Bolesť chrbta je často dôsledkom prílišného alebo prílišného používania svalov chrbta, brucha, panvy, stehna a krku. Ľudia, ktorí denne pracujú za stolom, sú náchylní na svalové napätie, ktoré spôsobuje bolesť chrbta. Ak chcete zmierniť bolesť chrbta, vytvorte si rutinu na naťahovanie tela. Tento úsek vám časom uľaví od bolestí chrbta.
Krok
Metóda 1 z 9: Natiahnutie hamstringu
Krok 1. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami
Obe chodidlá môžu byť vo výške bokov a na podlahe. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste uvoľnili napätie a uvoľnili telo. Roztiahnite ruky pred seba a dosiahnite pravé koleno, pričom hlavu a ramená držte na podlahe.
- Odporúčame vám použiť podložku na jogu ako miesto na ležanie
- Mali by ste zdvihnúť pravé koleno tak, aby sa dotýkalo vašich rúk.
- Nechajte svaly odpočívať a potom pokračujte ďalším krokom.
Krok 2. Vytiahnite pravú nohu nahor
Rukami pritiahnite pravé koleno k hrudníku čo najbližšie. Zhlboka sa nadýchnite alebo držte pozíciu 30 sekúnd. Vráťte nohy na podlahu.
Krok 3. Prepnite na ľavé koleno
Siahnite po ľavom kolene a uvoľnite svaly štvorkoliek. Pomaly potiahnite kolená k hrudníku. potom ho držte na hrudi ako pravé koleno 30 sekúnd. Vráťte nohy na podlahu.
Krok 4. Vytiahnite obe nohy k sebe
Akonáhle skončíte so striedavým naťahovaním oboch nôh, skúste natiahnuť obe nohy súčasne. Vytiahnite nohy k hrudníku. Držte svoju pozíciu 30 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 5. Opakujte 3 krát
Každý pohyb by ste mali zopakovať 3 -krát. Ak však nemáte čas, stačí 2 krát.
Natiahnete svaly podkolennej jamky, ktoré prechádzajú pozdĺž stehna k zadku a spájajú sa s krížom. Svalové napätie podkolenného svalu v dôsledku prílišného sedenia alebo necvičenia často spôsobuje bolesť krížov
Krok 6. Skúste alternatívne pohyby
Ak vás nebaví ťahať kolená k hrudníku, existujú alternatívy, ktoré môžete vyskúšať. Skúste tieto tri pohyby a vyberte si, ktorý z nich je pre vás najvhodnejší.
- Prvým spôsobom je udržať obe nohy rovné a ležať. Zdvihnite pravú nohu a pravou rukou podopierajte chrbát. Keď vaše nohy zvierajú 90-stupňový uhol, držte pozíciu. Uistite sa, že kolená sú vystreté a natiahnite svaly podkolennej jamky.
- Druhým spôsobom je použiť uterák. Vykonajte strečing s oboma nohami rovno, ale keď dvíhate nohy, zrolujte uterák pod chodidlá. Držte nohy v 90 -stupňovom uhle k telu. Jemne zatiahnite za uterák, aby ste mierne pokrčili nohy k sebe a natiahnite hamstringy. Podržte 30 sekúnd.
- Prepnite na druhú nohu a opakujte.
Metóda 2 z 9: Natiahnutie krížovej nohy
Krok 1. Prekrížte pravú nohu cez ľavé stehno
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená a chodidlá na šírku bokov. Obe vaše nohy sú na podlahe. Zdvihnite pravú nohu a chodidlo otáčajte smerom k kolenu ľavej nohy. Oprite si pravý členok o ľavé stehno. Chvíľu odpočívajte.
Krok 2. Zdvihnite ľavú nohu
Natiahnite ruky, kým sa nedostanete do ľavej štvorice. Pravú ruku by ste mali zastrčiť medzi pravé a ľavé stehno. Zdvihnite ľavú nohu a pomaly ju ťahajte k hrudníku.
- Uchopte zadnú časť chodidla, aby ste podopreli nohu, a natiahnite sval ďalej.
- Ak sa vám nohy neudržia ľahko, pomôžte si pomocou lana alebo uteráka. Stačí si okolo nôh previnúť šnúrku alebo uterák a uchopiť konce.
Krok 3. Podržte 30 sekúnd
Potom, čo ste pozíciu niekoľko sekúnd držali, skúste nohu potiahnuť o niečo ďalej. Po uplynutí 30 sekúnd spustite chodidlá späť na podlahu.
Krok 4. Pohyb opakujte 3 -krát na každú nohu
Mali by ste cítiť natiahnutie pravého stehna a potom ľavého stehna. Natiahnutý sval je sval piriformis, ktorý prebieha pozdĺž zadku a často spôsobuje bolesť krížov.
Pokročilú verziu úseku si môžete vyskúšať v stoji. Pozrite sa na stôl, ktorý je asi na výšku bokov. Otočte pravú nohu a položte ju na stôl. Uistite sa, že ste hneď vedľa stola. Držte chrbát vystretý a predkloňte sa a urobte 10 hlbokých nádychov. Opakujte s druhou nohou
Metóda 3 z 9: Pretáčanie chrbta
Krok 1. Ľahnite si na chrbát
Položte ruky za hlavu alebo rovno po bokoch. Pokrčte kolená a chodidlá položte na zem, na šírku bokov.
Krok 2. Otočte obe kolená na jednu stranu
Otočte kolená tak, aby sa jedno koleno takmer alebo presne dotýka podlahy. Udržujte slučku čo najviac. Váš chrbát sa stále dotýka podlahy.
Krok 3. Prejdite na opačnú stranu
Napríklad predtým, ako koleno otočíte doprava, posuňte obe kolená doľava. Opakujte 10-15 krát na každú stranu. V tomto úseku neudržíte pozíciu.
Krok 4. Skúste alternatívne pohyby
Môžete to skúsiť urobiť v sede.
- Nájdite stoličku s podrúčkami. Chodidlá držte rovno na podlahe a telo pomaly otáčajte na jednu stranu tak, aby sa ruky chytili operadla stoličky.
- Teraz pomocou oboch rúk vytiahnite telo na jednu stranu.
- Tento úsek robte pomaly. Vyhnite sa náhlym pohybom a odrážaniu. Nájdite pozíciu, ktorá je pre vás najpohodlnejšia, a vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte na druhej strane. Tento úsek môžete zopakovať 3 krát.
Metóda 4 z 9: Natiahnutie žalúdka
Krok 1. Choďte na brucho
Obe nohy by mali byť rovno za vami.
Krok 2. Položte obe ruky na ramená
Obe dlane spočívajú na podlahe vedľa ramien alebo tesne pod nimi. Oba lakte smerujú nahor.
Krok 3. Vytlačte telo nahor
Vytlačte hornú polovicu z podlahy. Pohyb je podobný klikom, ale telo dvíhate iba od pása nahor.
Krok 4. Držte 30 sekúnd, potom sklopte chrbát na podlahu
Tento pohyb zopakujte 3-5 krát alebo viac. Strečing je možné vykonávať niekoľkokrát denne.
Metóda 5 z 9: Natiahnutie mačky a kravy
Krok 1. Postavte sa na všetky štyri
Tento úsek sa najlepšie robí na podložke na jogu, aby sa kolená nedotýkali priamo podlahy. Uistite sa, že máte ruky od seba na šírku ramien a chodidlá od seba.
- Ak vás bolí koleno, dajte si pod koleno vankúš, najmä ak nepoužívate podložku.
- Nájdite pohodlnú neutrálnu polohu. Možno budete chcieť mierne pokrčiť alebo narovnať chrbát.
Krok 2. Ohnite chrbát
Zhlboka sa nadýchni. S výdychom zdvihnite pupok čo najvyššie. Predstavte si seba ako vystrašenú mačku, ktorá nakláňa hlavu dole a panvu hore.
- Držte pozíciu niekoľko sekúnd.
- Zhlboka sa nadýchnite, keď sa vrátite do neutrálnej polohy.
Krok 3. Arch chrbát
S výdychom spustite pupok smerom k podlahe. Panva sa ohne nadol a hlava hore. Predpokladajme, že chrbtom urobíte oblúk nadol ako krava. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
Krok 4. Vráťte sa do neutrálnej polohy
Zhlboka sa nadýchnite, keď sa vrátite do neutrálnej polohy. Opakujte oblúky hore a dole 10 -krát, aby ste uvoľnili napätie pozdĺž chrbtice.
- V tejto polohe môžete tiež skúsiť natiahnuť chvostový vrták.
- V neutrálnej polohe pomaly ťahajte panvu do strany. Držte túto pozíciu 15 sekúnd. Prepnite na druhú stranu.
- Opakujte 10 na každú stranu.
Metóda 6 z 9: Stretch flexora panvy
Krok 1. Ľahnite si na posteľ alebo lavicu
Vyberte si miesto na ležanie dostatočne vysoko, aby vaše nohy mohli visieť cez okraj. Vaše stehná sú podopreté stolom a nohy sú pokrčené v kolenách.
Krok 2. Zdvihnite pravú nohu
Uchopte nohy oboma rukami. Môžete ho držať okolo nohy, pod kolenom. Navyše ho môžete držať aj pod stehnom.
Krok 3. Vytiahnite kolená k hrudníku
Kolená by nemali byť ťahané hore, aby sa dotýkali hrudníka. Držte svoju pozíciu 30 sekúnd.
Krok 4. Opakujte 2 krát na obe strany
Na visiacej nohe by ste mali cítiť natiahnutie prednej časti panvy. To sú vaše svaly panvového ohýbača, ktoré ak sedíte príliš dlho, spôsobia bolesť chrbta.
Metóda 7 z 9: Sediaci úsek Piriformis
Krok 1. Posaďte sa na stoličku
Posaďte sa a narovnajte chrbát. Obe nohy na podlahe a na šírku bokov. Položte ruky na pás a potom sa nadýchnite.
Krok 2. Prekrížte pravú nohu cez ľavú
Pravý členok si položíte na ľavé koleno. Alternatívne je možné časy prekročiť hlbšie, aby sa základňa pravého kolena takmer dotýkala hornej časti ľavého kolena.
Krok 3. Otočte trup doprava
Zastavte, keď sa ľavý lakeť opiera o pravé stehno. Môžete tiež pomaly priniesť pravé koleno k pravému ramenu. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a zhlboka sa nadýchnite.
Krok 4. Pomaly uvoľnite trup a prekrížte ľavú nohu cez pravú
Otočte trup doľava a podržte ho 10 sekúnd. Vykonajte toto natiahnutie 2-3 krát na každú stranu.
- Tento úsek je skvelý na uvoľnenie namáhaného chrbta pri práci. Tento úsek je možné vykonať až 5 -krát denne.
- Tento úsek môže pomôcť liečiť bolesť sedacieho nervu alebo bolesť krížov.
Metóda 8 z 9: Strečing kvadricepsu (stehna)
Krok 1. Postavte sa vedľa stoličky alebo stolu
Pravou rukou držte stoličku alebo stôl. Ohnite ľavú nohu tak, aby sa chodidlo pohybovalo smerom k zadku.
Krok 2. Ľavou rukou uchopte dolnú ľavú nohu a ťahajte nohu, kým sa nedotkne zadku
Mali by ste cítiť mierne natiahnutie ľavého stehna.
Krok 3. Držte túto pozíciu 30 sekúnd
Dávajte si pozor, aby ste neodskočili. Natiahnite pomaly a stabilne. Chrbát majte vystretý a pozerajte sa dopredu. Opakujte 2-3 krát z každej strany.
Krok 4. Skúste alternatívnu metódu
Podobný úsek si môžete urobiť aj poležiačky. Ľahnite si na pravý bok. Ohnite ľavé koleno tak, aby chodidlo spočívalo na zadku. Pravou rukou môžete držať podošvu pravej nohy, aby ste dosiahli na zadok. Držte túto pozíciu 30 sekúnd a pred prepnutím strán zopakujte 2-3 krát. Uistite sa, že neskáčete a či je strečová pozícia pevná.
Metóda 9 z 9: Príprava na školenie
Krok 1. Noste voľný a pružný odev
Najlepšie je natiahnuť sa ráno alebo večer, aby ste si mohli obliecť pyžamo alebo tepláky. Voľné oblečenie uľahčí vášmu telu pohyb.
Krok 2. Zahrejte sa pred strečingom
Strečing sa skutočne vykonáva súčasne s zahrievaním pred cvičením. Rozcvička však tentokrát bude naťahovať.
- Zahrievanie sa vykonáva na uvoľnenie svalov, aby bolo vaše telo pružnejšie.
- Akákoľvek ľahká aktivita, ako napríklad chôdza, vás zahreje.
Krok 3. Natiahnite sa, kedykoľvek je to potrebné
Naťahovať by ste sa mali aspoň 2-3 krát do týždňa. Ak však máte bolesti chrbta, na zmiernenie bolesti sa niekoľkokrát denne ponaťahujte.
