Ste nespokojní s rukou? Máte slabé, tenké alebo ochabnuté ruky? Chcete veľké bacuľaté paže, práve teraz? Aj keď nebudete schopní dosiahnuť okamžitý rast svalov, tvrdou prácou a múdrou tréningovou stratégiou môžete začať pozorovať viditeľné výsledky už o niekoľko týždňov až mesiac.
Krok
Časť 1 z 3: Vzorový harmonogram cvičení pre zbrane
Neexistuje žiadny „správny“spôsob, ako zväčšiť ruky, ale nižšie uvedené vzorové tréningové plány poskytujú vyváženú cestu, ktorá sa zameriava na celú hornú časť tela - nielen na bicepsové a tricepsové svaly. Aby ste dosiahli maximálnu účinnosť, odpočívajte jeden deň po tréningu a dva dni po treťom dni, než sa vrátite do prvého dňa. Vykonajte to, aby ste dosiahli dobrú rovnováhu týždenného plánu. Využite dni „odpočinku“na zacielenie na iné svalové skupiny a tiež na spodnú časť tela; alebo odpočívať.
| cvičiť | Čas/Opakovanie | Poznámky |
|---|---|---|
| Natiahne sa | 10-15 minút | Ak chcete, môžete ho nahradiť jogou alebo inými flexibilnými cvičeniami |
| Kardio rozcvička | 5-10 minút | Beh, jazda na bicykli atď. Skúste cvičiť, kým váš srdcový tep nedosiahne približne 115 úderov za minútu, aby ste boli pri zdvíhaní závaží silnejší |
| Činka Curl | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Hammer Curl | 10-15 opakovaní; 3-4 sady | |
| Chin-up | Koľko to len pôjde; 3-4 sady | Aby ste to uľahčili, môžete vykonať vážené zdvíhanie brady |
| Sediaci rad | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Obrátený riadok | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Ochladenie: ľahké kardio latihan | 5 minút | Vydajte sa na rýchlu prechádzku alebo si dajte pohodovú jazdu na bicykli. Pokúste sa postupne znižovať srdcový tep, ktorý sa zvyšuje |
| cvičiť | Čas/Opakovanie | Poznámky |
|---|---|---|
| Natiahnite sa | 10-15 minút | Viď vyššie |
| Kardio rozcvička | 5-10 minút | Viď vyššie |
| Bench Press | Pokiaľ je to možné, pokiaľ to robíte bezpečne; 3-4 sady | Ak sa chystáte voľne zdvíhať, požiadajte o pomoc priateľa |
| Hrudná muška | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Rozšírenie Tricep | 10-15 krát; 3-4 sady | |
| Poklesy | Koľko to len pôjde; 3-4 sady | Na zvýšenie obtiažnosti môžete použiť reťaz/závažie |
| Ochladenie: ľahké kardio latihan | 5 minút | Viď vyššie |
| cvičiť | Čas/Opakovanie | Poznámky |
|---|---|---|
| Natiahnite sa | 10-15 minút | Viď vyššie |
| Kardio rozcvička | 5-10 minút | Viď vyššie |
| Vojenská tlač | 10-15 krát; 3-4 sady | Môžete to urobiť v sede alebo v stoji |
| Bočné zdvihnutie činky | 10-15 krát; 3-4 sady | Môžete robiť predné, bočné alebo zadné variácie na zacielenie na rôzne skupiny deltových svalov |
| Nadzemný zdvih | Pokiaľ je to možné, pokiaľ to robíte bezpečne; 3-4 sady | Slúži aj na precvičenie bokov/jadrového tela |
| Činka na zápästí činky | 1-2 minúty; 2-3 sady | Môžete to urobiť naopak |
| Ochladenie: ľahké kardio latihan | 5 minút | Viď vyššie. |
Časť 2 z 3: Zacielenie na veľké svalové skupiny v paži
Krok 1. Vytvorte si agresívny cvičebný plán
Aby boli vaše ruky silné, väčšina fitness zdrojov navrhne začať s posilňovaním s cvičením hornej časti tela. Zdvíhanie závaží je druh cvičenia definovaný telom účastníka - čím viac času a energie doň investujete, tým lepšie výsledky dosiahnete. Aj keď neexistuje žiadna „určite správna“metóda na rozvoj rúk pomocou silového tréningu, vo všeobecnosti na dosiahnutie optimálnych výsledkov zvážte nasledujúce tipy:
- Snažte sa zdvíhať činky aspoň väčšinu týždňa. Ambiciózni vzpierači zvyčajne plánujú tréning zhruba päť dní v týždni, pričom zvyšné dva dni venujú oddychu alebo kardio tréningu.
- Pokúste sa vyhnúť práci tej istej svalovej skupiny dva dni po sebe - aby svaly rástli, potrebujú čas na odpočinok a napravenie škôd, ktoré spôsobili počas tréningu. Ak napríklad cvičíte tricepsy, na druhý deň sa zamerajte na hrudník.
- Nesústreďte sa iba na svoje ruky. Ak to budete robiť dlhodobo, budete pôsobiť divne a nevyrovnane - ruky máte veľké, ale jadro je malé a svaly spodnej časti tela slabé. Nohy a jadro cvičte aspoň dva dni v týždni.
Krok 2. Precvičte si bicepsy
Mnoho ľudí si myslí, že biceps je rozhodujúci sval, ktorý robí ruky veľkými a svalnatými. Je to zrejmé - pretože stereotypným obrazom kulturistu je svalnatý muž, sklonený nad lavičkou, cvičiaci pri cvičení s pokrčením a s veľkou činkou. Aj keď biceps nie je zvyčajne najsilnejším svalom v hornej časti tela (alebo dokonca v ramene), je to dôležitá svalová skupina pre mnoho typov fyzických úloh, ako je zdvíhanie, ťahanie a vyvažovanie ťažkých váh. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu začať pracovať s bicepsom:
- Barbell/Dumbell Curl: Stojan držiaci činku (alebo činku v každej ruke) vo výške pása, pričom používajte podhmatový typ. Opatrne zdvihnite závažie do výšky hrudníka, lakte držte po stranách a potom ho spustite späť nadol. Opakujte.
- Hammer Curl: Toto cvičenie sa zameriava na dôležitý sval „dlhej hlavy“(biceps brachii), ktorý je zodpovedný za tvarovanie hornej časti nadlaktia. Vykonajte to podobne ako pri cviku na zvinutie činky, okrem toho, že činky by mali smerovať k sebe, a nie ukazovať na podlahu. Pohyb rúk by mal vyzerať ako pomalý úder kladivom.
- Pozrite sa na naše články o iných svaloch bicepsu, v ktorých sa dozviete o rôznych cvičebných metódach.
Krok 3. Precvičte tricepsy
Aj keď je triceps niekedy menej dôležitý ako biceps, triceps sa zvyčajne považuje za dôležitejší z hľadiska svalovej hmoty a celkovej sily. Uistite sa, že tomu venujete pozornosť aj vy (ešte vážnejšie) - ak chcete získať veľké, zavalité ruky. Nemôžete zväčšiť ruku, ak nevenujete pozornosť tricepsovému svalu. Tu je niekoľko príkladov efektívnych cvičení tricepsu:
- Tricepsové predĺženie: V stoji držte činky oboma rukami za hlavou, pokrčené lakte blízko oboch strán hlavy. Zdvihnite činky hore a nad hlavu, dávajte pozor, aby ste si neudreli hlavu. Spustite závažie späť do východiskovej polohy a opakujte.
- Ponorky: Oprite sa medzi dvoma rovnobežnými, rovnobežnými stĺpikmi alebo na okraji lavice oboma rukami. Pomaly klesajte, kým nie sú vaše paže rovnobežné s podlahou, potom sa zdvihnite späť bez toho, aby ste s nimi krútili alebo zrazu pohli. Opakujte.
- Pozrite sa na naše články o iných svaloch tricepsu, kde sa dozviete o rôznych cvičebných metódach.
Krok 4. Zväčšite ramená
Dvojica širokých, svalnatých ramien sa zvyčajne považuje za atraktívnu. Ramenné (alebo deltoidné) svaly sú navyše dôležité pre vykonávanie rôznych fyzických úkonov, ako je zdvíhanie, hádzanie a predchádzanie zraneniu nestabilného ramenného kĺbu. Tu je niekoľko príkladov cvičení na ramená, ktoré môžete zvážiť:
- Military Press: V stoji alebo v sede spustite činky na úroveň hrudníka pomocou stredne širokého držadla. Zdvihnite závažie pred tvár a pomaly nad hlavu. Sklopte ho nadol, až kým nebude zhruba v súlade s bradou, a opakujte.
- Bočné zdvihnutie činky: stojte a držte činku v každej ruke. Pomaly zdvihnite ruky do strán a opierajte sa o lakte. Keď sú vaše ruky zhruba rovnobežné, pomaly ich spustite späť a opakujte. S pažami dopredu a dozadu môžete urobiť mierny uhol, aby ste pracovali s prednými alebo zadnými ramennými svalmi.
- Zdvih nad hlavou: Toto cvičenie celého tela sa okrem bokov, nôh a chrbta zameriava aj na svaly ramien. Postavte sa s činkou opretou o podlahu pred sebou, potom opatrne vykonajte mŕtvy ťah, aby ste ho zdvihli približne na úroveň pása. Zdvihnite závažie k hrudníku (buďte opatrní a kontrolovaní) a vojenským lisom (pozri vyššie) ho zdvihnite nad hlavu. Obráťte tento sled pohybov, aby ste znížili hmotnosť späť na podlahu a opakujte.
Krok 5. Zapracujte na prsných svaloch
Aj keď vaše svaly hrudníka nie sú súčasťou vašich rúk, silné paže stále nevyzerajú atraktívne, keď ich spojíte s ochabnutým hrudníkom, takže táto oblasť je nevyhnutnosťou pre každého, koho zaujíma zväčšenie rúk. Okrem toho svaly paží, ako sú tricepsy, sú zvyčajne užitočné pri precvičovaní svalov hrudníka. Napriek tomu, že je bench press známou metódou, nie je to jediná alternatíva k práci hrudných svalov - v nasledujúcom zozname sa dozviete viac o bench presse a iných typoch cvičení na hrudník:
- Bench Press: Ľahnite si chrbtom rovno na cvičebnú lavicu. Zdvihnite činku (alebo dve činky) a odtláčajte ju od hrudníka, kým nebudete mať ruky vystreté, potom spustite závažie späť nadol a opakujte. Uistite sa, že požiadate priateľa o pomoc, aby ste sa vyhli vážnemu zraneniu pri použití ťažkých váh.
- Chest Fly: Ležte na chrbte na podlahe alebo na cvičebnej lavici, v ktorej držte v každej ruke činku. Položte každú ruku na bok a potom ju spojte pred hrudníkom v širokom, hladkom oblúku. Sklopte obe paže späť do východiskovej polohy a opakujte - mali by ste vyzerať, akoby ste „mávali“krídlami.
- V našich článkoch o iných svaloch hrudníka sa dozviete o rôznych cvičebných metódach.
Krok 6. Nezanedbávajte svaly chrbta a krídel (lat)
Latt (latissimus dorsi) a chrbtové svaly v skutočnosti nie sú súčasťou vašich rúk. Takmer všetci kulturisti, ktorí chcú zväčšiť svoje ruky na budovanie svalov, si však musia dať na prácu aj tieto svaly. Robia to čiastočne z estetických dôvodov (veľké paže nevyzerajú skvele v kombinácii so slabým chrbtom a latami), ale čiastočne preto, že chrbát a laty sú podpornými svalmi v mnohých cvičeniach používaných na posilnenie paží. Tu je niekoľko príkladov cvičení, ktoré môžete urobiť na zacielenie týchto dôležitých svalových skupín:
- Sediaci rad: Sadnite si na lavičku pred horizontálny kábel alebo gumičku. Vytiahnite šnúru alebo lano smerom k sebe, chrbát držte rovný a rovný, ale mierne sa opierajte. Pri úplnom dokončení pohybu stiahnite svaly medzi lopatkami. Dbajte na to, aby ste sa pri tomto cviku neprehýbali ani neprehýbali - mohli by ste sa zraniť.
- Obrátený rad: Ľahnite si na chrbát pod hrazdu v nízkej polohe. Uchopte tyč a zdvíhajte sa k nej (nohami rovno na podlahe), kým sa tyč takmer nedotkne vašej hrude. Sklopte sa späť a opakujte.
- Chin Up/Pull Up: Existuje mnoho typov cvičení, ktoré môžete cvičiť pri zavesení na hrazdu. Ak chcete urobiť bradu hore, uchopte činku podhmatom a pomaly zdvíhajte telo smerom k tyči, až kým nebude činka blízko vášho hrudníka. Sklopte telo späť a opakujte.
Krok 7. Venujte trochu času vypracovaniu svalov predlaktia, aby ste získali vyvážený, „suchý“vzhľad
„Suché“predlaktia sú „konečnou úpravou“perfektnej hornej časti tela. Aj keď sú svaly v tejto oblasti dôležité pre silu rúk a úchopov (čo je zvyčajne užitočné pre niektorých športovcov, napríklad horolezcov), mnoho kulturistov si predlaktia precvičí, aby vyzerali cool. Skúste nižšie uvedené cvičenia na zväčšenie svalov predlaktia:
Kučery na zápästí činky: Posaďte sa na lavičku a držte činku s predlaktím položeným na stehnách. Zdvihnite činku čo najvyššie iba pomocou svalov na rukách a predlaktiach, potom nechajte tieto svaly relaxovať, aby hmotnosť mohla visieť čo najnižšie. Na úplné precvičenie skúste v každej sérii obrátiť smer svojho úchopu
Časť 3 z 3: Rast svalovej hmoty rýchlo
Krok 1. Zvážte uprednostnenie váh pred opakovaniami
Vyčerpanie svalov každý deň im nakoniec pridá na sile a raste, bez ohľadu na to, ako to robíte (pokiaľ budete jesť dosť na to, aby sa z vášho tela vyvinul sval). Ak však máte záujem získať veľké, veľmi husté svaly, odporúča sa zamerať sa na to, aby ste robili iba niekoľko opakovaní s ťažkými váhami (namiesto toho, aby ste robili veľa opakovaní s ľahkými váhami). Mnoho referenčných zdrojov vzpierania napríklad naznačuje, že ak sú všetky ostatné faktory rovnaké, tri až šesť opakovaní s ťažkými váhami prinesie skôr veľké svaly než 15-20 opakovaní s ľahkými váhami.
Niektorí tréneri hmotnosti (vrátane Arnolda Schwarzeneggera) navyše navrhujú prechodný prístup, ktorý používa strednú až vysokú úroveň odporu a mierne vyšší počet opakovaní (zvyčajne okolo 8-15). Táto metóda ponúka zdravú rovnováhu síl, stavby a svalovej hmoty v priebehu času
Krok 2. Pri zdvíhaní závaží používajte „výbušný“prístup
Pre najrýchlejší rast svalov dajte všetku svoju energiu do zdvíhania činiek! Výskumy ukazujú, že účinný „výbušný“štýl zdvíhania závaží - ľudia, ktorí ho cvičia tak, že dvíhajú závažia čo najrýchlejšie - môžu spôsobiť, že svaly (a sila) porastú rýchlejšie, než v porovnaní s bežným prístupom. Výbušné cvičenia pomôžu vášmu telu „prelomiť“slabé miesta v rozsahu vášho pohybu tým, že vaše svaly naučia rýchlejšie sa sťahovať, takže je to užitočná stratégia pre každého, kto chce rýchlo budovať svaly.
Vždy by ste to však mali robiť v správnom držaní tela, nenechajte sa preto „výbušnými“cvičeniami odvádzať od plynulého dvíhania činiek v plnom rozsahu pohybu. Nikdy neohýbajte, neprekrúcajte ani nedupávajte svaly, aby ste zdvihli závažie - môže to viesť k bolestivému a dlhotrvajúcemu zraneniu
Krok 3. Zvážte výhody voľných váh namiesto používania strojov
Veľké a silné svaly môžete získať takmer akýmkoľvek typom odporového tréningu, pokiaľ váš tréning zahŕňa celý rad pohybov a ponúka pomerne náročnú výzvu. Mnoho zdrojov na vzpieranie však odporúča používať skôr činky ako činky, činky a podobne. Voľné váhy sú skôr ako fyzické úlohy v reálnom živote a precvičujú svaly, ktoré stabilizujú časť tela, a zároveň sťahujú hlavné svaly, ktoré sú zamerané. Preto mnoho ľudí uprednostňuje voľné váhy (aj keď pravdepodobnosť zranenia je často väčšia, ak sa vykonávajú so zlým držaním tela).
Cvičenia s vlastnou váhou (ako kliky, kliky, príťahy, poklesy atď.) Sa zvyčajne považujú za stredný bod - ponúkajú veľký potenciál pre rast svalov a zároveň udržujú nízke riziko zranenia
Krok 4. Vyhnite sa míňaniu príliš veľa energie na kardio
Kardio nie je pre vás zlé - v skutočnosti je to skvelý spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť a spáliť kalórie - ale ak hľadáte budovanie svalov, môže to byť kontraproduktívne. Keď vynaložíte veľa energie pri cvičení, ako je beh, bicyklovanie, cvičenie a podobne, zníži sa množstvo energie, ktorá zostane na rozvoj svalov. Ak chcete budovať svalovú hmotu, obmedzte vážne kardio cvičenie iba raz alebo dvakrát týždenne.
Ak máte radi kardio, zvážte cvičenie s nízkou intenzitou, ako je chôdza a horolezectvo, namiesto cvičení s vysokou intenzitou, ako je plávanie alebo beh
Krok 5. Začnite jesť zdravé jedlá
Na rozvoj svalov musí telo získať zdravé palivo, aby svaly rástli. Diéta na budovanie svalov bude vo všeobecnosti obsahovať vysoký zdroj chudých bielkovín so správnym množstvom zdravých tukov a uhľohydrátov. Zelenina a ovocie môžu poskytnúť potrebné vitamíny a minerály, zatiaľ čo sladké a tučné jedlá by mali byť prísne obmedzené na minimum. Skúste do svojho jedálnička zaradiť nasledujúce potraviny-v ideálnom prípade by ste mali prijať asi 40-50% kalórií z bielkovín, 40-50% zo sacharidov a 10-20% z tukov:
- Bielkoviny: chudé mäso, ako je kura, morka, väčšina rýb, vaječné bielky a chudé bravčové a hovädzie mäso. Spracované rastlinné produkty, ako sú strukoviny, sója (tofu), brokolica, špenát, tempeh a seitan, môžu byť zdrojom zdravých bielkovín vo vysokých množstvách. Mliečne výrobky (napríklad grécky jogurt) sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Mnoho kulturistov okrem toho odporúča užívať aj výživové doplnky a bielkovinové mlieko.
- Sacharidy: celozrnné výrobky/cestoviny, hnedá ryža, ovos, quinoa, koreňová zelenina, ako je jam a zemiaky. Zelená a/alebo vláknitá zelenina, ako je brokolica, zeler, fazuľa atď. je tiež dobrá voľba.
- Tuky: Avokádo, orechy, syr a zdravé ľahké oleje (ako repkový a slnečnicový olej) môžu poskytnúť cennú energiu a živiny.
Krok 6. Pite dostatok vody každý deň
Voda vám môže pomôcť udržať si pri tréningu sviežu a energickú. Voda je navyše bezkalorický spôsob, ako pomôcť zmierniť záchvaty hladu, ktoré zvyčajne prichádzajú, keď sa snažíte držať novej zdravej výživy. Väčšina výživových referenčných zdrojov odporúča vypiť asi dva litre vody denne. Pri tvrdom tréningu a potení sa však tento počet pravdepodobne zvýši.
Krok 7. Robte si časté prestávky
Čas, ktorý strávite mimo telocvične, je rovnako dôležitý ako čas, ktorý strávite v posilňovni. Ak chcete dosiahnuť maximálny rozvoj svalovej hmoty, uistite sa, že vaše telo má šancu na zotavenie po každom tréningu. Vyhnite sa preťažovaniu svalov (čo môže mať za následok zranenie alebo vyhorenie). Vykonajte to tak, že v rôzne dni precvičíte rôzne svalové skupiny. Môžete dokonca nechať deň alebo dva v týždennom pláne skutočne odpočinúť - je to len na vás.
Okrem toho je odpočinok po celú noc dôležitý pre zdravé svalové skupiny. Aj keď sú potreby spánku každého z nás rôzne, najspoľahlivejšie zdroje naznačujú, že pre dospelých denne spí sedem až deväť hodín
Krok 8. Uvedomte si nebezpečenstvo anabolických steroidov
Ak sa naozaj chcete dostať do formy, steroidné „skratky“môžu byť lákavé, ale vedzte, že to nikdy nie je dobré. Neexistuje žiadny zdravý spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu a silu, okrem tvrdého tréningu, oddanosti a správnej výživy a dobrého odpočinku. Hoci anabolické steroidy môžu urýchliť rast svalov, majú nepríjemné, dokonca nebezpečné vedľajšie účinky, ako napríklad:
- U mužov: Zväčšený hrudník, bolestivá erekcia (priapizmus), zmenšené semenníky, znížený počet spermií, neplodnosť, impotencia.
- U žien: Zvýšené množstvo chĺpkov na tele a tvári, nepravidelné menštruačné cykly, zvýšený hlas, zväčšený klitoris, zúžený hrudník.
- Pupienok
- Mastnú pleť
- Žltačka (žltá koža)
- Zmena nálady
- Paranoidné bludy
- Niekedy sa vyskytnú vážne problémy, ako sú srdcové infarkty a niektoré druhy rakoviny
Tipy
- Počúvajte hudbu a cvičte.
- Byť určené. Vaše svaly nerastú zo dňa na deň, ale s vytrvalým cvičením začnete vidieť zlepšenie už o niekoľko týždňov až mesiac.
- Ak nemôžete ísť do posilňovne, môžete stále cvičiť hrudník a tricepsy tak, že budete robiť kliky.
- Nájdite si priateľa na cvičenie v posilňovni. Bude vás to motivovať, okrem toho si užijete viac zábavy.
- Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, môžete „predstierať“dobrý vzhľad ruky tým, že sa zameriate na bočný deltový sval (to znamená prednú časť ramena). Tieto svaly sú zvyčajne len zriedka trénované, takže pri zameraní budú reagovať rýchlym rastom. Táto stratégia dodáva extra veľkosť okolo hornej časti paže, aby vyzerala väčšia. Tento sval najlepšie precvičíte postranným zdvihnutím: predkloňte sa mierne dopredu a dvíhajte pár činiek, kým vaše telo nevytvorí písmeno T.
- Skúste „pózovať“(existuje dôvod, prečo to kulturisti robia). Pred cvičením sa snažte napnúť svaly, ktoré idete precvičovať. Urobte to pred zrkadlom. Pomôže vám to precvičiť telo, aby sa pri cvičení zameralo na správne svaly. Ak chcete napríklad cvičiť tricepsy, sťahujte ich, kým sa nepohybuje, potom tento krok pri zdvíhaní závaží zopakujte.
- Ak nemáte bremeno, skúste použiť plechovky, škatule na mlieko, ťažké potraviny atď.
