Kto by nechcel mať tónovaný zadok? Vylepšenie vzhľadu zadku je v skutočnosti dosť jednoduché, pretože zadok je od prírody sval, takže sa dá zamerať na tréning a posilniť. Niekoľko kľúčových cvičení rýchlo tonizuje váš zadok - za predpokladu, že zlepšíte aj stravu. Skúste tieto kroky a tónovaný zadok bude váš.
Krok
Časť 1 z 3: Správne cvičenie
Krok 1. Skúste držanie mosta
Cvičenie s mostíkom je jedným z cvikov, ktoré sa zameriavajú na zadok, a ak ho budete vykonávať dôsledne, za chvíľu získate tónovaný zadok. Niekedy sa toto cvičenie nazýva zdvih bokov. Mali by ste sa snažiť vykonať najmenej 15 opakovaní každého cvičenia dvakrát denne.
- Jednou z variácií tohto cvičenia je ľah na chrbte s pokrčenými kolenami. Nohy držte pevne na podlahe. Teraz zdvihnite boky a stiahnite si glutety. Potom sklopte boky späť na podlahu. Vykonajte toto cvičenie toľko, koľko môžete.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčeným ľavým kolenom a pravou nohou. Teraz zdvihnite pravú nohu, kým nebude v súlade s ľavým stehnom. Vytlačte boky nahor a pravú nohu držte zdvihnutú. Potom spustite telo a nohy späť. Teraz zmeňte polohy a urobte to isté cvičenie s druhou nohou.
- V prípade pokročilejšej verzie natiahnite jednu nohu do vzduchu pri každom zdvihu bedra. Najprv zdvihnite boky, potom roztiahnite nohy. Vydržte 10 sekúnd, potom spustite nohy do pôvodnej polohy a potom spustite boky.
Krok 2. Použite činku
Cvičenia na uťahovanie zadku kombinované s použitím dvojice činiek rýchlo ukážu výsledky. Pamätajte si, že zadok sú svaly, takže silový tréning je dôležitý. Môžete si kúpiť vlastnú činku alebo použiť činky poskytnuté v školiacom stredisku.
- Pokrčte kolená a potom uchopte činku. Činku držte nadhmatom. To znamená, že keď ju držíte, dlane smerujú nadol k činke.
- Teraz sa narovnajte pri uchopení činky a potom spustite činku späť dole. Opakujte. Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste pokrčili kolená pri držaní závaží, a pomôže vám to dosiahnuť rýchlejšie výsledky.
- Ďalší silový tréning, ktorý môžete vykonať na posilnenie zadku, zahŕňa použitie pár ľahkých činiek. Postavte sa na jednu nohu, druhú nohu zdvihnite za seba, pričom pokrčte koleno. Predkloňte sa a spustite telo čo najnižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy a prepnite na druhú nohu.
Krok 3. Skúste drepy
Drepy sú jedným z najľahších spôsobov, ako tónovať zadok, a nevyžadujú žiadne vybavenie. Toto tonizačné cvičenie je najbežnejším spôsobom, ako rýchlo tónovať zadok.
- Ak chcete vykonať drep, postavte sa nohami na šírku bokov a spustite zadok (ako keby ste sedeli na stoličke), až kým nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Potom sa postavte. Kľúčom k správnemu drepu je uistiť sa, že tlak smeruje dozadu k pätám, nie dopredu k prstom na nohách. Obe nohy by sa mali pevne dotýkať podlahy. Opäť si pamätajte, že keď ste na začiatku, urobiť 15 opakovaní 2 -krát môže byť dobrý cieľ, môžete zvýšiť počet opakovaní, keď budete silnejší.
- Ďalšia variácia tohto cvičenia sa nazýva drep držania a pulzu. Pri tomto cviku opäť stojte s nohami na šírku bokov. Spustite zadok do 90-stupňového uhla, ale pokiaľ ste v podrepe, hýbte zadkom hore a dole len po troche. Toto sa nazýva pulzovanie (pulzovanie).
- Drepy pri spätnom kopaní sú ešte lepšie. Pri tomto cviku po drepe vytiahnite nohy rovno dozadu, pričom ruky máte vystreté dopredu. Potom urobte ďalší drep a prepnite na druhú nohu.
- Robte drepy so skokmi. Potom, čo urobíte drep, jednoducho švihnite rukami nad hlavou. Vyskočte tak vysoko, ako môžete.
Krok 4. Vykonajte výpady a vrstvy
Rovnako ako drepy, aj výpady a vrstvy sú cvičenia, ktoré sa zameriavajú na zadok a dajú sa ľahko naučiť a sú efektívne za okamih.
- Ak chcete vykonať výpad, postavte sa s nohami na šírku ramien. Prsty prstov smerujú priamo dopredu. Vykročte dopredu, súčasne pokrčte kolená a snažte sa neprekrížiť prsty na nohách. Na udržanie rovnováhy vyvíjajte tlak pätami. Potom sa narovnajte. Teraz to urobte s druhou nohou.
- Ak chcete vykonať plié, pamätajte, že tento pohyb nie je len pre baletky; Tento pohyb je skvelý aj pre zdvih zadku! Stojte s nohami roztiahnutými mierne širšie ako ramená a prsty smerom von. Chrbát majte vystretý a ruky vystreté pred sebou, spustite sa do drepu a potom sa pomocou zadku vráťte do stoja. Vykonajte tento pohyb jednu až dve minúty.
Krok 5. Skúste jogu alebo pilates
Pózy na jogu a pilates vás uvoľnia a môžu zvýšiť flexibilitu, ale mnohé z nich sa zameriavajú aj na zadok. Ak teda do svojej každodennej rutiny zaradíte jogu alebo pilates, váš zadok bude za chvíľu tónovaný.
- Skúste pózu z kopca (pes smerujúci nadol), potom trojnohého psa. Položte ruky a nohy na podlahu a zdvihnite zadok smerom k oblohe, pokiaľ je to možné. V prípade trojnohého psa zdvihnite pravú nohu do vzduchu, pričom ľavú nohu a ruky držte rovno na podlahe. Teraz to urobte s druhou nohou.
- Každú pózu držte päť dychov. Tento druh cvičenia pomáha budovať dlhé, chudé svaly, ideálne pre ženy, ktoré nechcú vyzerať „objemne“, ale chcú byť posilnené.
- Póza bojovníka (bojovník) môže tiež utiahnuť zadok. Ak to chcete urobiť, natiahnite ruky rovno nad hlavu a zdvihnite tvár k oblohe. Vykročte pravou nohou dopredu a urobte výpad, pričom poloha ľavej nohy je rovno za sebou a obe dlane sa dotýkajú podlahy. Teraz to urobte s druhou nohou.
Krok 6. Pridajte do cvičenia činky
Ak k základným cvikom na zadok, akými sú drepy alebo výpady, pridáte váhu, aj keď má iba 2 alebo 5 kg, rýchlo dosiahnete lepšie výsledky.
- Nezaťažujte závažia príliš rýchlo. Pokiaľ pozíciu držíte aspoň 30 sekúnd, budete mať z pohybu väčší úžitok.
- Odborníci odporúčajú zvoliť najťažšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť, aj keď to znamená, že budete cvičenie vykonávať menejkrát. Týmto spôsobom dosiahnete výsledky rýchlejšie.
Krok 7. Väčšinu dní v týždni vykonajte sériu cvičení s kruhovým tréningom
Kruhový tréning je výborný na zadok, pretože mnohé cvičenia v rámci pravidelného kruhového tréningu sa zameriavajú na zadok z rôznych uhlov. Kruhový tréning zahŕňa mnoho rôznych typov cvičení, a to znamená, že zadok si poriadne precvičíte.
- Kľúčom k lepšiemu tvaru zadku je budovanie svalov. Vytónovaný zadok bude len zbožným prianím, ak máte veľa tukových zásob. Kruhový tréning zvyčajne zahŕňa nejaký druh odporu a silového tréningu.
- Kruhový tréning zahŕňa aj určité kardio. To by bola perfektná rovnováha. Ak robíte iba tonizačné cvičenia (ako drepy a výpady), je oveľa menšia pravdepodobnosť, že stratíte tuk. Na tonizáciu zadku sa musíte zbaviť nežiaduceho tuku, a to znamená, že potrebujete kardio tréning. Ďalšími možnosťami kardia sú beh, chôdza a bicyklovanie.
- Väčšina športov v kruhovom tréningu má najmenej tri rôzne cvičenia (alebo okruhy). Každé cvičenie zvyčajne vyžaduje, aby ste urobili 10 -15 opakovaní. Môžete odpočívať medzi každým okruhom a potom prejsť na ďalší.
Časť 2 z 3: Jedenie správneho jedla
Krok 1. Prestaňte úplne jesť potraviny s nízkym obsahom živín
Bude len ťažké rýchlo utiahnuť zadok len tak, že budete cvičiť sami. Ak jete zlé jedlá, cvičenie nebude dostatočne účinné na to, aby sa zabránilo zlým účinkom týchto potravín. Potraviny s nízkym obsahom živín by mali byť odstránené.
- Problém rýchleho občerstvenia je množstvo tuku a kalórií v ňom, okrem toho je tento druh jedla bohatý na sodík. Sodík vám zadržiava vodu, takže váš zadok bude vyzerať väčší a celulitída bude vyzerať ešte horšie.
- Sodík vo fastfoode tiež spôsobí, že sa budete cítiť unavení, takže bude ťažšie získať energiu na cvičenie, takže jesť rýchle občerstvenie je dvojnásobná smola.
Krok 2. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom
Problém jednoduchých uhľohydrátov je ten, že ich vaše telo premení na uložený tuk, ak ich hneď nespálite. Vyhnite sa teda jedlu veľa jednoduchých sacharidov, ktoré majú iba 1 alebo 2 molekuly cukru, takže ich telo dokáže veľmi rýchlo spáliť.
- Medzi príklady jednoduchých uhľohydrátov, ktorým sa treba vyhnúť, patria potraviny, do ktorých sa pridáva melasa, kukuričný sirup a med. Cukrovinky, nealkoholické nápoje, želé alebo džemy a ovocné šťavy sú príkladmi potravín, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy.
- Nejedzte nič biele. Toto je dobré pravidlo. Biely chlieb, rafinovaný cukor by sa mal odstrániť. Tieto potraviny majú malú nutričnú hodnotu. A tuk pôjde priamo na váš zadok (a brucho a boky). To znamená, že nie je miesto ani pre biele cestoviny.
- Jedzte dobré komplexné sacharidy, ako je čerstvá zelená zelenina, ovos a hnedá ryža. Tieto potraviny tiež obsahujú uhľohydráty, ale nie veľa a nie druh sacharidov, ktoré lepia tuk na zadok. Telo strávi komplexné sacharidy dlhšie.
Krok 3. Jedzte zdravú a vyváženú stravu
To znamená, že by ste sa nemali hladovať (znova si zapamätajte, že váš zadok je sval. To znamená, že váš zadok potrebuje kalórie a bielkoviny). Mali by ste sa snažiť jesť prírodné jedlá (nie konzervované alebo krabicové) a mali by ste mať dobrú rovnováhu jedla.
- Skúste jesť chudé mäso ako ryby a kura. Medzi ďalšie jedlá na výber patrí tuniak a vaječné bielka. Oba sú dobrým zdrojom bielkovín.
- Nenechajte sa zlákať na prehltnutie kokteilov a proteínových tyčiniek. Možno budete prekvapení, ak si skontrolujete štítok s prísadou na obale. Namiesto toho získajte väčšinu kalorického príjmu z celých potravín, ktoré nájdete v sekcii čerstvé potraviny. Vyhnite sa tiež diétnym jedlám, ktoré obsahujú umelé sladidlá.
- Zelenina, orechy, ovocie a celozrnné produkty sú dobrou voľbou. Kúpte si len to, čo v ten deň budete jesť. Pomôže vám to udržať si koncentráciu na trvanlivé celé potraviny.
- Obmedzte konzumáciu mliečnych výrobkov. Nepite ovocné šťavy s prídavkom cukru alebo bublinkové nápoje. A čítajte etikety na potravinách. Budete prekvapení, keď zistíte, že pridaný cukor sa vplížil do vašich chlebov, šalátových dresingov, omáčok na varenie a ovocných štiav!
Krok 4. Pite veľa vody
Ak budete mať telo hydratované po celý deň, váš zadok bude lepšie vyzerať (a tiež vaša pokožka).
- Ak máte napríklad celulitídu, nebude to vyzerať tak očividne, ak budete piť veľa H2O. Po celý deň by ste mali piť toľko vody, koľko môžete.
- To znamená, že kofeín a alkohol nie sú dobrými nápojmi, pretože oba spôsobujú dehydratáciu. Odhoďte teda pohár vína, ktorý si vychutnávate každý večer, a tie šálky kávy ráno, ak chcete krajší vzhľad.
Časť 3 z 3: Utiahnite zadok pomocou každodenných zmien
Krok 1. Utiahnite zadok po celý deň
Ak nemáte veľa času na cvičenie, svaly na zadku môžete ešte popracovať. Snažte sa byť aktívny po celý deň. Sedavý spôsob života veľmi škodí zdraviu a núti telo ukladať prebytočný tuk.
- Ak máte prácu, pri ktorej musíte sedieť za stolom, určite vstaňte a prechádzajte sa cez prestávky alebo počas obeda.
- Pri chôdzi napnite zadok a úmyselne si stiahnite gluteál. Aby ste to urobili, držte päty na podlahe čo najdlhšie a keď ich zdvihnete, pokrčte chodidlá a zatlačte prstami. Zmluvte si glutety po celý deň! Robte to vedome.
- Jógovú loptičku môžete použiť ako kancelársku stoličku. Týmto spôsobom môžete pracovať s týmito svalmi, keď sedíte za stolom, beriete telefón alebo pracujete na počítači! Tiež zlepší vaše hlavné svaly a zlepší vzhľad zadku.
Krok 2. Vstávajte často
Hýždeň môže skutočne atrofovať, ak sedíte celý deň. Malé veci môžu mať veľký vplyv, ale jednou z vecí, ktoré môžu bolieť zadok, je množstvo času, ktorý ľudia strávia sedením v kancelárii, než si v noci ľahnú na gauč pred televíziu.
- V prípade potreby sa zbavte svojej kancelárskej stoličky. Požiadajte kanceláriu o stôl, ktorý môžete použiť v stoji. Cvičenie teda môžete vykonávať aj vtedy, keď pracujete jednoducho v stoji.
- Použite schody, nie výťah. Parkujte ďalej, aby ste mohli viac chodiť. Bicykel do práce. Malé kroky, ako sú tieto, sa stanú časom významnými, ak ich robíte každý deň. Konzistencia je v tomto prípade kľúčová. Kráčajte po ceste do kopca tak často, ako je to možné.
Krok 3. Sledujte svoj pokrok
Nehádajte, koľko vážite, a neskrývajte zadok vo vrecovitom oblečení. Musíte aktívne merať pokrok.
- Každý týždeň robte fotografie, na ktorých uvidíte svoj pokrok. Ak máte zlý deň, znova sa pozrite na pôvodnú fotografiu, aby ste si pripomenuli, prečo ste sa chceli zmeniť!
- Veďte si denník o jedle. Mnoho odborníkov verí, že sledovanie toho, čo jete každý deň, vám pomôže byť úprimní v tom, čo si dáte do tela.
- Vážte sa takmer každý deň. Ak sa prestanete vážiť, môže vás lákať nechať drobnosti ujsť.
Tipy
- Nerobte každý deň len jedno cvičenie na zadok. Budete musieť skombinovať rôzne druhy cvičení, aby ste mohli zamerať svoje gluteálne svaly z rôznych uhlov.
- Medzi opakovaniami prestávka na tri sekundy.
- Mnoho telocviční organizuje kurzy, ktoré sa zameriavajú na konkrétne časti tela, ako sú brušné svaly, nohy alebo ruky. Ak ste členom telocvične, využite tieto hodiny.
Pozor
- Buďte opatrní pri zdvíhaní závažia alebo pri používaní iného ťažkého cvičebného zariadenia.
- Pri behu, chôdzi alebo cyklistike noste vždy správnu športovú obuv.
