Kombináciou diéty, cvičenia a umelého zväčšovania môžete rýchlo zmeniť tvar zadku, bez ohľadu na typ postavy. Napriek tomu, že za týždeň neuvidíte výrazné zmeny, ak budete venovať čas a budete cvičiť cvičenia zamerané na tri hlavné svaly zadku, konkrétne na gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus, váš zadok bude väčší.
Krok
Časť 1 z 3: Tónovacie cvičenia
Krok 1. Robte drepy so závažím
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a chodidlá položte rovnobežne k sebe a zatlačte zadok. V oboch rukách držte závažie a ruky nechajte visieť po stranách. Robte drepy pomalými pohybmi, pričom hmotnosť je posunutá na prednú časť hrudníka. Pohybujte telom nadol, až kým nevytvorí 90-stupňový uhol. Chvíľu vydržte, potom pomocou a utiahnutím gluteu vytlačte telo nahor. Vykonajte 15 -krát s 3 opakovaniami.
- Keď robíte drepy, držte váhu na pätách a neposúvajte sa dopredu k nohám.
- Pri drepoch vždy udržiavajte dobré držanie tela. Chrbát by mal byť rovný a hrudník otvorený, nehrbte sa v zlom držaní tela. Rovný chrbát zaisťuje, že sú vaše nohy zapojené a zadok tvrdo pracuje.
- Ak vás baví drepy, skúste zvýšiť počet opakovaní alebo počet cvikov. Ďalšou možnosťou je držať sed v sede. Zastavenie v najťažších bodoch zvýši vašu silu a naopak zväčší vaše gluteálne svaly.
- Nemáte pár činiek? Nehľadajte výhovorky, aby ste toto cvičenie nerobili. Na precvičenie použite čokoľvek, čo máte doma. Ako záťaž môže stačiť napríklad fľaša naplnená vodou a zapečatená plechovka. Ak chcete zvýšiť tréningovú záťaž, skúste naplniť fľašu mincami.
Krok 2. Urobte somárovi kopu pre vaše lepky
Začnite na štyroch, ruky od seba na šírku ramien a kolená priamo pod bokmi. Zdvihnite jednu nohu, druhé koleno na podlahu a pokrčte brušné svaly. Zdvihnite nohy tak, aby chodidlá smerovali k stropu a kolená boli rovnobežné s telom. Držte a pomaly, kontrolovane, vráťte koleno do pôvodnej polohy. Vykonajte 20 -krát s 3 opakovaniami pre každú nohu.
- Kopy osla by sa mali vykonávať na oboch nohách. Niektorí ľudia zvyčajne robia celú sériu jednej nohy, po ktorej nasleduje druhá, iní uprednostňujú pohyb po nohe v rovnakom opakovaní. Zistite, ktorý spôsob je pre vás najvhodnejší.
- Ak je plazenie náročné, skúste kľačať na vankúši alebo podložke na cvičenie. Mäkká podložka odstráni tlak z vašich kolien.
Krok 3. Vykonajte zadný mostík
Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách a ťahajte chodidlá až k podlahe v blízkosti zadku. Dlane môžete mať vystreté alebo položené rovno k podlahe, podľa toho, čo vám bude príjemné. Položte ruky na šírku ramien a zatlačte ich na podlahu, pričom boky zdvíhajte, kým nebude trup rovnobežný alebo mierne nad nohami. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom zdvihnite jednu nohu z podlahy a narovnajte nohu, pričom ju držte nad telom. Vezmite nohy späť na podlahu, potom sklopte boky a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento pohyb zopakujte s druhou nohou a urobte 10 sérií po 3 opakovania pre každú nohu.
- Keď sa chystáte na mostík zadku, posilnite brušné svaly. Tento pohyb precvičuje brušné svaly aj zadok.
- Aby ste v tomto cviku udržali silu, pri zdvíhaní nôh dbajte na to, aby bol váš trup vyrovnaný a rovný. Nenechajte sa ohnúť ani vyklenúť.
Krok 4. Vykonajte drep inšpirovaný baletným plié
Tento krok nie je len pre baletky. Začnite stáť s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a prsty na nohách smerujú asi 45 stupňov. Roztiahnite obe ruky pred hrudníkom, aby ste pomohli vyrovnať sa, alebo zvýšte intenzitu cvičenia držaním závažia so stredom v strede hrudníka oboma rukami. Na odlíšenie od bežných drepov tlačte váhu do nôh a päty držte na podlahe. Keď ste vo vyrovnanej polohe, tlačte zadkom dozadu a dole, ako keby ste sedeli na stoličke. Pri návrate do východiskovej polohy stiahnite zadok a stehná.
Aby ste maximalizovali účinnosť tohto cvičenia, robte ho pomaly a kontrolovane. Pri pohybe hore a dole dbajte na to, aby vaše svaly, najmä brušné, boli pružné a pevné
Časť 2 z 3: Zmena diéty
Krok 1. Zamerajte sa na stravovanie s vysokým obsahom bielkovín
Bielkoviny sú dôležité pre rast a vývoj svalov, preto je dôležité, aby ste jedli správne bielkoviny. Bielkoviny so správnou kombináciou cvičenia budú mať za následok väčší zadok.
Medzi zdravé zdroje bielkovín patria vajíčka, kuracie prsia bez kože, losos, tuniak, tvaroh, morka, fazuľa, strukoviny, chudé hovädzie mäso a sója. Pri výbere mäsa hľadajte radšej chudé, nespracované mäso. Pokiaľ ide o ryby, ak sú grilované, nesmažte ich
Krok 2. Vyberte si správne druhy tukov a uhľohydrátov
Existuje mnoho diétnych programov, ktoré odporúčajú obmedziť príjem uhľohydrátov a tukov, ale v skutočnosti nepotrebujete zo stravy vylúčiť jedlo a namiesto toho ho nahradiť zdravším výberom. Vyhnite sa prebytočným kalóriám a nevýživným potravinám tým, že sa budete držať ďalej od rafinovaných uhľohydrátov, ako sú lupienky a cestoviny.
- Medzi zdravé sacharidy patrí quinoa, sladké zemiaky, hnedá ryža, ovos a celozrnné pečivo.
- Zdroje zdravých tukov, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí a tonizácii zadku, sú rybí olej, extra panenský olivový olej, mandľové maslo a orechy.
Krok 3. Jedzte zeleninu
Zelenina je pri diétach zameraných na budovanie svalov zvyčajne prehliadaná. Pridaním zeleniny do každého jedla bude vaša energetická hladina konzistentnejšia, a preto budete môcť cvičiť energickejšie bez pocitu únavy.
Myslite tiež na to, že zelenina je dôležitá pre podporu trávenia ďalších dôležitých živín a minerálov. Bez vysokej absorpcie zlúčenín, ako sú aminokyseliny, bude vývoj vášho zadkového svalu obmedzený
Krok 4. Vyberte si správne doplnky
Multivitamíny môžu poskytnúť energiu, ktorá vám pomôže pri cvičení, zatiaľ čo bielkoviny môžu pomôcť pri raste svalov. Kolagénové doplnky spevnia vašu pokožku a posilnia svaly. Pred pridaním doplnkov do vašej stravy sa vždy poraďte s lekárom, pretože v závislosti od chémie vášho tela môžu existovať negatívne vedľajšie účinky.
Časť 3 z 3: Optimalizácia oblečenia
Krok 1. Noste špeciálne spodné prádlo, ktoré dvíha zadok
Existuje množstvo spodnej bielizne, ktoré vám zdvihnú zadok a budú vyzerať plnšie a plnšie, ako push-up podprsenky, ale sú určené na zadok. K dispozícii s vankúšmi aj bez nich a dá sa nosiť pod šaty, nohavice a šortky. Niektoré modely sú dlhé po pás a objímajú vás v páse, aby ešte viac zvýraznili zadok.
Krok 2. Použite korzet
Korzety je možné nosiť pod oblečením. Korzet tlačí prebytočný tuk z brucha do bokov. Dvojitý efekt stláčania brucha a tlačenia k bokom spôsobí, že váš zadok bude väčší.
Krok 3. Nájdite nohavice, ktoré sa hodia
V taškových rifliach budú dokonca aj tie okrúhle a plné nohavice pôsobiť plocho. Aby ste zvýraznili zadok, vyberte si model, ktorý pristane vašim krivkám.
- Zapínajte na jogové nohavice, jeggings a pančuchy. Tieto typy nohavíc sú nielen veľmi pohodlné, ale aj dostatočne tesné, aby zvýraznili váš zadok bez toho, aby ho stlačili ako rifle.
- Vyberte si rifle s vysokým pásom, pretože gombíky tohto typu džínsov sú v najmenšom páse, takže váš pás vyzerá štíhlejšie, zatiaľ čo zadok a boky vyzerajú väčšie.
- Vždy si vyberajte nohavice, ktoré sedia na tele. Nadrozmerné oblečenie skôr skryje krivky, zatiaľ čo priliehavé nohavice zvýraznia váš prirodzený tvar a pomôžu zdvihnúť zadok. Nech si vyberiete akékoľvek rifle, vysoký alebo nízky, uistite sa, že vám budú priliehať (ale nie príliš tesné)!
Tipy
- Cvičenie na zdvih zadku by sa malo vykonávať dôsledne. Výsledky môžete začať vidieť do týždňa, ale v tomto cvičení by ste mali pokračovať, aby ste dosiahli maximálny úžitok a z dlhodobého hľadiska pevnejší zadok.
- Tangá si oblečte pod rifle a šortky, namiesto bežných nohavičiek, aby váš zadok viac vynikol. Bežné spodné prádlo môže spôsobiť, že zadok bude pôsobiť plochejšie a menšie.
- Pred kúpou nohavíc vyskúšajte niekoľko rôznych štýlov a pomocou trojuholníkového zrkadla (ak ho máte) zistíte, ako by vo všetkých vyzeral váš zadok.
- U žien noste dva alebo tri páry pánskej spodnej bielizne alebo šortiek a potom si dajte obtiahnuté ceruzkové nohavice.
- Nerobte toto cvičenie príliš rýchlo. Ľahko sa unavíte a budete si myslieť, že je cvičenie príliš náročné, potom začnite leňošiť. Nezabudnite byť so sebou trpezliví.
- Ak nie ste zvyknutí cvičiť, začnite pomaly a plynule a potom postupne zvyšujte množstvo cvičenia.
Pozor
- Genetika hrá veľkú úlohu v zmenách, ktoré chcete dosiahnuť. Niektorí ľudia môžu vidieť lepšie výsledky ako ostatní.
- Na dosiahnutie najlepších výsledkov používajte kombináciu cvičenia, diéty a doplnkov.
