Ak chcete mať väčšie telo, pripravte sa na dlhý proces s veľkou vytrvalosťou a oddanosťou. Pravidelným cvičením podľa nasledujúcich pokynov však môžete zvýšiť telesnú silu a zvýšiť svalovú hmotu rýchlejšie.
Krok
Časť 1 z 3: Vytvorenie efektívneho rozvrhu cvičenia
Krok 1. Nastavte si realistický rozvrh cvičení
Stanovte si svoje tréningové ciele a to, čo chcete dosiahnuť po pravidelnom tréningu. Uistite sa, že si stanovíte tréningový cieľ s konkrétnym cieľom, ako je dosiahnutie určitého indexu telesnej hmotnosti, zhodenie niekoľkých kíl alebo zníženie obvodu pása o niekoľko centimetrov.
- Ľuďom, ktorí nikdy necvičili alebo chcú po dlhšom odpočinku opäť cvičiť, cvičte podľa svojich schopností postupne. Vaše telo nebude rásť tak rýchlo, ak sa prinútite zraniť sa.
- Váš pokrok v cvičení bude brzdený, ak nebudete cvičiť dôsledne. Buďte preto trpezliví a cvičte podľa rozvrhu.
- Zamerajte sa na posilňovacie cvičenia, nie len na budovanie svalov. Zvýšená sila podporuje tvorbu svalových vlákien, takže sa fyzické podmienky menia rýchlejšie.
- Realistický rozvrh cvičení vám pomôže najrýchlejšie zväčšiť telo. Vo všeobecnosti sú muži schopní zvýšiť svalovú hmotu až o 1 kg za mesiac a ženy kg za mesiac, ak cvičia pravidelne 5-6 dní v týždni.
Krok 2. Zvážte dostupnosť času a cvičných cieľov
Zistite, koľko času je k dispozícii na cvičenie, a určte si funkčný rozvrh tréningov. Môžete napríklad trénovať iba 30 minút denne alebo niekoľko dní v týždni dlhšie.
- Po určení, koľko času je k dispozícii na cvičenie, si stanovte rozvrh a cvičebný program na zväčšenie tela na maximum v najkratšom čase. Pravidelne vykonávaný cvičebný plán privádza telo častejšie do anabolického stavu, a tým urýchľuje rast.
- V závislosti od času, ktorý máte k dispozícii, cvičte 3-5 krát týždenne. Ak môžete trénovať iba niekoľkokrát týždenne, vyčleňte si dostatok času na to, aby ste počas týždňa cvičili 60-75 minút.
- Vykonajte hodnotenie, aby ste zistili svoju úroveň fyzickej zdatnosti a tréningových schopností. Ak ste nikdy predtým necvičili, naplánujte si cvičenie s nízkou intenzitou na začiatku cvičenia, aby ste predišli zraneniu.
- Ľudia, ktorí práve začali cvičiť, zvyčajne dosahujú výsledky rýchlejšie, pretože ich telo nie je zvyknuté na namáhavé činnosti, ktoré si vyžadujú obnovu svalov. Telo si však po zásadných zmenách vytvorí nový vzorec. Neprestávajte cvičiť len preto, že v krátkom čase dosiahnete výsledky.
Krok 3. Dôkladne pracujte so svalmi
Najrýchlejší spôsob zväčšenia je precvičenie niekoľkých svalových skupín súčasne a spustenie týždenného cvičebného programu, ktorý precvičí všetky časti tela. Uistite sa, že robíte aj rôzne pohyby. Tréning s neustálym zdvíhaním závažia alebo beh 3 km každé 2 dni neprinesie rýchle výsledky. Namiesto toho, aby ste trénovali iba konkrétne svaly, budú svalové skupiny trénované častejšie, ak cvičíte viacero svalových skupín súčasne, aby zažívali častejšie stimuláciu rastu.
- Uistite sa, že za týždeň precvičíte všetky svalové skupiny, ale nemusíte precvičovať celé telo vždy, keď cvičíte.
-
Ak je čas, ktorý máte k dispozícii na cvičenie, iba 3 dni v týždni, naplánujte si svoj rozvrh tak, aby ste mohli svaly úplne precvičiť každý týždeň. Napríklad:
- Prvý deň: precvičte si hruď, ramená a tricepsy a potom cvičte 15-30 minút aerobiku pomocou schodov, eliptického stroja, turistiky alebo bicyklovania v kopcoch.
- Druhý deň: precvičte si chrbát, bicepsy a brušné svaly. Pokračujte v plávaní, aeróbnom cvičení 15-30 minút pomocou veslárskeho trenažéra, eliptického trenažéra alebo cvičte rukami pomocou závaží.
- Tretí deň: trénujte glutety, kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Pokračujte v plávaní alebo aerobiku pomocou veslovacieho trenažéra (napríklad veslovania).
- Zvyknite si v noci dostatočne spať. Kľúčom k úspešnému cvičeniu je trénovať správne časti tela v správnom čase a v noci sa dostatočne vyspať. Rast svalov prebieha bunkovým procesom, takže svalové vlákna sa po cvičení znova spoja a zotavia.
Časť 2 z 3: Cvičenie správne
Krok 1. Cvičte poriadne
Ak chcete cvičiť s činkami, cvičte maximálne 5 dní v týždni. Očakávané výsledky sa nedosiahnu, ak budete trénovať nad rámec svojich kapacít alebo utrpíte zranenie.
- Prvé 2 týždne sa zamerajte na zvýšenie sily svalov bezpečným spôsobom. To znamená, že cvičíte s ľahkými váhami s niekoľkými opakovaniami pohybu a potom odpočívate 1-2 minúty, aby sa vaše svaly neunavili. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, trénujte intenzívnejšie tým, že budete robiť viac opakovaní pohybu a pri posilňovaní svalov použijete menej ťažké váhy. Urobte si prestávku asi 1 minútu.
- Netrénujte nad svoje schopnosti, pretože vďaka tejto metóde svaly rýchlo nerastú. Zrýchlenie tréningového procesu spôsobuje bolesť svalov, takže sa zdráhate cvičiť. Dobre vykonaný cvičebný program zvyšuje svalovú hmotu asi o kg týždenne u mužov a kg každé 2 týždne u žien.
- V prípade potreby je možné vykonávať aeróbne cvičenia každý deň, pretože je veľmi užitočné pri odstraňovaní nežiaduceho tuku. Keďže aeróbne cvičenia spotrebúvajú veľa energie, po cvičení cvičte aeróbne cvičenia, aby ste posilnili svaly, aby bolo vaše telo v dobrej kondícii.
Krok 2. Vykonajte najlepší možný cvičebný program, aby ste sa rýchlo a efektívne zbavili nadbytočného tuku a nabrali svaly
Nezabudnite, že v určité dni musíte vypracovať veľké svalové skupiny, ale zamerajte sa na precvičovanie svalov v rôznych častiach tela. Ako postupujete, upravte svoj tréningový plán tak, aby ste robili rôzne pohyby s vyššou intenzitou. Ak chcete dosiahnuť výsledky každý týždeň, zintenzívnite každý deň intenzitu cvičenia.
- Každý týždeň pridajte 2 kg hmotnosti. Každý 1 týždeň tréningu pridajte 1 sériu pohybov, keď budete nasledujúci týždeň dvíhať činky.
- Ak cvičíte hrudník, tricepsy a ramená každý pondelok a/alebo štvrtok, chrbát a bicepsy cvičte každý utorok a/alebo piatok. Naplánujte si stredu na posilnenie svalov nôh a cvičte aerobik.
- Pohyb určujte podľa kondície tela a precvičovania cieľa. Ak chcete svaly zväčšiť a posilniť, robte podľa potreby opakovania pohybu. V ktorýkoľvek deň začnite cvičiť s niekoľkými opakovaniami (5-8 krát) s použitím ťažkých váh. V ostatné dni, keď pracujete s tou istou skupinou svalov, znížte hmotnosť, ale zvýšte počet opakovaní (12-15 krát).
- Hmotnosť záťaže a opakovanie rôznych pohybov nútia svaly naďalej prežívať rôzne veci, takže sa musia prispôsobiť zmenám, ktoré ich posilňujú.
- Uistite sa, že každý týždeň pridávate váhu. Aj keď v daný deň cvičíte s najľahšími váhami, vaša schopnosť zdvíhať činky sa musí naďalej zlepšovať. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pridávajte váhu postupne. Pri použití činiek pridajte -1 kg týždenne. Ak používate činky, pridajte 2 ½ kg týždenne.
Krok 3. Cvičte každý deň aerobik rôznymi spôsobmi
Toto cvičenie vás nabije energiou, keď začnete na začiatku týždňa.
- Zacvičte si niekoľko kilometrov, plávajte, cvičte s vlastnou váhou alebo cez víkend behajte, aby ste udržali svoje telo v kondícii.
- Možno si myslíte, že pri aeróbnom cvičení sa svaly zmenšujú a dochádza k spaľovaniu tukov, pretože telo prechádza katabolizmom (rozklad zlúčenín v tele na jednoduchšie zlúčeniny s výsledkom, že sa uvoľňuje energia). V skutočnosti svaly narastú, ak budete cvičiť aerobik 30-45 minút týždenne, pretože toto cvičenie je prospešné pre zvýšenie kapilár vo svaloch. Do svalov teda prúdi viac kyslíka a živín, aby sa telo v dôsledku zvýšenej svalovej hmoty a rýchlejšej regenerácie svalov rýchlejšie rozpínalo.
Krok 4. Neváhajte požiadať ostatných o pomoc
Telocvične alebo športové kluby vo väčšine prípadov najímajú personál, ktorý je pripravený vám pomôcť vypracovať diétu a cvičebný plán podľa potreby. Okrem toho môžete spustiť cvičebný program pod vedením kondičného trénera, ktorý vám môže pomôcť dosiahnuť vaše tréningové ciele.
Krok 5. Najmite si osobného trénera
Ak cvičíte v posilňovni, najmite si trénera, aby ste vedeli, ako cvičiť najefektívnejšie a čo najefektívnejšie využili svoj čas a energiu.
- Tréner môže vysvetliť, ako monitorovať váš tréningový pokrok, prijať vyváženú stravu, udržiavať telo hydratované, dostatočne odpočívať a zotavovať sa.
- Dosiahnutie cieľa cvičenia je prospešné pre duševné a fyzické zdravie. Dôsledným cvičením, zdravou a prospešnou stravou a dostatočným odpočinkom sa požadované telo stane vašim.
Časť 3 z 3: Spustenie programu prvých štyroch týždňov intenzívneho cvičenia
Krok 1. Aby ste sa rýchlo zväčšili, dodržujte štvortýždňový cvičebný program, vďaka ktorému budete mať väčšiu motiváciu cvičiť a prospievať všetkým hlavným svalovým skupinám
Špeciálne pre tento program cvičte maximálne 45 minút, aby ste predišli nadmernej produkcii hormónu kortizolu, u ktorého hrozí riziko vzniku zdravotných problémov a nepriaznivý vplyv na kvalitu spánku, trávenie a náladu.
- Pri spustení tohto programu odpočívajte 60-90 sekúnd po dokončení 1 sady pohybov.
- Ak chcete dosiahnuť výsledky v krátkom čase, spustite tento program odpočinkom 1 deň každé 2 dni cvičenia. Tento program vám dáva flexibilitu pri obmene pohybu počas cvičenia, aby vaše telo zostalo „v šoku“.
- Váhy používajte podľa svojej kondície a pohybu, ktorý chcete vykonávať. Vyberte si váhy, ktoré sú dostatočne náročné, ale nenechajte sa príliš unaviť.
- Tento program je veľmi vhodný, ak ho robíte, keď ešte len začínate cvičiť. Keď je hotový, vytvorte nový program, aby fungoval rýchlejšie.
Krok 2. Prvý deň precvičte brušné svaly a paže
Prvý deň tréningu začína od štandardných kľukov po náročnejšie pohyby, napríklad vykonaním zvinutia lanka na jednej ruke (pohyb na zväčšenie svalov paže potiahnutím kábla na stroji, aby sa cvičilo jednou rukou). Vykonajte každý z nasledujúcich pohybov maximálne 2 sady.
- Crunch 1 set (20 times) then rest 60 seconds.
- Rozdrvte 1 sadu (15-20-krát) pomocou stabilizačnej gule a potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Zdvíhanie nôh (zdvíhanie nôh v ľahu) 1 sada (8-12 krát), potom odpočívajte 60 sekúnd.
- V -up (zatvorte prsty na nohách a natiahnite ruky a nohy z polohy na chrbte) 10 -krát alebo viac, pokiaľ to ešte dokážete, a potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Kladivo stočí 2 sady 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Zatlačte činku nad hlavu (zdvíhajte činky a narovnávajte ruky nad hlavou) 2 sady 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Kazateľ sa zvinie pomocou 2 sád činiek, každý po 8 až 12 krát, potom odpočíva 60 sekúnd.
- Predĺženie tricepsového kábla uchopením dlaní nadol (predĺženie tricepsu s dlaňami nadol pomocou lanového stroja na cvičenie s vlastnou váhou) 2 sady 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Reverzný zvinutý biceps s jednoručkami (sťahujte bicepsy pri držaní činiek) 2 sady 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Jedno rameno sa zvinie 10 -krát alebo dlhšie, pokiaľ potom môžete odpočívať 60 sekúnd.
- Položte dlaň na jedno rameno nadol a zatlačte 10-krát alebo dlhšie, kým potom nebudete môcť odpočívať 60 sekúnd.
Krok 3. Druhý deň precvičte svaly na nohe a predlaktí
Drepy, predĺženie nôh (vzpriamenie nôh v ľahu), kučery a nasledujúce pohyby robte maximálne 2 série.
- Drepy. Robte drepy a držte činku na lavičke, aby ste rozšírili rozsah pohybu a predišli zraneniu. Vykonajte tento pohyb 2 sady po 8 až 12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Lis na nohy (posilnenie svalov nôh pomocou stroja na cvičenie závaží) 2 série po 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Sediace kučery nôh na hamstring (posilnenie svalov hamstringu v sede) 2 série po 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Predĺženie nôh 2 sady po 8 až 12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Pokrčenie nôh v ľahu na chrbte 2 série po 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Obráťte zvlnenie zápästia (posilnenie zápästia dlaňami nadol) 2 sady 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Pravidelné zvinutie zápästia (posilnenie zápästia dlaňami nahor) 2 sady 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Addukcia stehna pomocou stroja na 2 sady závaží, 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
Krok 4. Štvrtý deň precvičte svaly hrudníka a chrbta
Po treťom dni odpočinku si precvičte svaly hrudníka a chrbta benchpressom, veslovaním a sťahovaním v nasledujúcom poradí:
- Široký úchop, šikmý tlak na lavičke (bench press s hlavou vyššie ako boky a dlane od seba). Vykonajte tento pohyb 2 sady po 8 až 12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Široký úchop plochý benchpress (bench press s hlavou na rovnakej úrovni ako boky a roztiahnutím dlaní od seba). Vykonajte tento pohyb 2 sady po 8 až 12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Široké poklesy 2 sady 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Káblové navijaky 2 sady 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Vzpriamený rad 2 sady, 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Prehnuté rady používajú 2 sady činiek, 8 až 12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Pullover s použitím 2 sád činiek, 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Sediaci rad káblov 2 sady 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Lat la down down while natiahnutie dlaní 2 sady 8-12 krát každý potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Vytiahnite 2 sady 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
Krok 5. Piaty deň pracujte s ramenami a lýtkami
Vykonajte niekoľko pohybov, aby ste precvičili deltoidy (svaly ramien) a zdvihnutie lýtka, aby ste precvičili lýtkové svaly v nasledujúcom poradí:
- Zatlačenie na plece nad hlavou (posilnenie ramenných svalov zdvíhaním závaží priamo hore), 2 sady po 8 až 12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Zdvihnutie činky vpredu na deltoid (precvičte predok na deltoide pomocou činiek) 2 sady 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Jednoručné šikmé zdvíhanie 2 sérií 8-12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Predný deltoidný kábel zdvihnite 2 sady po 8 až 12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Bočný deltoidný kábel sa zdvihne najmenej 10 -krát tak dlho, ako si môžete dovoliť.
- Zdvihnutie lýtka na jednej nohe (lýtko v stoji na jednej nohe) 2 série po 8 až 12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
- Lýtko v stoji sa dvíha (lýtko sa dvíha v stoji). Vykonajte tento pohyb 2 sady po 8 až 12 krát, potom odpočívajte 60 sekúnd.
Tipy
- Cvičte s priateľmi, aby ste mali väčšiu motiváciu cvičiť pravidelne.
- Aplikujte zdravú výživu tým, že budete jesť výživné jedlá, aby telo rástlo rýchlejšie.
- Stanovte si tréningový cieľ, ktorý môžete dosiahnuť, napríklad túžbu schudnúť alebo behať ďalej ako obvykle. Po dosiahnutí cieľa sa budete cítiť šťastní, takže budete chcieť pokračovať v cvičení s pozitívnym mentálnym prístupom.
- Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, zvyšujte hmotnosť bremena každý týždeň.
- Vyhraďte si čas na odpočinok, pretože príliš namáhavý tréning vám to sťažuje a môže spôsobiť zranenie.
- Pri cvičebnom programe na zväčšenie tela vykonávajte rôzne pohyby. Nový pohyb poskytuje telu „šok“, aby bol „nútený“prispôsobiť sa a usilovnejšie pracovať na zvýšení sily.
- Dosiahnutie pokroku v tréningu je u každého človeka odlišné v závislosti od úrovne kondície, veku, pohlavia a ďalších faktorov. Ak ste v krátkom čase nedosiahli výsledky, nezúfajte. Cvičte dôsledne cvičebný program.
