Vytvorenie diétneho plánu je dosť ťažké, ale zaviazať sa k diétnemu plánu je ešte ťažšie. Možno ste držali diétu niekoľko mesiacov alebo len niekoľko týždňov a ťažko sa vám darí sústrediť sa a udržať si motiváciu. Ak sa chcete držať diéty, budete musieť nájsť spôsob, ako sa držať bokom, vyhnúť sa pokušeniu a vytvoriť si zábavný diétny plán. Ak chcete vedieť, ako sa držať diéty, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov.
Krok
Časť 1 z 3: Udržanie motivácie
Krok 1. Vytvorte stratégiu a oddajte sa jej
Motiváciu je možné udržať stanovením cieľov a ich dodržiavaním počas diéty. Ak je cieľom jednoducho „schudnúť“, motivácia bude slabšia, ako keby existovali konkrétne ciele a plány na ich dosiahnutie. Čo by ste mali urobiť:
- V prvom rade si vypočítajte, akú veľkú váhu chcete schudnúť a ako rýchlo bude trvať, kým to dosiahnete. Nezabudnite si stanoviť realistické ciele. Možno sa vám nepodarí schudnúť 25 kg za jeden mesiac, ale ak sa rozhodnete pre diétny plán, môžete schudnúť 2,5 kg každý mesiac. Časové limity diéty je možné prispôsobiť špeciálnym príležitostiam, ako sú svadby, grilovačky s priateľmi na pláži alebo začiatok nového školského roka.
- Stanovte si stratégiu na každý týždeň. Akú veľkú váhu by ste chceli schudnúť za týždeň? Vyberte si jeden deň v týždni, aby ste sa vážili. Neváhajte každý deň, pretože kvôli tomu budete posadnutí svojou váhou.
- Nastavte si cvičebný režim na každý týždeň. Aj keď nemôžete plánovať mesiace dopredu, na začiatku každého týždňa zaraďte do svojej rutiny nejaké cvičenie.
- Dodržujte svoj diétny plán tým, že si budete viesť denník o tom, čo jete, ako často cvičíte a koľko chcete schudnúť každý týždeň. Tieto poznámky môžu byť veľmi užitočné, ale dbajte na to, aby ste neboli posadnutí každým jedlom, ktoré zjete.
- Veďte si denník obsahujúci tabuľkové diétne plány a skúmajte, čo funguje najlepšie a čo nie. To vám pomôže v interakcii so sebou samým.
Krok 2. Zostaňte mentálne silní
Kedykoľvek začnete blúdiť, pripomeňte si, prečo držíte diétu. Chcete sa dostať do formy, aby ste si užili bikiny, alebo chudnete pre zdravie? Chcete sa len zbaviť tých dráždivých 10 kíl, ktoré ste si vybudovali od vysokej školy? Nech už je dôvod akýkoľvek, povedzte si, že ste odhodlaní dodržať svoje diétne plány, aby ste dosiahli svoje ciele. Tu je niekoľko spôsobov, ako si udržať oddanosť, keď máte chuť to vzdať:
- V mysli si predstavte, čo na sebe chcete zmeniť, napríklad imaginárne fotografie pred a po diéte. Ak dokonca premýšľate o tom, že by ste boli leniví cvičiť alebo si chcete kúpiť veľa zmrzliny, jednoducho premyslite svoj cieľ diéty.
- Uložte si motivačný citát do počítača alebo si ho nalepte na stôl. To vám pripomenie, aby ste sa sústredili na dôvody diéty.
- Ak chcete obnoviť svoju predchádzajúcu hmotnosť, nechajte si fotografiu, na ktorej ste boli, na mieste, ktoré je vždy viditeľné.
- Uložte si kartičku so zoznamom dôvodov, prečo diétujete, do kabelky alebo peňaženky, aby ste si ju mohli prečítať, kedykoľvek zabudnete na hlavný dôvod, prečo diétu držíte.
Krok 3. Odmeňte sa za dobré návyky
Zostať oddaný diéte vyžaduje veľa duševných síl a ste „povinní“pripomenúť si, či ste každú chvíľu dosiahli dobrý úspech. Odmenou za dobré návyky, ktoré fungujú, budete mať väčšiu motiváciu zostať silní v procese chudnutia. Postupujte takto:
- Odmeňte sa zakaždým, keď sa vám podarí schudnúť 2,5-5 kg. V závislosti od toho, koľko chcete schudnúť, vytvorte si systém odmeňovania vždy, keď dosiahnete nový cieľ hmotnosti. Môžete sa odmeniť zmrzlinovým pohárom alebo obľúbenou pochúťkou a budete sa v ňom cítiť lepšie.
- Ak sa vám podarí prežiť zdravý život priamo cez týždeň, dajte si o víkendoch potešenie. Nemôžete jesť „čistý“celý život.
- Nezabudnite povedať, aký ste úžasný zakaždým, keď schudnete kg. Odmeny za chudnutie nemusia vždy súvisieť s jedlom. To sa dá dosiahnuť napríklad kúpou nového páru topánok po tom, ako ste diétu vydržali mesiac.
Krok 4. Nedržte diétu sami
Ak budete mať diétneho kamaráta alebo niekoho iného, kto sa podelí o vzostupy a pády pri diéte, získate väčšiu motiváciu. Vďaka tomu bude jednoduchšie držať diétu, pretože vedľa vás bude niekto, s kým vás povzbudíte. Tu sú spôsoby, ako zaistiť, aby ste nedržali diétu sami:
- Nájdite si priateľa na diéte. Práca na tom, aby ste sa dostali do formy s niekým, koho poznáte, vám umožňuje zdieľať tipy, cvičiť spolu a navzájom sa motivovať. Spoločný výber cvičebného plánu alebo plánovanie týždenného zdravého jedla s touto osobou vám môže pomôcť zamerať sa na vašu diétu.
- Pripojte sa ku komunite na chudnutie (napríklad v USA „Weight Watchers“). Navštívte komunitné stretnutie alebo jednoducho využite informácie z internetu. Vedieť, že je veľa ľudí v rovnakej situácii, zvýši vašu motiváciu k diéte.
- Ak nemôžete nájsť priateľa na diétu alebo cvičenie, nájdite si niekoho, s kým by ste sa podelili o svoje srdce, napríklad priateľa alebo inú blízku osobu. Táto osoba vám môže pomôcť udržať sa koncentrácie a počúvať váš hlas, keď máte problém s dodržiavaním diétneho programu.
Časť 2 z 3: Vyhnite sa pokušeniu
Krok 1. Uistite sa, že jete trikrát denne
Ak vynecháte jedlo, budete sa cítiť unavení, malátni a hladní, čo spôsobí stratu motivácie. Na raňajky si vyberte jedlá ako ovsené vločky, ktoré vás zasýtia na dlhší čas a zabránia túžbe po nezdravom občerstvení pred obedom. Okamžite zjedzte večeru po práci alebo škole, aby ste sa neskôr neprejedli.
- Nezabudnite, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Ak ho vynecháte, budete oveľa hladnejší a na obed a večeru zjete viac.
- Nevynechávajte jedlá len preto, že sa cítite previnilo za to, že ste príliš veľa pred večerou jedli. Vďaka tomu bude diéta ešte viac chaotická.
- Skúste si vopred naplánovať tri jedlá denne, aj keď máte nabitý program. Pomôže vám to vyhnúť sa lákavým jedlám, s ktorými sa môžete stretnúť pri vynechávaní jedál.
Krok 2. Zbavte sa rôznych druhov nezdravých potravín z domu
Aj keď nie je potrebné vyhadzovať všetky nezdravé potraviny z chladničky alebo kuchyne, ich znížením je menšia pravdepodobnosť, že ich zjete. Prejdite si všetky nezdravé jedlá, ktoré máte doma, a rozhodnite sa, či ich vyhodíte, dáte ich rodinným príslušníkom alebo ich vezmete do kancelárie a podelíte sa o ne so spolupracovníkmi.
- Niektoré potraviny, ktoré sú považované za nezdravé, budú zlé, iba ak ich budete jesť v nadmernom množstve. Napríklad jesť celý balík arašidového masla bude pre vašu váhu zlé, ale je v poriadku jesť iba lyžicu arašidového masla zmiešanú s listami zeleru.
- Zbavte sa nezdravých potravín z domova vytvorením zoznamu s potravinami, ktorý obsahuje iba zdravé potraviny, ktoré chcete. Pri nakupovaní sa rozhodnite kupovať iba potraviny, ktoré sú na vašom zozname potravín, aby ste si nekúpili ďalšie nezdravé potraviny.
- Nahraďte nezdravé jedlá zdravými. Zbavte sa zmrzliny a nahraďte ju jogurtom. Ponechajte si niekoľko možností občerstvenia doma.
Krok 3. Organizujte jedlo, keď idete von
Ide o to, nemyslieť na to: „Ó, dnes večer idem von, potom úplne poruším diétny plán a zajtra začnem znova“. Aj keď bude viac pokušenia, keď pôjdete na večierok alebo večeru s priateľmi, na diétu na jednu noc sa nemusíte úplne vzdať. Tu sú spôsoby, ako udržať pravidelnú diétu, keď idete von:
- Pred večierkom sa najskôr najedzte. Ak sa chystáte na večierok, kde bude určite veľa chutných pochúťok, zjedzte vopred ťažké jedlo, aby ste neskôr necítili hlad a dajte si veľa občerstvenia. Môžete dokonca zjesť o niečo viac ako obvykle, pretože akékoľvek jedlo doma je rozhodne zdravšie ako to na večierku.
- Vezmite si so sebou občerstvenie, nech ste kdekoľvek. Ak sa nachádzate na mieste, kde je málo možností zdravého stravovania, ako je napríklad kino, vezmite si sáčok mandlí, hrozna a mix sušeného ovocia a orechov, aby ste sa vyhli maslovému popcorn.
- Vyberte si najzdravšie večerné menu. Keď idete na večeru, vyberte si radšej zdravé jedlá, ako napríklad grilované kura, hnedú ryžu alebo šalát, a nie veľmi mastné alebo mastné jedlá. Jedenie mimo domu môže byť stále zdravé.
- Vyberajte si zdravé občerstvenie, nie nezdravé. Keď ste na večierku s množstvom občerstvenia, zjedzte ich na tanieri so zeleninou alebo pita čipmi namiesto taniera brownies alebo nachos.
Krok 4. Jedzte doma toľko, koľko môžete
Jedenie doma je najľahší spôsob, ako sa vyhnúť pokušeniu. Pri domácom varení je možné usporiadať všetky ingrediencie, ktoré budú použité. Keď jete vonku, aj keď si môžete vyberať zdravšie jedlá, doma nebudete môcť ovládať to, čo jete. Tu je návod, ako uvariť väčšinu jedál doma:
- Staňte sa odborným kuchárom. Ak sa vám výsledky páčia, budete mať väčšiu motiváciu variť a nadšenie objavovať nové zdravé recepty.
- Pozvite priateľov, aby sa najedli doma, nie vonku. Keď vás priateľ po rozvíjaní vašich kuchárskych schopností pozve na večeru, ponúknite mu jedlo doma a povedzte, že budete variť. Táto možnosť je nielen ekonomickejšia, ale tiež vám a vašim priateľom umožňuje jesť zdravšie v intímnejšom prostredí.
- Skúste obed doma alebo si dajte obed koľko chcete. Nákup rýchleho občerstvenia je určite jednoduchší, najmä uprostred rušného pracovného dňa, ale ak si ráno dáte jednoduchý sendvič alebo šalát, zníži sa šanca na konzumáciu nezdravých jedál.
Časť 3 z 3: Netrestajte sa
Krok 1. Milujte svoje jedlo
Nemá zmysel začínať s diétou so stratégiou jesť jedlá, ktoré vám nechutia len preto, že z vás budú chudí. Vyskúšajte rôzne recepty a robte malé veci, aby ste zmenili príjem tukov. Spustenie diétneho programu neznamená, že musíte jesť jedlá, ktoré nenávidíte, ale skôr hľadanie nových a zdravých receptov, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť niekoľko kíl. Tu sú spôsoby, ako to urobiť:
- Navštívte trh s čerstvými surovinami alebo časť s výrobkami v obchode s potravinami. Dajte si za cieľ každý týždeň zozbierať nový druh ovocia a zeleniny a naučte sa z neho variť chutné jedlo.
- Vyhnite sa nenávideným jedlám. Ak nemôžete vydržať chuť tofu alebo naozaj neznášate hnedú ryžu, nemučte sa tým, že ju budete jesť.
- Nájdite spôsoby, ako si pripraviť obľúbené zdravé jedlo. Ak máte radi špagety a mäsové guľky, vyskúšajte celozrnné cestoviny s guľkami zo zeleninového mäsa.
Krok 2. Nájdite si šport, ktorý sa vám páči
Skúste hodinu tanca alebo iný druh cvičenia, napríklad tenis alebo plávanie. Akonáhle nájdete šport, ktorý vás baví, bude pre vás jednoduchšie vykonávať ho pravidelne. Beh by bol napríklad skvelý spôsob, ako si užiť slnko a nádhernú scenériu. Tu sú spôsoby, ako to urobiť:
- Nerobte nič, čo by vás mučilo. Ak nenávidíte beh, nemusíte. Skúste si namiesto toho stanoviť cieľ chodiť dvadsať minút denne, ak chcete.
- Skúste vykonať cvičenie, ktoré ste ešte nikdy neskúsili. Choďte na hodinu tanca, jogy alebo pilates a zistite, či si nenájdete nové hobby.
- Zmiešajte tieto formy cvičenia. Ak ste s behom v poriadku, ale nemáte čas na to, aby ste sa venovali trikrát týždenne, jeden deň behajte, druhý cvičte jogu a tretí deň plávajte. Vďaka tomu bude vaše telo i myseľ aktívne a nenechá vás unaviť cvičením.
- Nepreháňajte to. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, nemusíte cvičiť každý deň, alebo dokonca päť až šesťkrát týždenne. Nechajte telo odpočívať, ak sa cítite unavený, aby ste si užili ďalšie dni cvičenia.
Krok 3. Nenechajte sa hladovať
Nebudete držať dôslednú diétu, ak budete tak hladní, že všetko vyzerá chutne. Keď ste hladní, budete ťažko robiť rozumné rozhodnutia o tom, čo budete jesť. Hlad bude vo všeobecnosti spôsobovať, že sa telo bude chvieť, bude slabé a unavené a bude negatívne pôsobiť. Tu sú spôsoby, ako sa vyhnúť hladu:
- Uistite sa, že jete alebo občerstvujete každých niekoľko hodín. Nenechajte telo hýbať sa päť až šesť hodín bez jedla.
- Zdravé občerstvenie noste vždy so sebou, nech ste kdekoľvek.
- Ak viete, že budete meškať na obed alebo večeru, dajte si vopred občerstvenie, aby ste po príchode jedla nepociťovali veľký hlad.
- Neumierajte úmyselne hladom. Hlad pre ženy znamená zjesť menej ako 1 200 kalórií denne a pre mužov to znamená zjesť menej ako 1 500 kalórií za deň. To spôsobí, že telo bude nielen slabé a hlava sa bude krútiť, ale aj nebezpečné a z dlhodobého hľadiska náročné.
Krok 4. Rozmaznávajte sa raz za čas
Oddýchnite si od stravy a doprajte si ju raz za čas, aby ste sa necítili byť uväznení v novej rutine, a rovnako sa aj naďalej odmeňujte za úspešné diéty. Pokiaľ sebauspokojovanie nespôsobí zmenu v stravovacích návykoch, bude sa len z času na čas cítiť lepšie.
- Ak sa všetci vaši priatelia vyberú na nezdravé jedlo, nevynechajte ho len preto, že vám zničí diétu. Ak chcete naozaj dobehnúť priateľov, vyskúšajte zdravšie možnosti stravovania alebo si jedlo jednoducho vychutnajte a choďte do posilňovne.
- Uspokojte svoju chuť na jedlo raz za čas. Je lepšie, keď zjete jeden koláčik s čokoládou, ak po ňom máte naozaj chuť, ako zjete všetko, čo máte v skrini.
- Jedzte raz za čas „jedlo zadarmo“. Povedzte si, že každých päť až desať hodín zdravého jedla môžete jesť, čo chcete. Pomôže vám to udržať si koncentráciu a zdravie.
Tipy
- Malé zmeny robia veľké rozdiely. Použite menší tanier, pretože vďaka tomu bude časť jedla vyzerať väčšia, a preto bude pôsobiť plnšie. Jedzte pomaly, čím sa rýchlejšie zasýtite, pretože mozgu to dá čas, aby si uvedomilo, že žalúdok je plný, potom budete jesť menej s minimálnym úsilím.
- Uchovávajte nezdravé jedlá mimo dohľadu, ak sa ich nemôžete zbaviť všetkých naraz. Zníži to pokušenie jesť jedlo, keď ho uvidíte.
- Nezabudnite si dopriať raz za čas. Čas od času si urobíte prestávku, bude vás to motivovať držať sa diétneho plánu, pretože sa budete cítiť pod silným tlakom, aby ste zostali zdraví.
- Mať priateľa na diéte alebo cvičiť je skvelý spôsob, ako sa motivovať, aby ste dodržiavali diétny program.
- Pred jedlom vypite pohár vody. Vďaka tomu bude váš žalúdok menej hladný, takže nebudete toľko jesť.
- Nikdy nenakupujte na prázdny žalúdok. To vás bude zvádzať k nákupu potravín, ktoré nepotrebujete.
Pozor
- Program zdravej výživy je dôležitý, ale byť natoľko posadnutý stravovacími návykmi, že vám to vyčerpá takmer celú myseľ, je veľký problém. Ak si myslíte, že máte poruchu príjmu potravy, okamžite vyhľadajte pomoc.
- Diéta je skvelý spôsob, ako schudnúť, ale nemali by ste hladovať, aby ste dosiahli svoj cieľ. Ak žena zje menej ako 1 200 kalórií denne alebo muž menej ako 1 500 kalórií denne, telo nedostáva dostatok živín na správnu funkciu.
