Svaly nôh sa môžu budovať ťažko, pretože nohy sa stali silnými v dôsledku každodenných aktivít. Ak chcete mať väčšie svaly nôh, musíte ešte tvrdšie trénovať. Používanie správnych cvičebných techník a konzumácia dostatočného množstva kalórií sa vám nakoniec vyplatí. Ak chcete vedieť, ako získať spevnené a veľké svaly nôh, začnite prvým krokom.
Krok
Metóda 1 z 3: Cvičenia na budovanie svalov
Krok 1. Vyhnite sa kardiu
Veľa kardio cvičení zvyčajne zaťažuje menšie nohy. Svaly nôh sa stávajú dlhými a tenkými, nie veľkými a hrubými. Veľa kardio cvičenia tiež zaberie veľa energie, ktorú môžete použiť na zdvíhanie závaží, čo je kľúčové pre budovanie svalov nôh.
Ak milujete kardio a nechcete si ho nechať ujsť, skúste to obmedziť. Ak ste zvyknutí 4 krát do týždňa, behajte raz alebo dvakrát týždenne. Ešte lepšie je vyskúšať si ľahkú chôdzu alebo beh, aby ste ušetrili energiu na zdvíhanie závaží
Krok 2. Cvičte 2 až 3 krát týždenne
Mnoho ľudí si myslí, že na vybudovanie svalov musíte cvičiť každý deň, ale nie je to pravda. Ak budete cvičiť príliš veľa, vaše svaly budú príliš unavené a vaše nohy nebudú schopné byť stále väčšie a silnejšie. Nohy cvičte iba 2 až 3 krát týždenne a precvičujte zvyšok svalov, aby ste v dni, kedy nohy netrénujete, precvičovali ruky, chrbát, hrudník a ďalšie oblasti.
Pri precvičovaní nôh je dôležité, aby ste zapracovali aj ostatné svaly. Nezanedbávajte zvyšok tela
Krok 3. Tvrdo cvičte
Nech nie je každé vaše cvičenie na nohy zadarmo. Cviky na nohy nepotrebujú viac ako 30 minút, ale tých 30 minút neprejde ľahko. Musíte trénovať tak tvrdo, ako dokážete, a vyťažiť zo svojho športu maximum, pričom svaly tlačte tak silno, ako len môžete, aby boli poškodené a prebudované silnejšie.
- Pri každom cvičení by ste mali použiť takú hmotnosť, akú môžete zdvihnúť 10 opakovaní, než budete musieť prestať. Ak dokážete zdvihnúť váhu viac ako 15 -krát bez zastavenia, vaša hmotnosť je menej ťažká. Ak ho nemôžete zdvihnúť viac ako 5 -krát bez toho, aby ste si museli oddýchnuť, je vaša hmotnosť príliš ťažká.
- Niektorí tréneri odporúčajú „cvičenie do zlyhania“, čo je cvičenie, ktoré opakuje pohyb znova a znova v sérii, kým už nemôžete urobiť jedno opakovanie. To môže budovať svaly rýchlejšie, ale môže to ublížiť, ak to urobíte nesprávne. Cvičte s trénerom, aby ste zistili, ktorá technika vám funguje.
Krok 4. Vykonajte výbušné opakovania
Každé opakovanie by malo byť vykonávané explozívne a energicky, nie pomaly. Kulturisti zistili, že výbušný - rýchly a silný - tréning pomáha budovať svaly rýchlejšie a väčšie. Vykonajte svoje sady čo najrýchlejšie. Skúste si spočítať čas, aby ste videli, ako rýchlo to robíte, a popri tom sa snažte cvičiť ešte rýchlejšie.
Krok 5. Medzi cvičeniami si doprajte dostatok odpočinku
Svaly sa medzi každým cvičením posilňujú, pretože sa uzdravujú a silnejú. Preto je dôležité dostatočne si oddýchnuť každú noc, keď tvrdo trénujete. V dňoch, keď necvičíte, si dajte prestávku namiesto toho, aby ste celý deň behali 10 km alebo bicyklovali - je v poriadku celý deň len odpočívať.
Metóda 2 z 3: Vzpieranie
Krok 1. Stehnami si precvičte činku
Je to dobré cvičenie na tvarovanie stehien. Potrebujete činku, ktorú môžete zdvihnúť 8-10 krát bez zastavenia. Činku držte oboma rukami cez plecia (ak chcete, môžete dostať činky).
- Začnite nohami od seba na šírku ramien.
- Pokrčte kolená a posaďte sa v drepe, pričom pohybujte zadkom smerom k podlahe. Stále drepujte, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou
- Zatlačte späť a opakujte 10-12 krát pre 3 sady.
Krok 2. Vykonajte mŕtvy ťah s tuhými nohami
To precvičí vaše hamstringy a urobí ich väčšími. Postavte činku, ktorú môžete zdvihnúť na 10 opakovaní, a postavte ju pred seba na podlahu. br>
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Ohnite pás, nohy držte rovno. Činku držte oboma rukami.
- Držte kolená rovno, zdvihnite činku, kým sa nedotkne stehien, a potom ju spustite späť na podlahu.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 sady
Krok 3. Vykonajte zdvihnutie lýtka
Tento cvik precvičí lýtka, ktoré je notoricky ťažké zdvihnúť. Činku alebo činku držte cez plecia. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Ukážte na prsty na nohách a potom znížte päty opäť na podlahu. Opakujte 10-12 krát pre 3 sady.
Krok 4. Vykonajte zvinutie nohy v stoji
Stroj na zvinutie nôh vám umožňuje zdvíhať závažia členkami ako celkové cvičenie na nohy. Začnite tým, že si naložíte také ťažké bremeno, aké dokážete zdvihnúť na 10 opakovaní. Pripevnite šnúru k členku a držte podpernú tyč v ruke. Pokrčte kolená a pohybujte päty smerom k zadku, aby ste zdvihli váhu, potom opäť narovnajte nohy. Opakujte 10-12 krát pre 3 sady, potom opakujte s druhou nohou.
Krok 5. Vykonajte predĺženie nohy
Nainštalujte si stroj na predĺženie nohy s tak ťažkým bremenom, aké dokážete zdvihnúť na 10 opakovaní. Sadnite si na stroj s pokrčenými kolenami a chodidlami pod tyčou nižšie. Ak chcete zdvihnúť váhu, pokrčte nohy a potom spustite nohy späť do východiskovej polohy. Opakujte 10-12 krát pre 3 sady.
Metóda 3 z 3: Jedzte na budovanie svalov
Krok 1. Jedzte vysokokalorické potraviny
Ak chcete mať väčšie svaly, potrebujete viac energie. V čase namáhavého cvičenia by ste mali jesť vysokokalorické jedlá. Kalórie, ktoré zjete, však nepochádzajú z rýchleho občerstvenia alebo z nezdravého jedla - konzumácia takýchto jedál váš pokrok iba spomalí. Jedzte dostatok kalórií zo zdravých zdrojov, aby ste svojmu telu dodali energiu.
- Jedzte chudé mäso, ryby, vajíčka a mliečne výrobky.
- Orechy, avokádo a celozrnné produkty sú tiež dobré.
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny.
- Kokosový a olivový olej poskytuje veľa zdravých kalórií
Krok 2. Jedzte veľa bielkovín
Naše telo používa na stavbu svalov bielkoviny, takže v tejto chvíli ich budete potrebovať viac. Jedzte hovädzie, bravčové, ryby, vajíčka a syry. Jesť fazuľu, strukoviny a tofu ako bielkovinu nepochádzajúcu zo živočíšnych zdrojov.
Ak chcete získať viac bielkovín, môžete užívať proteínové doplnky, ako je srvátkový proteín. Srvátkový proteín má vysoký obsah bielkovín, ktorý sa ľahko konzumuje
Krok 3. Pite veľa vody
Na správne fungovanie počas namáhavého cvičenia bude vaše telo potrebovať viac vody ako obvykle. Voda tiež pomáha odstraňovať toxíny z tela a je dôležitá pre dobré trávenie. Pri tréningu vypite každý deň najmenej 2 200 ml vody.
Tipy
- Pred náročnejšími cvičeniami sa rozcvičte
- Vo všeobecnosti začnite cvičením s nízkou intenzitou a postupujte postupne
