Jamky alebo jamky Venuša je pár jamiek v dolnej časti chrbta tesne nad zadkom. Genetický aspekt je jedným z faktorov, ktoré určujú, či človek má alebo nemá. Ak máte prirodzené jamky na zadku, ale chcete byť výraznejší, pokúste sa schudnúť. Nájdite si tiež čas na precvičovanie svalov krížov a zadku pravidelným cvičením. Ak to nefunguje, zvážte možnosť plastickej chirurgie.
Krok
Metóda 1 z 3: Schudnite
Krok 1. Pracujte na znížení percenta telesného tuku zdravým a bezpečným spôsobom
Ak chcete mať štíhle telo a viditeľné priehlbiny, pokúste sa dosiahnuť atletický podiel telesného tuku 14% -20% u žien a 6% -13% u mužov prijatím zdravej výživy a kardia s vysokou intenzitou.
- Tento krok robí jamky zadku výraznejšími. Takže nemusíte cvičiť, aby bolo telo veľmi štíhle. Jamky v oblasti zadku sa tvoria vtedy, keď svalové tkanivo medzi kožou a podložnou kosťou nie je príliš silné. Ak je oblasť plná tuku, jamky zadku nie sú viditeľné, pretože dutina nie je dostatočne hlboká.
- Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať percento telesného tuku, ale najbežnejšou metódou je použiť posuvné meradlá na meranie kožných záhybov v rôznych oblastiach tela. Nechajte si odmerať telesný tuk lekárom, kondičným trénerom a kvalifikovaným dietológom.
Krok 2. Schudnite -1 kg za týždeň
Drastické chudnutie v krátkom čase je zlé pre zdravie a náročné na udržanie. Navyše nereálne ciele v oblasti chudnutia vo vás pravdepodobne zostanú frustrované a sklamané. Chudnutie -1 kg za týždeň je bezpečný a účinný spôsob, ako dosiahnuť cieľ.
Krok 3. Znížte príjem kalórií
Môžete schudnúť, ak použijete viac kalórií, ako prijmete, napríklad znížením príjmu kalórií. Zaznamenajte si všetky konzumované jedlá a nápoje každý deň. Uistite sa, že jete o 500 kalórií menej, ako je odporúčaný príjem kalórií pre váš vek, pohlavie a úroveň dennej aktivity.
- Aby ste dosiahli svoj cieľ v oblasti chudnutia, vypočítajte si denné potreby kalórií pomocou aplikácie, ako je napríklad MyFitnessPal.
- Ženy vo veku 19-51 rokov musia denne prijať 1 800-2 400 kalórií, zatiaľ čo muži vo veku 19-51 rokov by mali denne prijať 2 200-3 000 kalórií.
- Navštívte svojho lekára alebo dietológa a zistite minimálne denné kalórie pre váš vek, úroveň aktivity a zdravotný stav.
Krok 4. Jedzte výživné jedlo
Ak chcete zredukovať telesný tuk a vybudovať svaly bez tuku, aby boli jamky na zadku viditeľnejšie, dbajte na to, aby ste jedli správne potraviny, napríklad:
- Zdravé zdroje bielkovín bez tuku, ako sú kuracie prsia bez kože, vajíčka, ryby, fazuľa, strukoviny, orechy a semená.
- Komplexné uhľohydráty z celých zŕn a tmavozelenej zeleniny.
- Rôzna zelenina a ovocie.
- Zdravé tuky z rýb, orechov a olivového oleja.
Krok 5. Vyhnite sa výživným potravinám
Vyprážané, spracované alebo balené potraviny; sladké a slané občerstvenie; a sladené nápoje. Tieto jedlá a nápoje môžete jesť každú chvíľu, ale dbajte na to, aby ste každý deň jedli výživné menu.
Krok 6. Zvyknite si jesť 4-6 malých jedál denne
Namiesto toho, aby ste každý deň jedli 2-3 veľké jedlá, rozdeľte ich na menšie porcie, aby sa zlepšil váš metabolizmus a predišlo sa chute. Uistite sa, že denne zjete 4-6 malých, výživných jedál a niekoľko občerstvenia.
- Malé jedlo obsahuje 100-400 kalórií a vyváženú škálu živín (napríklad bielkoviny bez tuku, komplexné sacharidy a zdravé tuky).
- Príklady malých jedál: vajíčko uvarené na tvrdo a strukoviny na raňajky, misa ovsených vločiek a ovocia, šalát a varené kura alebo miska hustej polievky a zeleniny.
Krok 7. Uistite sa, že zostanete hydratovaní
Pitie vody môže okrem zachovania zdravia oddialiť aj hlad. Zvyknite si teda piť 2 litre vody každý deň, ešte viac, ak cvičíte s vysokou intenzitou alebo ste veľmi smädní.
Krok 8. Nájdite si čas na pravidelné cvičenie
Na to, aby ste schudli, musíte cvičiť aspoň 30 minút stredne silného kardio. Táto metóda však nedokázala splniť sen o atletickom tele s viditeľnými jamkami v zadku. Poraďte sa s licencovaným odborníkom na výživu alebo kondičným trénerom a zistite zdravé spôsoby, ako dosiahnuť svoje ciele.
- Kardio môžete vykonávať rýchlou chôdzou, behaním, bicyklovaním, plávaním a športovaním, napríklad tenisom a squashom.
- Intenzitu cvičenia môžete ľahko určiť „testom na rozhovor“. Počas cvičenia so strednou intenzitou môžete stále normálne hovoriť (nespievať), aj keď vám dochádza dych. Pri cvičení s vysokou intenzitou však môže byť ťažké vysloviť niekoľko slov za sebou.
Krok 9. Buďte pripravení na nerovnomerné chudnutie v niektorých častiach tela
Pamätajte si, že nemôžete schudnúť iba na určitých častiach tela. Ak sa tuk zvykne hromadiť na chrbte, bokoch a zadku, zmeny v týchto častiach tela uvidíte ako posledné. Ak to zažijete, nevzdávajte sa! Tvrdá práca dôsledného chudnutia sa nakoniec vyplatí.
Metóda 2 z 3: Budovanie svalov dolnej časti chrbta
Krok 1. Vykonajte cvičenia na posilnenie spodnej časti chrbta
Cvičenie budovania svalov spodnej časti chrbta spôsobí, že boky a zadok budú hustejšie, takže budú odhalené jamky zadku. Na to môžete použiť činku a vzpieračský stroj alebo vykonávať jednoduché pohyby a súčasne ako váhu používať telesnú hmotnosť.
Na dosiahnutie najlepších výsledkov vykonávajte cvičenia na posilnenie svalov niekoľkokrát týždenne, ale neprecvičujte chrbtové svaly 2 dni po sebe. Vykonajte cvičenia na posilnenie chrbta 3 krát týždenne alebo požiadajte o informácie kondičného trénera
Krok 2. Vykonajte postoj Supermana, aby ste si prepracovali kríž
Ľahnite si na brucho na podlahu a natiahnite ruky za uši. Narovnajte obe nohy a potom zatvorte. Ruky a nohy zdvihnite súčasne čo najvyššie, aby sa podlahy dotýkal iba váš žalúdok.
- Vydržte 30 sekúnd, kým sa vrátite do východiskovej polohy pomalým spúšťaním rúk a nôh.
- Vykonajte tento pohyb 3-5 krát.
Krok 3. Vykonajte držanie mosta na jednej nohe, aby ste posilnili spodnú časť chrbta a zadok
Ľahnite si na chrbát s rukami v bok, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu od seba na šírku ramien. Potom:
- Zdvihnite boky, pričom aktivujte glutety a opierajte sa o hornú časť chrbta a ramien.
- Zdvihnite 1 nohu a pomaly spustite boky na podlahu, ale nedotýkajte sa podlahy. Vykonajte tento pohyb 12-15 krát, než sa vrátite do východiskovej polohy.
- Tento cvik zopakujte so zdvihnutím druhej nohy.
Krok 4. Robte mŕtvy ťah, aby ste úplne posilnili chrbát
Na mŕtvy ťah musíte nastaviť činku. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Spustite telo tak, aby ste urobili drep čo najnižšie, a potom držte činku s dlaňami otočenými dozadu. Keď sú stehná rovnobežné s podlahou, spustite zadok a narovnajte chrbát. Postavte sa rovno a pomaly tlačte päty na podlahu, aby ste zdvihli činku.
- Akonáhle stojíte rovno, pomaly sa spustite späť a spustite zadok, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Ak nie ste zvyknutí používať ťažkú činku, stačí, keď začnete cvičiť, činku. Postupne zvyšujte hmotnosť činky.
- Vykonajte toto cvičenie 3 sady, 12 krát za sériu.
Metóda 3 z 3: Podstupujúca plastická chirurgia
Krok 1. Zvážte absolvovanie liposukčnej terapie, aby ste vytvorili jamku zadku
Ak vôbec nemáte jamku na zadku, jedinou cestou je plastická chirurgia na odstránenie tukového tkaniva a vytvorenie jamky. Lekár zvyčajne vykoná liposukciu vložením ihly pod kožu pacienta a následným odsatím malého množstva tuku.
- Liposukčné postupy na vytváranie jamiek na zadku sú známe pod rôznymi názvami, ako napríklad terapia v tvare V, Dimples En V alebo plastická chirurgia Barbie Back.
- Liposukcia sa zvyčajne vykonáva v lokálnej anestézii. Tento krok môže v ošetrenej časti tela vyvolať znecitlivenie, kožnú infekciu, krvácanie alebo tukovú embóliu (upchatie ciev v dôsledku úlomkov tuku).
Krok 2. Zvážte možnosť injekcie kyseliny deoxycholovej namiesto liposukcie
Kyselinu deoxycholovú (Kybella) je možné podať pod kožu, aby sa rozpustil tuk bez poškodenia okolitého tkaniva. Táto injekcia je užitočná pri tvarovaní jamky zadku, je však lacnejšia a proces obnovy je rýchlejší ako liposukcia. Na dosiahnutie najlepších výsledkov však budete potrebovať niekoľko injekcií.
- Injekcia Kybelly môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je opuch, podliatina, bolesť, znecitlivenie, sčervenanie kože a stvrdnutie tkaniva v okolí oblasti vpichu.
- FDA schvaľuje používanie Kybelly iba na ošetrenie tuku pod bradou, ale kozmetičky ho môžu používať aj na iné účely, ako je napríklad vytváranie jamiek na zadku.
Krok 3. Zistite náklady
Plastická chirurgia na vytvorenie jamky na zadku je zvyčajne veľmi drahá. Ak chcete podstúpiť liposukciu, náklady môžu dosiahnuť desiatky miliónov rupií. Napriek tomu, že injekcia Kybelly je lacnejšia ako liposukcia, budete potrebovať viacnásobné injekcie. Je možné, že injekcia Kybella stojí rovnako ako liposukcia, dokonca aj vyššie.
Poisťovne vo všeobecnosti nepokrývajú náklady na terapiu pri vytváraní jamiek na zadku. Takže musíte minúť svoje vlastné peniaze
Tipy
Pamätajte si, že nie každý má jamky na zadku kvôli genetike. Fyzické cvičenia na chudnutie a posilnenie svalov sú užitočné pri odhaľovaní existujúcich jamiek v oblasti zadku
Pozor
- Neschudnite, ak je váš fyzický stav ideálny. Nejedzte menej ako 1 200 kalórií viac ako 3 dni za sebou.
- Pri cvičení dbajte na to, aby ste používali správne vybavenie. Pred ležaním na podlahe rozložte podložku, aby ste chránili chrbticu a predišli zraneniu/bolesti.
- Pred začatím diéty alebo cvičenia sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy.
