Pevný zadok je príjemný nielen pre oko, ale je tiež dôležitý pre podporu dobrej pohyblivosti. Zadok pomáha stabilizovať telo a chráni vás pred rizikom zranenia pri každodenných aktivitách. Prílišné sedenie môže spôsobiť, že sa vám gluteus stane slabým, ale správne cvičenie a vyvážená strava vám môžu pomôcť získať tónovaný zadok vašich snov.
Krok
Časť 1 zo 4: Tréning s váhami
Krok 1. Robte drepy pravidelne
Lepšie gluteály nevyviniete len tým, že budete robiť drepy, ale nemôžete ich len tak ignorovať. Drepy sú považované za najúčinnejší cvik na tvarovanie spodnej časti tela.
- Postavte sa nohami na úroveň ramien a mierne von. Snažte sa mať vystretý chrbát a oči sa pozerať dopredu. Na pomoc pri koncentrácii sa môžete zamerať na bod na stene pred sebou. Pozrite sa na tento bod počas drepu.
- Nadýchnite sa a začnite sa ohýbať v bokoch, pričom tlačte zadok. Keď sa vám začnú ohýbať kolená, tlačte boky späť.
- Dobrý drep by mal vo vás vyvolať pocit, že sedíte na opätkoch. Pokúste sa udržať kolená v línii s prstami na nohách.
- Ak chcete urobiť správny drep, uistite sa, že bedrové kĺby sú nižšie ako kolená. Hneď ako sa vám bude páčiť drep, pokúste sa znížiť na intenzívnejšie cvičenie.
- S výdychom položte chodidlá na podlahu a zdvihnite telo do pôvodnej polohy. Utiahnite glutety a tlačte boky dopredu, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
- Ak práve začínate s posilňovaním, vyskúšajte si prácu s palicou a získajte nápady na cvičenie. Môžete dokonca robiť drepy len s telesnou hmotnosťou. Toto cvičenie sa nazýva „vzduchový drep“a je ideálne na zahriatie.
- Akonáhle začnete používať závažia, vyberte si váhu, ktorú môžete zdvihnúť a urobiť 5 plných opakovaní. Zakaždým, keď urobíte drep a vrátite sa do východiskovej polohy, počíta sa to ako jedno úplné opakovanie.
Krok 2. Vykonajte výpady so závažím
Rovnako ako pri drepoch, snažte sa mať vystretý chrbát a nájdite pred sebou bod, na ktorý sa chcete zamerať. Uvoľnite ramená. Roztiahnite nohy na šírku ramien. Vyberte si váhu, ktorá je najpohodlnejšia na držanie v každej ruke.
- Vykročte jednou nohou dopredu, kým koleno nevytvorí 90-stupňový uhol. Pokúste sa udržať toto predné koleno v jednej línii s členkom. Koleno zadnej nohy by sa malo tiež ohýbať v 90-stupňovom uhle, ale nenechajte ho dotknúť sa podlahy.
- Zatlačte pätu prednej nohy, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Skúste spätný výpad. Zaujmite východiskovú pozíciu, ako keby ste sa chystali urobiť výpad. Namiesto kroku vpred urobte krok vzad. Chrbát majte vystretý, ako keby ste robili výpad dopredu. Toto cvičenie vyžaduje väčšiu rovnováhu ako výpad vpred. Pred spätným výpadom sa uistite, že máte dobrú kontrolu nad telom.
- Výpady sú vynikajúcim cvikom na spodnú časť tela, ale môžu poriadne namáhať kolená. Ak vás bolí koleno, urobte menšie kroky. Vždy môžete cvičiť, aby ste zvýšili rozsah pohybu.
Krok 3. Vykonajte cvičenia so závažím
Hľadaj schody alebo malú lavičku. Držte činku v každej ruke a stojte rovno, položte jednu nohu na schod. Pri tlačení prednou nohou zdvihnite celé telo po schodoch.
- Keď zdvihnete celé telo po schodoch, vydýchnite.
- Položte prednú nohu späť na podlahu. Spustite sa zo schodov, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Rovnako ako výpad, aj vy by ste mali každé opakovanie vykonať inou nohou.
Krok 4. Skúste mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je zmiešané cvičenie. Toto cvičenie sa zameriava na svalové skupiny v dolnej časti tela a tiež pomáha posilniť vaše hlavné a chrbtové svaly.
- Zaujmite vzpriamenú polohu pred činkami. Chodidlá by mali byť umiestnené na úrovni ramien a činky by mali byť vycentrované nad chodidlami.
- Držte chrbát vystretý a boky v polohe, spustite telo a siahnite po činke. Poloha rúk by mala byť širšia ako poloha chodidiel. Akonáhle budete dobre držať bar, spustite boky a mierne pokrčte kolená.
- Ak chcete zdvihnúť činky, položte chodidlá na podlahu a vytiahnite činku nahor, kým nebudete stáť rovno. Pri zdvíhaní činiek sa nadýchnite.
- Pri zdvíhaní činiek napnite svaly. Zúžte glutety, utiahnite jadro a neopierajte sa.
- Keď činku úspešne zdvihnete z podlahy, ihneď ju nenechajte spadnúť. Ak chcete činku vrátiť na podlahu, urobte opak pohybu, ktorý ste použili na jej zdvihnutie. Kým stále napínate svaly, tlačte boky dozadu a začnite pokrčiť kolená. Sústreďte sa na jeden bod pred sebou a jedným pohybom spustite celé telo. Nenakláňajte sa dopredu a neohýbajte chrbát.
Časť 2 zo 4: Cvičenie bez závaží
Krok 1. Pridajte do svojej rutiny cvičenie
Niektoré cvičenia, ktoré sa zvyčajne vykonávajú so závažím, je možné vykonávať aj bez závaží. Ak nemáte čas chodiť do posilňovne, môžete cvičiť gymnastiku takmer kdekoľvek.
- Ak chcete vykonávať vzduchový drep, zaujmite rovnakú pozíciu, ako keby ste boli v telocvični pred stojanom na drepy. Nohy roztiahnite o niečo širšie ako ramená, prsty na nohách smerujú von. Vykonajte rovnaký pohyb ako pri drepe so závažím, spustite boky a zatlačte zadok. Aby ste udržali rovnováhu, natiahnite ruky pred seba a spustite telo.
- Výpady bez závažia sa dajú zvládnuť aj veľmi jednoducho. Pohyby sú úplne rovnaké, so závažím alebo bez neho.
- Ak chcete urobiť spätný ráz, dostaňte sa do rovnakej polohy, v akej by ste urobili kliku, ale zostaňte na kolenách. Zdvihnite jednu nohu, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou. Pokúste sa udržať holene kolmo na podlahu a nohy tlačte hore. Nohu pomaly spustite a opakujte s druhou nohou.
Krok 2. Skúste cvičenie s mostom
Na vykonanie krátkeho mosta si ľahnite na chrbát, zadok a chodidlá by mali byť rovno na podlahe, pričom kolená zvierajú uhol asi 45 stupňov. Ramená a ruky držte rovno na podlahe. Vytlačte telo na päty a zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete. Držte túto pozíciu 2 sekundy. Pomaly spustite telo späť na podlahu.
- Akonáhle zvládnete krátky most, skúste urobiť rovný most. Rovný most je veľmi podobný spätnému tlačeniu nahor. Sadnite si s nohami vystretými priamo pred seba a ruky dajte v blízkosti bokov. Vytlačte telo hore a stiahnite si glutety. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, než sa vrátite do východiskovej polohy.
- Ak chcete vykonať úplný pohyb mosta, ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a položte si ruky na hlavu. Zdvihnite celé telo z podlahy a pokrčte chrbát. Vytlačte boky hore a stiahnite nohu, zadok a svaly jadra. Zhlboka sa nadýchnite a uistite sa, že dobre natiahnete všetky svaly. Držte túto pozíciu 1-2 sekundy, potom spustite telo do východiskovej polohy.
Krok 3. Vykonajte zdvihnutie nohy
Ľahnite si na bok a hlavu položte na ruky, ktoré sú dole. Druhú ruku položte pred telo s dlaňou na podlahe. Pokúste sa udržať obe nohy rovné a zdvihnite nohu nad asi 30 cm od nohy nižšie. Zdvihnite nohu nižšie, kým sa nestretne s nohou vyššie. Pomaly spustite obe nohy späť na podlahu.
Ďalšiu variáciu môžete urobiť tak, že si ľahnete na chrbát na podlahu s nohami vystretými priamo pred seba. Pomaly zdvihnite nohy z podlahy, až kým nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Vydržte 1 sekundu, potom spustite nohy, ale snažte sa nedotýkať sa podlahy
Krok 4. Vykonajte bežecké cvičenia
Beh je vynikajúci spôsob, ako si vyladiť nohy a zadok. Akýkoľvek typ behu bude prospešný na zlepšenie spodnej časti tela, ale šprinty sú považované za najlepšie.
- Na trochu ťažšie cvičenie si vybehnite do kopca. Rýchly beh do kopca zlepší vaše gluteály tým, že bude viac namáhať flexory bedier.
- Beh je cvičenie s veľkým nárazom a nemusí byť dobré pre kĺby. Ak beh nie je pre vás, skúste použiť eliptický stroj alebo stacionárny bicykel.
Krok 5. Skúste iný druh cvičenia
Existuje mnoho cvičení, ktoré sa zameriavajú na zadok a spodnú časť tela. Vykonajte prieskum a nájdite nové cvičenia, ktoré zaradíte do svojej rutiny. Niektorí ľudia zistili, že pridanie nových cvičení ich motivuje k ďalšiemu cvičeniu.
- Skúste cvičenia, ako sú nárazy bokov, ktoré sa mierne líšia.
- Môžete sa tiež zúčastniť kurzov jogy. Jóga môže byť účinný spôsob, ako posilniť svaly, zvýšiť flexibilitu a posilniť telo.
Časť 3 zo 4: Prijatie správnej diéty
Krok 1. Sledujte, čo jete
Vaša snaha získať lepší zadok a celkovo ideálnejšie telo je silne ovplyvnená diétou. Ak nekombinujete cvičenie a zdravú výživu, nedosiahnete skvelé výsledky.
Na dosiahnutie najlepších výsledkov vypočítajte odporúčaný príjem kalórií. Na cvičenie potrebujete kalórie. Ak chcete schudnúť, spotrebujte menej kalórií. Naopak, ak chcete pribrať, konzumujte viac kalórií. V každom prípade sa uistite, že cvičebný tréning zosúladíte s príjmom kalórií
Krok 2. Jedzte vyváženú stravu
Na budovanie svalov potrebujete bielkoviny a na získanie energie potrebujete sacharidy. Nesústreďte sa výlučne na jedno alebo druhé. Aby ste zo stravy získali maximum, nezabudnite vedieť, čo potrebujete.
- Asi 15% vášho denného príjmu kalórií by malo pochádzať z bielkovín a asi 55% by malo pochádzať zo sacharidov.
- Chudé bielkoviny, napríklad kura alebo ryba, sú lepšie ako červené mäso. Ako variáciu nezabudnite zahrnúť vegetariánsku stravu 2-3 krát týždenne.
- Konzumujte celozrnné produkty, sladké zemiaky a celozrnné pečivo ako dobrý zdroj energie.
Krok 3. Jedzte dobré tuky
Aby ste boli zdraví, musíte jesť zdravé tuky. Dobré tuky sú pri izbovej teplote spravidla tekuté. Tuky ako olivový olej, ľanový olej a šafranový olej sú dobrou voľbou. Ak je tuk pri izbovej teplote tuhý, napríklad maslo, treba sa tomu vyhnúť.
Krok 4. Pite veľa vody
Voda chráni telo pred dehydratáciou. Na každých 20 minút cvičenia vypite pohár vody.
Časť 4 zo 4: Pochopenie zadku
Krok 1. Vybudujte si správne svaly
Kým hľadáte spôsoby, ako získať lepšie svaly na zadku, nezabudnite, že zadok sa skladá z troch svalov. Pri vytváraní cvičebného programu preto vezmite do úvahy každý sval.
- Gluteus maximus je najväčší sval v zadku a najväčší sval v tele. Keď vstanete z drepu alebo si natiahnete stehno, použijete tieto svaly.
- Podobnú funkciu majú aj svaly gluteus medius a gluteus minimus. Pri behu sú to tieto svaly, ktoré stabilizujú nohu, keď dopadne na zem. Tieto svaly tiež pomáhajú pri rotácii stehna.
Krok 2. Nájdite svoj skutočný tvar tela
Nebuďte príliš posadnutí získaním určitého tvaru zadku. Rovnako ako zvyšok tela, genetika tu hrá dôležitú úlohu.
Či už máte veľký alebo veľmi malý zadok, je pravdepodobné, že je dedičný. Stále môžete pracovať so svojimi glutami a posilňovať ich, ale možno nebudete môcť zmeniť ich tvar
Krok 3. Skombinujte niekoľko typov cvičení
Najlepším spôsobom, ako vybudovať lepšie svaly na zadku, je precvičiť tri vyššie uvedené svaly rôznymi cvičeniami. Pri stavbe zadku sa nespoliehajte len na drepy.
- Glutes dobre reagujú na silový a odporový tréning. Niektoré z týchto svalov sa nazývajú „rýchle zášklby“, čo znamená, že reagujú na krátke a intenzívne pohyby. Na tieto svaly sa zameriavajú typy cvičení, ako sú drepy.
- Hýždeň sú tiež tvorené svalmi „pomalého škubnutia“(svaly sa sťahujú pomalšie, ale vydržia dlhšie), ktoré reagujú na aeróbne cvičenia a beh.
Tipy
- Cvičte s ťažkými váhami iba raz alebo dvakrát týždenne, aby ste mali glutety čas na uzdravenie.
- Utiahnite glutety, keď vstanete z polohy v drepe, alebo keď cvičíte nohy alebo strečujete s použitím telesnej hmotnosti.
- Nezabudnite sa pred cvičením na posilnenie zadku natiahnuť, obzvlášť ak budete používať závažia.
Pozor
- Striedavo vykonávajte rôzne druhy cvičení, aby ste predišli únave určitých svalov.
- Pri cvičeniach s ťažkými váhami používajte drepový držiak alebo stojan s bezpečnostnou tyčou. Tento pohyb vám umožní zdvihnúť ťažšie váhy bez rizika zranenia, ak nemôžete cvičenie dokončiť.
- Buďte opatrní pri cvičeniach, ktoré namáhajú kĺby a chrbát. Ak ste utrpeli zranenie, pred začatím pravidelného cvičebného programu sa poraďte so svojim lekárom.
- Pred silovým tréningom sa niekoľko minút zahrievajte ľahkými kardiovaskulárnymi cvičeniami, ako je chôdza alebo jazda na bicykli. Po silovom tréningu je dobré urobiť si statický strečing (udržiavanie úseku na viac ako niekoľko sekúnd).
