Gluteusové svaly, tiež známe ako gluteus, pozostávajú z gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius. Zadok je najsilnejším svalom v ľudskom tele, ale niekedy je pokrytý tukom. Ak chcete mať zaoblenejší zadok, budujte si svaly pravidelným cvičením a správnymi rozhodnutiami, napríklad cvičením aerobiku na tonizáciu a budovanie svalov, prijatím zdravej výživy na zníženie tuku a naberanie svalov. Tiež noste oblečenie, vďaka ktorému bude váš zadok atraktívnejší.
Krok
Metóda 1 zo 4: Robenie viacerých pozícií
Krok 1. Vykonajte postoj v polodrepe (drep)
Tento pohyb je veľmi užitočný na posilnenie spodnej časti tela a chrbta. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a opretými o päty. Pokrčte kolená, aby ste znížili boky, ako keby ste sedeli na stoličke, a potom sa znova postavte rovno.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 10 krát.
- Pre najlepšie výsledky robte drepy s rôznymi pohybmi 5 dní v týždni.
- Výsledky sú viditeľné iba vtedy, ak budete dôsledne cvičiť 4-5 týždňov.
Krok 2. Robte drepy s arabeskami
Tento cvik kombinuje drepy s baletnými pohybmi, ktoré vám zdvihnú gluteus tým, že vám stiahnu glute a hamstringy. Trik, robte drepy ako obvykle a keď sa dostanete späť, zdvihnite jednu nohu rovno dozadu a narovnajte obe ruky dopredu.
- Preneste svoju váhu na nohu, na ktorej stojíte, aby ste si udržali rovnováhu.
- Spustite nohy a urobte drep podľa vyššie uvedených pokynov.
- Tento pohyb zopakujte 15 -krát pre každú stranu.
Krok 3. Zdvihnite nohy priamo pred seba
Tento pohyb je protiľahlým cvičením potom, čo robíte drepy s arabeskami. Stojte a pridržujte sa okraja stola alebo stoličky. Nakloňte sa mierne dopredu a zdvihnite pravú nohu priamo pred seba.
- Pred zdvihnutím nohy mierne pokrčte ľavé koleno, zatiahnite brušné svaly a uistite sa, že obe strany bokov sú na rovnakej úrovni.
- Zdvihnite pravú nohu čo najvyššie a držte ju čo najvyššie, pričom obe strany bokov držte na rovnakej úrovni.
- Vykonajte malé švihy hore a potom pomaly opäť spustite. Vykonajte tento pohyb 30 -krát a potom zopakujte ten istý pohyb zdvihnutím ľavej nohy.
- Pri predklone použite stoličku alebo stôl ako miesto na odpočinok.
Krok 4. Vykonajte držanie tela
Táto pozícia je užitočná na posilnenie predných a zadných nôh, zadku a bokov. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Vykročte pravou nohou o 0,5-1 metra dopredu a potom pokrčte obe kolená súčasne. Sklopte ľavé koleno na podlahu a uistite sa, že pravé koleno je priamo nad členkom.
- Vydržte 2 sekundy alebo urobte 2 malé švihy a potom sa postavte späť.
- Cvičte 30 sekúnd. Potom, čo chvíľu odpočívate, urobte rovnaký pohyb tým, že posuniete ľavú nohu dopredu.
Krok 5. Robte bočné drepy
Tento pohyb je nápomocný pri napínaní vnútorných a vonkajších stehenných svalov. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Vykročte pravou nohou do strany, pričom pokrčte pravé koleno a narovnajte ľavé koleno.
- Potom, čo ste sa znížili čo najnižšie, počkajte a potom sa vráťte rovno. Vykonajte tento pohyb 30 sekúnd. Po chvíľke odpočinku zopakujte ten istý pohyb vykročením ľavej nohy do strany.
- Pri pohybe nadol dbajte na to, aby bolo pokrčené koleno priamo nad členkom.
Krok 6. Vykonajte držanie mosta
Toto cvičenie je užitočné na posilnenie a tvarovanie svalov zadku. Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu. Položte obe chodidlá na podložku a rozkročte ich na šírku bokov. Zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete, bez zdvíhania hlavy, krku a ramien.
- Aktivujte svoje hlavné svaly a pokúste sa narovnať telo od kolien k hrudníku.
- Vydržte 3 sekundy a potom pomaly sklopte boky. Tento pohyb zopakujte 10 -krát.
- Aby to bolo náročnejšie, narovnajte pravú nohu. Po chvíľke držania ho pomaly spustite späť na podlahu. Vykonajte tento pohyb 5 -krát pre každú nohu.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie aerobiku
Krok 1. Cvičte behom alebo chôdzou na svahu
Aby svaly zadku vyzerali výraznejšie, cvičte aerobik. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, vyberte si cvičenia, ktoré súčasne tvarujú spodnú časť tela! Beh alebo chôdza po svahu prináša obe výhody.
- Nastavte polohu bežeckého pásu tak, aby sa šplhal o 5-7%.
- Začnite cvičiť aerobik 30 minút denne 3-5 dní v týždni. Trvanie cvičenia predlžujte postupne.
Krok 2. Nacvičte si schody hore a dole
Ďalším spôsobom, ako tónovať zadok aeróbnym cvičením, je beh alebo chôdza po schodoch. Najlepším miestom na tréning sú schody na športovom štadióne, telocvični, knižnici alebo v byte. Pri zostupe po schodoch uvoľnite telo a pri výstupe aktivujte svaly v celom tele.
- Intervalový tréning robte zdolávaním dlhých schodov ako rýchly spôsob spaľovania tukov.
- Ak nie sú k dispozícii žiadne dlhé schody, použite bežecký pás na intervalový tréning s vysokou intenzitou, ako je lezenie po schodoch. Počas cvičenia sa neopierajte o držadlo stroja.
Krok 3. Cvičte vonku
Pešia turistika v kopcoch alebo po chodníku pre peších turistov v horách sú skvelými spôsobmi, ako si vycvičiť aerobik. V blízkom okolí vyhľadajte turistické chodníky. Maximalizujte svoje výsledky cvičenia tým, že budete mať na chrbte 4-5 kg batoh.
Ak v blízkosti nie je žiadna vychádzková dráha, použite bežecký pás v telocvični tak, že ju nastavíte tak, aby ste mali pocit, že kráčate po dráhe
Metóda 3 zo 4: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Jedzte veľké porcie bielkovín bez tuku
Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri budovaní beztukovej svalovej hmoty potrebnej na získanie krásneho zadku a pomáhajú telu spaľovať kalórie. Zabezpečte si príjem bielkovín zo zdravých potravín, napríklad konzumáciou rýb, kuracieho mäsa, červeného mäsa bez tuku, potravinových výrobkov z kravského mlieka a vajec.
- Potrebné množstvo bielkovín je potrebné prispôsobiť telesnej hmotnosti, intenzite cvičenia a diéte. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo kvalifikovaným dietológom, aby ste zistili, koľko bielkovín potrebujete.
- Všeobecne platí, že bielkoviny bez tuku, ktoré by ste mali konzumovať pri každom jedle, sú 15-25 gramov.
- Zelené rastliny, ako je kel, špenát a brokolica, sú veľmi vysokým zdrojom rastlinných bielkovín.
Krok 2. Pite vodu podľa potreby
Dostatok vody potrebuje lepšie fungovanie telesných orgánov a zvýšenie spaľovania kalórií. Zvyknite si vypiť pohár vody, keď sa ráno zobudíte, aby ste urýchlili metabolizmus tela. Množstvo pitnej vody závisí od metabolických procesov v tele a intenzity cvičenia, ale pre mnoho ľudí platia nasledujúce pokyny:
- U mužov vypite 3 litre vody každý deň.
- U žien vypite 2 litre vody každý deň.
Krok 3. Jedzte zdravé sacharidy
Ak chcete získať svaly bez tuku, nevylučujte zo stravy sacharidy. Zdravé uhľohydráty sú zdrojom energie, ktorá vás udržuje fit a aktívnych, napríklad konzumáciou celozrnných výrobkov, hnedej ryže, sladkých zemiakov a strukovín.
Krok 4. Prestaňte jesť nezdravé jedlo
Zbavte sa tuku a zväčšite svaly zadku tým, že sa vyhnete jedlám s vysokým obsahom tuku a cukru. Vyhnite sa sladkostiam, bublinkovým nápojom, spracovaným jedlám, slanému občerstveniu a mastným fastfoodom, ako sú hamburgery a pizza.
Metóda 4 zo 4: Nosenie oblečenia, vďaka ktorému bude váš zadok pôsobiť oblejšie
Krok 1. Noste džínsy s pútavými zadnými vreckami
Jasne viditeľné vrecko na nohaviciach núti ľudí venovať pozornosť vášmu zadku. Hľadaj rifle s o niečo vyšším zadným vreckom, aby sa zadoček zdal hustejší a oblejší.
Krok 2. Noste džínsy, ktoré zodpovedajú veľkosti vášho tela
Pre mužov a ženy je jedným zo spôsobov, ako zatraktívniť zadok, zvoliť rifle, ktoré pristanú vášmu telu. Vrecovité nohavice skryjú vaše prednosti! Nechajte vreckové nohavice a noste nohavice, ktoré ukazujú tvar zadku.
Okrem cvičenia nenoste opotrebované svetre ani legíny
Krok 3. Vyberte si nohavice a sukne s vysokým pásom
Sukne, nohavice a šaty s pravým pásom zvýrazňujú zadok. Rozhodnite sa pre rifle s vysokým pásom, sukne, ktoré sa v spodnej časti zužujú, a rozšírené šaty s tesným pásom.
Krok 4. Zaviažte si pás
Ak máte na sebe voľnú blúzku alebo šaty, uviažte si ich okolo pása opaskom alebo šatkou. Ak pas vyzerá menší, zadok sa zdá byť väčší a guľatejší. Ak sa zhoduje s oblečením, uviažte si v páse flanelovú košeľu.
Krok 5. Noste vysoké podpätky
Váš zadok bude vyzerať výraznejšie a okrúhlejšie, ak nosíte vysoké podpätky, najmä podpätky so špicou. Nezabudnite však, že zvyk nosiť vysoké podpätky môže spôsobiť zranenie chrbta a nohy. Vyberte si vysoké podpätky, ktoré sa pohodlne nosia pri chôdzi, a obmedzte ich na 1-2 hodiny denne.
Krok 6. Kúpte si nohavičky podšité vankúšom
Tí z vás, ktorí nemajú čas cvičiť v posilňovni, ale chcú mať okrúhly zadok, noste nohavičky s podšívkou, ktoré obsahujú silikónový gél. Vďaka tejto vrstve hýždeň okamžite vyzerá zaoblenejšie.
Silikónové vankúše sú k dispozícii pre mužov aj ženy. Ak ste muž, ktorý chce, aby jeho zadok pôsobil okrúhlejšie, kúpte si nohavice alebo šortky, ktoré sú vrstvené v zadku
Krok 7. Kúpte si nohavičky, ktoré vám zdvihnú zadok
Ak vás nebaví nosiť vrstvy, siahnite po nohavičkách alebo korzetoch, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám zdvihli a vyrysovali zadok. Existujú nohavičky, ktoré sú ušité špeciálnym vzorom, aby bol tvar zadku výraznejší, ale sú aj také, ktoré slúžia na zdvihnutie a podoprenie zadku. Nohavičky na vytvarovanie zadku môžu tiež sploštiť brušné svaly a zmenšiť obvod pásu.
Tipy
- Vykonávajte cvičenia na budovanie svalov zadku podľa kondície tela.
- Po práci spodnej časti tela sa natiahnite. Deň po cvičení urobte strečing, držanie holubice a dotýkanie sa prstov na nohách, aby ste znížili bolestivosť svalov.
