Gluteus maximus je najväčší sval v ľudskom tele, ktorý tvorí zadok. Tento článok popisuje, ako rýchlo zväčšiť a tónovať zadok zlepšením držania tela a využitím kozmetických efektov, ako je napríklad nosenie určitého oblečenia. Okrem toho môžete vykonávať rôzne pohyby na precvičenie svalov pása, bokov a stehien, ktoré prinášajú výsledky po niekoľkých mesiacoch, alebo sa podrobiť plastickej chirurgii, aby ste v krátkom čase získali trvalé výsledky.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenie na tvarovanie zadku
Krok 1. Robte drepy
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pokrčte kolená a spustite telo, akoby ste chceli sedieť na stoličke. Spúšťajte telo, ako len môžete, kým nie sú zadoček na rovnakej úrovni ako kolená. Akonáhle sa dostanete do najnižšej polohy, vydržte niekoľko sekúnd a potom sa opäť pomaly postavte.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 10-12 krát.
- Drepy sú veľmi užitočný pohyb na budovanie svalov v zadnej časti tela. Nezabudnite preto cvičiť drepy pri posilňovaní svalov.
- Ak vám pohyb v drepe s využitím telesnej hmotnosti nepôsobí ťažko, využite nadbytočnú váhu. Pri drepoch držte činky oboma rukami a položte si ich na plecia.
Krok 2. Robte drepy s jednou nohou pre intenzívnejšie cvičenie
Postavte sa s pravou nohou mierne pokrčenou v kolene a zdvihnite ľavú nohu na úroveň kolien. Uistite sa, že vaše ohnuté koleno nie je ďalej ako vaše prsty na nohách. Môžete cvičiť a držať sa steny alebo operadla stoličky, aby ste udržali rovnováhu. Pritlačte pravú pätu na podlahu a podržte ju 10-15 sekúnd. Sklopte ľavú nohu a potom urobte rovnaký pohyb tak, že pokrčíte ľavé koleno a zdvihnete pravú nohu.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady 5-10 krát pre každú nohu.
- Začnite cvičiť drepy a postupne znižujte telo. Pri nasledujúcom ťahu sa pokúste znížiť telo.
Krok 3. Vykonajte výpady
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a ramená stiahnite dozadu. Vykročte vpred pravou nohou a spustite telo, kým kolená nebudú zvierať 90 ° uhol. Uistite sa, že vaša pravá holeň je kolmá na podlahu, aby bolo vaše koleno priamo nad členkom. Svaly nôh sa namáhajú, ak je koleno viac dopredu ako členok. Znížte ľavé koleno tak nízko, ako je to možné, ale nedotýkajte sa podlahy. Vydržte 3-5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady 10 -krát pre každú nohu.
- Na zvýšenie intenzity cvičenia používajte závažia. Držte ľahké činky, 1 činku jednou rukou. Vďaka závažiu sú posilňovacie cvičenia náročnejšie a obohacujúce.
- Výpadový pohyb je užitočný na posilnenie zadku v rámci prípravy na intenzívnejšie cvičenia na posilnenie svalov, napríklad na mŕtvy ťah a drepy.
Krok 4. Vyzvite sa tým, že budete behať výpady
Namiesto toho, aby ste sa po výpade vrátili do východiskovej polohy, presuňte váhu na prednú nohu a potom druhou nohou pohnite, aby ste urobili ďalší výpad.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady 10 -krát pre každú nohu.
- Znížte napätie na kolenách malými pomalými krokmi. Pri chôdzi sa zamerajte na techniku, správne držanie tela a rovnováhu, nie na rýchlosť.
Krok 5. Vykonajte držanie mosta
Ľahnite si na chrbát na podlahu, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite boky z podlahy a stiahnite si glutety, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od ramien po kolená. Vydržte 3 sekundy a potom telo pomaly spustite na podlahu.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 10 krát. Po dokončení 1 sady si urobte prestávku. Cvičte 2 krát do týždňa.
- Držanie mosta je prospešné pre zaokrúhľovanie sedacích svalov a zabraňuje zraneniu posilňovaním a napínaním zadku a krížov.
- Aby bolo cvičenie náročnejšie, zdvihnite jednu nohu a potom ju narovnajte. Potom urobte držanie mosta a odpočívajte na jednej nohe.
Krok 6. Vykonajte držanie dosky
Ľahnite si tvárou nadol na podlahu a pripravte sa, ako keby ste mali urobiť push up. Ohnite lakte o 90 ° a položte predlaktie na podlahu tak, aby ste spočívali na lakťoch, predlaktiach a dlaniach. Uistite sa, že vaše nadlaktia sú kolmé na podlahu, takže lakte máte priamo pod ramenami. Môžete znížiť kolená na podlahu alebo sa opierať o prsty na nohách. Vytiahnite pupok k chrbtici. Narovnajte telo tak, aby tvorilo priamu líniu od päty, chrbtice, krku až po hlavu. Nakoniec aktivujte svoje jadro a zadok stiahnutím (stiahnutím) bruška a zadku. Vydržte aspoň 30 sekúnd a potom sa pomaly spustite na podlahu, aby ste si oddýchli.
- Vykonajte tento pohyb 3 krát.
- Držanie planku posilňuje svaly celého tela posilňovaním a tvarovaním jadra, zadku, ramien a paží.
- Pri držaní planku striedajte nohy zdvihnutím a podržaním 5-10 sekúnd. Tento pohyb je užitočný na intenzívnejšie precvičenie svalov zadku.
- Aby ste sa vyhli zraneniu, cvičte na jogovej podložke alebo koberci.
- Držanie dosky je užitočné pri príprave na silový tréning. Ste pripravení trénovať s ťažkými váhami, ak vydržíte 1 až 2 minúty v držaní na doske.
Krok 7. Vykonajte mŕtvy ťah
Položte činky na podlahu so závažím alebo bez závažia. Zhlboka sa nadýchnite a potom urobte drep. Zdvihnite činky z podlahy a narovnajte kolená, chrbát a paže a priložte činky k telu. Uistite sa, že sa ramená, horná časť tela a boky pohybujú súčasne. Keď stojíte rovno, predstavte si, že máte nohy zasadené na podlahe. Vydýchnite, keď je činka takmer v najvyššej polohe. Zdvihnite váhu vyššie, kým sa nevrátite na nohy. Narovnajte kolená, keď vytiahnete ramená dozadu a nafúknete hrudník. Narovnajte ruky, ale nedvíhajte činky vyššie ako boky. V stoji vzpriamene sa nadýchnite a s výdychom pomaly spustite činky na podlahu.
- Vykonajte tento pohyb 3-5 sád po 6-10 krát. Skúste urobiť tento pohyb 1 sériu bez odpočinku. Ak je to potrebné, urobte si pár sekúnd odpočinku. Po dokončení 1 sady môžete odpočívať dlhšie (1-2 minúty).
- Nehýbte činkou, keď je spustená na podlahu. Zastavte, keď sa závažie dotkne podlahy.
Metóda 2 z 3: Nosenie košieľ, ktoré ukazujú váš zadok
Krok 1. Noste oblečenie, vďaka ktorému budú vaše boky a zadok atraktívnejšie
Vyberte si nohavice, sukne a šaty, ktoré sú ozdobené vzadu, aby váš zadok vyzeral väčší a atraktívnejší, pomocou nasledujúcich možností:
- Kombinujte kontrastné farby, napríklad oblečte si jasnú spodnú sukňu a tmavú blúzku.
- Nosené nohavice alebo sukne zdobené flitrami alebo vyšívané na zadku.
- Vyberte si skladané alebo volánové oblečenie vzadu a v bokoch.
Krok 2. Vyberte si oblečenie, vďaka ktorému bude váš pás vyzerať štíhlejšie
Vaše boky a zadok vyzerajú väčšie, ak nosíte oblečenie, vďaka ktorému váš pás vyzerá štíhlejšie. Na to si vyberte šaty, spodnú sukňu alebo blúzku, ktoré sú tesné a majú opasok.
Krok 3. Noste spodnú bielizeň tvarujúcu telo
Stehná a/alebo žalúdok môžete schudnúť do tvaru presýpacích hodín nosením spodnej bielizne, ktorá tvaruje alebo zoštíhľuje niektoré časti tela, napríklad korzet alebo tesné šortky. Vyberte si a noste spodnú bielizeň na tvarovanie tela, aby ste zvýraznili alebo zoštíhlili niektoré časti tela.
- Spodné prádlo, ktoré zoštíhľuje stehná a žalúdok, ale nestlačuje chrbát, spôsobuje, že zadok vyzerá oblejšie a výraznejšie.
- Kúpte si spodnú bielizeň tvarujúcu telo, ktorá splošťuje žalúdok, ako aj zdvíha a oddeľuje líca zadku, aby zadok vyzeral väčší a odstával.
- Nekupujte si spodnú bielizeň, ktorá je menšia ako vaše telo. Príliš tesná spodná bielizeň môže byť nielen ťažká na nosenie, ale môže spôsobiť aj zdravotné problémy.
Krok 4. Uistite sa, že obvod bokov košele je rovnaký ako obvod bokov
Ukážte svoj zadok nosením pútavého oblečenia. Vyberte si nohavice, šaty a spodnú sukňu, ktoré sa hodia okolo bokov a zadku, ale nie sú príliš tesné, aby bola spodná časť plochá. Takéto oblečenie väčšinou nie je voľné, ale ani príliš tesné. Ďalším užitočným spôsobom je nosiť oblečenie, ktoré zvýrazní váš tvar tela.
- Tí z vás, ktorí majú veľké prsia a štíhly pás (ako kornútok zmrzliny alebo trojuholník), skúste zvýrazniť boky a zadok odvrátením pozornosti od svojich prsníkov. Vyberte si sukňu alebo šaty, ktoré siahajú od bokov nadol. Zdôraznite štíhly pás tým, že si oblečiete sako, blúzku alebo šaty a opasok. Nenoste tesné nohavice, ktoré sa zužujú k členkom, ani priliehavé košele.
- Tí z vás, ktorí majú mužský alebo atletický tvar tela, si dajte bokové nohavice alebo sukne. Ukážte svoje krivky tým, že si oblečete blejzer alebo šaty v kimonovom štýle (zavinovacie šaty), ktoré sú ušité na mieru vašej postave. Kto je štíhly, vyberie si džínsy, ktoré sú vyšívané alebo majú na zadných vreckách čipku. Nenoste blúzky, sukne alebo nohavice, ktoré sú príliš voľné alebo príliš veľké.
- Ak je vaše telo v spodnej časti väčšie (napríklad hrušky alebo kvapky vody), vyvážte ho v dlhých nohaviciach alebo sukniach, ktoré sa pri nosení hodia tesne pod pás, ako napríklad šaty v páse, sukne pod modelom A a kimono modelové šaty (zavinovacie šaty). Nenoste tesné rifle alebo nohavice, ktoré sa zužujú k členkom, blúzku zastrčte do pása sukne/nohavíc alebo si dajte sako, ktoré presahuje pás.
Metóda 3 z 3: Zvýraznite zadok inými spôsobmi
Krok 1. Zlepšite držanie tela
Dobré držanie tela je veľmi prospešné pre svaly zadku, ramien, pásu a chrbta. Zvyknite si preto sedieť a stáť s dobrým držaním tela.
- V stoji vyvážte váhu na chodidlách, kolená mierne pokrčte, chodidlá rozkročte na šírku ramien a ruky nechajte voľne visieť po bokoch. Vytiahnite ramená dozadu, stiahnite brušné svaly a uistite sa, že máte uši priamo nad ramenami.
- V sede držte obe chodidlá na podlahe alebo na podnožke. Uistite sa, že členky máte viac dopredu ako kolená, stehná mierne rozkročte a neprekrížte nohy. Ramená majte uvoľnené a uši, ramená a boky v jednej priamke.
- Neseďte príliš dlho, pretože tento zvyk môže spôsobiť atrofiu sedacieho svalu.
Krok 2. Schudnite, aby váš zadok vyzeral väčší ako pás
Zadok sa bude zdať väčší, ak je pás štíhlejší. Takže schudnite, ak ste príliš tuční. Vyberte si jedálny lístok z potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín a vlákniny, obmedzte spotrebu uhľohydrátov. Zvyknite si jesť chudé mäso a prospešné tuky, ako napríklad losos, orechy a olivový olej.
Raňajkujte každý deň. Ovocie a zeleninu si vyberte ako občerstvenie, aby ste si udržali chuť do jedla a zvýšili metabolizmus. Zvyknite si jesť pomaly a dobre prežúvajte. Nejedzte chlieb z pšeničnej múky a balené potraviny
Krok 3. Zvážte možnosť plastickej chirurgie
Plastická chirurgia môže poskytnúť požadované výsledky, ak diéta a cvičenie nepomáhajú. Táto možnosť je však dosť riskantná a drahá. Náklady na presun alebo transplantáciu tuku, implantáciu svalov a utiahnutie zadku môžu dosiahnuť desiatky miliónov rupií.
- Plastická chirurgia je posledná možnosť, ak iné metódy nefungujú, a musí ju vykonať chirurg v sterilnej operačnej sále.
- Plastická operácia svalov zadku môže spôsobiť komplikácie, ako je infekcia, krvácanie, poškodenie nervov, zjazvenie, vyčnievanie implantátov, krvné zrazeniny, upchatie ciev (trombóza), asymetrické svaly zadku a ďalšie riziká.
Tipy
- Pred cvičením na posilnenie svalov sa zahrievajte aeróbnymi cvičeniami a dynamickými pohybmi (napríklad výpady) po dobu 5 až 10 minút, aby ste zvýšili prietok krvi.
- Buď trpezlivý. Dobré oblečenie a držanie tela môžete použiť na zväčšenie zadku v priebehu okamihu, ale cvičenie a chudnutie trvá niekoľko týždňov až mesiacov, kým sa vám to vyplatí.
- Nerobte cvičenia na posilnenie svalov každý deň. Nechajte svaly jeden deň pred tréningom odpočinúť.
Pozor
- Nenoste príliš tesné oblečenie. Okrem nepohodlia sa svaly na zadku namiesto toho, aby sa zväčšili a zaguľatili, sploštia.
- Nikdy nevykonávajte chirurgický zákrok sami. Niektorí ľudia údajne zomreli na samoinjikovanie tekutín na zväčšenie určitých častí tela. Informácie o renomovanom plastickom chirurgovi získate od praktického lekára.
- Nerobte silový tréning sám. Uistite sa, že vás pri cvičení bude sprevádzať niekto.
