Fyzické cvičenia, ktoré sú užitočné pri spaľovaní tukov a posilňovaní svalov, zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov zadku. Na hodinách gymnastiky a aerobiku mnohé pohyby používajú telesnú hmotnosť ako záťaž na spaľovanie tukov a zatraktívnenie zadku. Okrem toho, že vytvarujete telo tak, aby bolo štíhlejšie a hustejšie, je precvičovanie svalov stehien, bokov a zadku každé dva dni užitočné na dvíhanie svalov zadku.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenie s použitím telesnej hmotnosti ako záťaže
Krok 1. Robte drepy
Tento pohyb je okrem napínania a zdvíhania svalov zadku užitočný aj na posilnenie spodnej časti tela. Ako cvičiť drepy:
- Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Mierte nohami rovno dopredu, nie do strany. Počas cvičenia aktivujte brušné svaly, aby bolo telo stabilné.
- Dlane spojte pred hrudníkom, ako by ste sa chceli modliť, ale hrudníka sa nedotýkajte. Ukážte prstami priamo hore.
- Pokrčte kolená a spustite telo pomaly, ako keby ste chceli sedieť na stoličke. Spustite telo, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou.
- Uistite sa, že spustíte telo rovno dole bez toho, aby ste sa predklonili. Robte drepy pri pohľade do zrkadla, aby ste skontrolovali polohu kolien a chrbtovej klenby.
- Chvíľu vydržte v podrepe a potom sa opäť pomaly vzpierajte a zároveň sťahujte svaly na zadku. Keď sa dostanete hore, cítite, ako sa vám sťahuje gluteus a svaly stehna.
- Vykonajte tento pohyb 10-20 krát. Majte na pamäti, že drepy sú posilňujúce a aeróbne cvičenia, takže môžu byť poriadne náročné. Ak tento pohyb nemôžete urobiť so správnym držaním tela, urobte to 10 -krát.
- Na zvýšenie intenzity cvičenia používajte závažia. Pri drepoch držte 1 až 2 kg činiek a narovnávajte ruky po stranách, 1 činku jednou rukou.
Krok 2. Vykonajte plie
Spočiatku je tento pohyb jednou zo základných pozícií, ktoré sa zvyčajne vykonávajú pri cvičení baletu. Držanie plieška, ktoré v súčasnej dobe často vykonávajú tanečníci, možno použiť ako cvičenie na zdvihnutie svalov zadku.
- Nohy rozkročte, aby boli o niečo širšie ako vaše boky. Ukážte prsty na nohách tak, aby chodidlá tvorili uhol 45 ° vľavo a vpravo.
- Uistite sa, že sú vaše nohy v správnej polohe, pričom kolená smerujú k ukazovákom. Ak je smer chodidla správny, vytiahnite koleno, pretože koleno musí smerovať k ukazováku nohy, aby bol kolenný kĺb bez tlaku.
- Roztiahnite ruky do strán rovnobežne s podlahou ako baletka a spustite telo, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Ak nemôžete, spustite telo po troche, až kým nebudete schopní urobiť stehná rovnobežne s podlahou.
- Po sklopení tela chvíľu vydržte a potom sa pri sťahovaní zadku vráťte do pôvodnej polohy.
- Vykonajte tento pohyb 10-20 krát. Na zvýšenie intenzity cvičenia držte zvonček kanvice oboma rukami. Namierením nôh von tento pohyb precvičí rôzne časti svalov zadku.
Krok 3. Vykonajte výpady
Tento pohyb je užitočný na posilnenie a formovanie spodnej časti tela, takže je veľmi vhodný, ak ho robíte pri cvičení na zdvihnutie svalov zadku.
- Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Cvičte na otvorenom priestranstve, aby ste sa mohli voľne pohybovať tam a späť.
- Pri ohýbaní oboch kolien ustúpte čo najďalej pravou nohou. Spustite pravé koleno na podlahu, ale nenechajte ho, aby sa dotýkalo podlahy. Namierte ľavé koleno k ľavému prstu na nohe.
- Keď je telo v najnižšej polohe, držte sa svojich schopností a potom sa postavte rovno hore vykročením pravej nohy dopredu späť do pôvodnej polohy.
- Vykonajte tento pohyb striedavým pohybom oboch nôh po 10 nohách.
- Na zvýšenie intenzity cvičenia držte činky ako závažia, 1 činku jednou rukou.
Krok 4. Vykonajte predĺženie bedra v stoji
Tento jednoduchý pohyb je možné vykonať kdekoľvek a nepotrebujete používať činky. Toto cvičenie je užitočné na izoláciu svalov zadku.
- Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a držte sa za operadlo robustnej stoličky. Zdvihnite pravú nohu rovno dozadu a zadnú časť pravej nohy priblížte k holeni. Pokúste sa zdvihnúť pravú nohu, kým nebude takmer v úrovni bokov.
- Mierne pokrčte ľavé koleno, aby bolo vaše telo stabilné.
- Spustite pravú nohu, kým sa takmer nedotkne podlahy, a potom ju znova zdvihnite.
- Vykonajte tento pohyb 10-20 krát pravou nohou. Potom precvičte zdvíhanie a spúšťanie ľavej nohy.
Krok 5. Vykonajte pohyby ako ulity mušlí
Toto cvičenie je užitočné na izoláciu svalov vonkajšieho zadku.
- Ľahnite si na bok tvárou vľavo, pokrčte kolená o 90 ° a kolená mierne posuňte dopredu. Pri cvičení používajte podložku na cvičenie ako podložku.
- Ľavú ruku používajte ako oporu hlavy. Aktivujte svoje brušné svaly a počas cvičenia držte boky a chrbát na mieste.
- Vnútorné strany chodidiel držte pokope a zdvihnite pravé koleno čo najvyššie, pričom boky sa nesmú oprieť, aby ste cítili sťahovanie svalov na vonkajšej strane zadku.
- Keď je pravé koleno na najvyššom mieste, chvíľu ho podržte a potom ho pomaly spustite. Tento pohyb bude vyzerať ako otváranie a zatváranie mušle. Vykonajte toto cvičenie oboma nohami striedavo po 10 až 20 krát.
Krok 6. Vykonajte držanie mosta
Držanie mosta je okrem tréningu sedacích svalov užitočné aj na posilnenie nôh a krížov.
- Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku s kolenami ohnutými o 90 ° a chodidlami na podlahe.
- V uvoľnenom stave narovnajte obe ruky po stranách tela. Počas cvičenia aktivujte svoje hlavné svaly.
- Zdvihnite zadok a tlačte panvu nahor, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od ramien po kolená.
- V pozícii mosta sa na chvíľu držte pri sťahovaní zadku a potom pomaly klesajte späť na podlahu. Vykonajte tento pohyb 10-20 krát.
Časť 2 z 3: Cvičte aerobik
Krok 1. Utiahnite si glutety behom
Štúdie ukazujú, že aeróbne cvičenie je pri tonizácii svalov gluteusu účinnejšie ako iné cvičenia. Na prvom mieste je beh na bežiacom páse alebo beh.
- Jogging je aeróbne cvičenie, ktoré je užitočné na zdvíhanie svalov zadku a spaľovanie tukov, aby vaše telo vyzeralo svalnatejšie.
- Pri behaní dbajte na to, aby ste chodidlá chodidiel nastavili správnou technikou, a to od päty po päty.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu behania, upravte polohu pásového dopravníka tak, aby bol do kopca alebo cvičil v kopcovitých oblastiach.
Krok 2. Vyhraďte si čas na bicyklovanie
Ďalším spôsobom, ako si urobiť aerobik a zdvihnúť zadok, je jazda na bicykli alebo používanie stacionárneho bicykla. Okrem toho, že je toto cvičenie veľmi užitočné ako vysoko intenzívne aeróbne cvičenie, dokáže spevniť zadok a nohy.
- Vyberte si stacionárny bicykel, ktorý sa používa pri sedení vzpriamene (namiesto ležania) pri cvičení v posilňovni. Pre začiatočníkov cvičte najlepšie, ako viete.
- Aby ste si dobre precvičili gluteus, pri bicyklovaní zošliapnite pedále tak silno, ako sa len dá.
- Názor, že bicyklovanie robí svaly na nohách väčšie alebo hrubšie, je mýtus. V skutočnosti toto cvičenie spôsobuje, že svaly nôh sú hustejšie a chudšie.
Krok 3. Použite eliptický stroj
Ďalší spôsob aeróbneho cvičenia, ktoré je veľmi prospešné pre aktiváciu svalov zadku, je použitie eliptického stroja. Aj keď to nie je také dobré ako beh, môžete použiť eliptický stroj ako alternatívu pre aerobik s nízkym nárazom na tónovanie vášho glutetu.
- Pri použití eliptického stroja sa pokúste izolovať zadok tým, že sa mierne predkloníte a pevne zatlačíte päty.
- Zvýšte odpor eliptického stroja pre cvičenie s vyššou intenzitou.
Časť 3 z 3: Cvičenie v triede
Krok 1. Cvičte jogu alebo pilates.
Joga a pilates sú cvičenia vo svojej triede, ktoré posilňujú, tonizujú a napínajú svaly.
- Mnoho pozícií jogy a pilates konkrétne pracuje na zadku a spodnej časti tela.
- Hodina jogy/pilates trvá vo všeobecnosti 45-60 minút. Ak ste nikdy necvičili jogu/pilates, zapojte sa do základnej alebo začiatočníckej triedy.
Krok 2. Pripojte sa k triede telesnej rovnováhy
O tejto triede sa dá povedať, že je v telocvični nová. Toto cvičenie používa ľahké činky. Základné pohyby rovnováhy tela sú prevzaté z baletného tanca v kombinácii s postojmi jogy a pilates.
- Rovnako ako jóga a pilates, hodiny telesnej rovnováhy sa zameriavajú na rôzne pohyby a existujú určité polohy, ktoré konkrétne pôsobia na glutety. Napríklad, vrstvy sa často vykonávajú v triede telesnej rovnováhy.
- Hodiny telesnej rovnováhy sú veľmi vhodné pre začiatočníkov i pokročilých nadšencov fitness, pretože každý účastník si môže vybrať držanie tela podľa svojich schopností.
Krok 3. Pripojte sa k triede kick boxu
Mnoho fitnescentier a športových štúdií ponúka hodiny kickboxu. Ako vysoko intenzívne aeróbne cvičenie je pohyb v cvičeniach kick boxu veľmi užitočný na tvarovanie stehien a zadku.
- Mnoho pohybov kick boxu je prevzatých z bojových umení. Kopy pri nácviku boxu do kopca vyžadujú silu gluteusu, kvadricepsu a svalov hamstringov (hamstringy).
- Toto cvičenie je okrem budovania svalov zadku užitočné aj pri spaľovaní až 350 kalórií za hodinu.
