Chôdza je činnosť, ktorá poskytuje mnoho výhod, napríklad ako schudnúť a znížiť možnosť vzniku cukrovky, osteoporózy, koronárnej choroby srdca. Musíte však tvrdšie trénovať, ak chcete tónovať zadok, chôdzou po svahu, vykonávaním určitých pohybov na spevnenie svalov zadku a pravidelným cvičením. Okrem toho, že ste zdravý, vďaka chôdzi vyzeráte v rifliach atraktívnejšie.
Krok
Časť 1 z 3: Príprava na vonkajšiu prechádzku
Krok 1. Vyhľadajte trasu so sklonom, nerovným terénom alebo schodiskom
Chôdza po rovnom povrchu, po dráhe alebo v nákupnom stredisku je stále prospešná, ale na to, aby ste si spevnili gluteus, musíte trénovať tak, že si glutes naplno aktivujete.
- Zvyknite si na prechádzky v kopcovitých oblastiach, rozmanitú krajinu v parkoch alebo na turistické chodníky.
- Ak žijete alebo pracujete v rovnomernej oblasti, cvičte používanie schodov v práci alebo doma niekoľkokrát týždenne.
- Ako odreagovanie si urobte čas ísť cez prázdniny hore a dole po schodoch na športovom štadióne alebo v školskej budove a predstavte si Sylvestra Stalloneho, ako beží po schodoch pred múzeom vo filme „Rocky“.
- Pohodovou prechádzkou po schodoch spálite kalórie 2-3 krát rýchlejšie ako pri chôdzi po rovnej zemi.
- Aj keď vaše glutety nie sú úplne aktivované, môžete schudnúť pravidelnou chôdzou. Hýždeň bude vyzerať krajšie už len pri chôdzi a chudnutí.
Krok 2. Začnite chodiť aspoň 30 minút denne, 5 krát týždenne
Na rozdiel od cvičenia s vysokou intenzitou (napr. Beh), cvičenie so strednou intenzitou neposkytuje výsledky v krátkom časovom období. Musíte teda cvičiť dlhšie a častejšie.
- Urobte si čas na prechádzku a odpočívajte na obed.
- Rozdeľte 30 minút na niekoľkokrát denne. Aby ste pravidelne chodili, cvičte 3 krát denne po 10 minút.
Krok 3. Nájdite si cvičného partnera
Vezmite priateľa alebo spolupracovníka na prechádzku. Stále môžete pokračovať v konverzácii a vykonávať menej namáhavé cvičenia. Počas cvičenia pozvite priateľa na rozhovor, aby sa nenudil.
- Pri cvičení budete usilovnejší, ak máte priateľov, vďaka ktorým sa cítite zodpovední za pravidelné cvičenia.
- Ak nemáte priateľov alebo nikoho, kto by vás sprevádzal na cvičenie, vyhľadajte klub chôdze, či sa môžete pridať.
Krok 4. Začnite cvičiť postupne a bezpečne
Aby ste mohli cvičiť bezpečne, noste pohodlnú obuv, ktorá vám poskytne dobrú oporu chodidla, prediskutujte s lekárom realistické cvičebné ciele (najmä ak ste už dlho necvičili alebo máte zdravotné problémy), ponáhľajte sa pred a po chôdzi a uprednostnite bezpečnosť, ak tadiaľ prechádzajú vozidlá.
- Nerobte si cvičebný plán, ktorý by bol príliš namáhavý, ak už dlho necvičíte. Začnite chodiť po nerovnom mieste a potom zintenzívnite cvičenie pomocou stúpania alebo rebríka. Udržujte si vytrvalosť a vyhýbajte sa pretrénovaniu, aby ste predišli zraneniu.
- Nechoďte sami na tmavom mieste vonku neskoro v noci alebo skoro ráno, pretože nepoznáte svoje okolie.
Časť 2 z 3: Vykonávanie určitých pohybov pri chôdzi
Krok 1. Pri chôdzi si občas stiahnite lepok
Svaly zadku budú aktívnejšie, ak budú pri chôdzi napnuté a uvoľnené. Počas cvičenia niekoľkokrát zatiahnite glutes na 10 sekúnd.
Počas chôdze neutiahajte svaly zadku neustále, pretože to môže zmeniť spôsob vašej chôdze a spôsobiť bolesť bedra a chrbta
Krok 2. Vykonajte výpad pri chôdzi
Po 5 minútach normálnej chôdze robte každým krokom útočné pohyby, aby ste zlepšili rovnováhu, natiahli svaly, precvičili nohy a zadok. Uistite sa, že tento pohyb robíte správne, aby ste predišli zraneniu kolena alebo krížov.
- Začnite v stoji s nohami na šírku bokov. Môžete si dať ruky v bok, aby ste udržali rovnováhu, alebo zvoliť iný, pohodlnejší postoj.
- Vykročte pravou nohou dopredu a pevne zasaďte nohu.
- Sklopte telo a pokrčte kolená o 90 ° (alebo 45 °, ak práve začínate). Uistite sa, že kolená nie sú viac dopredu ako vaše prsty na nohách.
- Vykročte ľavou nohou do stoja ako predtým a opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou.
Krok 3. Pri chôdzi urobte polovičný drep (drep)
Pohyby v podrepe sú považované za najlepšie a najúčinnejšie na tvarovanie zadku. Predtým, ako sa budete pohybovať vonku, budete musieť cvičiť drepy, kým sa nebudete cítiť pohodlne a zvládnete správny pohyb. Uistite sa, že môžete znížiť zadok s vystretým chrbtom a vytiahnuť boky dozadu, aby ste si neporanili kolená.
- Začnite cvičiť drepy zo stojacej polohy s nohami pri sebe. Vykročte dominantnou nohou do strany. Keďže pri drepe budete kráčať bokom, najskôr si stúpnite na dominantnú nohu.
- Pomaly sklopte boky a položte kolená tak, aby neboli viac dopredu ako vaše prsty na nohách.
- Narovnajte obe nohy, aby ste sa vrátili do stoja, ako predtým, potom priveďte nedominantnú nohu k dominantnej nohe.
- Vykonajte tento pohyb 12 -krát. Najprv vykročte na dominantnú nohu, aby ste boli stabilnejší, pretože budete kráčať bokom.
Časť 3 z 3: Chôdza na bežiacom páse
Krok 1. Nastavte bežecký pás tak, aby bol v stúpaní
Chôdza po svahu proti gravitačnej sile aktivuje nohy a zadok, ale je ľahšia na kolenách.
- Po zahriatí upravte polohu bežeckého pásu tak, aby každých pár minút išiel do kopca na 10%.
- Vaše nohy, zadok a pľúca budú pracovať tvrdšie, ale nie ste príliš unavení. Ak počas cvičenia nemôžete hovoriť ako obvykle, spustite bežecký pás. Ak je váš dych stále dostatočne voľný na to, aby ste mohli spievať, znova ho zdvihnite.
Krok 2. Vykonajte intervalový tréning, aby ste spálili viac kalórií bez straty svalovej hmoty
Pretože chcete tónovať a tonizovať svoje gluteály, nerobte neustále aeróbne cvičenia, pretože to zníži svalovú hmotu. Intervalový tréning je kombináciou striedania šprintov a chôdze. Aj keď je to len chôdza, môžete použiť rovnakú techniku.
- Pri cvičení na bežiacom páse aplikujte intervalový tréning. Nastavte polohu sklonu na 8%, potom držte rukoväť bežeckého pásu, pričom položte päty a zdvihnite kolená. Budete mať pocit, že kráčate ťahaní v blate. Po jednej alebo dvoch minútach sa vráťte do 1% stúpania a minútu odpočívajte.
- Ak chcete vykonávať intervalový tréning bez šprintu, začnite pokojnou 90-sekundovou prechádzkou. Potom zvýšte tempo, aby ste mohli 30-60 sekúnd svižne kráčať, ale nebehajte ani behajte. Vráťte sa k pokojnej chôdzi na 90 sekúnd a podobne.
Krok 3. Vykonajte cvičenie chôdzou späť na bežiacom páse, aby ste aktivovali glutety
Pri chôdzi dozadu dávajte pozor, aby ste nespadli spomalením. Okrem toho, že spálite viac kalórií ako pri chôdzi vpred, budú vaše glutety a hamstringy pracovať lepšie, keď budete kráčať dozadu.
Aby bol cvik náročnejší a nie nudný, upravujte polohu bežeckého pásu stále viac do kopca alebo striedavo kráčajte dopredu a dozadu
Tipy
- Ak miesto, kam sa chystáte, nie je príliš ďaleko, urobte si zvyk chodiť namiesto riadenia auta alebo verejnej dopravy, pretože táto metóda je veľmi užitočná.
- Pamätajte si, že tonizácia svalov vyžaduje čas. Výsledky uvidíte pravidelným cvičením.
- Pláž je najlepším miestom na prechádzky, pretože piesok a nerovnosti sú skvelým terénom na posilnenie zadku a svalov nôh. Pri každom kroku budete cítiť, ako svaly pracujú.
- Nenechajte sa zmiasť reklamami na topánky, ktoré hovoria, že dokážete tónovať zadok a stehná bez toho, aby ste príliš tvrdo trénovali. Neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by dokazoval, že niektoré topánky môžu tonizovať svaly a schudnúť. Namiesto toho riskujete bolesť nôh, chodidiel a bedier.
