Jasné myslenie môže byť niekedy veľmi náročná vec, ešte ťažšie, ak ste unavení, v strese alebo preťažení. Ak sa nemôžete sústrediť alebo sa cítite pod tlakom, urobte si čas na relaxáciu, upokojte svoju myseľ a vysporiadajte sa s rozptýlením. Udržanie fyzického a mozgového zdravia vám z dlhodobého hľadiska umožní jasne myslieť a ovládať svoje myšlienky. Pokúste sa vyhnúť rušeniu a dodržujte konzistentný denný rozvrh. Okrem toho si urobte zvyk kriticky myslieť, aby ste si zachovali bystrosť myslenia, a bystrosť mozgu na zvýšenie mentálnej sily.
Krok
Metóda 1 zo 4: Čistenie mysle, keď je to potrebné
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Akonáhle pocítite úzkosť, roztržitosť alebo problémy s koncentráciou, pozastavte to, čo robíte, a zhlboka sa upokojte a pravidelne dýchajte. Nadýchnite sa nosom a potom pomaly vydýchnite ústami alebo nosom.
- Ak je to možné, nájdite na tento krok tiché a pohodlné miesto. Posaďte sa alebo si ľahnite so zatvorenými očami a zamerajte svoju myseľ na pocity, ktoré pri dýchaní cítite.
- Hlboké dýchanie pomáha cirkulovať viac kyslíka do mozgu. Potom mozog vysiela signály prostredníctvom nervov do celého tela, aby sa znova uvoľnil. Výsledkom je, že aktívna myseľ sa upokojí, takže sa môžete ľahšie sústrediť.
Krok 2. Splňte fyzické potreby najlepšie, ako môžete
Fyzické nepohodlie vám sťažuje koncentráciu a jasné premýšľanie. Nájdite si čas a sledujte, ako sa cítite. Pri zatváraní očí sledujte všetky vznikajúce fyzické pocity a potom urobte niečo, aby ste sa cítili pohodlnejšie, napríklad:
- Ak máte pocit hladu, urobte si prestávku a dajte si výživné občerstvenie.
- Ak sa vám svaly napínajú, urobte ľahké strečing.
- Ak je vám zima, zvýšte teplotu striedavého prúdu alebo si oblečte sveter.
Krok 3. V prípade potreby sa presuňte na pokojné miesto
Počúvajte rôzne zvuky okolo seba. Hluk (napríklad rozprávanie ľudí, televízne relácie, piesne z rádia alebo autá) môže vyvolať stres a sťažiť vám sústredenie sa. Pokiaľ je to možné, nájdite si tiché miesto, kde môžete sústrediť svoje myšlienky.
Medzi ďalšie spôsoby zníženia hluku patrí zatváranie okien alebo dverí, aby sa zabránilo vonkajšiemu hluku, zapnutie ventilátora alebo bieleho hluku alebo počúvanie hudby pomocou slúchadiel
Krok 4. Vytvorte si zoznam úloh
Sledovaním všetkých činností, ktoré je potrebné dokončiť, budete schopní sústrediť svoju myseľ a vypracovať si dobrý pracovný plán. Určte kroky, ktoré je potrebné vykonať na dokončenie každej úlohy a urobte si poznámky. Ak máte problém sústrediť sa kvôli množstvu aktivít počas dňa, vytvorte si zoznam pre každú z nich.
- Okrem toho, že vám zoznam úloh pomôže zamerať sa na myšlienky a činy, oslobodí vašu myseľ od nedokončených aktivít, aby ste neboli zaťažení a mohli sa sústrediť na to, čo robíte.
- Vytvorte si zoznam úloh, ktorý je konkrétny a realistický. Namiesto toho, aby ste si zapísali náročnú úlohu, o ktorej neviete, ako začať, napríklad „upratať dom“, napíšte konkrétne a ľahko dosiahnuteľné ciele, ako napríklad „umývanie riadu“alebo „vytieranie obývačky“."
- V hornom riadku napíšte najdôležitejšie alebo naliehavé úlohy.
Krok 5. Napíšte, čo si myslíte a čo cítite
Ak sa cítite pod tlakom alebo neprimerane premýšľate, váš proces myslenia sa naruší, čo vám sťaží jasné myslenie. Nájdite si pár minút a zapíšte si všetko, čo si myslíte a cítite, do denníka, počítačového dokumentu alebo papiera. Vďaka tomu sa vám uľaví a porozumiete tomu, čo si myslíte a cítite.
- Keď si zapíšete, čo máte na mysli, pomôže vám to identifikovať veci, z ktorých máte obavy alebo stres. Okrem toho môžete využiť túto príležitosť na upokojenie mysle.
- Aj keď to nie je úplne vyriešené, znížite záťaž svojej mysle tým, že si budete viesť denník, aby ste sa mohli sústrediť na plnenie úloh.
Metóda 2 zo 4: Aplikácia zdravého životného štýlu
Krok 1. Zvyknite si spať 7-9 hodín v noci pre dospelých alebo 8-10 hodín pre dospievajúcich
Uistite sa, že sa poriadne vyspíte, aby vaše myslenie zostalo na prvom mieste. Zostanete bdelí a budete sa môcť sústrediť, ak budú splnené vaše požiadavky na spánok. Okrem toho počas nočného spánku mozog syntetizuje informácie, ktoré prijíma počas celého dňa. Dobrý spánok vám teda pomôže efektívnejšie sa učiť a pamätať si veci. Vykonajte nasledujúce kroky na zlepšenie kvality spánku.
- Dodržujte konzistentný rozvrh spánku. Stanovte si plán nočného spánku a ranného vstávania a potom ho aplikujte každý deň.
- Spite v tmavej, tichej a pohodlnej miestnosti.
- Neužívajte kofeín ani iné stimulanty 3-4 hodiny pred spaním.
- Vypnite elektronické zariadenia (televízor, počítač, tablet alebo mobilný telefón) najmenej 1 hodinu pred spaním.
- Vyhraďte si aspoň hodinu na odpočinok pred nočným spánkom, napríklad na teplú sprchu alebo kúpeľ, naťahovanie svalov alebo čítanie knihy, ktorá upokojí vašu myseľ.
Krok 2. Jedzte potraviny, ktoré vyživujú mozog
Vyberte si jedlá, ktoré sú rozmanité, obsahujú veľa zdravých tukov, zelenú zeleninu, bohaté na prospešné vlákniny, chudé bielkoviny a komplexné uhľohydráty. Živiny okrem toho, že sú zdrojom energie, vďaka ktorej neprepnete, sú prospešné aj pre udržanie zdravia a správnu funkciu mozgu. Konzumujte preto výživné potraviny, napríklad:
- Mastné ryby, napríklad losos a pstruh.
- Orechy a semená, ako sú vlašské orechy, mandle, ľan alebo chia semená.
- Zelenina, ako napríklad listová zelenina, strukoviny (fazuľa a fazuľa), zelenina rôznych farieb (mrkva, reďkovky a repa).
- Ovocie, ako sú jablká (konzumované so šupkou), rôzne bobule a pomaranče.
- Zdravé uhľohydráty, ako sú napríklad hnedá ryža, quinoa a celozrnné pečivo.
Krok 3. Konzumujte kofeín s mierou
Pitie čaju alebo kávy s malým množstvom kofeínu na raňajky vás prebudí a viac sa sústredí. V určitých množstvách je kofeín prospešný pre mozog. Ak toho vezmete príliš veľa, kofeín vyvoláva pocity nepokoja a úzkosti, kvôli ktorým je pre vás ťažké sústrediť sa a jasne myslieť. Tiež nemôžete v noci dobre spať.
Mnoho ľudí nemôže myslieť bezprostredne po vypití 6 šálok kávy, ale ľudia, ktorí sú citliví na kofeín, sa cítia nepríjemne, keď vypijú iba šálku kávy. Zistite si preto maximálnu hranicu podľa kondície svojho tela a nekonzumujte nadmerne kofeín
Krok 4. Zvyknite si na 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne
Vyberte si cvičenie, ktoré rozhýbe vaše telo natoľko, že sa zapotíte alebo budete dýchať o niečo rýchlejšie, napríklad chôdza pomerne svižne hodinu 5 dní v týždni. Toto cvičenie vám pomôže jasne premýšľať, pretože stimuluje prietok krvi do mozgu, zlepšuje pamäťové schopnosti a znižuje stres a úzkosť.
- Môžete sa venovať aj iným športom, ako je plávanie, bicyklovanie, tanec, tenis alebo futbal. Prospešné je aj vykonávanie domácich prác, pri ktorých sa zapotíte, napríklad kosenie trávnika alebo vytieranie podlahy.
- Ak ste nikdy predtým necvičili, dopracujte sa k svojmu 150-minútovému/týždennému cieľu postupne. Začnite cvičiť tak, že budete chodiť 5-10 minút denne a potom si každý týždeň predĺžite čas na 5-10 minút.
- Môžete myslieť jasne a cítiť sa energickejší, aj keď cvičíte niekoľko minút denne každých niekoľko dní.
Metóda 3 zo 4: Udržanie pozornosti a implementácia plánu
Krok 1. Použite program alebo aplikáciu, aby ste si dobre spravovali čas
Na naplánovanie svojich denných aktivít si môžete vybrať agendu vo forme knihy alebo aplikácie, napríklad Vymazať alebo Kalendár Google. Veľmi uponáhľané podmienky kvôli nedokončeným úlohám a nahromadeným povinnostiam vám sťažujú pokojné myslenie. Ak máte pracovný plán a akčný plán na dokončenie úloh jeden po druhom, pomôže vám to myslieť jasnejšie a byť bez stresu.
- Okrem toho, že si vyhradíte čas na niektoré úlohy (napríklad na štúdium alebo platenie účtov), uistite sa, že budete plniť naplánované povinnosti (napríklad prácu v kancelárii alebo štúdium v škole).
- Nezabudnite si vyhradiť čas na zábavu! Plánovanie času na odpočinok alebo zábavu tiež pomáha odbúrať stres, aby ste mohli myslieť jasne. Aj keď je to len 15 minút denne, táto aktivita je stále prospešná.
Krok 2. Rozložte náročnú úlohu na jednoduché kroky
Keď stojíte pred ťažkou a mätúcou úlohou, rozdeľte ju na kroky ako stredné ciele. Namiesto toho, aby ste chceli splniť náročnú úlohu naraz, budete sa viac sústrediť a lepšie porozumieť tomu, čo robiť, ak je úloha rozdelená do niekoľkých ľahko vykonateľných krokov.
Napríklad, keď stojíte pred skúškou z angličtiny, nie je si veľmi čo pamätať, ak sa prinútite zapamätať si posledné 3 kapitoly hodiny naraz. Začnite sa učiť memorovaním konkrétnej témy, napríklad druhej podoby slovies
Krok 3. Obmedzte používanie elektronických zariadení
Aby ste sa mohli sústrediť na plnenie úloh, ktoré si vyžadujú veľa premýšľania, vypnite telefón a nenechajte sa zlákať na prístup na internet. Rozptýlenie preruší váš myšlienkový proces, takže sa nemôžete sústrediť.
- Ak máte problém vyhnúť sa rušivým webovým stránkam, dočasne ich blokujte pomocou aplikácie, ako napríklad Sloboda.
- Ak vám to príde otravné, vypnite aj oznamovací krúžok mobilného telefónu.
Krok 4. Vykonajte činnosť na tichom a pohodlnom mieste
Nájdite si prácu, ktorá je pohodlná a bez rušivých vplyvov, napríklad od hluku chatujúcich ľudí, zvuku hlasnej hudby alebo klaksónov v aute. Vyberte si svetlé miesto, ktoré nie je príliš horúce ani príliš studené. Je ťažké jasne premýšľať, ak sa cítite nepríjemne a roztržito.
- Ak žijete alebo pracujete s inými ľuďmi, dajte im vedieť, ak nechcete byť vyrušovaní, aby ste sa mohli sústrediť.
- Ak rušivé zvuky nemožno odstrániť, noste štuple do uší, zvukotesné slúchadlá alebo počúvajte tichú hudbu.
- Vďaka udržaniu čistého a čistého pracoviska bude myseľ sústredenejšia a nenechá sa ľahko rozptýliť.
Krok 5. Odpočívajte 20 minút pri každej práci 1½-2 hodiny
Nenúťte sa pracovať príliš dlho bez odpočinku. Vďaka tomu sa myseľ ľahko rozptýli a spomalí pracovný proces. Aby bola vaša myseľ čistá a čistá, urobte si každé 2 hodiny prestávku v práci, aby ste obnovili mozog a telo.
Urobte si voľno na natiahnutie svalov nôh, zjedzte výživné občerstvenie alebo si zdriemnite
Krok 6. Použite techniky aktívnej relaxácie
Počas prestávky v práci alebo premýšľania nad úlohou, ktorú je potrebné urobiť, si predstavte príjemnú atmosféru. Predstavte si, že ležíte na pláži alebo sedíte v lodi uprostred pokojného jazera. Sledujte pamiatky, zvuky, vône a všetky vnemy, ktoré počas svojej fantázie zažívate, napríklad pocit studeného vetra na koži alebo počutie zvuku listov pofukovajúcich vo vetre.
Vďaka tejto technike sa cítite veľmi uvoľnene, keď pokračujete v premýšľaní. Po skončení duševnej prestávky je pre vás jednoduchšie jasne myslieť a sústrediť sa na prácu
Metóda 4 zo 4: Zvyšovanie duševnej sily
Krok 1. Naučte sa vyjadrovať svoje myšlienky jasne a stručne
Myseľ je možné vycvičiť tak, aby dokázala spracovať informácie jasnejšie a efektívnejšie úpravou toho, čo sa hovorí, píše a myslí. Odstráňte vkladania, opakovania a nejednoznačné slová alebo frázy. Parafrázujte svoje myšlienky čo najjasnejšie a najkonkrétnejšie.
- Napríklad pri písaní eseje používajte krátke, ľahko zrozumiteľné vety. Namiesto toho, aby ste napísali: „V tomto príspevku tvrdím, že môžete maximalizovať svoje kognitívne a neurologické schopnosti tým, že budete jesť zdravú výživu bohatú na živiny,“môžete tiež napísať: „Konzumácia výživných potravín zlepšuje funkciu mozgu“.
- To isté platí pre veci, ktoré čítate alebo počujete. Napríklad po prečítaní odseku pri čítaní knihy si urobte čas na to, aby ste ho mentálne upravili na 1-2 vety, ktoré vyjadrujú podstatu odseku.
Krok 2. 5 minút pozorujte určitý predmet a potom si naň napíšte svoje myšlienky
Rozhodnite sa, aký objekt chcete pozorovať, a potom niekoľko minút venujte zvýšenú pozornosť. Potom si vyhraďte približne 10 minút na zaznamenanie postrehov, ktoré vás napadnú. Tento krok okrem toho, že zlepšíte svoju schopnosť pozorovať, vás naučí myslieť a vyjadrovať to, čo pozorujete, s čistou mysľou.
- Najprv zaznamenajte konkrétne pozorovania, napríklad koľko centimetrov má predmet, jeho farbu a textúru.
- Potom si zapíšte veci, ktoré vám napadnú pri pohľade na predmet. Pamätal si si niečo? Existujú určité pocity? Aký prínos máte z tohto pozorovania?
Krok 3. Spochybnite svoje presvedčenie a predpoklady
Nájdite si čas na zamyslenie sa nad tým, ako si veci myslíte, cítite a reagujete. Položte si kritickú otázku: „Odkiaľ sa vzala táto myšlienka alebo viera? Môžem dokázať, že je to pravda?“alebo „Prečo sa tak cítim alebo reagujem?“Kritické premýšľanie o spúšťačoch vašich myšlienok a pocitov vám umožní porozumieť sebe a byť schopný jasne myslieť.
Môžete napríklad predpokladať, že z vás nebude dobrý tenista, pretože veríte, že nie ste talentovaný na to, aby ste boli športovcom. Položte si otázku, odkiaľ pochádza myšlienka, že „nie si dobrý v tom, byť športovcom“. Je to kvôli tomu, že vám to niekto povedal? Zažili ste niečo pri tenise? Zmenila táto skúsenosť vás alebo váš život?
Krok 4. Kriticky zvážte informácie od ostatných
Okrem spochybňovania vlastného presvedčenia a predpokladov sa uistite, že ste kritický aj pri získavaní informácií z rôznych zdrojov. Pred prijatím informácií, ktoré čítate alebo vidíte v novinách/na internete alebo ich počujete od iných, vrátane zdrojov, ktoré sa zdajú byť smerodajné, zvážte nasledujúce:
- Majú informácie zmysel?
- Poskytujú zdroje informácií podporné dôkazy?
- Existujú ďalšie spoľahlivé zdroje na podporu týchto informácií?
- Používajú zdroje informácií predpoklady alebo predsudky?
Krok 5. Vyzvite sa tým, že sa naučíte nové veci
Vyhradenie si času na nové veci je veľmi prospešné pre zbystrenie mozgu a budovanie mentálnej sily. Opustite svoju komfortnú zónu, aby ste mohli robiť nové veci, napríklad:
- Absolvujte kurz na predmet, ktorý ste nikdy neštudovali.
- Preskúmajte nový koníček, ako je maľovanie, sochárstvo alebo písanie článkov.
- Vyzvite sa opravou budovy alebo domu podľa sprievodcu vlastnými rukami.
- Naučte sa cudzí jazyk, ktorý ešte neovládate.
- Zahrajte si novú hru alebo si vyskúšajte nový herný šport.
