Ak nie ste spokojné so vzhľadom svojho chrbta v bikinách, máte niekoľko možností, ako si ho vylepšiť. Samozrejme, môžete cvičiť a budovať svaly. Ďalšou možnosťou je schudnúť na chudnutie chrbta. A nakoniec, môžete implementovať niektoré z nižšie uvedených návrhov, aby ste dosiahli lepší vzhľad, ktorý bude bez problémov.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenia Utiahnite zadok
Krok 1. Cvičte polohu dlhého bočného výpadu, aby ste napli svaly zadku
V ďalšej fáze môžete použiť závažia.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami v bok. Poloha rúk nad panvou vám umožní aktivovať brušné svaly, aby ste udržali rovnováhu. Ak používate závažia, umiestnite ruky rovno k bokom.
- S telom stále smerujúcim dopredu vykročte pravou nohou asi o 60 cm. Ohnite pravé koleno a položte váhu na pravú nohu; ľavá noha rovno. Nohy majte vystreté pred sebou a ruky v bok.
- Zatlačením na pravú pätu sa vrátite do východiskovej polohy.
- Opakujte cvičenie pre ľavú nohu; Vykonajte 3 sady po 10 zhybov na každú stranu.
Krok 2. Vykonajte základný drep
Tento pohyb je skvelý pre stehná a zadok. Ak chcete zvýšiť svoju tréningovú hmotnosť, môžete použiť závažia.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami v bok.
- Pokrčte kolená v rovnej línii s prstami na nohách, ako keby ste sedeli na stoličke. Päty na podlahe a odtlačte zadok. Chrbát zostáva rovný; Predklon pri drepe vyvinie tlak na váš chrbát.
- Vráťte sa do východiskovej polohy; urobiť 20 -krát.
Krok 3. Každý deň usilovne cvičte kliky
Kliky precvičujú mnoho častí tela vrátane svalov zadku. Toto cvičenie precvičí aj vaše ruky, hrudník a brušné svaly.
- Tvárou nadol na zem s rukami vedľa ramien, dlaňami na podlahe. Lakte rovné.
- Položte prsty na podlahu tak, aby boli päty zdvihnuté.
- Zdvihnite telo silou rúk a uistite sa, že poloha tela zostáva rovná. Opakujte, kým sa nezačnete cítiť unavení. Dajte si pauzu a urobte to znova.
- Začiatočníkom môžete skôr robiť kliky s kolenami na podlahe, než oprené o nohy.
Krok 4. Robte baletné drepy
Táto poloha tiež aktivuje svaly stehien a nôh, čím pomáha spevniť svaly.
- Postavte sa s nohami mierne širšími ako ramená a prsty na nohách smerujú von. Ruky môžete položiť pred seba alebo na boky, pokiaľ máte počas celého cviku trup rovno.
- Pokrčte kolená a držte zadok.
- Vráťte sa do východiskovej polohy; urobte 10 krát.
Krok 5. Budujte svaly na nohách a rukách s dosahujúcim výpadom
Ako bonus, dosiahnutie výpadov pomôže udržať vaše nohy silné a vyrovnané.
- Postavte sa s rukami po bokoch a nohami na šírku ramien.
- Vykročte pravou nohou dopredu a obe ruky dajte dopredu tak, aby ste sa dotkli pravej nohy (alebo tak blízko, ako len môžete dosiahnuť).
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na ľavú nohu; urobte 10 -krát pre každú nohu.
- Ak chcete týmto pohybom vyformovať ruky, môžete použiť činky a urobiť bicepsové kučery potom, čo sa postavíte. Cvičenie na zvinutie bicepsu je pohyb na zdvíhanie závaží od pása k ramenám dlaňami nahor a iba lakte sa aktívne pohybujú nadol. Keď sa vaše ruky spustia k nohám, zdvihnite ich tak, aby smerovali k podlahe.
Krok 6. Dotknite sa prstov na nohách
Dotyk prstov na nohách vyzerá ľahko, ale vždy, keď zdvihnete telo, použijete chrbtové svaly a vybudujete ich, a preto sa tento pohyb nazýva mŕtvy zdvih.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- S bokmi sa predkloňte, kým nie je vaše telo rovnobežné s podlahou. Ruky sa položia na holene alebo sa narovnajú rovno tak, aby končeky prstov smerovali nadol.
- Vráťte sa do východiskovej polohy; urobte 10 krát.
Krok 7. Vykonajte poklesy nôh, aby ste súčasne vybudovali svaly nôh a zadku
Cviky na nohy sú tiež vhodné na precvičovanie rovnováhy.
- Použite stoličku s výškou sedadla 0, 6 alebo 1 meter.
- Položte pravú nohu na stoličku, potom telo otočte tak, aby smerovalo dopredu a stolička bola o 90 stupňov napravo.
- Ohnite ľavé koleno a trup držte rovno.
- Vykonajte 10 pohybov, potom vymeňte nohy; urobte 3 sady pre každú nohu.
Krok 8. Začleňte viac pohybu do každodenných aktivít
Tanec v kuchyni pri príprave večere. Popoludní sa hráme s deťmi na hula-hoop. Veľa pohybu vám pomôže vybudovať svalovú hmotu, vrátane vašich gluteálnych svalov.
Metóda 2 z 3: Diéta na chudnutie zadku
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Vo všeobecnosti platí, že na to, aby ste schudli, musia byť kalórie spálené pri každodenných činnostiach vyššie ako počet kalórií, ktoré vstupujú do jedla.
- Jedným zo spôsobov, ako obmedziť stravovanie, je použiť malé taniere.
- Ďalším spôsobom, ako zmerať množstvo spotreby kalórií a zároveň ho obmedziť, je viesť si záznam. Sledujte všetko, čo za deň zjete, vrátane veľkosti porcií, a potom počítajte kalórie pomocou online počítadla kalórií. Toto zariadenie je dostupné aj pre mobilné telefóny.
Krok 2. Nahraďte uhľohydráty zeleninou
Čipy nahraďte napríklad brokolicou. V reštauráciách s rýchlym občerstvením si namiesto hranoliek objednajte šalát. Na večeru jedzte špenát namiesto taniera ryže. Vďaka tomuto jednoduchému kompromisu znížite príjem kalórií, a pritom budete môcť jesť, kým sa nenasýtite. Ako bonus vás vlákno dodá sýtejšie.
Keď si vyberiete šalát, vždy pamätajte na to, že nie všetky šaláty sú zdravé. Niektorí používajú syry alebo mastné omáčky, ktoré dodávajú kalórie. Vyberte si šalát, ktorý používa veľa zeleniny a ovocia s nízkokalorickým dresingom, ale nezabudnite doň pridať aj bielkoviny, ak je to vaše hlavné jedlo
Krok 3. Jedzte viac bielkovín
Bielkovinám sa trávi dlhšie, čo vás zasýti. Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako sú dve vajíčka uvarené na tvrdo s ovocím, aby ste sa zasýtili po celý deň.
Krok 4. Znížte cukor
Cukor rýchlo pridá kalórie, najmä ak pijete džús alebo šumivé nápoje. Indonézske ministerstvo zdravotníctva odporúča dospelým skonzumovať 4 polievkové lyžice cukru denne. Cukor v ovocí a zelenine nie je škodlivý, treba ho obmedziť na umelý cukor.
- Vždy skontrolujte etikety na potravinách. Mnoho potravín obsahuje pridaný cukor bez toho, aby ste si to uvedomovali, napríklad chlieb, omáčky a koreniny. Nezabudnite, že cukor je známy aj pod inými názvami, ako napríklad „kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy“, „mollasse“a „sacharóza“.
- Cukor nahradíte inými príchuťami. Škoricu si napríklad môžete do kávy pridať namiesto cukru alebo sladidiel.
Metóda 3 z 3: Zobrazenie krásnych zadkov
Krok 1. Zbavte sa nechcených vlasov
Nie je žiadnym tajomstvom, že vlasy rastú v oblastiach, kde by ste to nechceli. Ak sú na zadnej časti tela nežiaduce ochlpenie, vlasy voskujte alebo ohoľte.
Môžete použiť krém na odstránenie chĺpkov, ale najskôr najskôr vyskúšajte, aby ste predišli podráždeniu pokožky
Krok 2. Zbavte sa odumretej kože
Kožu v sprche jemne vydrhnite, aby ste odstránili odumretú pokožku. Odstránením odumretej pokožky bude vaša pokožka jemnejšia a hladšia.
Krok 3. Zatemnite pokožku bez opaľovania
Opaľovacími krémami alebo krémami dosiahnete požadované opálenie bez pobytu na slnku alebo pomocou solária. Stačí použiť zrkadlo na rovnomerné rozotretie krému po celom tele, pričom dávajte pozor, aby ste ho nenanášali príliš často na najproblematickejšie miesta, konkrétne na kolená, lakte a tvár. Oblečte si najskôr plavky, aby ste sa presvedčili, že ste krém rovnomerne naniesli na všetky viditeľné časti tela vrátane oblasti zadku.
- Pre úžasné opálenie vyskúšajte výrobky ako balzam po opaľovaní od L'Occitane alebo samoopaľovacie mlieko po opaľovaní od Clarins, ktoré boli vysoko hodnotené časopisom Dewi Magazine. Len to môže byť drahé.
- Najlepšie krémy na opaľovanie práve teraz neobsahujú žiadne farbivá, ale naopak obsahujú DHA, ktoré v skutočnosti mení farbu vašej pokožky.
Krok 4. Použite zvlhčovač
Po kúpeli alebo pred spaním naneste hydratačný krém, aby bola pokožka zdravá a hladká.
Krok 5. Vyberte si bikiny, ktoré vyhovujú vášmu tvaru tela
Nie každému vyhovuje nosiť rovnaké bikiny, preto si vyberte také, ktoré pristanú vášmu telu.
- Ak je vaše telo v bokoch a stehnách pokrivené, zvoľte si radšej bikiny vysokého strihu, pretože z iných modelov bikín môžete pôsobiť divne. Koniec koncov, takýto strih spôsobí, že sa vaše nohy budú zdať dlhšie. Skúste si obliecť páskové bikiny, pretože pristanú vašim krivkám.
- Ak máte problémy so žalúdkom, vyberte si model chlapčenských krátkych bikín, ktorý drží žalúdok. V lete vaše bruško nielen zoštíhli, ale zvýrazní aj váš krásny zadoček v bikinách.
- Ak máte veľký zadok a stehná, oblečte si vrstvené bikiny a krátku sukňu. Krátke sukne môžu skrývať oblasti, ktoré chcete zamaskovať, a vrstvy bikín robia dojem vyšší. Môžete ho teda podľa potreby zvýšiť alebo znížiť.
- Ak ste atletická, oblečte si bikiny na traky. Tento typ zjemňuje váš športový vzhľad.
- Vyhnite sa lesklým materiálom. Lesklé prísady definujú mastné oblasti na vašom tele a odhalia problémové oblasti. Vyberte si pevné materiály s atraktívnymi farbami.
Krok 6. Obmedzte soľ
Soľ má zväčšujúci účinok, vďaka ktorému budete v bikinách vyzerať väčší. Pri jedle uprednostňujte bylinky pred soľou a v jedálnom lístku si pozrite jedlá s nízkym obsahom sodíka. A vždy si prečítajte etikety, pretože mnohé potraviny obsahujú veľa soli.
Krok 7. Postavte sa rovno
Vďaka správnemu držaniu tela budete lepšie vyzerať, pretože problémové oblasti vyzerajú štíhlejšie a pokožka je pevnejšia.
Krok 8. Pamätajte si, že nikto nie je dokonalý
Možno nedostanete perfektný zadok, v ktorý ste dúfali, ale nenechajte sa odradiť od toho, aby ste so svojim najlepším priateľom skočili do oceánu alebo do bazéna.
Návrh
- Udržanie tela vo vzpriamenej polohe počas cvičenia pomôže zlepšiť držanie tela, vďaka čomu budete v bikinách vyzerať krajšie.
- Vyzvite sa s váhami. Polohu ruky na panve môžete zmeniť tak, že ruka siahne ďaleko na opačnú stranu. Začnite s hmotnosťou 3 kilogramy a vypracovajte sa na 5 až 8 kilogramov.
Pozor
- Pred cvičením sa zahrejte, aby ste predišli poraneniu svalov.
- Pri bočných výpadoch, základných drepoch, baletných drepoch a ponoroch nôh je dôležité udržiavať vzpriamenú polohu trupu, aby ste sa vyhli prílišnému tlaku na oblasť chrbta.
- Nerobte namáhavé cvičenia, ak sa zotavujete zo zranenia.
