Veľký zadok je snom mnohých ľudí. Napriek tomu, že musíte vynaložiť určité úsilie a pravidelne cvičiť, môžete zväčšiť zadok tak, že použijete nasledujúce tipy, ako napríklad posilnenie svalov 3 -krát týždenne, kardiovaskulárne cvičenia a zmena stravy, aby ste zväčšili zadok. Ak chcete dosiahnuť okamžité výsledky, noste oblečenie, vďaka ktorému bude váš zadok vyzerať väčší.
Krok
Metóda 1 zo 4: Zvýšenie svalov zadku
Krok 1. Vykonajte drep s použitím telesnej hmotnosti ako záťaže
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Pokrčte kolená a spustite telo, ako keby ste chceli sedieť na stoličke. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a kolená nie sú ďalej ako prsty na nohách. Podržte 1-2 sekundy a potom zatlačte päty na podlahu, aby ste sa pomaly vrátili do východiskovej polohy.
- Stiahnite si glutety, keď sa dostanete z polohy v podrepe a potom uvoľnite svaly, akonáhle budete späť hore.
- Vykonajte drepy 3 sady po 20 -krát / sériu.
Ako variácia:
zintenzívnite cvičenie tým, že budete robiť drepy, pričom budete držať činky alebo činku. Ak používate činky, chyťte 2 činky do jednej ruky a položte ich na pás alebo ramená. Ak chcete použiť činku, položte si činku cez plece.
Krok 2. Vykonajte drep, po ktorom nasleduje arabeska (zdvihnutie jednej nohy dozadu)
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Pokrčte kolená, aby ste pomaly spustili telo, ako keby ste sedeli na stoličke, potom zatlačte päty na podlahu a vráťte sa. Pri návrate do východiskovej polohy zdvihnite jednu nohu dozadu rovnobežne s podlahou a roztiahnite obe ruky dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Spustite nohy a ruky do východiskovej polohy.
- Vykonajte tento pohyb na každej strane z 3 sérií 8-12 krát/sadu.
- Pred prácou s druhou nohou zdvihnite rovnakú nohu, kým nie sú dokončené 3 sady.
Krok 3. Vykonajte drep a potom skočte na kopnutie
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Pokrčte kolená, aby ste spustili telo pomaly, ako keby ste sedeli na stoličke. Zatlačte prstami na podlahu, aby ste sa zdvihli a vyskočili tak vysoko, ako môžete. Keď pristanete, držte nohy pri sebe a pokrčte kolená a potom znova vyskočte.
- Pri pristávaní dbajte na to, aby kolená zostali pokrčené.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady 8-12 krát / sadu.
Krok 4. Vykonajte výpady, aby ste precvičili gluteus a stehenné svaly
Vykročte vpred pravou nohou a pokrčte pravé koleno o 90 °. Uistite sa, že vaše pravé koleno je priamo nad členkom, aby vaše koleno nebolo ďalej ako vaše prsty na nohách a smerujte ľavé koleno k podlahe. Vydržte 1-2 sekundy a potom ľavou pätou zatlačte na podlahu, aby ste sa vrátili na nohy.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady 20 -krát / sadu.
- Môžete pracovať striedavo na oboch nohách alebo pracovať na jednej nohe, kým nepracujete s druhou nohou.
Ako variácia: vykonajte bočný výpad tak, že namiesto dopredu vykročíte jednou nohou do strany. Vykročte pravou nohou do strany a pokrčte pravé koleno o 90 °. Uistite sa, že pravé koleno nie je ďalej ako prsty na nohách a narovnajte ľavú nohu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy stlačením chodidla pravej nohy na podlahu.
Krok 5. Vykonajte držanie mosta na zväčšenie svalov gluteusu
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a narovnajte ruky v bok. Aktivujte glutety a jadro a pomaly zdvihnite boky z podlahy. Dbajte na to, aby bola chrbtica rovná, aby vaše telo tvorilo diagonálnu líniu od kolien po ramená. Vydržte 1-2 sekundy a potom pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy.
- Na udržanie rovnováhy použite obe ruky.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady 10 -krát / sadu.
Krok 6. Postavte sa k stolu a zdvihnite jednu nohu
Držte stôl tak, že dlane a kolená položíte na podlahu. Uistite sa, že vaše ruky a stehná sú kolmé na podlahu. Chrbát držte vystretý, zdvihnite jednu nohu a pokrčte koleno o 90 °. Aktivujte svoje gluteály, aby ste mohli nohu zdvihnúť čo najvyššie a potom ju spustiť späť do východiskovej polohy.
- Na intenzívnejšie cvičenie používajte závažia na členky.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady 8-12 krát / sadu.
Ako variácia:
stojte rovno a roztiahnite nohy na šírku bokov, zdvihnite jednu nohu dozadu. Pri zdvíhaní nohy aktivujte svaly gluteusu, potom ich uvoľnite a znížte nohu na podlahu.
Krok 7. Po zdvíhaní kolien vyjdite hore po schodoch, aby ste zapracovali gluteus a stehenné svaly
Postavte sa 20 až 30 cm z robustného boxu s nohami na šírku. Vylezte na krabicu pravou nohou, priložte ľavé koleno k hrudníku a potom spustite ľavú nohu na podlahu. Vypadnutím z krabice sa vráťte do východiskovej polohy a dokončite 1 ťah.
Vykonajte tento pohyb 3 sady 8-12 krát/sadu pre každú stranu
Krok 8. Cvičte svaly na zadku 3 krát týždenne každé 2 dni
Cvičením svalov gluteusu bude zadok guľatejší a väčší. Napriek tomu, že musíte cvičiť dostatočne dlho, aby váš zadok vyzeral väčší, zmeny nastanú okamžite, ako zapracujete na svojich svaloch gluteusu. Pri cvičení cvičte drepy, drepy s arabeskami, drepy potom skákajte, výpady, držte mosty, dvíhajte 1 nohu dozadu a zdvíhajte schody pri dvíhaní kolien. Vykonajte každý z týchto pohybov 3 sady.
- Počet opakovaní pohybu sa líši v závislosti od vykonávaného pohybu. Napríklad 1 sada výpadov pozostáva z 20 výpadov, ale 1 sada polohy mosta stačí na zdvihnutie 10 bokov.
- Cvičte každé 2 dni, aby mali svaly čas odpočívať a budovať svalové tkanivo. Odpočinok hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov, pretože veľkosť zadku sa pri vytváraní svalového tkaniva zväčšuje.
- Keď práve nespracujete gluteus, môžete zapracovať na kardiovaskulárnych alebo iných svaloch.
- Napríklad si naplánujte tréning zadku, napríklad každý pondelok, stredu a piatok.
Metóda 2 zo 4: Kardiovaskulárna prax
Krok 1. Zvyknite si stúpať po schodoch, aby ste zdvihli zadok a zároveň zrýchlili rytmus srdcového tepu
Lezenie po schodoch je účinný spôsob, ako si precvičiť spodnú časť tela vrátane gluteálu a zvýšiť srdcový tep. Kardiovaskulárny systém si môžete precvičiť chodením po schodoch alebo po schodolezu. Uistite sa, že sa počas cvičenia stále pohybujete.
Ak napríklad naplánujete 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia každý deň, pohybujte sa hore a dole po schodoch bez zastavenia na 30 minút
Ako variácia:
zvýšte intenzitu cvičenia tým, že budete behať alebo behať po schodoch hore a dole.
Krok 2. Upravte základňu bežeckého pásu tak, aby bola jeho poloha do kopca
Chôdza a jogging sú prospešné pre zväčšenie zadku, ale výsledky budú citeľnejšie, ak budete trénovať na kopcovitom povrchu, pretože vďaka tomu sa svaly gluteusu intenzívnejšie sťahujú. Nakloňte krok na bežiacom páse čo najvyššie, ale dbajte na to, aby ste mohli cvičiť so správnym držaním tela.
Nenakláňajte schodík tak vysoko, aby ste sa ho museli držať. Zvyknite si cvičiť a švihajte rukami, aby to bolo užitočnejšie
Krok 3. Vyhraďte si čas na rýchlu prechádzku alebo beh v kopcovitých oblastiach.
Pri cvičení v kopcovitých oblastiach musíte chodiť po svahu, aby tvar zadku vyzeral atraktívnejšie, pretože musíte aktivovať svaly gluteusu. Zvyknite si preto cvičiť kardiovaskulárne cvičenia v kopcovitých oblastiach alebo používať športové vybavenie, ktoré je v polohe do kopca, napríklad rýchlou chôdzou alebo behaním zrýchlite rytmus srdcovej frekvencie a zároveň precvičujte svaly gluteusu.
- Na zvýšenie intenzity cvičenia noste váženú vestu.
- Zvyknite si na chôdzu alebo beh 20-30 minút.
Krok 4. Venujte sa športom, ktoré sú prospešné pre stavbu svalov nôh a zadku
Mnoho športových aktivít, ktorých pohyby spôsobujú, že sa svaly zadku zväčšujú, a trénuje kardiovaskulárny systém. Vyberte si teda šport, ktorý vás zaujíma, aby ste mohli pri zábave využívať výhody, napríklad:
- Utekaj
- Bicykel
- Plávanie
- Gymnastika
- Hra na kolieskových korčuliach
- Volejbal
- Futbal
- Pozemný hokej
- Staňte sa roztlieskavačkou
Krok 5. Zostaňte zdraví cvičením stredne silného aerobiku najmenej 150 minút/týždeň
Aby ste boli zdraví, musíte cvičiť. Robte aeróbne cvičenia aspoň 30 minút 5 dní v týždni, aby ste dosiahli tréningový cieľ. Môžete cvičiť 30 minút bez prestávky alebo niekoľkokrát denne po 10-15 minút.
- Zvyknite si cvičiť aerobik strednej intenzity s rýchlou chôdzou, ľahkým aerobikom alebo plávaním.
- Urobte si napríklad 15-minútovú rýchlu prechádzku počas obednej prestávky a ďalších 15 minút po večeri.
Ako variácia:
ak dávate prednosť vysoko intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu, ako je beh alebo tanec, stačí vám cvičiť 75 minút/týždeň, aby ste boli zdraví.
Metóda 3 zo 4: Zmena stravy
Krok 1. Uistite sa, že zostanete hydratovaní konzumáciou 2,7 litra tekutín denne
Ženy potrebujú 2,7 litra vody/deň, muži 3,7 litra vody/deň. Zvýšte príjem tekutín pitím väčšieho množstva vody, čaju, ovocnej šťavy alebo proteínových nápojov. Okrem toho konzumujte ovocie a zeleninu, ktoré obsahujú veľa tekutín.
Ak sa veľa hýbete alebo sa veľa potíte, pite viac vody
Krok 2. Splňte 35% svojich kalórií tým, že budete jesť chudé bielkoviny, aby ste mohli budovať svalovú hmotu
Vyberajte si bielkovinové potraviny, ako sú hydina, ryby, sója, náhradky mäsa, strukoviny, strukoviny, orechy a nízkotučné mliečne výrobky. Uistite sa, že vaše bielkovinové potreby sú splnené po celý deň tým, že budete jesť bielkovinové jedlá a občerstvenie, aby vaše telo mohlo budovať svalové tkanivo.
- Ak chcete vypočítať svoju dennú potrebu bielkovín v gramoch, vynásobte počet spotrebovaných kalórií 35% a potom vydelte 4. Ak napríklad zjete 2 000 kalórií denne, váš príjem bielkovín = 2 000 x 35%: 4 = 175 gramov/deň.
- Na raňajky si dajte napríklad grécky jogurt, na obed tuniaka so šalátom, na občerstvenie mandle a na večeru grilované kura.
Krok 3. Splňte 40% svojich kalorických potrieb konzumáciou komplexných sacharidov
Telo používa sacharidy ako zdroj energie na činnosti, ale sacharidy pozostávajú z niekoľkých druhov. Komplexné uhľohydráty nachádzajúce sa v zelenine a celozrnných výrobkoch sa spracovávajú pomaly, aby energia zostala stabilná a hladina cukru v krvi prudko nestúpala. Naproti tomu jednoduché uhľohydráty, ako je stolový cukor, rafinované zrná a pečivo, drasticky zvyšujú hladinu cukru v krvi a rýchlo sa spracovávajú. Uspokojte potreby sacharidov tým, že budete jesť zeleninu, celozrnné produkty a ovocie.
- Na výpočet dennej potreby uhľohydrátov v gramoch vynásobte spotrebované kalórie 40% a potom vydelte 4. Ak skonzumujete 2 000 kalórií, znamená to, že potrebujete 2 000 x 40%: 4 = 200 gramov sacharidov/deň.
- Vmiešajte napríklad ovos do jogurtu, na obed zjedzte šalát, na desiatu jablká, na večeru quinou a dusenú zeleninu.
Krok 4. Splňte 25% svojich kalórií tým, že budete jesť zdravé tuky
Telo potrebuje zdravé tuky, aby si udržalo zdravie a budovalo svalové tkanivo. Zvyknite si jesť zdravé tuky, ktoré nájdete v olivovom oleji, repkovom oleji, mandliach, pistáciách, vlašských orechoch, avokáde a zdravých tukoch z lososa, pstruha, sardinky, halibuta a makrely.
- Ak chcete vypočítať svoju dennú potrebu tukov v gramoch, vynásobte počet spotrebovaných kalórií 25% a potom vydelte 9, pretože každý gram tuku obsahuje 9 kalórií. Ak konzumujete 2 000 kalórií denne, znamená to, že potrebujete 2 000 x 25%: 9 = 55,5 gramov tuku/deň.
- Na raňajky napríklad posypte drobky z vlašských orechov, na obed použite olivový olej ako dresing do šalátu, ako desiatu si dajte mandle a večeru uvarte s olivovým alebo repkovým olejom.
Krok 5. Vyhnite sa spracovaným alebo sladkým potravinám, pretože nie sú výživné
Tieto potraviny nútia konzumovať kalórie, ktoré nie sú užitočné, aby sa nedosiahol cieľ tréningu. Skúste sa týmto jedlám vyhnúť alebo ich z jedálnička vyraďte, aby sa vám vaše priania splnili rýchlejšie.
- Vyvarujte sa napríklad baleného občerstvenia, cukroviniek, pečiva, sódy a sladenej kávy.
- Môžete jesť svoje obľúbené jedlá, ale nepreháňajte to. Nemusíte sa teda vyhýbať všetkým svojim obľúbeným ponukám.
Metóda 4 zo 4: Noste oblečenie, ktoré ukazuje váš zadok
Krok 1. Noste spodky, ktoré slúžia na zvýraznenie tvaru vášho tela alebo mu dajte špongiu na okamžité výsledky
Nohavičky navrhnuté tak, aby zvýraznili zadoček, sa veľmi ľahko obliekajú a výsledky sú viditeľné okamžite. Kúpte si spodnú bielizeň, na ktorej je špongia, alebo si po nasadení spodnej bielizne vložte špongiu na podšívku. Zistite veľkosť podšívky, ktorá je pre vás najvhodnejšia, a potom si ju zastrčte do spodnej bielizne, aby váš zadok vyzeral väčší.
- Kúpte si nohavičky, ktoré už majú vnútornú podšívku podšitú. Vyberte si rifle alebo legíny, ktorým je v oblasti zadku daná tenká vrstva.
- Vyrobte si vlastné čalúnenie z plechových špongií alebo plniek do vankúšov a bábik. Môžete si ho kúpiť v obchode s remeselnými potrebami alebo online.
Krok 2. Noste pančuchové nohavice s hrubými zadnými vreckami
Keď sa veľkosť zadku zvýši, musíte si obliecť nohavice, vďaka ktorým bude tvar zadku zaoblenejší a hustejší, aby vyzeral atraktívnejšie. Vyberte si tesné nohavice, ktorých materiál sa môže natiahnuť, aby boli v oblasti bokov dostatočne tesné. Pozrite sa aj na nohavice s vreckami, vďaka ktorým bude váš zadok pôsobiť väčší, napríklad malé vrecká, ktoré sú umiestnené ďaleko od seba a zdobené ozdobami.
- Vďaka malým vreckám sa zadok zdá byť väčší, pretože vďaka porovnaniu a vreckám, ktoré sú umiestnené ďaleko od seba, pôsobia boky široko. To isté platí pre vrecká, ktoré sú ozdobené napríklad vyšívanými, pripevnenými drahokamami alebo danými chlopňami. Ozdoby na vreckách robia zadok väčším, pretože v ňom niečo trčí.
- Nenoste vreckové nohavice, pretože tento model nezvýrazňuje tvar zadku.
Krok 3. Použite pás
Nosenie opaska na najmenšom obvode pásu dáva vašim krivkám viac vyniknúť. Keď máte opasok, vaše boky a zadok sú väčšie ako pás, takže váš zadok vyzerá väčší. Takto môžete vyzerať bez ohľadu na svoju veľkosť. Takže sa nebojte, ak stav žalúdka nie je ideálny, pretože môžete jednoducho nosiť pás na bruchu s najmenším obvodom.
- Tento tip je obzvlášť užitočný, ak máte na sebe dlhú košeľu, blúzku alebo šaty.
- Ak ste štíhla, noste malý alebo stredný opasok.
- Ak je vaše telo zakrivené, noste široký alebo mierne široký pás.
Krok 4. Noste vysoké podpätky, aby boli krivky v krížoch viditeľnejšie
Nosenie vysokých podpätkov je praktický spôsob, ako zvýšiť svoj zadok, pretože vysoké podpätky menia prirodzenú krivku vášho chrbta, takže váš zadok a prsia viac vyniknú. Vyberte si topánky, ktoré sa pohodlne nosia. Toto je okamžitý spôsob, ako zvýšiť svoj zadok.
- Vysoké podpätky pôsobia dramatickejšie ako krátke.
- Ak máte problémy s chôdzou na vysokých podpätkoch, pred nosením na verejnosti si ich zacvičte.
Tipy
- Neprestávajte cvičiť, akonáhle dosiahnete požadovaný výsledok.
- Nečakajte okamžité výsledky. Sústreďte sa a buďte trpezliví, pretože na to, aby ste uspeli, musíte cvičiť dostatočne dlho.
- Pred dosiahnutím cieľa sa prijmite taký, aký ste.
- V sede si dajte čas na cvičenie stiahnutím a uvoľnením svalov zadku.
