V skutočnosti pravidelné a intenzívne cvičenie môže telu priniesť rôzne pozitívne výhody, ako napríklad zvýšenie metabolizmu a spaľovanie nadbytočných tukov. Príliš intenzívne cvičenie bohužiaľ riskuje aj dehydratáciu, závraty a nevoľnosť. Bez ohľadu na to, aký druh cvičenia často robíte, riziko zvracania počas cvičenia tu bude vždy. Aby ste tomu zabránili, najskôr pochopte, že existuje mnoho faktorov, ktoré počas cvičenia vyvolávajú nevoľnosť a vracanie. Skúste si prečítať tento článok a nájsť stav, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu prípadu, a nájsť najvhodnejší spôsob, ako sa s ním vysporiadať.
Krok
Časť 1 z 2: Úprava stravy na prevenciu nevoľnosti
Krok 1. Pite pravidelne vodu, aby ste nahradili tekutiny stratené počas cvičenia
Dehydratácia je zdravotná porucha, s ktorou sa človek bežne stretáva pri cvičení. Aby ste tomu zabránili, dbajte na to, aby ste svoje telo vždy hydratovali pred, počas a po cvičení, aby sa nahradili stratené telesné tekutiny.
- Medzi ďalšie príznaky dehydratácie patrí suchosť a lepkavosť v ústach, smäd, znížená hladina moču, svalová slabosť, závraty a bolesti hlavy.
- Hladinu tekutín v tele udržujte pitím 450 ml vody 1 až 2 hodiny pred cvičením. Potom vypite ďalších 450 ml vody 20 až 30 minút pred cvičením. Pri cvičení dbajte na to, aby ste každých 15 minút vypili 100 ml vody.
Krok 2. Nepite veľké množstvo vody naraz
Ak sa vaše telo cíti unavené, prirodzene vás bude lákať piť vodu a hydratovať telo. Telo bohužiaľ má prirodzený mechanizmus na boj s nadúvaním a prílišnou sýtosťou. Vďaka tomuto mechanizmu sa cítiš nevoľne a dokonca sa ti chce zvracať. Dbajte preto na to, aby ste vodu konzumovali postupne v ustálenom množstve.
Krok 3. Jedzte ťažké jedlo 1 až 2 hodiny pred cvičením
Jednou z najväčších príčin nevoľnosti a vracania počas cvičenia je nízka hladina cukru v krvi. Ak vaše telo už používa svoje uložené kalórie na spálenie, pravdepodobne sa viac potíte, pociťujete závrat, nevoľnosť a dokonca aj mdloby. Aby ste tomu zabránili, pred cvičením zjedzte ťažké jedlo pozostávajúce z bielkovín a uhľohydrátov a obsahuje najmenej 300 kalórií.
Ak máte problém jesť ťažké jedlá, dajte si pred cvičením aspoň občerstvenie, ktoré obsahuje uhľohydráty, ako sú banány, a po cvičení pite proteínové nápoje. Pamätajte si, že uhľohydráty sú dôležitým palivom, ktoré udržuje telo počas aeróbnej aktivity pod napätím. Medzitým sú proteíny účinné pri zlepšovaní svalového stavu po cvičení
Krok 4. Necvičte bezprostredne po jedle
Dajte telu čas, príležitosť a energiu na strávenie prichádzajúceho jedla. V opačnom prípade budú tekutiny, ktoré vaše telo skutočne potrebuje, „vytlačené“zo svalového tkaniva a presunú sa do vášho tráviaceho traktu.
Krok 5. Ak máte nízku hladinu cukru v krvi, dajte si pri cvičení energetický nápoj
Napriek tomu, že sladké nápoje a ovocie majú veľmi vysokú hladinu cukru, v skutočnosti sú schopné hydratovať a udržať hladinu cukru v krvi na bezpečnej úrovni.
Krok 6. Vyhýbajte sa sýteným nápojom pred, počas a/alebo po cvičení
Buďte opatrní, sýtené nápoje sú ohrozené zvýšením hladín plynov vo vašom žalúdku! Skúste tiež namiesto fľaše vždy piť vodu z pohára, pretože nadmerný pohyb fľaše môže tiež spôsobiť tvorbu plynu vo vode.
Časť 2 z 2: Predchádzanie nevoľnosti počas cvičenia
Krok 1. Necvičte so zatvorenými očami
Človek je náchylný zatvárať oči pri cvičeniach na podlahe, pilates, zdvíhaní závažia a/alebo kľukoch na posilnenie brušných svalov, aby sa viac zameral na vykonávané pohyby. Táto akcia je bohužiaľ náchylná na vyvolanie nevoľnosti a vracania. Preto majte vždy otvorené oči a pozerajte sa priamo pred seba, aby sa vaše telo dokázalo lepšie prispôsobiť, ako niekto, kto trpí pohybovou chorobou.
Krok 2. Pri zdvíhaní závažia nastavte rytmus a konzistenciu dýchania
Vedomosti, ktoré sú také jednoduché ako ovládanie dychu, sú účinné pri znižovaní krvného tlaku! Pretože náhly nárast krvného tlaku je náchylný na vyvolanie nevoľnosti a vracania, je táto metóda účinná pri jeho riešení.
Vysoký krvný tlak je zdravotná porucha, s ktorou sa bežne stretávajú fanúšikovia zdvíhania závaží. V skutočnosti môže zdvíhanie ťažkých váh okamžite drasticky zvýšiť krvný tlak. Uistite sa preto, že pri tom vždy upravíte svoj dychový vzor a nedvíhate príliš ťažké váhy naraz
Krok 3. Znížte ohybové pohyby (zvyčajne sa to robí na trénovanie flexibility tela)
Ak sa zhlboka nadýchnete a potom sa predkloníte, je pravdepodobné, že sa vám žalúdok bude zdať nafúknutý a príliš plný, takže budete častejšie zvracať. Ak je váš dych ťažký, skúste namiesto toho urobiť drepy.
Krok 4. Znížte intenzitu cvičenia, ak váš srdcový tep dosiahol maximálnu hranicu
Cvičenie mimo hraníc tela vám spôsobuje nevoľnosť a zvracanie. Predchádzajte tejto možnosti postupným zvyšovaním intenzity cvičenia. Tiež sa uistite, že váš srdcový tep je vždy v rozmedzí 70-85%.
Tipy
- Uistite sa, že máte pri cvičení vždy pri sebe fľašu s vodou, najmä ak je veľmi horúce počasie. Cvičenie vo veľmi horúcich teplotách je náchylné k tomu, aby ste sa ľahšie unavili. Príznaky únavy z prehriatia sú spravidla svalová slabosť, závraty a vracanie.
- V niektorých prípadoch sú hlavnými vinníkmi úzkostné poruchy, kvôli ktorým sa pri cvičení človek cíti nevoľne. Ak cvičíte alebo sa pripravujete na veľkú udalosť, je pre vaše telo prirodzené, že prejavuje známky stresu a úzkosti. Ak je to tak, snažte sa necvičiť príliš tvrdo. Intenzitu môžete pomaly zvyšovať, pretože sa budete cítiť pripravenejší.
- Pri cvičení nepite studenú vodu. Ak tak urobíte, môže vám byť nevoľno a chce sa vám zvracať.
- Cvičíte často skoro ráno, aj keď slnko ešte nesvieti? Ak je to tak, uistite sa, že si večer pred spaním doprajete zdravé jedlo, ako sú banány, hrozno alebo jahody. Cvičenie na prázdny žalúdok vám spôsobí nevoľnosť a zvracanie!
- Nebuďte leniví odpočívať! Buďte opatrní, usilovné cvičenie nie je to isté, ako tlačiť telo za jeho hranice. Robte si preto pravidelné prestávky; Niekoľko minút sa nadýchnite a po stabilizácii tela sa vráťte k cvičeniu.
