V skutočnosti chce každý sexi a kyprý zadoček, najmä keď sa blíži sezóna plaviek. Problém je v tom, že to musíme trénovať, aby sme mali tónovaný zadok. Našťastie nie je také ťažké získať zadok svojich snov, ak ste ochotní stráviť trochu času kombináciou kardio a tonizácie alebo tónovania tela. Skombinujte toto každodenné cvičenie so zdravou stravou a už čoskoro sa budete môcť pochváliť krásnym zadkom! Ak chcete z plochého zadku urobiť guľatý, postupujte podľa nižšie uvedených krokov.
Krok
Metóda 1 z 3: Kardio cvičenie
Krok 1. Jazdite na bicykli
V posilňovni si sadnite na stacionárny bicykel a zvýšte náročnosť, alebo sa môžete previesť na závodnom alebo horskom bicykli a trénovať na svahu do kopca. Skúste nájsť trasy pre horské bicykle v kopcoch a pripravte sa na strmé svahy, alebo sa môžete previesť na bicykloch po asfaltových cestách do kopca. Pri jazde na bicykli vonku vždy používajte prilbu a chrániče lakťov a kolien.
Krok 2. Vykonajte beh do kopca
Beh na svahu zapôsobí na váš glutes, ktorý vám stiahne zadok a posilní hamstringy okolo vašich glutes. Bežecký pás môžete nastaviť aj na vysoký sklon, aby ste mohli zažiť beh do kopca. Tu je niekoľko nápadov na miesta na cvičenie vonku do kopca:
- Cvičenia na tvrdom povrchu vykonávané na cestách do kopca.
- Vybehnite hore a dole po schodisku na štadióne.
- Namiesto chôdze môžete skúsiť vybehnúť na kopec.
- Beh pieskovými dunami na pláži.
Krok 3. Vylezte na horu
Trénujte si zadok lezením v strmých horách. Kľúčom k získaniu tónovaného zadku je výstup na hory. Ak chcete cvičiť ešte vyššou intenzitou, vyskúšajte príležitostný rýchly beh pri výstupe na horu.
Krok 4. Plávať
Dobrou možnosťou na posilnenie zadku môže byť dlhodobé plávanie. Vypracujte si gluteus tak, že sa budete držať kopačky a budete sa snažiť napredovať výhradne na nohách. Skúste vykonať pohyby nôh na voľný spôsob, pohyby nôh na prsia a pohyby delfíních nôh, aby ste precvičili všetky svoje gluteály.
Krok 5. Cvičte na eliptickom stroji alebo na schodisku
Ak dávate prednosť cvičeniu v posilňovni, zvýšte svoju odolnosť a cvičte pomocou eliptického alebo schodiskového lezeckého stroja. Najlepšie výsledky dosiahnete zvýšením strmosti na čo najvyššiu úroveň a zvýšením úrovne námietok asi na polovicu maxima.
- Cvičte 30 minút až hodinu. Nenastavujte úroveň námietky na vysokú, príležitostne ju môžete nastaviť na nízku úroveň.
- Motor môžete nastaviť na výber intervalu, aby sa miešali simulácie kopcovitej a rovnej cesty.
- Pri cvičení na stroji na lezenie po schodoch sa pokúste predkloniť mierne dopredu a zadkami dozadu a pritom urobte dlhé kroky. Uvoľnite úchop, aby ste glutámu poskytli dodatočné úsilie na stabilizáciu pohybu.
Metóda 2 z 3: Tónovacie cvičenie
Krok 1. Pri dvíhaní bokov jednou nohou stiahnite zadok
Ľahnite si na zem s podpätkami na stoličke, panvu zdvihnite tak, aby ste mali zovreté glutety a ruky sú položené na oboch stranách tela dlaňami nadol. Zdvihnite jednu nohu zo stoličky a potom ju narovnajte. Vytiahnite nohy k hlave, až kým nebudú rovno hore a rovnobežne s bokmi. Potom vráťte nohu na stoličku a urobte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Pri tomto pohybe sa uistite, že je vaša panva zdvihnutá z podlahy. Mali by ste poriadne zatnúť gluteus, aby ste mohli poriadne zdvihnúť nohy.
- Opakujte 10 -krát pre každú nohu.
Krok 2. Vykonajte cvičenia krok a kop pomocou stoličky
Postavte sa čelom k pevnej stoličke so sedadlom do polovice stehien. S chodidlami rozkročenými na šírku a s rukami v bok vylezte na jednu nohu do stoličky, pričom druhú nohu dvíhajte v 90-stupňovom uhle k bedru. Trup mierne predkloňte a pokrčenú nohu nakopte dozadu. Potom dajte nohy späť do 90-stupňovej polohy bokmi a vráťte ich na podlahu.
- Vymeňte nohy a opakujte asi 10 -krát na každú nohu.
- Toto cvičenie vyžaduje dobrú rovnováhu. Pri vykonávaní tohto cvičenia zamerajte oči na bod na prednej stene, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu. Pomáha tiež použitie pevnej stoličky.
Krok 3. Robte drepy alebo cvičenia v drepe
Existuje niekoľko variácií, ktoré môžete pridať k cvičeniu v drepe, ale najlepšie je urobiť si najskôr základy. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a boky vtiahnuté k trupu, aby bola horná časť tela pri drepe silná. Pokrčte kolená a zároveň zatnite glutety a svaly stehien. Tu je niekoľko variácií, ktoré môžete vyskúšať:
- Postavte sa čelom k stoličke a chodidlá položte na okraj sedadla. Robte drepy s nohami stále na podlahe. Urobte to s druhou nohou a opakujte.
- Vykonajte drep s oboma nohami a pri narovnávaní nôh, aby ste sa postavili rovno, kopnite jednu nohu pred seba. Vymeňte nohy a opakujte
- Roztiahnite ruky dopredu na šírku ramien a urobte drep s oboma nohami. Noste ľahké váhy v oboch rukách, aby bolo toto cvičenie namáhavejšie.
- Položte jednu nohu na niečo, čo sa kĺže ako uterák alebo kus lepenky. Postavte sa nohami k sebe a potom preneste celú telesnú hmotnosť na jednu nohu. Potom urobte drep s nohou opretou o telo a druhú nohu posuňte dopredu. Pri narovnávaní nôh sa vráťte do východiskovej polohy. Pri tlačení na jednu nohu vydržte asi 30 sekúnd a potom prepnite na druhú nohu.
Krok 4. Vykonajte výpady
Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami v bok. Choďte čo najďalej s jednou nohou a potom pokrčte koleno tejto nohy tak, aby bolo celé vaše telo v hlbokom výpade.
- Pri ohýbaní kolien držte trup rovno, aby ste chránili chrbát.
- Na zvýšenie obtiažnosti sa snažte skákať pri zmene nôh.
Krok 5. Použite stroj na lisovanie nôh
Vo väčšine telocviční existuje niekoľko strojov, ktoré sú vhodné na tónovanie zadku. Skúste požiadať zamestnancov, aby zistili, aká veľká hmotnosť je primeraná vašej kondícii, a toto cvičenie robte každý druhý deň.
Krok 6. Skúste ísť na hodinu jogy alebo pilates
Niekedy vás spolužiaci môžu motivovať, aby ste sa presadili a vyskúšali nové cvičenia. Pripojením sa k štúdiu jogy alebo pilatesu môžete vyskúšať rôzne hodiny a zistiť, ktorá z nich vám viac vyhovuje. Jóga a pilates kombinujú tréning rovnováhy, cvičenia na posilnenie svalov, základné cvičenia a strečing, ktoré posilnia vaše telo, najmä zadok. Skúste túto triedu navštevovať pravidelne tri až päťkrát týždenne.
Metóda 3 z 3: Majte zdravú výživu
Krok 1. Udržujte svoje telo hydratované pitím veľkého množstva vody
U mužov by ste mali skonzumovať 3 litre tekutín, zatiaľ čo u žien 2 litre tekutín denne.
Krok 2. Zahrňte do svojho menu bielkoviny s nízkym obsahom tuku
Môžete ho získať z rýb, kuracieho, morčacieho, tofu, vajec, orechov a ďalších. Nízkotučné bielkoviny vás môžu zasýtiť bez pridania zbytočného tuku alebo uhľohydrátov.
Vyhnite sa červenému alebo spracovanému mäsu. Oba môžu zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva, zvýšiť hladinu zlého cholesterolu a prispieť k upchatiu tepien a zvýšiť riziko srdcového infarktu
Krok 3. Jedzte orechy
Orechy, najmä mandle, majú vysoký obsah vitamínu E, antioxidantov a omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu znížiť hladinu zlého cholesterolu v tele. Vitamín E tiež chráni telesné tkanivá pred hrozbou voľných radikálov. Majte však na pamäti, že orechy majú vysoký obsah tuku, preto je najlepšie konzumovať orechy v odporúčaných dávkach.
Krok 4. Jedzte tmavozelenú zeleninu, tmavé bobule a potraviny bohaté na beta karotén
Tmavo zelená zelenina a tmavé bobule sú plné zdravých antioxidantov. Džem, ktorý obsahuje zelenú zeleninu, obsahuje veľa vlákniny, ktorá pomáha správnemu tráveniu. Potraviny ako sladké zemiaky a mrkva majú vysoký obsah beta karoténu, ktorý je zdravým antioxidantom a pomáha pri regenerácii svalov.
Krok 5. Vyberte si celozrnné produkty
Pri nákupe obilnín, chleba, pečiva a iných uhľohydrátových potravín zvoľte celozrnné alebo celozrnné produkty. Celozrnné produkty obsahujú vlákninu a fytonutrienty, ktoré napomáhajú zdravému tráveniu.
Krok 6. Uistite sa, že konzumujete dostatok vitamínu C
Pomaranče a pomarančový džús sú dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý môže pomôcť zmierniť bolesti svalov a posilniť imunitný systém. Ak nedostávate dostatok vitamínu C prostredníctvom stravy, skúste denne užívať doplnok vitamínu C alebo multivitamíny.
