Chcete krásne abs na letné počasie? Prvým dôležitým krokom k získaniu pevných svalov je zníženie tuku na bruchu, aby boli svaly viditeľné. Kombinácia diéty s cvičením zameraným na brušné svaly posilní vašu brušnú oblasť a bude pôsobiť posilnene a pevne. Niekoľko mesiacov udržiavania zdravej výživy a cvičenia sa vám vyplatí - stačí sa len zaviazať. Pozrite sa na krok 1 a zistite, ako sa zbaviť abs bez toho, aby ste chodili do posilňovne!
Krok
Metóda 1 z 3: Zbavte sa brušného tuku
Krok 1. Konzumujte prírodné potraviny
Naplnenie stravy nespracovanými potravinami, ktoré neobsahujú veľa umelých prísad, vám poskytne najlepšiu šancu na úspech pri chudnutí tuku v strednej časti. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je variť jedlo namiesto toho, aby ste šli von alebo kupovali jedlá pripravené na konzumáciu. Aj keď je táto voľba veľmi jednoduchá, je veľmi ťažké vedieť, čo vlastne konzumujete. Lepšie je kupovať čerstvé a prírodné potraviny a variť si vlastné jedlá tak často, ako je to možné.
- Veľa jesť zelenina - čím rozmanitejšie, tým lepšie. Snažte sa, aby väčšina vašich jedál bola na zeleninovom základe.
- Vyhľadávanie mäso s minimálnym spracovaním, pokiaľ je to možné, označené ako „bez hormónov“. Hormóny podávané zvieratám na výkrm môžu spôsobiť ľuďom zdravotné problémy.
- vyber si pšenica ako je hnedá ryža, quinoa a ovsené vločky, a nie potraviny na báze múky.
- Skúste si v priebehu týždňa pripraviť veľký hrniec zdravej zeleninovej polievky alebo kastróla, aby ste nemuseli variť každý deň.
- Nezabudnite na dôležitosť zdravý tuk pri chudnutí - olivový olej, avokádo, orechy a ryby sú dobrým zdrojom.
- Jedzte pravidelne, nevynechávajte jedlá. Ak tak urobíte, spomalí sa vám metabolizmus a telo nespáli prebytočný tuk. Aby ste ukázali brušné svaly, musíte spáliť prebytočný tuk.
Krok 2. Vyhnite sa spracovaným sacharidom
Konzumácia rafinovaných cukrov a škrobov môže viesť k prírastku hmotnosti a ukladaniu tukov. Spracovaním cukru, múky, zemiakov a iných škrobov sa z týchto produktov odstraňujú živiny a vláknina. Sušienky, koláče, zemiakové lupienky, biely chlieb, cestoviny a ďalšie spracované uhľohydráty zvyšujú hladinu cukru v krvi a vedú k ukladaniu tukov. Pre väčšinu ľudí je brušná oblasť prvým miestom, kde sa zhromažďuje tuk. Dobrou správou je, že toto je tiež oblasť, kde ľudia zvyčajne vidia výsledky najskôr, keď začnú chudnúť-takže výmena rafinovaných uhľohydrátov za alternatívy z celých zŕn vám pravdepodobne pomôže rýchlo vidieť výsledky.
- Vyhnite sa sladeným nápojom, ako sú nápoje v konzervách. Aj konzervované diétne nápoje môžu viesť k priberaniu na váhe, nepomáhajú pri chudnutí.
- Namiesto pitia ovocnej šťavy jedzte ovocie; Tak získate zdravú vlákninu nielen cukor.
- Ak sa snažíte schudnúť, dajte si pauzu od baleného občerstvenia, dokonca aj proteínových tyčiniek a granoly. Aj potraviny, ktoré sú označené ako „zdravé“, môžu obsahovať veľa rafinovaného cukru a múky, čo sťažuje chudnutie.
Krok 3. Prevezmite kontrolu nad svojim stresom
Možno sa to nezdá dôležité, ale pocit stresu môže mať obrovský vplyv na váš tvar tela. Venujete si každý deň čas na odbúranie stresu? Ak nie, je pravdepodobné, že vaše telo produkuje príliš veľa kortizolu, hormónu uvoľňovaného v dôsledku nadmerného stresu. Príliš veľká tvorba kortizolu môže viesť k hromadeniu telesného tuku - takže sa tuk hromadí v bruchu. Vykonanie opatrení na upokojenie sa môže veľmi pomôcť zbaviť sa hmotnosti, ktorá blokuje svaly žalúdka.
- Zistite, aké príčiny stresu môžete odstrániť. Je váš rozvrh príliš nabitý? Vylúčte zo svojho plánu niektoré činnosti, aby ste mali čas na oddych. Zrušte udalosti, ktorých sa nemusíte zúčastniť, aby ste zostali doma a odpočívali. Možno si neuvedomujete, že „odpočinok“vám môže pomôcť schudnúť v žalúdku, však?
- Vykonávajte rituály, ktoré vám môžu pomôcť relaxovať. Či už ide o každodennú meditáciu, čas osamote vonku a nádych čerstvého vzduchu, pravidelné venčenie psa alebo horúcu sprchu v noci, cvičte rituál, ktorý vám pomôže upokojiť sa, keď sa cítite v strese.
- Naučte sa správne dýchať. Malé nádychy informujú váš mozog, že vaše telo sa cíti v strese a vaše nadobličky produkujú kortizol. Je veľmi dôležité správne dýchať - teda z vašej bránice. Pri nádychu by sa mal váš žalúdok pohybovať smerom von, pri výdychu by sa mal žalúdok vrátiť späť.
Krok 4. Doprajte si dostatok odpočinku každú noc
Nedostatok spánku môže spôsobiť, že ľudia priberú a ukladajú váhu v žalúdku dvoma spôsobmi. Po prvé, stresuje telo a spôsobuje nadmernú produkciu kortizolu. Za druhé, znižuje inhibíciu, čím zvyšuje pravdepodobnosť, že sa ľudia prejedia jedlom, ktorému by sa za normálnych okolností vyhýbali. Dobre oddýchnutý človek sa môže zobudiť skoro, jesť výživné raňajky a urobiť si dobrý výber na obed a večeru, zatiaľ čo ak si málo oddýchnete, pravdepodobne sa pokúsite prebudiť telo jedením príliš veľkého množstva soli alebo cukru. alebo rafinovaná múka.
- Harmonogram spánku môže byť veľmi užitočný. Riešením je dopriať si 7-8 hodín odpočinku tak často, ako je to možné.
- Nadmerný spánok môže mať tiež negatívny vplyv na vaše zdravie, preto sa skúste zobudiť po 8 hodinách namiesto toho, aby ste sa nechali spať 9, 10 a viac.
Krok 5. Raňajkujte každé ráno
Začať deň zdravými raňajkami je dôležitý spôsob, ako schudnúť. Dôvodom je, že ranná konzumácia výživných kalórií vám dodá pocit sýtosti a energie niekoľko hodín. Vynechanie týchto jedál vám umožní jesť veľké obedy a večere a medzi nimi občerstvenie. Začnite svoj deň nasledujúcimi potravinami:
-
Ovsené vločky.
Má nízky glykemický index, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi a nevedie k hladu. Ovsené vločky vás zasýtia na dlhší čas. Posypte mandľami a nakrájaným čerstvým ovocím a pripravte si chutné a zdravé raňajky.
-
Praženica.
Ráno jesť bielkoviny je skvelý spôsob, ako sa udržať živený a plný. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí ráno jedia bielkoviny, sa budú dlho cítiť plní. Čakanie dlhšie na konzumáciu bielkovín nebude mať rovnaký účinok.
-
Grapefruit a jablká.
Obe tieto úžasné plody majú zložky, ktoré pomáhajú znižovať chuť do jedla a vyživujú telo.
Krok 6. Pite veľa vody
Pitie veľa vody preukázateľne zvyšuje metabolizmus človeka až o 30%. Výsledky sú najlepšie, ak vypijete 8 pohárov vody alebo viac denne, rozložených v jednom srdci, aby ste zostali hydratovaní. Pitie veľkého množstva vody vám pomôže rýchlejšie spáliť kalórie a udržať sa v dobrej kondícii pre ďalší dôležitý krok k získaniu brušných svalov doma - k budovaniu týchto svalov!
Na druhej strane sa vyhnite pitiu nápojov, ktoré pridajú kalórie. Nepite sódu, alkohol, konzervované nápoje ani iné vysokokalorické nápoje
Metóda 2 z 3: Zostavte abs
Krok 1. Robte kliky
Toto je jedno z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť na posilnenie brušných svalov, doma, bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie - len pohodlné miesto na podlahe. Postupujte takto:
- Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Prekrížte si ruky na hrudi.
- Pomocou brušných svalov zdvihnite hornú časť tela tak, aby ramená opustili podlahu. V hornej časti sa zastavte a potom sa pomaly spustite.
- Nedvíhajte chrbát z podlahy, pretože by ste sa tým mohli zraniť.
- Na začiatok urobte 3 sady po 20 kľukoch.
Krok 2. Vykonajte bočné kliky
Dostaňte sa do rovnakej polohy ako bežný kľuk, s pokrčenými kolenami a rukami prekríženými na hrudi. Tentoraz urobte zovretie na jednu stranu a lusknite hlavou a rukami vpravo alebo vľavo od kolena. Chrumkajte na jednej strane pre jednu sadu, potom prepnite na druhú stranu a potom urobte ďalšiu sadu.
Krok 3. Urobte dosky
Tento cvik môže vyzerať ľahko, ale pocítite pálenie, ktoré ukazuje, že to robíte správne! Je to dobré cvičenie, ak sa obávate, že svaly „vyzerajú“príliš veľké a chcete ich iba hladké a posilnené.
- Rozložte sa na podlahu tvárou nadol s nohami vystretými za sebou.
- Zdvihnite sa do horných paží. Vaše lakte by mali byť tesne pod ramenami, s rukami smerujúcimi dopredu, ako sfinga.
- Zdvihnite hornú časť tela tak, aby vaše ruky a prsty držali vašu váhu. Mali by ste cítiť, ako sa vám napínajú svaly žalúdka.
- Držte pozíciu 30 sekúnd. Odpočívajte na podlahe a potom urobte ďalších 30.
Krok 4. Vykonajte bočnú dosku
Zaujmite rovnakú pozíciu ako pri bežnej doske. Tentoraz sa zdvihnite iba s jednou hornou rukou - pravou alebo ľavou - a namierte druhú ruku na oblohu. Vaše telo a hlava by mali smerovať do strany. Držte pozíciu 30 sekúnd, potom urobte to isté na druhej strane. Bočná doska posilňuje šikmé svaly na boku žalúdka.
Krok 5. Vykonajte zdvíhanie nôh
Ľahnite si na zem s rukami po bokoch a vystretými nohami. Chodidlami sa dotýkajte a chrbát vystretý zdvihnite chodidlá z podlahy tak, aby zvierali 90-stupňový uhol. Vydržte niekoľko sekúnd, potom sklopte chrbát na podlahu. Vykonajte 3 sady 15 zdvíhaní nôh.
- Môžete tiež vykonávať striedavé zdvíhanie nôh, pričom dvíhajte jednu nohu naraz a potom ju otáčajte.
- Sťažte si tento cvik položením závažia na členky alebo držaním cvičebnej lopty medzi nohami pri zdvíhaní nôh.
Krok 6. Vyskúšajte brušáky, aby ste si vybudovali spodné brušné svaly
Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami, aby boli chodidlá rovnobežné s podlahou. Narovnajte pravú nohu a potom zdvihnite ľavý lakeť k pravému kolenu tak, že ho obtočíte okolo trupu. Potom narovnajte pravú nohu, zdvihnite pravý lakeť k ľavému kolenu a opakujte.
Krok 7. Vykonajte strečing jednej nohy, aby ste si vytvorili horné brušné svaly
Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Mierne zdvihnite hlavu k hrudníku. Vytiahnite ľavú nohu k hrudníku a držte ju rukou. Potom zdvihnite pravú nohu do 45-stupňového uhla, podržte ju niekoľko sekúnd a potom nohy vymeňte.
Krok 8. Nezabudnite na kardio
Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh, bicyklovanie a plávanie, niekoľkokrát týždenne. Nezabudnite, že vaše telo potrebuje spaľovať tuky, aby ukázalo svaly, a kardio vám pomôže schudnúť v celom tele.
Metóda 3 z 3: Získanie solídnych výsledkov
Krok 1. Precvičte si brušné svaly 3 -krát do týždňa
Vytvorte si rutinu, aby sa vaše brušné svaly postupom času posilňovali a napínali. Netrénujte svoje svaly každý deň, svaly potrebujú jeden deň medzi cvičeniami, aby si oddýchli a zotavili sa, aby boli silnejšie. Skúste precvičiť svaly každé 2 dni alebo každé 3 dni.
- V dňoch voľna od brušných cvikov precvičte ostatné svaly ako ruky, chrbát a nohy. Rozvoj sily celého tela pomôže aj pri pevnom bruchu.
- Sústreďte sa na to, aby ste sa pri cvičení snažili čo najviac. Keď máte pocit, že svalový tréning začína byť príliš ľahký, trochu sa presuňte. Pridajte opakovania alebo pridajte závažia. Ak to neurobíte, je pravdepodobné, že neurobíte žiadny pokrok.
Krok 2. Zostaňte motivovaní s priateľmi
Získať abs nie je jednoduché a sú chvíle, keď vás už naozaj unavuje tvrdo pracovať. Mať silné a krásne brušné svaly je námaha a nie je načase si občas oddýchnuť. Vzhľadom na to je dôležité mať trik, ako zostať motivovaný a zdvihnúť sa, keď ste pripravení to vzdať. Stanovenie cieľov s priateľmi môže byť obrovskou pomocou - môžete si telefonovať a sympatizovať, spoločne cvičiť a vymieňať si svoje najlepšie tipy.
Naplánujte si jeden deň v týždni, kedy s priateľmi spoločne cvičíte brucho. Nechcete svojich priateľov sklamať
Krok 3. Dajte si časový limit
Povedzte si, že dodržiavate túto rutinu - zdravo sa stravujete, dostatočne odpočívate, pijete vodu a cvičíte - 2 mesiace. Ak sa vám dva mesiace nepáči, čo vidíte, môžete s tým prestať. Dva mesiace sústredenia sa na vaše brušné svaly sú dostatočným časom na to, aby ste videli výsledky, takže dúfajme, že nebudete chcieť prestať, keď čas vyprší.
Krok 4. Odmeňte sa za pokrok
Keď si začnete všímať, ako sa vám zmenšuje pás, doprajte si niečo na motiváciu. Môžete si kúpiť nové nohavice, škatuľku drahého zeleného čaju alebo ísť do kina. Uistite sa, že si nedoprajete kalórie - všetko vaše úsilie vyjde nazmar!
Tipy
- Nerobte príliš veľa brušných cvikov, ak robíte príliš veľa, nedosiahnete najlepšie výsledky. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, cvičte brušné svaly pomaly.
- Ľahnite si na zem s plochým chrbtom a zdvihnite nohy a ruky k nebu. Dotknite sa pravej nohy ľavej nohy, urobte to isté s opačnou nohou a rukou, opakujte asi 30-50 krát.
