Máte strach, že na zadku nesiete príliš veľkú váhu? Veľký zadok vám môže sťažovať nakupovanie a cítiť sa ako vaša najzrejmejšia a najviac rušivá funkcia. Napriek tomu, že je veľmi ťažké zamerať sa na oblasť, cvičením a diétou získate v priebehu chvíľky menší zadok.
Krok
Metóda 1 z 2: Cvičenie
Krok 1. Precvičte svaly zadku
Silový tréning je najlepší spôsob, ako zmenšiť zadok. Sval zaberá menej fyzického priestoru ako tuk, takže jeho tréning (premena na sval) ho zdvihne a zmenší. Tiež zvýši váš celkový metabolizmus a premení celé vaše telo na dobré proporcie.
- Zdvíhanie závažia je skvelé cvičenie pre oblasť zadku. Pri tomto cviku sa však zamerajte radšej na formu než na váhu. Zdvíhanie väčšej hmotnosti nesprávnym spôsobom vám neprinesie lepšie výsledky.
- Začleňte drepy do svojej rutiny. Toto cvičenie sa zameriava predovšetkým na stehná a zadok, ale precvičí aj hamstringy a kríž. Nezabudnite sa predtým zahriať.
- Cvičenie Lunges je ďalším fantastickým cvičením pre strednú časť tela. Existujú rôzne variácie (do strán, dozadu atď.), Preto ich neustále meňte.
Krok 2. Vykonajte kardio
Keďže tuk je príčinou vzniku veľkého zadku, kardio tréning je najrýchlejšou odpoveďou, ako sa ho zbaviť. Beh, plávanie, box alebo cyklistika spália najviac kalórií za každú minútu, kedy to urobíte. A menej kalórií sa rovná menšiemu zadku.
Okrem kardia vyskúšajte intervalový tréning, pri ktorom spálite ešte viac kalórií ako jeho jednorychlostný náprotivok. Cvičte naplno 30 sekúnd a pár minút odpočívajte. Opakujte 8-10 krát. Váš metabolizmus sa prebudí za niekoľko minút a zostane hore. A najlepšia časť? Najťažšia časť cvičenia je za 15 minút
Krok 3. Začnite kruhový tréning
Ak pravidelný silový tréning začne byť nudný, zmiešajte ho s kruhovým tréningom. Aj keď sa kardio môžete venovať každý deň, držte sa silového tréningu až 30 minút, 3 dni v týždni. Počas celého tréningu striedajte nové cvičenia na zadok a kardio s vysokou intenzitou.
Kruhový tréning je predovšetkým o kombináciách. Ak nemáte prístup k niektorým závažiam alebo strojom, behajte so závažím alebo ak nie, pridajte činky do svojho kardio cvičenia. S činkou zabijete dve muchy
Metóda 2 z 2: Techniky obmedzenia tuku
Krok 1. Zbavte sa kalórií
Menej kalórií znamená viac stratených kalórií. Viac stratených kalórií sa rovná všetkému menšiemu vrátane vášho zadku. Spaľovanie kalórií cvičením nemusí stačiť, preto by ste mali sledovať aj svoje stravovacie návyky.
0,45 kg znamená 3500 kalórií. Ak je vašim prvým cieľom zhodiť 4,5 kg, zhodenie 500 kalórií každý deň sa rovná strate 0,45 kg za týždeň, celkovo 10 týždňov. Nezabudnite však: cvičením sa plytvá aj kalóriami
Krok 2. Jedzte správne sacharidy a tuky
Sacharidy a tuky sú často darebáci. Existujú však dobré sacharidy a tuky, ktoré sú vo vašej strave veľmi dôležité. Poskytujú energiu pre vaše telo, udržujú váš metabolizmus a pomáhajú vášmu tráviacemu systému absorbovať rôzne vitamíny.
- Avokádo, olivy, orechy, olivový olej a losos majú dobré nenasýtené tuky, vďaka ktorým sa nebudete cítiť previnilo. Tiež vás zasýtia a zabránia vám neskôr sa prejedať.
- Celé zrná a chlieb, cereálie a cestoviny, kaša, kuskus, quinoa a hnedá ryža sú dobrými uhľohydrátmi, ktoré dodávajú vlákninu, energiu a udržujú normálnu hladinu inzulínu.
Krok 3. Konzumujte zdravé množstvo mlieka a bielkovín
Tieto dve skupiny potravín vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu a sú plné živín. Bude jednoduchšie spáliť polnočný olej a zvládnuť tieto náročné cvičenia.
Vajcia, morčacie, kuracie, rybie a nízkotučné jogurty, syry, mlieko a mäkké syry sú dobrými možnosťami. Ak si vyberiete červené mäso, uistite sa, že je chudé
Krok 4. Zlikvidujte odpadky
Ak chcete spáliť kalórie, musíte vylúčiť zlé tuky a prázdne kalórie. To znamená žiadne rýchle občerstvenie a žiadne šumivé nápoje. V oboch prípadoch sa vaše telo nebude cítiť sýte a svoj odpad ukladá do tukových buniek.
- Naplňte ju ovocím a zeleninou. Majú nízky obsah kalórií, ale napriek tomu sú husté, poskytujú vám živiny, menej kalórií, energie a umožňujú vám dlhšie zasýtiť.
- Piť vodu. Dve šálky pred každým jedlom zaplnia vaše telo, hydratujú vás a udrží vašu váhu na uzde. Máte tiež menej času na konzumáciu týchto sladkých, vysokokalorických nápojov, ktoré nerobia nič pre vašu výživu ani pre pás.
Tipy
- Neváhajte sa venovať kardiu každý deň, ale obmedzte silový tréning asi na 3 krát týždenne. Vaše svaly potrebujú čas na opravu.
- Pred začatím extrémnej diéty alebo cvičebného režimu sa poraďte s lekárom.
