Budovanie svalov vyžaduje silový tréning, ktorý sa vykonáva niekoľkokrát týždenne. Na rozdiel od kulturistiky je pravidelný silový tréning zameraný na budovanie svalov, nie na ich budovanie, takže budete mať chudú, svalnatú postavu. Toto cvičenie zároveň spaľuje tuky a podporuje chudnutie. Pri budovaní štíhlejších svalov postupujte podľa nižšie uvedených pokynov.
Krok
Časť 1 z 3: Návrhy silového tréningu
Krok 1. Cvičte s vlastnou váhou najmenej 3 dni v týždni po dobu 30 minút
Môžete cvičiť na strojoch, bez závaží, na pásoch TRX, navštevovať hodiny silového cvičenia alebo kombinovať akúkoľvek ich kombináciu.
Nikdy necvičte zdvíhanie závažia bez adekvátnych znalostí. Správne cvičenie vyžaduje správne držanie tela a polohu tela, aby bolo možné správne precvičiť vaše svalové vlákna. Absolvujte základný výcvik v triedach vzpierania, zaplatte si pár sedení s osobným trénerom alebo sa zúčastnite hodín, kde sa naučíte základy
Krok 2. Odpočívajte medzi tréningovými dňami
Každý deň striedajte zdvíhanie závaží, aby mali vaše svaly čas na rozvoj a posilnenie. V deň odpočinku urobte kardio cvičenia na spálenie prebytočného tuku.
Krok 3. Skúste cvičiť, kým nebudú svaly unavené
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď svaly precvičíte, kým už nebudú môcť zdvihnúť alebo dokončiť cvičenie v poslednom kroku. Touto metódou si roztrhnete svaly a vybudujete si štíhlejšiu postavu.
- Na unavené svaly je potrebná stratégia. Ak chcete trénovať odpor, odporúča sa urobiť 10 až 15 opakovaní 3 sérií s ľahšími váhami. Ak trénujete kratšiu dobu, môžete svaly precvičiť v 6 až 8 opakovaniach 3 sérií s ťažšími váhami. Veľkosť váhy, ktorá je pre vás správna, sa dá zmerať hmotnosťou hmotnosti, ktorú už nemôžete zdvihnúť po treťom sete.
- Ak nemáte dostatok času na cvičenie, je vhodné zvoliť menej cvikov, ale robte ich dovtedy, kým sa vaše svaly už nedajú trénovať. Menej opakovaní nevybuduje chudšie svaly.
Krok 4. Vykonajte 1 opakovanie každé 2 sekundy
Takto nastavené načasovanie vyzerá oveľa efektívnejšie ako 1 opakovanie každé 4 sekundy.
Krok 5. Medzi každou sadou odpočívajte 1 minútu alebo menej
Medzi rôznymi cvičeniami si môžete oddýchnuť dlhšie, ale výskumy ukazujú, že menej prestávok na odpočinok je lepšie, najmä pri ľahkých váhach.
Krok 6. Pite veľa vody
Pri dynamickom cvičení sa snažte spotrebovať 0,5 litra vody každú pol hodinu. Hydratované svaly budú lepšie pracovať a budete môcť viac trénovať.
Časť 2 z 3: Najlepšie cvičenia na budovanie svalovej hmoty
Krok 1. Vykonajte zložené cvičenia
Toto cvičenie je cvičenie, ktoré precvičuje viac ako 1 sval súčasne a musíte ho vykonať viac ako 1 pohybom. Tu sú kombinované cvičenia, ktoré môžete vyskúšať:
- Robte kliky. Toto cvičenie precvičí vaše brušné svaly a svaly. Pripravte sa na pozíciu na doske. Skontrolujte zrkadlo a uistite sa, že je vaše telo vyrovnané. Potom sa spustite tak dole, ako len môžete, pričom zostaňte v pozícii na doske, a zatlačte späť hore. Ak chcete lepšie kombinovať pohyb push-up, zdvihnite jedno koleno, zatiaľ čo robíte push-up alebo pohybujte rukami dnu a von medzi opakovaniami, aby ste precvičili triceps, hrudník a biceps.
- Vykonajte cvičenia so vzpieraním, ktoré spočívajú na špičkách prstov na nohách. Postavte nohy ako prvú pozíciu baletky. Postavte sa na prsty a posuňte päty k sebe. Urobte bicepsové kučery, zatiaľ čo vyvažujete svoju pozíciu, aby ste súčasne pracovali na lýtkach, stehnách, zadku, bruchu a rukách.
- Používajte pásma TRX. Toto zariadenie na zdvíhanie závažia je veľmi užitočné. Môžete vykonávať rady, stlačenia hrudníka, bicepsové kučery, tricepsové kučery, kliky a ďalšie. Vaše telo bude v polohe na planku, aby pracovalo s vašou základnou silou, zatiaľ čo vy pracujete s inými svalmi.
- Burpees. Táto metóda je často považovaná za jednu z najlepších na cvičenie celého tela. Začnite tým, že budete mať kolená od seba na šírku bokov. Robte drepy, kým sa rukami nedotknete podlahy. Skočte tak, že vytvoríte telo v plankovej polohe. Vyskočte dopredu a skočte späť. Pri skákaní roztiahnite ruky smerom k stropu. Urobte toľko, koľko môžete za 1 minútu.
- Cvičte s rýchlovarnou kanvicou. Silový tréning, ako je tento, je určený na rôzne použitie. Držte hornú časť gule s kanvicou. Vykonajte drep a položte loptu na zem. Zdvihnite loptu a postavte sa z drepu.
Krok 2. Vykonávajte zložené cvičenia každý deň
Na rozdiel od tradičného vzpierania a strojového cvičenia sú kombinované cvičenia navrhnuté tak, aby precvičili telo ako celok, takže si odpočiňte svaly a deň po cvičných cvičeniach cvičte kardio.
Časť 3 z 3: Diéta na budovanie chudých svalov
Krok 1. Upravte príjem potravy na základe svojho cvičebného plánu
Každý deň by váš príjem mal zahŕňať nasledujúce:
- Raňajky obsahujúce 300 až 600 kalórií do 90 minút po prebudení. Vašim svalom nebude nariadené ukladať tuk a získate chudšie telo.
- Jedzte 2 hodiny predtým, ako pôjdete cvičiť. Skúste si naplánovať veľký obed alebo desiatu, aby ste mali dostatok času na ich strávenie a využitie kalórií z týchto jedál pri tréningu.
- Po cvičení si dajte občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Ak môžete zjesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín do 1 hodiny od cvičenia, je to dobrá voľba. Rýchle občerstvenie vám však pomôže s vysokým obsahom bielkovín obsahujúcim nízkotučný tvaroh alebo jogurt, maslo/arašidové maslo, proteínový prášok, vajíčka, ryby alebo hydinu.
Krok 2. Jedzte veľa zeleniny
Zelenina by mala tvoriť polovicu taniera porcie, ktorú zjete. Špenát je najlepším zdrojom glutamínu, ktorý podporuje rast svalovej hmoty. Repa je skvelým zdrojom betaínu, ktorý pomáha opravovať kĺby.
Krok 3. Ovocie vyberajte múdro
Jablká, pomaranče, banány a melón majú nutričné výhody, ktoré pomôžu pri vývoji svalov a majú vysoký obsah vlákniny.
Krok 4. Jedzte veľa celých zŕn
Hnedá ryža, quinoa a celozrnné produkty sú príkladmi kompletných bielkovín so skvelou chuťou na pridanú vlákninu.
