Svaly nadlaktia sa často nazývajú „plážové svaly“, pretože sa môžu prejaviť oblečením košele alebo plaviek bez rukávov. Tvorba svalov nadlaktia je jedným z dôležitých aspektov kulturistického cvičenia. Existujú tri hlavné svalové skupiny, na ktorých je potrebné vybudovať si nadlaktie: bicepsy, tricepsy a deltoidy. Môžete sa zamerať na prácu týchto troch svalov, pretože sú ľahko viditeľné a môžete ich vykonávať rôznymi pohybmi.
Krok
Metóda 1 zo 4: Budovanie tricepsu
Krok 1. Zoznámte sa so svojimi tricepsmi
Triceps sa skladá z troch svalov v zadnej časti paže, ktoré začínajú od vonkajšej strany lakťa po rameno. Tento sval slúži na pohyb ruky ohnutím alebo narovnaním lakťa. Tricepsy môžete vidieť narovnaním rúk a jemným stlačením lakťov dovnútra. Triceps zvyčajne vyzerá ako v na zadnej strane ramena.
Krok 2. Cvičenie na tonizáciu tricepsu vykonajte v ľahu
Pohyb, ktorý si vyslúžil prezývku „skullcrusher“(skullcrusher), môže konkrétne trénovať tricepsy. Ľahnite si na lavičku a držte činky v oboch rukách. Umiestnite činky na čelo a činky držte tak, že dlane budete mať od seba na šírku ramien a lakte nadol. Mali by ste ohýbať iba lakte (neohýbajte zápästia), keď tlačíte činky nahor, pričom narovnávate ruky bez toho, aby ste lakte zafixovali. Dokončite tento pohyb pomalým spúšťaním činky do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb 3 sady po 10-12 krát.
Vaše lakte môžu smerovať mierne von, ale ruky držte stále rovnobežne s bokmi
Krok 3. Vykonajte držanie stoličky
Držanie stoličky vykonávané pomocou vlastného tela ako závažia je veľmi dôležitým cvičením tricepsu. Držte činku alebo sa opierajte o lavicu opretú o stenu za sebou, stojte rovno a narovnávajte ruky. Pokrčte obe kolená, pričom telo pomaly spúšťajte, kým lakte zvierajú 90 ° uhol, a potom sa znova zdvihnite do pôvodnej polohy. Vykonajte tento pohyb 3 sady po 8 až 10 krát.
- Pokúste sa udržať telo (najmä hrudník) kolmo na podlahu.
- Nedovoľte, aby sa vaše lakte od seba vzďaľovali ako krídla motýľa.
Krok 4. Vykonajte cvičenie ťahaním lana alebo lana nadol
Toto cvičenie je možné vykonať vo fitnescentre, ktoré ponúka vybavenie na posilňovanie, ktoré je možné nastaviť vo forme lana, ktoré je možné stiahnuť z určitej výšky nad hlavou. Postavte sa čelom k lanu s nohami na šírku bokov. Uchopte konce lana a ohnite lakte o 90 ° a potom lakte narovnajte, aby ste ťahali lano smerom k stehnám. Pomaly vráťte lano do pôvodnej polohy. Počas cvičenia nezdvíhajte ramená, iba lakte a ruky by mali byť spustené.
Ak chcete zvýšiť hmotnosť, ohnite zápästia nahor tak, aby dlane smerovali von
Krok 5. Pri držaní činky narovnajte ruky
Seďte a držte činku, v každej ruke jednu. Zatlačte činku nahor, až kým nebudete mať lakte vedľa uší a dlane smerujú k sebe. Pri ohýbaní lakťov spustite činku za hlavu. Ramená sa nepohybujú Akonáhle je hmotnosť za vašou hlavou, lakte znova narovnajte, aby ste mali ruky opäť hore. Vykonajte tento pohyb 3 sady po 10-12 krát.
- Pri znižovaní hmotnosti buďte opatrní, aby vaše ruky neboli stiahnuté dozadu. Upravte hmotnosť bremena podľa svojich schopností.
- Môžete tiež cvičiť s káblom visiacim nízko za vami tak, že ho potiahnete zdola k temenu hlavy.
Krok 6. Spojte dlane k silnejšiemu úchopu, keď robíte kliky alebo držanie stoličky na trénovanie tricepsov
Cvičte svaly hrudníka ako obvykle a cvičte tricepsy priblížením dlaní tak, aby bola vzdialenosť približne 15-20 cm. Odporúčame znižovať hmotnosť pri nácviku uťahovania tricepsov v ľahu na lavičke (benchpress) a obmedziť opakovanie klikov.
- Urob kliky. Položte dlane na podlahu a vytvarujte diamant tak, že spojíte končeky palcov a končeky ukazovákov tesne pod hrudnou kosťou. Z tejto polohy (vaše telo sa nedotýka podlahy a prsty na nohách máte na špičkách) sa priblížte k podlahe tak, že lakte ohnete smerom von a potom sa vrátite do východiskovej polohy.
- Urob bench press. Posaďte sa pod činku a držte ju pevne dlaňami na šírku hrudníka, nie na šírku ramien. Spustite činky na hrudník a pomocou tricepsov ich zatlačte späť do východiskovej polohy. Ako vždy, uistite sa, že máte pri cvičení niekoho, kto vám pomôže udržať váhu, ak spadne.
Metóda 2 zo 4: Budovanie bicepsu
Krok 1. Zoznámte sa so svojim bicepsom
Bicepsový sval je tvorený dvoma svalmi v nadlaktí, začínajúc od vnútornej strany lakťa až po koniec nadlaktia, ktorý spája hrudník. Tento sval vyzerá ako hrudka, ktorá sa objaví, keď ohnete ruku o 90 °. Podľa svojej hlavnej funkcie je biceps potrebný na ohnutie lakťa alebo pri uťahovaní paže.
Krok 2. Vykonajte cvičenie sťahovania bicepsu
Najzákladnejším a najsilnejším cvičením pre bicepsy je tonizácia. Činku držte oboma rukami, jednou činkou jednou rukou. Ruky narovnajte miernym pokrčením lakťov tak, aby bola činka pred stehnami. Zdvihnite činku smerom k hrudníku a potom ju pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb 3 sady po 10-12 krát. Tento ťah však musíte vykonať správne podľa nasledujúcich pokynov:
- Dávajte pozor, aby ste nezdvíhali ramená.
- Chrbát by mal byť vzpriamený, nemal by byť klenutý ani ohnutý, aby bol cvik jednoduchší.
- Robte to pomaly a pod kontrolou. Tréning s hybnosťou znamená nepoužívať svaly.
Krok 3. Pri ohýbaní tela uchopte činku zdola
Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pohybujte sa dopredu s vystretým chrbtom, aby ste vytvorili uhol 45 °. Uchopte činku zdola tak, aby dlane smerovali nahor a zároveň narovnávajte ruky. Zdvihnite činky smerom k hrudníku, pričom ťahajte lakte dozadu a súčasne napínajte ruky. Vykonajte toto cvičenie 3 sady po 3-5 krát.
Zapracujte na ďalších svaloch, ako je chrbát alebo biceps, aby ste zmenili zameranie tohto cvičenia
Krok 4. Vykonajte cvičenia na zdvíhanie tela
Podržte tyč na zariadení, aby ste si precvičili príťahy s dlaňami obrátenými k tvári. Vzdialenosť medzi dlaňami upravte tak, aby boli mierne užšie ako ramená. Mierne pokrčte kolená a prekrížte členky, pričom dvíhajte telo tak, aby bola brada nad tyčou. Hrudník majte vystretý. Vykonajte tento pohyb, koľko môžete. Tento krok môže byť pre začiatočníkov, ktorí dostatočne necvičili, trochu ťažký.
Ak máte problémy s vyťahovaním, skúste to urobiť naopak. Vstaňte do bloku, aby ste mohli začať cvičiť s bradou na tyči a potom zdvihnite nohy hore. Po 3-5 sekundách pomaly spustite telo späť do východiskovej polohy
Krok 5. Vykonajte zdvíhanie rúk jeden po druhom
Existuje mnoho variácií tohto cvičenia, ale cieľ je rovnaký. Držte činku v jednej ruke a zdvihnite ju k ramenám bez použitia ďalšej svalovej sily. Pri tomto cviku nechajte pohybovať iba lakte a predlaktie, aby mohli byť vaše bicepsy poriadne precvičené.
- V sede položte lakte na stehná. Druhou rukou môžete držať lakeť tak, aby sa pri tomto cviku neposúvalo.
- Môžete cvičiť obe ruky súčasne, ak cvičíte v stoji striedaním tohto pohybu. Môžete tiež zmeniť smer zápästia, aby pracovalo s inými časťami bicepsu. Otáčaním zápästia tak, aby bol palec hore, bude váš biceps pracovať trochu iným spôsobom. Toto cvičenie sa nazýva „Hammer Curls“, pretože vaše ruky sú ako držanie kladiva.
Metóda 3 zo 4: Budujte deltoidné svaly
Krok 1. Spoznajte svoje deltoidné svaly
Deltoidný sval je vonkajší ramenný sval. Tento sval má tvar delty alebo trojuholníka, ktorý začína na ramene a zužuje sa až do dĺžky 10-12 cm. Deltoid sa používa, keď zdvihnete ruku do strany (ako vták rozprestierajúci krídla) s lakťami smerujúcimi von. Silný deltoid ochráni aj rotátorovú manžetu, ktorá pohybuje hlavným kĺbom ramena.
Krok 2. Vykonajte cvičenie so zdvíhaním činky v stoji
Postavte sa nohami na šírku ramien a držte činku, jednu činku v jednej ruke. Zdvíhajte činku, až kým nebudete mať ruky ohnuté o 90 ° so závažím vedľa uší. Namierte dlane dopredu. Jedným plynulým pohybom narovnajte ruky hore ako vzdávajúci sa človek. Dokončite tento pohyb pomalým znížením hmotnosti na stranu ucha. Vykonajte toto cvičenie 3 sady po 10-12 krát.
Začnite cvičiť s hmotnosťou 4-7 kg
Krok 3. Vykonajte ramenné mušky
Ruky nechajte visieť po stranách, pričom stojte s nohami na šírku ramien. Činku držte a ohnite lakte o 90 ° tak, aby bola činka pred vami v úrovni pása. Zdvihnite obe lakte do strán ako krídla. Akonáhle sú lakte zdvihnuté na úroveň ramien, pomaly ich znova spustite. Zamerajte sa na spevnenie predlaktia, zápästia a ramien, aby vám nespadli, aby ste predišli namáhaniu ramenných kĺbov. Vykonajte tento pohyb 3 sady po 10-12 krát.
- Tento pohyb môžete vykonať tak, že narovnáte ruky a namiesto činky použijete loptu s držadlom (zvonček v kotli).
- Môžete tiež použiť odporové popruhy. Postavte sa do stredu a držte konce lana narovnaním rúk. Zdvihnite ruky do strán ako krídla a potom ich pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
Krok 4. Vykonajte pohyb zdvíhania činiek smerom k hrudníku (vzpriamený rad)
Držte činku s dlaňami na šírku ramien. Začnite vo vzpriamenej polohe, pričom natiahnite ruky nadol a potom zdvihnite činky až po úroveň brady. Oba lakte by mali smerovať von, zatiaľ čo činka je na brade. Chrbát a hruď majte vystreté. Vykonajte tento pohyb 3 sady po 10-12 krát.
Toto cvičenie môžete vykonávať aj pomocou kábla na cvičenie s vlastnou váhou. Pripravte si kábel zospodu a potom ho vytiahnite hore, ako keď dvíhate činku
Krok 5. Vykonajte pohyb, aby ste zdvihli ruky dopredu
Jednou rukou držte činku. Narovnajte chrbát a narovnajte nohy. Narovnajte ruky v bok. Zdvihnite závažia dopredu do výšky ramien, pričom ruky majte vystreté. Pomaly spustite závažie späť do východiskovej polohy. Vykonajte tento pohyb 3 sady 10-12 krát pre každú ruku.
- Zabráňte otáčaniu smeru bremena, aby ste predišli poraneniu kĺbov.
- Neohýbajte chrbát ani sa neprehýbajte, len aby ste si toto cvičenie uľahčili.
Krok 6. Vykonajte zdvih brady s neutrálnou polohou úchopu
Neutrálny úchop znamená, že dlane sú oproti sebe. Uchopte držadlá a zdvihnite telo vo vzpriamenej polohe tak, aby palce smerovali k vašej tvári. Zdvihnite telo, až kým nebudete mať bradu a ruky na rovnakej úrovni. V tejto polohe bude vaše telo zvierať s podlahou uhol 45 °. Pomaly klesajte so vzpriameným telom. Tento pohyb zopakujte 3-5 krát alebo podľa svojich schopností.
Metóda 4 zo 4: Cvičte s najlepšími výsledkami
Krok 1. Pred silovým tréningom sa natiahnite
Strečing zvýši flexibilitu počas cvičenia. Okrem predĺženia času tréningu môže táto metóda znížiť aj možnosť poranenia svalov. Pred cvičením sa poriadne natiahnite 12-15 sekúnd podľa týchto pokynov:
- Pri narovnávaní rúk po stranách robte krútiace pohyby v malých kruhoch. Pomaly robte väčšie kruhy, kým sa nebudete môcť pohybovať ako veterný mlyn.
- Prekrížte jednu ruku pred hrudníkom na úrovni ramien a druhou rukou stláčajte tricepsy.
- Jednu dlaň dajte do stredu chrbta tak, aby lakeť smeroval nahor, a potom lakte držte hore. Jemne ťahajte lakte nadol, kým nepocítite natiahnutie nadlaktia.
- Prepleťte prsty a narovnajte ruky, pričom tlačte (stále prepletené) prsty od tela.
Krok 2. Vykonajte cvičenie 2-3 krát pre každú svalovú skupinu, zakaždým, keď cvičíte
Cvičenie v ten istý deň môže byť veľmi náročné, najmä pre začiatočníkov. Vykonajte cvičenia na budovanie svalov nadlaktia vykonaním 2-3 pohybov pre každú svalovú skupinu. Inokedy urobte 2-3 rôzne pohyby pre každú svalovú skupinu. Táto metóda udržuje vaše telo v kondícii a bráni svalom zvyknúť si na určité cvičenia, pretože môžu brániť budovaniu.
Krok 3. Pred ďalším cvičením si urobte prestávku
Svaly potrebujú čas na rast, pretože k budovaniu svalov dochádza vytvorením nových svalových vlákien, ktoré nahradia staré. Cvičenie každý deň môže brániť tvorbe svalov a vaše telo je náchylné na zranenie. V dňoch odpočinku však môžete pracovať aj s inými svalmi, napríklad s precvičovaním svalov nôh.
Krok 4. Vyberte si váhu, ktorá je dostatočne náročná, ale nie príliš ťažká, aby ste sa vyhli zraneniu
Začnite s ľahkými váhami a potom sa opäť posilnite, kým sa vaše svaly posilnia. Pre začiatočníkov zvoľte váhu, ktorá je dostatočne náročná na to, aby ste urobili prvé 3 pohyby počas prvých 2-3 sérií, potom sa v poslednom sete vyzvite. Výzva znamená, že si môžete vybrať váhu, ktorú ešte môžete zdvihnúť, ale vyžaduje si to úsilie. Pri záverečnom sete sa od vás vyžaduje trochu námahy, ale napriek tomu môžete cvičenie dobre dokončiť.
Bolesť svalov by nemala byť, pretože je to znak možného zranenia. Cvičenie by malo byť náročné, pretože ste unavení, nie kvôli bolesti
Krok 5. Postupne priberajte na váhe, pretože vaše svaly sú silnejšie
Ak ani po 10 zhyboch nie ste unavení, je načase pridať váhu. Svaly nadlaktia zvyčajne nie sú schopné náhle zdvihnúť ťažké váhy. Začnite teda najskôr od 4 do 7 kg a potom zvyšujte postupným pridávaním 1 až 1,5 kg. Zdvihnite závažie a znova ho spustite dobrým, kontrolovaným pohybom, nerobte to trhavými pohybmi.
