé stehno bolo rovnobežné s podlahou.
- Držte tento postoj niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do všetkých polôh. Vykonajte rovnaký pohyb vykročením ľavej nohy dopredu. Toto cvičenie opakujte 5-10 krát pre každú stranu.
Krok 6. Aktivujte svoje jadro držaním planku
Pretože svaly spodnej časti chrbta sú súčasťou brušných svalov, nemôžete posilniť spodnú časť chrbta bez posilnenia jadrových svalov.
- Ľahnite si na brucho a narovnávajte nohy. Dlane a prsty na nohách odpočívajte, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od hlavy po päty.
- Ak nie ste zvyknutí na držanie planku, môžete odpočívať na kolenách a dlaniach. Môžete tiež odpočívať na prstoch a lakťoch, aby bola horná časť tela podopretá predlaktím, namiesto toho, aby ste sa opierali o dlane.
- Vykonajte držanie boku ako plank, aby ste posilnili svaly jadra na bokoch tela. Ľahnite si na bok opretý o jeden lakeť a skladajte si členky k sebe. Uistite sa, že lakeť, ktorý sa používa ako podpera, je priamo pod ramenom.
Krok 7. Použite veľkú loptu na precvičenie rovnováhy pre náročnejší pocit
Potom, čo už nejaký čas cvičíte posilňovanie chrbta pohybmi popísanými vyššie, vám to môže pripadať menej náročné. Pri tréningu používajte loptu, aby ste udržali rovnováhu, aby vaše svaly pracovali tvrdšie.
Napríklad: cvičenie bude ťažšie, ak urobíte držanie mosta s nohami na lopte a zostanete v tejto polohe
Metóda 2 z 3: Vykonajte strečing spodnej časti chrbta
Krok 1. Pózujte mačke a krave, aby ste si natiahli chrbtové svaly
Tento postoj sa zvyčajne vykonáva pri cvičení jogy vyklenutím chrbta hore a dole, pričom sa zladí pohyb a dych. Tento pohyb je prospešný pre zvýšenie flexibility chrbta, ak ho robíte pravidelne.
- Cvičenie začnite z polohy kľačmo a narovnávajte chrbát. Položte dlane na podlahu priamo pod lopatky a uistite sa, že kolená máte pod bedrami.
- Pri vdýchnutí vstúpte do polohy kravy tak, že kleniete chrbát nadol, aby ste dostali žalúdok na podlahu, pričom nafúknete hrudník a nasmerujete chvostovú kosť.
- Pri výdychu vstúpte do polohy pre mačku tak, že pokrčíte chrbát a potiahnete chvostovú kosť a bradu pritiahnete k hrudníku. Tento pohyb opakujte 10-20 nádychov. Počas cvičenia sa zhlboka nadýchnite nosom a vydýchnite nosom.
Krok 2. Vykonajte držanie sfingy na zlepšenie krvného obehu
Tento postoj môže pomôcť pri problémoch s krížmi a zväčšiť svaly zvýšením prietoku krvi do krížov. Začnite cvičiť z polohy na bruchu, pričom narovnávajte obe nohy.
- V ľahu na bruchu položte lakte pod ramená tak, aby horná časť tela spočívala na predlaktiach. Zatlačte dlane a chrbát chodidiel do podlahy a panvu tlačte dopredu, kým nepocítite natiahnutie spodnej časti chrbta.
- Tento postoj držte 1-3 minúty pri vdýchnutí nosom a výdychu nosom.
Krok 3. Vykonajte pózu z kopca, aby ste si natiahli hamstringy
Držanie kopca je jednou zo základných pozícií jogy, ktorá je užitočná na naťahovanie svalov v celom tele pri mentálnom tréningu upokojením mysle a koncentráciou. Natiahnutie hamstringu je skvelý spôsob, ako posilniť spodnú časť chrbta.
- Sadnite si so skríženými nohami na jogovú podložku a predkloňte sa. Položte dlane na podložku tesne pod lopatky alebo mierne dopredu. Sústreďte sa na dych tým, že sa zhlboka nadýchnete nosom a zhlboka vydýchnete nosom.
- S výdychom zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné, pričom narovnávajte lakte a kolená čo najďalej, kým vaše telo nevytvorí hore nohami V. Ramená držte ďalej od uší a uvoľnite svaly krku.
- Pri nádychu sa pokúste zdvihnúť boky vyššie a rovnomerne rozdeľte telesnú hmotnosť medzi dlane a chodidlá. Pri každom výdychu sa zamerajte na natiahnutie nôh tak, že sa pokúsite zatlačiť päty do podlahy, aby ste natiahli hamstringy. Tento postoj držte 10 až 20 nádychov a potom sa vráťte k stolu.
Krok 4. Vykonajte krútiaci pohyb pásu
Tento pohyb je užitočný na natiahnutie a posilnenie všetkých základných a dolných svalov chrbta pohybom a otáčaním kĺbov medzi chrbticou. Ľahnite si na chrbát na podložku s nohami rovno na podlahe.
- Narovnajte ruky do strán tak, aby vaše telo tvorilo T. Potom pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku.
- Pri výdychu spustite obe kolená doprava, kým sa nedotknú podlahy. Udržujte ramená v kontakte s podložkou tak, aby sa skrúcala jediná časť vášho tela od pása nadol. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a zároveň zhlboka dýchajte.
- Pri nádychu vráťte obe nohy späť do stredu, potom s výdychom sklopte koleno doľava. Opakujte rovnaký pohyb 5-10 krát pre každú stranu.
Krok 5. Vykonajte držanie dieťaťa v pokoji
Tento postoj je jednou z pozícií na ukončenie cvičenia jogy, ktoré je užitočné na natiahnutie spodnej časti chrbta bez pohybu. Držanie dieťaťa môžete začať držaním stola. Pokračujte znížením bokov k pätám, spustením tela na podlahu a vystretím rúk pred seba.
- Ak sa stále cítite príjemne, môžete sa čelom dotýkať podložky. Neohýbajte sa dopredu nad svoje schopnosti.
- Predtým, ako sa spustíte na podložku, rozkročte kolená širšie od seba, aby ste sa mohli voľne pohybovať a cítiť sa pohodlnejšie.
- Keďže držanie dieťaťa je v kľude, robte to podľa potreby a naďalej zhlboka dýchajte, kým sa nebudete cítiť pripravení vrátiť sa do sedu.
Metóda 3 z 3: Cvičte aerobik
Krok 1. Zvyknite si pravidelne chodiť
Chôdza je ľahký a lacný spôsob cvičenia a zvýšenia fyzickej aktivity. Chôdza 15-20 minút 4-5 dní/týždeň posilní vaše bedrá a svaly v celom tele.
Vezmite priateľa na spoločnú prechádzku, aby ste boli viac nadšení a cvičenie bolo zábavnejšie. Ak kráčate sami, počúvajte hudbu, pieseň alebo inšpirujúce posolstvo
Krok 2. Začnite bicyklovať
Pre ľudí s bolesťou chrbta, ktorá robí sedenie príjemnejším ako státie, je bicyklovanie skvelým spôsobom, ako si zacvičiť pre kardiovaskulárny systém. Je lepšie, keď stojíte na bicykli v interiéri a nie cvičíte na výmoľoch a hrboľatých cestách.
Cyklistika je cvičenie s nízkym nárazom, ktoré je bezpečné pre kĺby. Okrem posilnenia svalov nôh, bokov a krížov je toto cvičenie veľmi prospešné pre kardiovaskulárne zdravie
Krok 3. Cvičte intervalový aerobik
Kombinácia aeróbneho cvičenia a posilňovacích cvičení je skvelým spôsobom, ako posilniť dolnú časť chrbta bez zvyšovania bolesti. Začnite cvičiť podľa pokynov pre začiatočníkov vyhľadávaním bezplatných videí na internete.
Vykonať 3-5 minút vysoko intenzívneho aerobiku striedaného s posilňovacími cvičeniami je spôsob, ako zvýšiť srdcový tep bez toho, aby ste príliš zaťažovali kríž
Krok 4. Zvyknite si na plávanie
Ak je v dosahu bazén, môžete si posilniť chrbát plávaním 20-30 minút 2-3 krát týždenne. Aby ste predišli zhoršeniu bolestí chrbta, osvojte si dobré plavecké techniky absolvovaním kurzov alebo cvičením pod vedením súkromného lektora.
- Plávanie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je obzvlášť prospešné pre ľudí s problémami kĺbov alebo s nadváhou, pretože tlak vody funguje ako nárazník.
- Začiatočníci cvičia postupne tak, že začnú plávať 10 minút. Každý týždeň pridajte 5 minút, kým nebudete môcť plávať 30 minút alebo viac naraz.
- Ak nemáte radi plávanie, chôdza alebo beh vo vode môže tiež zvýšiť odolnosť vášho tela, pretože tieto cvičenia posilnia vaše nohy a kríže bez toho, aby ste museli dýchať.
Krok 5. Kúpte si krokomer
Skúste každý deň prejsť aspoň 10 000 krokov. Krokomer pri zápästí zaznamená vaše kroky pri chôdzi. Niektoré modely sa môžu pripojiť k internetu a poskytovať aplikáciu na monitorovanie postupu.
- Vyberte si krokomer, ktorý sa ľahko používa a pomôže vám dosiahnuť cieľ. Existujú krokomery, ktoré sú veľmi jednoduché, a ďalšie, ktoré majú veľa funkcií.
- Ak práve začínate s aktívnym životným štýlom, stanovte si realistický počiatočný cieľ a potom ho postupne zvyšujte na 10 000 krokov. Zvyknite si každý deň chodiť tým, že pri nákupe alebo výmene výťahu za schodisko zaparkujete vozidlo v určitej vzdialenosti.
Krok 6. Udržujte aktívny životný štýl
Príliš dlhé sedenie môže spôsobiť svalovú atrofiu. Aby ste tomu zabránili, nechajte stoličku chodiť asi po 30 minútach sedenia a pokúste sa skrátiť dobu sedenia.
- Napríklad: ak sedíte viac v práci v kancelárii, namiesto toho, aby ste po príchode domov sedeli na gauči a pozerali televíziu, skúste aktivitu vykonávať v stoji.
- Navrhnite svojmu šéfovi, aby spoločnosť kúpila vyšší stôl, aby ste mohli pracovať v stoji.
