Mať chudé, plastické svaly je pre mnohých na vrchole rebríčka zdanlivo nedosiahnuteľných cieľov. Chudnutie a budovanie svalovej hmoty je záväzok, ktorý si vyžaduje veľa času, energie a peňazí, však? Nie naozaj. V skutočnosti existujú spôsoby, ako sa zbaviť nadbytočného tuku v relatívne krátkom čase. Musíte byť iba disciplinovaní a mať praktické znalosti o tom, ako telo spaľuje tuky. Zvýšením fyzickej aktivity, vyhýbaním sa výkrmu a menšími zmenami životného štýlu môžete maximalizovať svoj potenciál spaľovania tukov a v konečnom dôsledku mať sval, po ktorom túžite.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičenie na spaľovanie tukov
Krok 1. Trénujte svaly
Zdvíhajte činky alebo robte iný intenzívny odporový tréning 3-4 krát týždenne. Ak máte prístup do posilňovne, začnite s bežnými cvičeniami na budovanie svalov (zamerajte sa na 2–3 svalové skupiny na sedenie), aby ste do konca týždňa prepracovali všetky hlavné svalové skupiny. Ak cvičíte doma, postačia vám kliky, príťahy, vodné drepy a kľuky. Aj keď sa to môže zdať neintuitívne, cvičením svalov môžete v skutočnosti z dlhodobého hľadiska spáliť viac kalórií, ako behať hodiny na bežiacom páse.
- Dávajte pozor na všetky dôležité svalové skupiny (nohy, chrbát, jadro, hrudník, ramená, paže atď.), Nestresujte len viditeľné svaly, ako sú brušné svaly a bicepsy. Cvičenia ako drepy, výpady, rady, poklesy a tlaky na ramená, ktoré vyžadujú vysokú koordináciu, sú skvelé na budovanie svalov v rôznych častiach tela.
- Telo bude naďalej používať kalórie na udržanie svalového tkaniva, dokonca aj v pokoji. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite.
Krok 2. Zamerajte sa na silné stránky
Na tréningy naprogramujte tréningy založené na sile, 4-5 sérií každého druhu cvičenia s 5-10 opakovaniami na sériu. Pretože zo stravy obmedzujete aj kalórie, nadmerné telesné cvičenia rozbijú svaly bez toho, aby ste mali čas prijať dostatok živín na ich opravu. Cvičenie v správnych medziach pri budovaní a udržiavaní kvalitnej svalovej hmoty je skutočne len otázkou presunu koncentrácie z vytrvalosti na silu.
- Posilovacie cvičenia by mali byť relatívne krátke (nie viac ako hodinu) a klásť dôraz na zmiešané cvičenia (drepy, mŕtvy ťah a benchpress).
- Odpočívajte 2-3 dni v týždni, aby ste svojmu telu poskytli šancu na obnovu.
Krok 3. Dávajte pozor na svaly jadra
Časť cvičenia venujte posilňovaniu a budovaniu jadrových svalov. Môžete si vyhradiť posledných 15 minút cvičenia s vlastnou váhou, alebo pridať jeden alebo dva tréningy iba za týždeň. Základné cvičenia by sa mali zameriavať na brucho, ako sú sedy -ľahy s činkami, brušáky, zdvíhanie nôh, planch a prenášanie kufra. Svalnaté telo je pre väčšinu ľudí totožné so šesťbalenkovým žalúdkom s vytvarovanými svalovými vlnkami okolo neho. Čím častejšie precvičíte svaly v strede a podbrušku, tým bude tvar svalov po odstránení tuku jasnejší.
- Vaše jadro sa bude tiež budovať, keď budete vykonávať cvičenia na budovanie sily a svalovej hmoty (najmä drepy a mŕtvy ťah).
- Konkrétne základné cvičenia zviditeľnia vaše brušné svaly, ale na to, aby ste získali požadované svalnaté telo, budete musieť precvičiť celé telo, niekoľko hodín kardiovaskulárneho cvičenia každý týždeň a držať sa nízkokalorickej diéty, pretože 80% váš úspech pri dosahovaní štíhlej, svalnatej postavy závisí od výživy.
Krok 4. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia
Okrem cvičenia s vlastnou váhou pridajte každý týždeň niekoľko hodín stabilného kardia. Môžete behať, plávať, bicyklovať, veslovať, kopať alebo chodiť. Zatiaľ čo odporový tréning prináša trvalejší účinok na spaľovanie kalórií, kardiovaskulárne cvičenia poskytujú konzistentný rytmus spaľovania tukov. Keď sú tieto dve cvičenia urobené spoločne, v krátkom čase ukážu úžasné výsledky.
- Zvýšte srdcový tep, ale nemučte sa. Nájdite tempo a intenzitu, s ktorou dokážete držať krok počas celého cvičenia.
- Ukončite silový tréning s hodinovým kardio cvičením. Pri zdvíhaní závaží ste spotrebovali všetok glykogén vo svojich svaloch. Telo teda okamžite využije uložený tuk ako zdroj energie.
- Skúste robiť kardio cvičenia nalačno (nič ste nejedli). Napríklad behať pred raňajkami. Zvoľte miernu intenzitu a trvanie. Opäť platí, že bez glykogénu ako zdroja energie budete spaľovať tuky, ak sa budete venovať kardiu pred jedlom.
Krok 5. Posilnite sa tréningami náročnými na metabolizmus
Niekoľkokrát týždenne si vyhraďte čas na krátke cvičenia Tabata alebo HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou). Toto cvičenie nie je dlhé, ale veľmi únavné a má obrovský vplyv na ukladanie tuku. Je známe, že HIIT a ďalšie náročné metódy programovania sú metabolicky husté. To znamená, že urýchlite mechanizmus spaľovania tukov ako zdroja energie a okamžite schudnite. Programy HIIT a podobné tréningové metódy sa zvyčajne ponúkajú v telocvičniach v špeciálnych triedach.
- Tabata zvyčajne začína 20-sekundovým cvičením, potom 10-sekundovým odpočinkom. Opakovalo sa to 8 -krát. Celé cvičenie trvá iba 4 minúty, ale dosiahnete úžasné výsledky.
- Aplikácie ako Tabata Timer a Tabata Stopwatch Pro uľahčujú sledovanie aktivity a intervalov odpočinku pomocou telefónu.
- Tréning HIIT zahŕňa tréning vo vysokej rýchlosti alebo intenzite počas určitého časového obdobia (nazývaného „intervaly“), potom zníženie intenzity v krátkom intervale, než znova naberiete rýchlosť.
Časť 2 z 3: Strata tuku správnou výživou
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Sledujte svoju diétu tým, že nebudete konzumovať viac kalórií, ako spálite. Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom je zaznamenať si približný počet kalórií spotrebovaných v každom jedle. Pokiaľ ide o chudnutie, je najlepšie obmedziť denné kalórie čo najviac, ale napriek tomu získať všetky živiny potrebné na udržanie svalovej hmoty. Ak sú kalórie spotrebované počas cvičenia vyššie ako príjem jedlom, tuk sa bude naďalej znižovať.
- Počet kalórií, ktoré by ste mali skonzumovať, sa líši od človeka k človeku a veľmi závisí od hmotnosti a telesného zloženia (ľudia s vyššou svalovou hmotou na jeho udržanie potrebujú viac kalórií), úrovne aktivity a ďalších faktorov.
- Ak sa rozhodnete pre nízkokalorickú diétu, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu. Odborníci vám môžu povedať, koľko kalórií potrebujete na udržanie zdravého zloženia tela podľa svojej veľkosti, veku a úrovne aktivity. Môžu tiež poskytnúť odporúčania týkajúce sa jedla a doplnkov, ktoré budú veľmi užitočné.
- Použite výživovú aplikáciu (napríklad My Fitness Pal, My Diet Coach alebo Lose It!) Alebo pravidelný denník o potravinách, aby ste si pozreli počet kalórií, ktoré zjete každý deň, týždeň alebo mesiac, a zaistíte tak dosiahnutie svojich cieľov.
Krok 2. Vyberte si potraviny s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom tuku
Usporiadajte potravinovú pyramídu tak, aby vaša strava pozostávala prevažne z potravín bohatých na bielkoviny. Tiež obmedzte mastné a tučné jedlá na minimum, alebo sa im úplne vyhnite. Tučné jedlá sú tak bohaté na kalórie, že sabotovanie vašich plánov nevyžaduje veľa. Jedlá s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku však spravidla obsahujú iba niekoľko kalórií. Obsah bielkovín vytvorí svalovú hmotu, ktorá dokáže spáliť kalórie, a tak vás zasýti.
- Získajte bielkoviny zo zdrojov potravy, ako je chudé mäso, vajíčka, fazuľa, tofu atď. Vyhnite sa vyprážaným jedlám, hranolkám a inému občerstveniu.
- Všeobecné pravidlo tohto programu je minimálne 1 gram bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 75 kg, mali by ste sa snažiť prijať 75 gramov bielkovín každý deň.
- Zvýšenie príjmu proteínových krekrov alebo proteínových nápojov pomôže splniť vaše potreby bielkovín bez toho, aby ste museli jesť každé dve hodiny.
Krok 3. Vyberte si prírodné a čerstvé potraviny
Drž sa ďalej od rýchleho občerstvenia, mrazených potravín a iných spracovaných potravín. Snažte sa vždy jesť prírodné a čerstvé potraviny. Vaša strava by mala obsahovať celozrnné produkty, zelenú listovú zeleninu, surové orechy a čerstvé ovocie. Tieto potraviny sú plné makroživín, ktoré telo potrebuje a využije na vybudovanie silnej a svalnatej postavy. Čerstvé potraviny tiež neobsahujú konzervačné látky a iné chemikálie, ktoré sú ťažko stráviteľné a rozkladajú sa na energiu.
- Organické potraviny sú trochu drahé, ale stoja za ponúkané výhody. Každé jedlo vyrobené z organických surovín vás uspokojí a zasýti.
- Naplánujte si prípravu na nákupy a varenie vopred. Tak budete vedieť, čo jesť, môžete sledovať kalórie a ďalšie živiny a vždy si dať jedlo, keď ste hladní, takže nebudete hľadať nezdravé možnosti.
Krok 4. Obmedzte sladké jedlá
Na sladkosti, šišky a ďalšie veľmi lákavé sladkosti musíte zabudnúť. Nič nespomalí proces spaľovania tukov rýchlejšie ako sladké jedlá. Napriek tomu, že cukor môže poskytnúť okamžitú, krátkodobú energiu, väčšina z neho skončí ako tukové tkanivo, ak nie je použitý priamo ako zdroj energie. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, znížte príjem cukru na 50 gramov denne alebo menej. Ak musíte jesť niečo sladké, rozhodnite sa pre zrelé banány, bobule alebo sýte občerstvenie, ako je jogurt so surovým medom.
- Dávajte si pozor na balené šťavy, ako aj na čerstvé ovocie. Napriek tomu, že cukor je najlepšie získať z prírodných zdrojov, časom sa nahromadí.
- Pri nákupe starostlivo skontrolujte balenie potravín. Cukor nie je obsiahnutý iba v koláčoch, iné potraviny niekedy obsahujú prebytočný cukor.
Časť 3 z 3: Efektívne fungovanie tela
Krok 1. Doprajte si veľa odpočinku
Skúste každú noc spať 7-8 hodín. Telo sa samo zotaví a pri odpočinku vytvorí nové tkanivo. Práve v tomto období sa začne rozvíjať svalová hmota, na ktorej vybudovaní ste tak tvrdo pracovali. Dobrý spánok sa tiež zotaví z únavy, zranení a bolestí a zanechá vás svieži a pripravených na ďalšie cvičenie.
- Pred spaním vypnite televízor, stereo, mobilný telefón, tablet a ďalšie elektronické rušenia, aby ste mohli mať pokojný a pokojný spánok.
- Ak máte problém v noci nerušene zaspať, skúste si zdriemnuť 20 - 30 minút.
Krok 2. Udržujte dostatočné množstvo telesných tekutín
Pite veľa vody, najmä počas intenzívneho cvičenia, aby ste nahradili tekutiny stratené potom. Každá bunka v tele obsahuje vodu. Je samozrejmé, že tekutiny sú nevyhnutné pre optimálny rast a funkciu. Ak zostanete hydratovaní, budete sa cítiť viac nabití energiou a voda môže potlačiť nutkanie k jedlu, keď túžite po nezdravom jedle.
- Vyberte si vodu, ktorá nahradí sódu, športové nápoje, alkohol a ďalšie nápoje plné sacharidov z cukru.
- Vo všeobecnosti by ste mali piť, keď máte pocit smädu. Skúste vypiť 2-3 litre vody denne. Keď močíte, váš moč by mal byť svetlý alebo číry.
Krok 3. Pite čiernu kávu a zelený čaj
Vyberte si čiernu kávu ráno alebo si večer dajte šálku organického zeleného čaju. Kávové zrná a čajové lístky obsahujú antioxidanty, ktoré zmierňujú zápaly v tele, bojujú s chorobami súvisiacimi s vekom a obezitou. Ukázalo sa, že kofeín a ďalšie zložky v čaji a káve majú mierne termogénne účinky. To znamená, že môže pomôcť zničiť tukové bunky.
Do kávy a/alebo čaju nepridávajte smotanu a cukor. Dodá iba nepotrebné kalórie
Krok 4. Skúste prerušovaný pôst
Často môžete počuť rady, že kvôli chudnutiu by ste mali častejšie jesť menšie jedlá. V skutočnosti to spôsobí iba nahromadenie kalórií a prekročenie denného limitu. Prípadne vyskúšajte pôst 8–10 hodín každé 1 alebo 2 dni v týždni. Po čase pôst potlačí chuť do jedla a vráti hladiny hormónov v tele do normálu. Navyše tým, že nebudete jesť, budete spaľovať kalórie stále a to je na nízkokalorickej diéte skvelé.
- Ak chcete prerušovaný pôst, začnite raňajkami ako obvykle, ale ďalších 8–10 hodín nejedzte znova. Alebo začnite pôst hneď po rannom vstávaní a jedzte popoludní alebo neskoro v noci.
- Pôst je veľmi bezpečný, pokiaľ nehladujete. Uistite sa, že aspoň počas iftaru budete správne jesť. Perfektnou voľbou je jedlo s vysokým obsahom bielkovín s miernym obsahom tukov a uhľohydrátov.
- Predtým, ako sa pokúsite o prerušovaný pôst, poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom. Diskutujte o tom, aký druh výživy, rozvrh a frekvencia budú pre vás najvhodnejšie. Pôst nemusí byť vhodný pre každého, obzvlášť pre tých, ktorí majú hormonálne alebo metabolické poruchy.
Tipy
- Buď trpezlivý. Kým štíhle, svalnaté telo môžete vybudovať behom chvíľky, presné trvanie skutočne závisí od vášho telesného zloženia, tvrdej práce a disciplíny. Stanovte si realistické ciele. Schudnúť 1–1,5 kg za týždeň je už veľký pokrok.
- Postupne znižujte príjem kalórií, aby ste uľahčili diétu a predišli šokom vo vašom systéme.
- Naplánujte si konkrétne dni v týždni, aby ste sa zamerali na konkrétne svalové skupiny. Napríklad drepy v pondelok, bench press v stredu, mŕtvy ťah v piatok a podobne. To zaisťuje, že telo má čas na zotavenie pred ďalším použitím. Ak cvičíte s vlastnou váhou doma, urobte si medzi jednotlivými cvičeniami celého tela deň voľna.
- Supersety (cvičenia, ktoré zahŕňajú jednu svalovú skupinu a druhú odpočívajú) poskytnú metabolické výhody a zároveň skrátia čas tréningu.
- Jedzte zdroj bielkovín tesne pred alebo po tréningu ako svalovú odmenu.
- Proteínové nápoje používajte ako náhradu jedla, ak počítate kalórie alebo tesne pred pôstom, aby vaše telo fungovalo správne.
Pozor
- Budovanie svalovej hmoty je bežný a dosiahnuteľný cieľ, ale niektorí ľudia to majú ťažšie. Ak máte tendenciu byť tučnejší alebo máte zavalitú postavu, tento proces by mal byť kontinuálny. Navyše, vaše energetické hladiny môžu klesnúť, akonáhle klesnú pod vašu prirodzenú úroveň telesného zloženia.
- Vyhnite sa liekom na spaľovanie tukov alebo iným doplnkom, ktoré tvrdia, že vám pomôžu schudnúť. Takéto výrobky sú nielen nevyskúšané, ale majú aj vedľajšie účinky na zdravie tým, že stimulujú telo a spôsobujú chemické zmeny v metabolizme. Dávajte pozor na to, čo do svojho tela vkladáte a ako reaguje.
- Odpočinok je dôležitou súčasťou tréningu. Nikdy necvičte viac ako šesť dní v týždni bez dňa voľna.
- Prerušovaný pôst a kardio cvičenia na prázdny žalúdok vám môžu pomôcť schudnúť, ale môžu byť nebezpečné, ak ich privediete do extrémov. Nikdy nechoďte viac ako 12 hodín bez jedla a netlačte príliš na prázdny žalúdok. Telo potrebuje na svoju činnosť potravu.
- Uistite sa, že ste v dostatočne dobrej fyzickej kondícii, aby ste mohli vykonávať vysoko intenzívne cvičenia ako Tabata alebo HIIT.
