Mnoho ľudí sa cíti sexy a sebavedomejšie, ak má veľký zadok. Ak chcete mať veľký zadok, ktorý púta pozornosť, použite nasledujúce rady. V prvom rade robte pravidelné cvičenia na zväčšenie a posilnenie svalov zadku. Potom jedzte potraviny, ktoré sú prospešné pre budovanie svalových vlákien a v prípade potreby zvýšenie alebo zníženie hmotnosti. Okrem toho noste oblečenie s určitými špičkami, aby zadok vyzeral väčší a atraktívnejší. Ak chcete zväčšiť zadok inými spôsobmi, zvážte možnosť absolvovania terapie v kúpeľoch alebo sa obráťte na plastického chirurga.
Krok
Metóda 1 zo 4: Cvičenie na zvýšenie zadku
Krok 1. Robte drepy, aby ste si zväčšili a tonizovali glutety
Pohyb v podrepe začína tým, že stojíte rovno a roztiahnete obe nohy na šírku ramien. Potom pokrčte obe kolená, pričom sa predkloňte dopredu od bokov, ako keby ste sedeli na stoličke. Spustite telo, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, a potom sa opäť pomaly postavte do východiskovej polohy. Naplánujte si toto cvičenie 2-krát týždenne ako súčasť cvičenia na posilnenie svalov. Pri každom cviku urobte 2–3 série drepov, 15–20 krát za sériu.
- Aby bolo cvičenie náročnejšie, robte drepy a držte činky alebo činky položené cez plece.
- Vyskočte zakaždým, keď skončíte s drepom, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia.
- Ako variáciu robte drepy plie alebo bokom.
Krok 2. Vykonajte mŕtvy ťah, aby ste si precvičili glutety, hamstringy a chrbát
Začnite cvičiť mŕtvy ťah pomocou činiek bez závažia. Postavte sa rovno a držte činku, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a lopatky chodidiel pod činkou. Ohnite obe kolená, predkloňte sa od bokov a potom sa vráťte do vzpriamenej polohy, pričom stále držte činky. Vykonajte rovnaký pohyb, ale tentoraz položte činky na podlahu, než sa zdvihnete, a potom tento pohyb opakujte od začiatku.
- Mŕtvy ťah robte dvakrát týždenne ako súčasť cvičenia na posilnenie svalov. Každé cvičenie urobte 2-3 sady, 8-10 krát za sériu.
- Ak chcete cvičiť s činkami s činkou, nevyberajte si príliš ťažké činky, ak ste nedokázali mŕtvy ťah správnou technikou a držaním tela. Začnite napríklad cvičiť s hmotnosťou 2 kg, aby ste zmerali svoje schopnosti, a potom postupne zvyšujte hmotnosť bremena.
Krok 3. Vykonajte výpady dopredu, aby ste precvičili glutety, hamstringy a nohy
Cvik začnite tak, že pravú nohu vytiahnete dopredu a pokrčíte pravé koleno tak, aby stehno a lýtko zvierali 90 ° uhol. Uistite sa, že pravé koleno nie je viac dopredu ako vaše prsty na nohách. Zatlačte chodidlo pravej nohy na podlahu, aby ste sa vrátili na nohy. Predtým, ako sa postavíte, precvičte si glutety, stehná a lýtka, aby ste sa mohli postaviť vzpriamene a pomaly sa ovládať. Spustite pravú nohu späť do východiskovej polohy a zopakujte tento krok tak, že ľavú nohu posuniete dopredu, aby ste prepracovali druhú stranu zadku.
Môžete robiť výpady s pravou nohou vpredu, kým nedokončíte 1 sériu alebo striedate pravé a ľavé nohy. Vykonajte výpady, aby ste precvičili obe nohy po 2-3 série, 8 krát za sériu. Na dokončenie 1 série vykonajte 8 výpadov pravou nohou dopredu, potom 8 výpadov ľavou nohou dopredu. Nájdite si čas na tréning 2 krát týždenne ako súčasť cvičenia na posilnenie svalov
Krok 4. Vykonajte reverzné výpady, aby ste precvičili gluteus, hamstringy a nohy
Ak chcete vykonať spätný výpad, urobte krok späť pravou nohou. Spustite telo pokrčením ľavého kolena o 90 °, kým nebude pravé lýtko rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že vaše telo je kolmé na podlahu. Aby ste sa postavili na nohy, precvičte glutes, quadriceps, hamstringy a lýtka. Presuňte pravú nohu do východiskovej polohy a potom urobte rovnaký pohyb tak, že ľavou nohou vykročíte dozadu, aby ste si vypracovali druhú stranu zadku.
Vykonajte reverzné výpady, aby ste precvičili obe strany zadku po 2-3 série, 8 krát za sériu. Naplánujte si toto cvičenie 2-krát týždenne ako súčasť cvičenia na posilnenie svalov
Krok 5. Vykonajte spätný kop, aby ste utiahli glutety
Cvičenie začnite pokľaknutím a položením dlaní na podlahu, ako keby ste sa chceli plaziť. Zdvihnite pravú nohu, kým nebude chodidlo rovnobežné s podlahou, a pokrčte pravé koleno o 90 °. V tejto dobe môžete cítiť, ako sa zadok sťahuje. Vydržte 5 sekúnd a potom spustite pravú nohu do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb 12-15 krát, aby ste dokončili 1 sériu, potom zopakujte ten istý pohyb a zdvihnite ľavú nohu. Cvičte obe strany tela v 2-3 sériách, pričom každú 1 sériu striedavo dvíhajte nohy medzi pravú a ľavú nohu.
- Zvýšte intenzitu cvičenia dlhším pobytom na zdvihu nôh alebo zvýšením počtu opakovaní pohybu.
- Keď sa zvyšuje vaša svalová sila, vykonávajte tento pohyb a súčasne ťahajte za kábel na posilňovacom zariadení, aby ste zvýšili odpor svalov.
Krok 6. Držte mostík, aby ste si precvičili jadro, gluteus a hamstringy
Ľahnite si na chrbát na podlahu, narovnajte ruky v bok, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Potom zdvihnite boky z podlahy tak, aby vaše telo tvorilo priamu líniu od ramien po kolená. Držte túto pozíciu 5 sekúnd a potom pomaly spustite telo na podlahu. Vykonajte tento pohyb 2-3 sady, 8-12 krát za sadu. Držte mostík dvakrát týždenne ako súčasť cvičenia na posilnenie svalov.
- Aby to bolo náročnejšie, držte mostík a narovnávajte 1 nohu nahor (napr. Pravú nohu). Dokončite 1 sériu, urobte rovnaký pohyb a zdvihnite druhú nohu (ľavú nohu), aby ste cvičili obe strany zadku rovnako.
- Ďalším spôsobom, ako zvýšiť intenzitu cvičenia, je položiť činky na brucho a zdvihnúť boky, aby ste urobili držanie mosta. Toto cvičenie je užitočné na zvýšenie svalového odporu.
Krok 7. Vykonajte držanie hadice hydrantu, aby ste spracovali strany zadku
Cvičenie začnite pokľaknutím a položením dlaní na podlahu, ako keby ste sa plazili. Odporúčame cvičiť na jogovej podložke alebo koberci. Uistite sa, že sú obe kolená ohnuté o 90 °, potom zdvihnite 1 nohu nabok, kým nebude chodidlo rovnobežné s podlahou. Vydržte 2 sekundy a potom pomaly spustite chodidlá na podlahu.
- Vykonajte tento pohyb 2-3 sady, 15-20 krát za sadu. Po dokončení 1 série zdvíhania jednej nohy (napr. Pravej nohy) vykonajte ďalšiu 1 sériu zdvíhania druhej nohy (ľavej nohy), aby ste rovnomerne prepracovali obe strany zadku.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, vydržte dlhšie, keď dvíhate nohu a robte viac pohybu.
Krok 8. Vykonajte diagonálne výpady
Tento pohyb precvičuje svaly zadku a niekoľko skupín svalov nôh. Cvik začnite tak, že stojíte rovno s nohami na šírku ramien. Pri ohýbaní ľavého kolena urobte výpad skrížením pravej nohy za ľavou nohou. Pomaly spustite telo tak, aby sa pravé koleno takmer dotýkalo podlahy, a potom sa znova postavte rovno.
- Vykonajte tento pohyb 2-3 sady, 15-20 krát za sadu. Po dokončení 1 sady urobte nasledujúcu sériu tak, že preložíte ľavú nohu za pravú nohu, aby ste rovnomerne prepracovali obe strany zadku.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, precvičte si držanie činiek.
Tip: svalové tkanivo, ktoré je roztrhané alebo zlomené v dôsledku rozsiahleho cvičenia, je potrebné obnoviť odpočinkom. Svaly namiesto rýchlejších výsledkov pociťujú únavu, ak sú nepretržite trénované. Vyhnite sa tomuto problému odpočinkom najmenej 1 deň medzi 2 tréningami na posilnenie svalov.
Metóda 2 zo 4: Úprava stravy
Krok 1. Jedzte 3 porcie potravín s vysokým obsahom bielkovín každý deň
Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu v procese budovania svalov a predchádzaní nadmernej konzumácii jedla. Bielkoviny sú zdrojom kalórií, ktoré môžu uspokojiť 10-35% denných kalorických potrieb konzumáciou 1 porcie jedla s vysokým obsahom bielkovín pri každom jedle. Za týmto účelom uspokojte potreby bielkovín konzumáciou:
- pohár (120 gramov) nízkotučného tvarohu
- 85 gramov kuracích pŕs bez kože, rýb, chudého hovädzieho mäsa alebo mletého moriaka
- šálka (120 gramov) hrášku alebo šošovice
- 85 gramov tofu
- 1 šálka (240 gramov) varenej quinoa
- 240 ml nízkotučného mlieka
Krok 2. Uistite sa, že jete 50% svojich denných kalórií tým, že budete jesť sacharidy
Jedným zo zdrojov energie počas cvičenia sú sacharidy. Preto musíte pri každom jedle konzumovať 1-2 porcie uhľohydrátov tým, že budete jesť celozrnné produkty, ovocie a zeleninu, napríklad:
- Celozrnné pečivo a obilniny
- hnedá ryža
- Celozrnné cestoviny
- Ovsené vločky
- sladký zemiak
- Ovocie (jablká, banány, pomaranče a melóny)
Krok 3. Zdravé tuky jedzte podľa potreby ako zdroj energie počas cvičenia
Na vybudovanie svalov zadku nemusíte jesť tuk. Prebytočný tuk navyše telu škodí. Môžete však jesť tuk, aby ste splnili 20-35% svojich denných kalorických potrieb, aby ste pri cvičení zostali plní energie, vyhnite sa však nasýteným tukom a trans-tukom. Uistite sa, že jete potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, napríklad:
- Olivový olej
- Repkový olej
- Orechy, semená a arašidové maslo
- Avokádo
- Mastné ryby, ako je losos a makrela
Krok 4. Ak chcete schudnúť, upravte príjem kalórií alebo pribrať.
Ak máte podváhu, musíte spotrebovať viac kalórií. Na druhej strane by ste mali obmedziť príjem kalórií, ak máte nadváhu alebo obezitu. Jednou z príčin veľmi chudého tela je nedostatok tuku v celom tele, takže zadok vyzerá plocho. Vďaka tučnému telu sa však zadok zdá byť menej plný, pretože tuk sa hromadí v brušnej oblasti. Poraďte sa so svojím lekárom, či potrebujete schudnúť alebo pribrať.
Ak je vaša hmotnosť ideálna, nepriberajte ani nechudnite, aby ste zmenili veľkosť zadku
Tip: pamätajte, že svoju váhu nemôžete zmeniť iba zvýšením alebo znížením určitých častí tela. Ak chcete schudnúť, chudnutie bude prebiehať rovnomerne v celom tele. Ak chcete pribrať, priberanie bude rovnomerne rozložené po celom tele.
Metóda 3 zo 4: Výber správnych šiat
Krok 1. Noste spodnú bielizeň s penovou gumou na chrbte, aby váš zadok vyzeral väčší a zakrivený
Môžete si ich kúpiť online alebo v obchodoch so spodnou bielizňou. Tieto nohavice nechávajú vyniknúť zadoček a nosia sa ako bežné nohavičky.
Modely nohavíc a hrúbka čalúnenia sa líšia. Vyberte si povlak, ktorý je podľa potreby hrubý
Krok 2. Zúžte pás alebo noste oblečenie, ktoré dáva vášmu telu tvar presýpacích hodín
Oblečenie, ktoré zvýrazní krivku pásu, je najlepšie. Nenoste blúzky alebo šaty, ktoré majú ramienka, ktorými sa obtiahnete okolo tela tesne pod podprsenkou alebo v bok. Tento typ šiat robí zadok neviditeľným.
- Oblečte si košeľu alebo šaty s tmavým pásom priamo v páse, aby vaše telo pôsobilo štíhlejšie a zamerajte sa na najmenšie časti tela.
- Vyberte si dlhé nohavice, šortky a spodné sukne s vysokým pásom, aby bola najmenšia časť pásu viac odhalená, a dokonca aby pás pôsobil štíhlejšie, aby zadok pôsobil väčším dojmom.
Tip: Nenoste nohavice, šortky a spodné sukne, pretože v dôsledku toho sa pás zdá byť väčší, takže zadok vyzerá menší.
Krok 3. Vyberte si oblečenie s vodorovnými pruhmi
Nenoste oblečenie so zvislými pruhmi na zadku, pretože spôsobuje, že zadok vyzerá menší. Namiesto toho noste oblečenie s vodorovnými pruhmi priamo v páse alebo od pása po zadok. Tento motív zvýrazňuje zadok a spôsobuje, že sa zadoček zdá byť väčší.
Zvážte tiež farbu a umiestnenie vreciek nohavíc. Malé zadné vrecko, ktoré je umiestnené trochu vysoko a má výrazný dizajn, spôsobuje, že sa zadok zdá byť väčší. Nenoste rifle s veľkými zadnými vreckami alebo so žiadnymi zadnými vreckami
Krok 4. Ak máte pevnú krátku sukňu, noste vysoké podpätky
Vďaka vysokým podpätkom panva prirodzene smeruje dopredu, takže nohy sa zdajú byť dlhšie a zadok sa zdá byť väčší. Nohy navyše pôsobia hustejšie, pretože lýtkové svaly sa sťahujú. Hýždeň teda vyzerá väčšia, ak je úzka krátka spodná sukňa spojená s vysokými podpätkami.
Ak nie ste zvyknutá nosiť vysoké podpätky, zvoľte topánky s 5 cm podpätkom. Ak vždy nosíte topánky bez podpätkov, budete vyzerať menej atraktívne, aj keď máte krásny zadok
Metóda 4 zo 4: Podstupujúca liečebná terapia alebo v kúpeľoch
Krok 1. Choďte na masážnu terapiu, aby váš zadok vyzeral atraktívnejšie
Masáž zadkových svalov môže skrášliť zadok. Nechajte masážneho terapeuta dôkladne premasírovať vaše telo a konkrétne oblasť zadku. Možno bude ochotný masírovať vám kríže a boky, nie však zadok.
Pamätajte si, že masáž nemá priamy vplyv na veľkosť zadku. Po masáži je pokožka na zadku lesklejšia, takže vyzerá pevnejšie, ale zadok sa nezväčšuje
Krok 2. Absolvujte terapiu pomocou mikroprúdov, aby zadok vyzeral pevný a pevný
Vyhľadajte kúpele alebo dermatológa, ktorý vykonáva mikroprúdovú terapiu. Táto terapia stimuluje svalové vlákna, aby zadok pôsobil pevnejšie a hustejšie. Po absolvovaní terapie je výsledok ekvivalentný vykonaniu 360 drepov.
Táto terapia namiesto zdvíhania zadku iba zvyšuje hustotu zadku
Krok 3. Navštívte plastického chirurga a prediskutujte možnosti plastickej chirurgie
Ak ste vyskúšali rôzne spôsoby, ale nedosiahli ste požadované výsledky, je možné, že váš zadok je geneticky maximalizovaný. Mnoho celebrít podstupuje operáciu, aby mali určitý tvar tela. Ak túžite po určitom vzhľade, ale nemôžete ho dosiahnuť cvičením, diétami a obliekaním podľa vyššie uvedených pokynov, porozprávajte sa s licencovaným plastickým chirurgom, aby ste prediskutovali možnosti liečby.
Pamätajte si, že náklady na plastickú chirurgiu nie sú nevyhnutne kryté poistením a sú zvyčajne veľmi drahé
Pozor: poraďte sa s licencovaným plastickým chirurgom, aby ste sa uistili, že vás bude operovať skúsený lekár. Nevyberajte si lacnú plastickú chirurgiu, pretože riziko zlyhania je väčšie.
