Ak chcete vybudovať hornú časť tela a zvýšiť svalovú hmotu, musíte trénovať v dostatočnom množstve a cvičiť poriadne. Nie všetky cvičenia na hornú časť tela vám môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu. Niektoré cvičenia sú skvelé na budovanie sily a niektoré na budovanie svalovej hmoty. Obvykle ide o kombináciu rôznych typov silových tréningov, aby ste získali vynikajúcu hornú časť tela.
Krok
Časť 1 z 3: Budovanie svalovej hmoty v hornej časti tela
Krok 1. Cvičte s mnohými opakovaniami
Existujú dva hlavné druhy cvičení, ktoré môžete cvičiť, keď cvičíte s vlastnou váhou. Cvičenie môžete vykonávať s malým počtom opakovaní alebo s niekoľkými opakovaniami. Niektoré štúdie uvádzajú, že vyššie opakovania môžu vybudovať väčšiu svalovú hmotu. Veľký počet sérií cvičení (asi 3 až 6 sérií) so 6 až 12 opakovaniami má tendenciu zvyšovať veľkosť svalov.
- Keď začnete s cvičeniami na zväčšenie hornej časti tela, zamerajte sa na vysoký počet opakovaní pre každé cvičenie, ktoré robíte.
- Vysoké opakovania môžu tiež budovať silu, ale nie tak, ako menej opakovaní. Ak chcete budovať svalovú hmotu a silu súčasne, kombinujte vysoké opakovania s nízkymi.
Krok 2. Zahrňte viac kombinovaných cvičení ako jednotlivé cvičenia
Pohyb v zložených cvičeniach vám zvyčajne môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ budovania svalovej hmoty v porovnaní s jednotlivými cvičeniami.
- Kombinované cvičenia sú cvičenia, pri ktorých sa zvyčajne používa voľná váha alebo telesná hmotnosť a na ktorých sa zúčastňuje veľa kĺbov a svalov. Tento typ cvičenia je zvyčajne skvelý na budovanie väčšej svalovej hmoty.
- Niektoré príklady zložených cvičení sú mŕtvy ťah a drepy.
- Samostatné cvičenia sú cvičenia, ktoré sa zameriavajú iba na konkrétne svalové skupiny, napríklad na bicepsové kučery. Toto cvičenie je skvelé na posilnenie a skrášlenie svalov, nie na budovanie svalovej hmoty.
Krok 3. Cvičte hornú časť tela každý druhý deň
Pri akejkoľvek fyzickej aktivite je dôležité nájsť si čas na odpočinok, najmä ak sa zameriavate na konkrétnu svalovú skupinu.
- Odpočinok je čas, kedy svaly posilňujú a zväčšujú sa. Tieto zmeny skutočne nenastanú, keď vykonávate fyzickú aktivitu.
- Nastavte si dni odpočinku v týždni a uistite sa, že nebudete precvičovať hornú časť tela každý deň. Skúste precvičiť hornú časť tela každé dva alebo tri dni.
- Ak neoddýchnete a poriadne sa spamätáte, môže vás trápiť svalová únava, ale aj slabý výkon a výsledky.
Krok 4. Zahrňte kardio cvičenie
Aj keď kardio v skutočnosti neovplyvňuje stavbu svalov hornej časti tela, je pre vás stále dôležité.
- Odporúčame robiť kardio strednej intenzity asi 150 minút týždenne.
- Mnoho aktivít spadá do kategórie cvičení „strednej intenzity“, ako je beh, beh alebo aeróbne cvičenie. Skúste však vykonávať činnosti, ako je veslovanie, pretože okrem zvýšenia srdcového tepu vám toto cvičenie precvičí aj rôzne svaly v hornej časti tela.
Časť 2 z 3: Vykonávanie špecifických cvičení na vybudovanie svalovej hmoty hornej časti tela
Krok 1. Robte príťahy
Je to vynikajúce kombinované cvičenie, pretože zapája rôzne svaly chrbta, ramien a paží.
- Uchopte výsuvnú tyč oboma rukami. Ruky umiestnite o niečo širšie ako ramená, dlane smerujú dopredu.
- Vytiahnite telo, kým sa brada nedostane nad tyč. Pomaly spúšťajte telo, až kým nebudete mať ruky takmer narovnané. Toto cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Krok 2. Pridajte do svojho cvičebného programu kliky
Jednou z výhod push upov je, že toto cvičenie na zdvíhanie závažia je možné vykonávať kdekoľvek. Na zvýšenie obtiažnosti môžete vykonávať aj rôzne variácie klikov.
- Začnite rukami na podlahe, tesne pod ramenami, s nohami predĺženými rovno za sebou. Chrbát by mal byť rovný, stredná časť tesná a zapojená.
- Spustite telo s vystretým chrbtom a lakte smerujú von z tela, neohýbajte sa do strany. Vykonajte toto cvičenie ťahaním lopatiek dozadu a dole. Spustite telo, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
- Zatlačte telo späť do východiskovej polohy. Zaistite, aby bola vaša stredná časť zapnutá.
- Opakujte 10 až 20 opakovaní.
Krok 3. Urobte poklesy
Opäť je to ďalší typ zloženého cvičenia, ktoré precvičuje širokú škálu svalov vrátane chrbta a rúk. Toto cvičenie sa konkrétne zameriava na zadnú časť paží a ramien.
- Na dosiahnutie maximálneho úžitku používajte paralelne usporiadané kovové tyče. Položte ruky na každú tyč a pevne ich uchopte. Zaveste telo tak, že zdvihnete nohy z podlahy. Na to musíte zapojiť svaly paží a chrbta.
- Pokrčením lakťov pomaly spustite telo. Ohnite lakte tak, aby smerovali dozadu, pričom ruky držte v jednej línii s telom.
- Spustite telo, kým nie sú vaše paže zhruba rovnobežné s podlahou. Zatlačte telo späť do východiskovej polohy. Sklopte telo späť a spustite ďalšie opakovanie.
Krok 4. Skúste vykonať sklonený hrudník
Toto cvičenie je skvelé na budovanie sily a svalovej hmoty, ako aj na precvičovanie hrudníka a rúk.
- Ľahnite si na nastaviteľnú lavicu, ktorá je nastavená pod uhlom 30 až 45 stupňov. Držte činky v oboch rukách rukami smerom von.
- Spustite činky na úroveň hrudníka a potom ich pomaly tlačte späť, až kým nebudete mať úplne vystreté ruky.
- Spustite ďalšie činky spustením činiek nadol.
Krok 5. Vykonajte rady činiek
Toto cvičenie pomáha precvičiť hornú časť chrbta, najmä svaly lat (latissimus) a trap (trapezius).
- Uchopte činky do oboch rúk. S mierne pokrčenými kolenami sa pokrčte v páse s vystretým chrbtom.
- Roztiahnite ruky pred telom tak, aby mierne viseli pred telom.
- Ohnite ruky a zdvihnite činky do strán. Ruky držte stále napnuté.
- Pomaly spustite činky späť pred telo. Nadvihnite činky a začnite ďalšie opakovanie.
Krok 6. Skúste urobiť spätný let
Toto cvičenie sa zameriava na zadnú časť ramien a hornú časť chrbta.
- Ľahnite si tvárou nadol na šikmú lavicu. Uchopte činky do oboch rúk dlaňami oproti sebe.
- Na začiatok natiahnite ruky pred telo. Ruky pomaly zdvíhajte do strán tak, aby boli kolmé na vaše telo. Zastavte sa a podržte, keď sú vaše ruky na úrovni hrudníka.
- V tejto polohe stlačte lopatky k sebe, aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum.
- Sklopte chrbát do východiskovej polohy a podľa potreby opakujte.
Krok 7. Zahrňte cvičenie na zvinutie bicepsu
Napriek tomu, že zvinutie bicepsu nie je zloženým cvičením, konkrétne posilňuje predlaktie, čo je veľmi žiadané miesto na získanie krásneho tvaru svalov.
- Uchopte činky v oboch rukách s rukami predĺženými dole po stranách. Uistite sa, že vaše dlane smerujú von.
- Držte nadlaktie v polohe a vyvíjajte silu z hrudníka, zdvihnite činky smerom k ramenám. Zdvíhajte činky, kým sa vaše ruky nedostanú k ramenám.
- Pomaly spustite činky do východiskovej polohy. Opakujte podľa potreby.
Časť 3 z 3: Jedenie jedla na zvýšenie svalovej hmoty
Krok 1. Zvýšte príjem kalórií
Ak chcete výrazne zvýšiť svalovú hmotu a veľkosť, zvýšte celkový príjem kalórií. Jesť veľmi málo kalórií alebo dodržiavať nízkokalorickú diétu svalovú hmotu nezvýši.
- Nemusíte denne prijímať veľké množstvo kalórií. Potrebujete len pár kalórií navyše. Množstvo môže byť kdekoľvek od 150 do 250 kalórií za deň.
- Extra kalórie podporia vaše telo pri tréningu a pri regenerácii a oprave svalov.
- Konzumujte ďalšie kalórie zo zdravých a výživných potravín. Vyberte si chudé bielkoviny, celozrnné produkty, zeleninu alebo ovocie. Nezískajte ďalšie kalórie z tuku, cukru alebo spracovaných potravín.
Krok 2. Konzumujte primerané množstvo bielkovín
Aby ste posilnili svaly a podporili intenzívne tréningy s vlastnou váhou, dbajte na to, aby ste každý deň konzumovali dostatočné množstvo bielkovín.
- Obvykle sa odporúča konzumovať asi 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak však cvičíte vzpieranie, možno budete potrebovať väčšie množstvo bielkovín alebo asi 1,0 gramu na libru telesnej hmotnosti.
- Ak chcete zistiť svoju hmotnosť v kilogramoch, vydelte ju v librách číslom 2,2. Ak napríklad vážite 150 libier, vaša hmotnosť v kilogramoch je asi 68,1 kg.
- Vyberte si rôzne chudé zdroje bielkovín, ako sú vajíčka, hydina, tofu, chudé hovädzie mäso, orechy, morské plody alebo nízkotučné mliečne výrobky.
Krok 3. Doplňte svoje telo správnym palivom
Ďalšou dôležitou súčasťou pri tréningu na zvýšenie svalovej hmoty je doplnenie paliva po tréningu. Bez správnej výživy po silovom tréningu možno nedosiahnete žiadne výrazné zmeny.
- Do hodiny po tréningu musíte svoje telo natankovať. Neodporúča sa čakať dlhšie. Najlepší čas na zotavenie je 30 až 45 minút po tréningu.
- Doplňte telesné palivo veľkým množstvom sacharidov a bielkovín. Proteín, ktorý spotrebujete, okrem náhrady energie použitej pri cvičení je užitočný aj pri oprave tela a obnove svalov, ktoré ste práve trénovali.
- Vyberte si proteínový kokteil, proteínovú tyčinku s jedným kúskom ovocia, jedným malým jedlom (napríklad grilované kura a sladký zemiak), čokoládové mlieko alebo cestnú zmes (zmes sušeného ovocia a orieškov).
Tipy
- Začať so silovým tréningom pomocou telesnej hmotnosti, ako sú kliky a príťahy, je dobrý začiatok. Keď zvládnete oboje, môžete prejsť na skutočné váhy.
- Aby vaše úsilie o zvýšenie svalovej hmoty neostalo na mieste, zmeňte počet sérií a opakovaní pri každej práci hornej časti tela.
Pozor
- Budovanie svalov vyžaduje, aby ste používali ťažké váhy, a to môže byť nebezpečné. Minimalizujte nebezpečenstvo tým, že sa naučíte správnu techniku od odborníka a budete mať neustále niekoho, kto na vás dohliada (pozorovateľ).
- Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim lekárom.
