Mnoho ľudí pociťuje bolesť chrbta z prílišného sedenia alebo státia. Popraskaním chrbta môžete zmierniť bolesť a opäť uľaviť svojmu telu. Aj keď je to ľahké, musíte byť opatrní, pretože táto metóda môže bolesť chrbta zhoršiť, ak sa vykonáva príliš často. Navyše, chronickú bolesť chrbta a ramien nie je možné zmierniť popraskaním chrbta. Na vyriešenie problému sa poraďte s lekárom.
Krok
Metóda 1 zo 4: Prsteň na chrbte
Krok 1. Crack späť, keď stojíte rovno
Okrem toho, že je táto metóda celkom bezpečná, je možné ju vykonať kedykoľvek podľa potreby. Ruky však musíte natiahnuť dostatočne dozadu, aby sa dlane mohli tlačiť na chrbticu.
- Začnite tým, že dlane priložíte k chrbtici čo najvyššie.
- Pritlačte dlane k chrbtici a pritom sa opierajte.
- Stlačte chrbticu zhora nadol, kým nebudete počuť klopanie. Neopierajte sa však príliš dozadu. Zastavte, ak vás bolí chrbát alebo je vám to nepríjemné.
Krok 2. Na hojdanie chrbta použite stoličku
Počas sedenia v práci alebo v škole si môžete popraskať chrbát. Nízke operadlo je najvhodnejšie pomocné zariadenie. Posaďte sa mierne dopredu, aby boli zadoček na prednom okraji stoličky a predkloňte sa, aby ste sa opreli.
- Položte dlane na čelo a potom pomaly vydýchnite.
- V tejto dobe bude hlava a ramená visieť za operadlom stoličky.
- Táto poloha v sede zvyčajne spôsobí klepanie v chrbte.
- Nenakláňajte sa príliš dozadu. Zastavte, ak vás bolí chrbát alebo je vám to nepríjemné.
Krok 3. Ľahnite si na podlahu
Ak si nemôžete prasknúť chrbát v sede alebo v stoji, urobte to v ľahu na podlahe. Táto metóda však vyžaduje dostatočne vysokú flexibilitu, aby sa mohol voľne pohybovať, pretože sa musíte držať prstov na nohách.
- Ľahnite si na podlahu na podložku alebo koberec. Potom si ľahnite na bok a pokrčte kolená k hrudníku. Narovnajte nohy a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách, ako len môžete. Zostaňte v tejto polohe, kým nebudete počuť klopanie na chrbát. Po návrate do pôvodnej polohy si ľahnite na bok na druhú stranu a urobte rovnaký pohyb.
- Netlačte na seba, ak vás to bolí, keď sa pokúšate dosiahnuť palec na nohe. Ak počas strečingu pocítite akékoľvek nepohodlie, ihneď zastavte.
Metóda 2 zo 4: Požiadanie ostatných o pomoc
Krok 1. Ľahnite si tvárou nadol na rovný povrch
Aby ste si mohli pomocou niekoho iného popraskať chrbát, ľahnite si tvárou nadol na podlahu alebo na pevný matrac. Potom, čo ste si ľahli na brucho a položili ruky na bok, ho požiadajte, aby sa postavil blízko hornej časti hlavy.
Krok 2. Nechajte niekoho stlačiť vám chrbát
Povedzte mu, že by mal položiť dlane k sebe a položiť ich medzi lopatky. Nechajte ho stlačiť chrbát a začnite ľahkým tlakom.
Krok 3. Nechajte ho pri výdychu stlačiť
Uistite sa, že počuje váš dych, pretože by mal tlačiť iba pri výdychu. Pre istotu mu navrhnite, aby vám dal inštrukcie, kedy sa má vydýchať a nadýchnuť.
- Pri výdychu dokáže stlačiť chrbticu medzi lopatkami.
- Aby vám chrčal chrbát, musí po troche tlačiť zhora nadol. Keď začne klopať, zvuk klopania nie je okamžite počuť.
Krok 4. Nechajte ho tlačiť chrbát hore a dole
Mal by pokračovať v pohybe rukami nadol a pri výdychu tlačiť na chrbticu. Obaja musíte nájsť rebrá, ktoré je počuť.
- Buďte opatrní, ak chcete niekoho požiadať, aby vám šúchal chrbát, pretože nevie, ako tvrdo tlačiť, aby ste sa cítili pohodlne. Dvaja z vás by preto mali pokračovať v komunikácii.
- Ak je chrbát bolestivý alebo nepríjemný, požiadajte ho, aby okamžite prestal.
Metóda 3 zo 4: Strečing chrbta
Krok 1. Použite loptu na cvičenie
Okrem natiahnutia chrbta môžete loptu použiť aj na vystrelenie chrbta. Najprv si sadnite na loptu a pomaly vykračujte nohami dopredu, kým si na loptu nemôžete ľahnúť. Po chvíľke relaxácie pomaly narovnajte nohy a striedavo pokrčte kolená, aby sa vaše telo mohlo na lopte pohybovať dopredu a dozadu. Lopta sa teda bude otáčať v rôznych oblastiach chrbta.
Tento pohyb nemusí nutne spôsobovať zvuk zozadu. Keď si ľahnete na loptu, váš chrbát bude sám škrípať. Nechajte svoje telo pohodlne ležať na lopte a užívajte si strečing. Buďte trpezliví, pretože chrbát sa ozve spravidla až po niekoľkých minútach
Krok 2. Urobte krútenie, aby ste natiahli chrbát
Posaďte sa rovno na podložku a narovnajte nohy. Ohnite pravé koleno a prekrížte ho cez ľavú nohu. Ľavú nohu držte vystretú a podlahy v blízkosti ľavého bedra sa dotýka iba chodidlo pravej nohy.
- Narovnajte ľavú ruku k pravému bedru a stlačte ľavý lakeť na vonkajšej strane pravého kolena, kým nepocítite, ako sa vám svaly chrbta natiahnu. Ľavým lakťom silnejšie zatlačte pravé koleno, aby ste jemne skrútili chrbticu doprava.
- Keď počujete klopanie, uvoľnite lakte a potom opäť tvárou vpred uvoľnite natiahnuté svaly. Opakujte rovnaký pohyb tak, že krútite chrbtom opačným spôsobom.
Krok 3. Natiahnite sa v posteli
Ľahnite si na chrbát s hlavou na okraji postele. Skloňte hlavu k ramenám, aby ste mali visieť cez okraj postele. Chvíľu relaxujte, potom pomaly sklopte hornú časť chrbta a ruky na podlahu. Akonáhle pocítite napätie, sadnite si a pokrčte chrbticu v opačnom smere. Potom si prosím znova ľahnite a znižujte lopatky kúsok po kúsku na okraji postele.
Krok 4. Natiahnite sa kývaním tela
Pohyb, ktorý sa zvyčajne robí pri cvičeniach pilates, uvoľní svaly pozdĺž chrbtice. Ľahnite si na podložku a kolená priložte k hrudníku. Pomaly kývajte telom tam a späť, pričom využite hybnosť pohybu. Skúste pri švihu precítiť každý stavec.
Krok 5. Crack späť, keď leží na podlahe
Ľahnite si na podlahu bez koberca a roztiahnite ruky. Pokrčte kolená, aby ste mohli vyložiť chodidlá na podlahu a nastaviť boky tak, aby sa celá spodná časť chrbta dotýkala podlahy. Potom narovnajte chrbticu tak, aby sa celý chrbát dotýkal podlahy.
- Položte dlane na zadnú časť hlavy a zdvihnite hlavu z podlahy, pričom bradu pritiahnite k hrudníku.
- Jemne zatlačte na zadnú časť hlavy, aby stavce veľmi ľahko tlačili na viacerých miestach medzi lopatkami.
- Okamžite zastavte, ak vám tento pohyb spôsobuje bolesť alebo nepohodlie!
Metóda 4 zo 4: Robenie najbezpečnejšou cestou
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte chronické bolesti chrbta
Popraskanie chrbta zmierňuje bolesť iba dočasne. Chronickú bolesť chrbta by mal liečiť zdravotnícky pracovník.
- Bolesť chrbta môže byť spôsobená nesprávnou polohou v sede alebo namáhaním počas cvičenia a zvyčajne sama odznie. Pri bolestiach chrbta niekoľko týždňov sa poraďte s lekárom.
- Lekár vám navrhne, aby ste terapiu dodržiavali podľa príčiny bolesti, ktorú prežívate, napríklad fyzioterapiou alebo liekmi. Niekedy sa bolesť chrbta musí liečiť chirurgicky.
Krok 2. Nepraskajte si príliš chrbát
Aby ste sa vyrovnali s nepríjemnosťami, každú chvíľu si môžete popraskať chrbát. Ak príliš často dochádza k nadmernému naťahovaniu chrbtových svalov, čo má za následok hypermobilitu.
- Hypermobilita uvoľní chrbtové svaly, takže chrbtica, svaly a väzy v oblasti chrbta stratia svoju funkciu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak cítite potrebu neustále si trieť chrbát, aby ste zmiernili bolesť.
Krok 3. Vykonajte strečing
Namiesto chrumkania chrbta je strečing vhodnejším spôsobom, ako sa vysporiadať s menšou bolesťou. Aby ste si natiahli chrbát, predkloňte sa a potom sa posaďte opäť rovno. Potom sa párkrát predkloňte dopredu a dozadu, aby ste uvoľnili napätie.
Tento pohyb je veľmi dobrý, ak sa vykonáva po päťminútovom kúpaní pod teplou sprchou
Pozor
- Ak si chcete popraskať chrbát, musíte byť veľmi opatrní. Nepoužívajte agresívne metódy, pretože si môžete poraniť chrbát. Pri chronických bolestiach chrbta sa poraďte s lekárom.
- Ak pocítite bolesť, okamžite prestaňte cvičiť. Dávajte veľký pozor na správu, ktorú vám telo prináša.
