Okrúhle a výrazné zadočky robia vzhľad atraktívnejším. Jeho guľovitý tvar je veľmi pútavý a závidí mnohým ľuďom. Ak chcete, aby bol váš zadok okrúhly a prominentný, robte drepy a iné cvičenia, ktoré vám pomôžu zbaviť sa zadku. Na náročnejšie cvičenie používajte činky! Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, cvičte 2-3 krát týždenne a každý pohyb vykonajte 12-16 krát. Chcete vedieť okamžitý spôsob? Noste spodky, ktorých spodok je zrušený, alebo sa rozhodnite pre oblečenie, ktoré zvýrazní váš zadok.
Krok
Metóda 1 z 3: Robenie drepov
Krok 1. Robte drepy so správnou technikou
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a chrbtom rovno. Pokrčte kolená o 90 ° a potom sklopte boky, aby kolená neboli viac dopredu ako vaše prsty na nohách. Uistite sa, že kolená sú cez chrbát chodidiel. Pomaly narovnajte kolená, aby ste sa vrátili rovno.
- Pred pokrčením kolien položte ruky na boky.
- Pohyb v drepe je rovnaký ako pohyb, keď chcete sedieť na stoličke.
- Vykonali ste 1 opakovanie pohybu zakaždým, keď sa vrátite rovno.
Krok 2. Robte drepy so zavretými nohami, aby ste si precvičili gluteus a svaly kvadricepsu
Postavte sa rovno s nohami pri sebe a natiahnite ruky pred seba rovnobežne s podlahou. Kým pokrčíte kolená, spustite telo tak nízko, ako len môžete, a potom sa znova postavte rovno.
- Pri drepoch držte kolená a ruky spolu.
- Vykonali ste 1 opakovanie pohybu zakaždým, keď sa vrátite rovno.
Krok 3. Robte drepy rýchlymi pohybmi, aby ste precvičili zadok a svaly podkolennej jamky
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a rukami roztiahnutými po stranách. Spustite telo, pričom pokrčte kolená o 90 ° a narovnajte ruky pred sebou a potom pri skoku opäť stojte vzpriamene.
Vykonali ste 1 opakovanie pohybu zakaždým, keď sa vrátite rovno
Krok 4. Vykonajte drepy plié na špičkách, aby ste zadoček prepracovali bez pomôcok
Postavte sa rovno s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien, chodidlá položte na podlahu a chodidlá nasmerujte o 45 ° von. Položte ruky na boky. Pokrčte kolená, aby ste urobili drep, pričom roztiahnite nohy široko od seba, zapojte glutety a potom zdvihnite päty z podlahy. Pomaly sklopte päty a potom znova narovnajte kolená.
- Pokúste sa pokrčiť kolená tak nízko, ako len môžete, aby stehná a lýtka zvierali uhol 90 °. Začnite cvičiť a držte sa steny, pretože táto pozícia vyžaduje dobrú rovnováhu.
- Teraz ste urobili 1 opakovanie pohybu.
Krok 5. Robte drepy pri skákaní kvôli náročnejšiemu cvičeniu
Spojte nohy a urobte drep, pričom pokrčte kolená o 90 °. Pri skákaní a pristávaní pokračujte v drepe a nohy rozkročte na šírku ramien. Skočte späť do východiskovej polohy a tento pohyb zopakujte.
- Ak dokážete pri skákaní robiť drepy, precvičte si držanie činiek alebo činiek vodorovne pred hrudníkom. Držte závažie oboma rukami a pritiahnite si hrudník, aby ste predišli zraneniu zápästia, lakťov alebo ramenných kĺbov.
- Pri každom skoku ste urobili 1 opakovanie pohybu.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie užitočných pohybov Trénuje zadok
Krok 1. Vykonajte výpady
Postavte sa rovno s rukami vystretými po bokoch a chodidlami na šírku bokov. Vykročte ľavou nohou dopredu a pokrčte ľavé koleno o 90 °. Spustite pravé koleno, kým sa takmer nedotkne podlahy. Podrážku ľavej nohy pevne pritlačte k podlahe, aby ste sa mohli znova postaviť a potom urobte rovnaký pohyb posunutím pravej nohy dopredu. Dokončite 1 sadu pred prácou na druhej strane tela.
- Uistite sa, že koleno vpredu nie je viac dopredu ako členok.
- Pri náročnejšom cvičení držte činky alebo činky po stranách.
- Dokončili ste 1 opakovanie pohybu po výpade tým, že 1 krát postúpite ľavou nohou a 1 krát pravou nohou.
Krok 2. Vykonajte zdvihy nôh späť, aby ste precvičili jadro a gluteus
Začnite cvičiť a držte stôl pri zemi. Uistite sa, že vaše ruky a stehná sú kolmé na podlahu. Zdvihnite pravú nohu, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou, pričom stále pokrčte koleno a pokrčte prsty na nohách. Pomaly spustite chodidlá na podlahu a potom urobte rovnaký pohyb zdvihnutím ľavej nohy.
- Pri tomto pohybe nezabudnite narovnať chrbát a zapojiť hlavné svaly.
- Dokončili ste 1 opakovanie pohybu po tom, čo ste 1 krát zdvihli ľavú nohu a 1krát pravú nohu.
Krok 3. Vykonajte držanie mosta
Ľahnite si na chrbát na podlahu a pokrčte kolená. Stiahnite svoje gluteály, aby ste zdvihli boky a spodnú časť chrbta od podlahy, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od kolien k ramenám. Uistite sa, že aktivujete svoje hlavné svaly a narovnáte chrbát. Pomaly spustite zadok na podlahu bez toho, aby ste sa klenuli.
- Aby bolo cvičenie náročnejšie, držte činky za boky.
- Udržujte krk uvoľnený a spojte lopatky.
- Teraz ste urobili 1 opakovanie pohybu.
Krok 4. Na zvýšenie intenzity cvičenia použite činky a odporový pás
Zadok ešte nevyčnieva, ak trénujete iba 1 alebo 2 týždne. Budete musieť pravidelne cvičiť niekoľko mesiacov a postupne zvyšovať intenzitu, napríklad pomocou činiek a odporových pásov.
- Napríklad urobte drep alebo výpad, pričom ľavou rukou držte 1 činku a druhú pravú. Ak práve začínate, používajte 1-2 kg činiek a postupne zvyšujte hmotnosť.
- Pri náročnejšom tréningu si dajte jeden koniec odporového pásu okolo členka a druhý koniec okolo stehna a potom zdvihnite nohy dozadu v polohe na stole.
- Okrem toho si môžete precvičiť gluteus tým, že budete vykonávať mŕtvy ťah alebo zdvihnete nohy dozadu pomocou káblov na precvičovanie závaží alebo odporových pásiem.
- Pamätajte si, že cvičenia na budovanie svalov by ste mali vykonávať, kým vás nebude bolieť zadok. Obvykle musíte urobiť 2-5 sérií každého pohybu, 10-15 krát za sériu.
Metóda 3 z 3: Nosenie oblečenia, ktoré zvýrazňuje zadok
Krok 1. Noste nohavičky podšité penovou gumou, aby zadoček pôsobil okrúhle a nápadne
Kúpte si spodnú bielizeň, ktorá je vystlaná penou alebo vypchávkami na zvýraznenie zadku. Vyberte si veľkosť, ktorá vám vyhovuje, alebo noste tesné oblečenie, aby ste ukázali zmeny tvaru zadku. Noste legíny s vysokým pásom alebo obtiahnuté šaty, aby ste predviedli okrúhly zadok.
- Nohavičky s penovou gumovou výplňou majú veľmi odlišný tvar zadku, ale na to si budete musieť zvyknúť, keď ich začnete nosiť. Namiesto toho, aby ste vyzerali trápne, pretože máte obavy, sa upravte a zabavte sa so svojim novým vzhľadom!
- Ako možnosť noste korzet, ktorý nechá vyniknúť zadoček.
Krok 2. Noste tesné rifle s malým zadným vreckom a krížom prešitým srdcom
Tento model nohavíc robí zadok okrúhlym a výrazným. Pozrite sa na džínsy, ktoré majú v spodnej časti chrbta steh v tvare srdca, nie rovné. Zaistite, aby bolo zadné vrecko oveľa menšie ako zadok a aby sa hodilo na najvýraznejší zadok.
- Zadné vrecko, ktoré je mierne naklonené dovnútra, robí zadok výrazným.
- Nohavice, ktoré sú voľné alebo majú nariasený pás, neodhalia krivky tela.
Krok 3. Noste tesné legíny, aby ste odhalili svoje krivky
Legíny podľa veľkosti tela dokážu z plochého zadku urobiť okrúhly a pevný. Neváhajte si obliecť pestrofarebné legíny, ktoré robia zadoček atraktívnejším.
- Jógové legíny a nohavice sú skvelé na cvičenie, nákupy v obchode a posedenie s priateľmi.
- Legíny, ktoré sú podávané bisbanom pri spojení materiálu na spodnej časti chrbta, robia zadok atraktívnejším.
