Kegelove cvičenia sú užitočné na posilnenie svalov panvového dna, prekonanie ťažkostí s držaním moču, zlepšenie kvality pohlavného styku a uľahčenie pôrodu. Prospešné sú aj obrátené Kegelove cvičenia. Pri cvičení jednoducho uvoľníte, predĺžite a natiahnete svaly panvového dna, aby ste zmiernili bolesť a napätie v panvovej oblasti. Toto cvičenie môžu vykonávať muži a ženy kedykoľvek a kdekoľvek, bez špeciálneho vybavenia!
Krok
Časť 1 z 2: Pripravte sa
Krok 1. Pred cvičením reverzných Kegelov choďte na toaletu
Toto cvičenie môže vyvolať nutkanie na močenie alebo defekáciu, pretože precvičované svaly sú rovnaké ako svaly, ktoré fungujú pri močení. Aby cvičenie nebolo narušené, urobte si pred cvičením čas na močenie.
Krok 2. Umiestnite sa čo najpohodlnejšie
Toto cvičenie je možné vykonávať sedením na stoličke, na zemi alebo na vankúši na pohovke, pokiaľ sa vám to páči. Okrem toho môžete ležať na chrbte na podlahe pri narovnávaní nôh, ohýbaní kolien a položení chodidiel na podlahu alebo položení chodidiel na pohovku/stoličku.
Toto cvičenie je možné vykonať kdekoľvek, bez toho, aby niekto vedel. Cvičiť teda môžete, keď sedíte a čakáte na autobus, obedujete alebo čakáte v rade v zubnej ordinácii
Krok 3. Zatvorte oči alebo zamerajte svoju myseľ na predmet pred sebou
Tento krok je voliteľný, ale ľahšie uvoľníte svaly panvového dna a sústredíte sa, ak budete cvičiť so zatvorenými očami alebo so zameraním na konkrétny predmet. Ak používate predmet, pozerajte sa do plameňa na horiacu sviečku alebo sa pozerajte na predmet pred sebou, napríklad na obraz alebo suvenír na poličke.
Pri pohľade na predmet sa na predmet pozerajte jemným pohľadom, pričom mierne sklopte viečka a v prípade potreby žmurknite. Táto metóda spôsobuje, že tvár a ostatné časti tela nie sú v napätí
Časť 2 z 2: Zistenie polohy svalov panvového dna a ich uvoľnenie
Krok 1. Zúžte svaly panvového dna, aby ste zistili, kde sú
Predstavte si, že zadržiavate nutkanie na cikanie. V súčasnej dobe svaly, ktoré pracujú, sú svaly panvového dna. Aktivujte sval, aby ste zistili, kde je. Mierne stiahnite svaly panvového dna a držte ich pri určovaní ich polohy a pocitu, aký je to pocit, keď sú svaly aktivované.
Tento cvik sa môže spočiatku cítiť nepríjemne, ale zvyknete si naň a zvládnete ho ľahko, ak budete cvičiť pravidelne
Krok 2. Uvoľnite sťahovanie svalov panvového dna, aby ste ich uvoľnili
Akonáhle poznáte polohu svalov, ktoré je potrebné aktivovať, aby ste zdvihli panvové dno, znova sa pri nádychu uvoľnite, aby sa svaly panvového dna dostali do východiskovej polohy. V tejto dobe môžete cítiť, ako sa panvové dno pohybuje nadol. Nechajte svaly opäť úplne relaxovať.
- Zníženie panvového dna je spôsob použitia svalov pri močení alebo defekácii. Telo sa tak bude cítiť príjemne, keď uvoľníte svaly panvového dna.
- Svaly panvového dna môžete relaxovať tak dlho, ako chcete. Pri prvom cvičení to urobte 5 sekúnd. Po nejakom cvičení predĺžte trvanie na 10-15 sekúnd.
Krok 3. Zdvíhajte zadok, aby ste viac natiahli svaly panvového dna, ak cvičíte v ľahu
Pre optimálne natiahnutie svalov pri cvičení obrátených Kegelov vykonajte tento pohyb v ľahu na chrbte. Potom pri nádychu zdvihnite boky a potom ich znova pomaly spustite. Tento krok je užitočný na optimalizáciu predĺženia a natiahnutia svalov panvového dna.
Nedvíhajte hornú časť chrbta, pretože vám stačí zdvihnúť zadok z podlahy
Krok 4. Vykonajte toto cvičenie 3 sady 10 -krát za sériu denne
Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, urobte si čas na cvičenie každý deň. Ak práve začínate, urobte 3 sady 10 -krát za sadu. Zvýšte opakovanie pohybu, ak sú svaly silnejšie. Pri cvičení obrátených kegelov sťahujte svaly panvového dna iba vtedy, keď potrebujete zistiť ich polohu.
