Dobrý spánok je dôležitý pre duševné aj fyzické zdravie. Zdieľanie postele s niekým, kto chrápe, môže narušiť váš spánok a zaťažiť váš vzťah. K chrápaniu dochádza vtedy, keď sa vzduch nemôže voľne pohybovať nosnou dutinou, čo spôsobuje vibrovanie okolitého tkaniva, čo má za následok trvalé chrápanie. Aby ste zabránili chrápaniu partnera, môžete mu prispôsobiť prostredie na spanie, pomôcť mu upraviť spánkové návyky a navrhnúť zmeny životného štýlu, aby ste sa obaja poriadne vyspali.
Krok
Metóda 1 z 3: Úprava prostredia spánku
Krok 1. Pomocou vankúša zdvihnite hlavu
Zvýšenie hlavy o 10 cm na výšku pomocou 1-2 vankúšov mu umožní dýchať a tlačiť jazyk a čeľusť dopredu. Môžete si kúpiť vankúše, ktoré sú špeciálne navrhnuté tak, aby udržali svaly krku uvoľnené a otvorené, čím sa zníži alebo odstráni chrápanie počas spánku.
Všimnite si toho, že pre vášho partnera je ťažké zostať nehybný alebo sa posunúť celú noc, aby sa vankúš mohol posunúť alebo spadnúť do polohy, ktorá spôsobuje chrápanie. Môžete to obísť tak, že svojho partnera požiadate, aby si zastrčil tenisovú loptičku do zadnej časti nočnej košele. To spôsobí určité nepohodlie, keď sa v noci prevráti alebo sa pohybuje, a môže mu to zabrániť v pohybe počas spánku
Krok 2. Udržujte spálňu vlhkú pomocou zvlhčovača
Suchý vzduch môže dráždiť nos a hrdlo a v noci spôsobiť upchatie a chrápanie. Ak má váš partner problém s opuchom nosových tkanív, môže pomôcť spánok so zvlhčovačom. Udržiavanie vlhkého vzduchu po celú noc zabezpečí, že sa s partnerom dobre vyspíte bez chrápania.
Krok 3. Zvážte spánok oddelene, ak je chrápanie príliš hlasné
Niektoré páry sa rozhodnú, že je najlepšie mať oddelené spálne, najmä ak je chrápanie ich partnera chronickým problémom. Spať v oddelených izbách môže byť náročné, najmä ak sa jedna strana cíti vinná alebo rozrušená z narušeného spánku, urobte si preto čas a porozprávajte sa o tejto možnosti so svojim partnerom.
Vysvetlite, že kvôli chrápaniu nemáte dostatok spánku a že je najlepšie, aby ste si pred spaním a svojim vzťahom pospali v oddelených izbách. Chrápanie je fyzický problém, ktorý je dôsledkom telesného problému alebo choroby. Rozhodnutie spočíva na vašom partnerovi, aby našiel riešenie, či už lekárske alebo nemedicínske. Ak sa však zdá, že žiadne z riešení nefunguje, jedinou možnosťou môže byť oddelená spálňa
Metóda 2 z 3: Úprava návykov na spánok
Krok 1. Pred spaním navrhnite výplach nosa
Ak sa váš partner pokúša uvoľniť upchatý nosový priechod, mal by pred spaním vyskúšať fyziologický roztok, aby sa vám ľahšie dýchalo počas spánku. Na vyčistenie a opláchnutie nosa môže použiť hrniec neti (nádoba na výplach nosa) alebo na zmiernenie upchatia nosa užívať lieky.
Nosové pásky (nosové prúžky) môžu pomôcť znížiť objem chrápania vášho partnera, pretože sťahujú nosné priechody. Táto náplasť však na chrápanie nepomáha a nie je taká účinná ako výplach nosa
Krok 2. Povzbuďte svojho partnera, aby spal na vašej strane, nie na chrbte
Zmena polohy spánku tak, aby ste boli na boku, nie na chrbte alebo na žalúdku, zníži množstvo tlaku v krku a zabráni chrápaniu. Ak má problém udržať bok v spánku, môžete mu do zadného pyžama všiť ponožky alebo tenisové loptičky. To spôsobí určité nepohodlie, keď v noci spí na chrbte, a pomôže ho udržať na boku.
Po niekoľkých týždňoch spánku na boku sa z toho stane zvyk a tenisové loptičky alebo ponožky mu môžu zhadzovať do pyžama
Krok 3. Nechajte ho hovoriť so zubárom o ústnej súprave proti chrápaniu
Váš partner môže vidieť zubára a zaobstarať si vlastný zubný chránič, ktorý vám pomôže otvoriť dýchacie cesty a posunúť spodnú čeľusť a jazyk dopredu, keď spíte.
Zariadenie vyrobené zubným lekárom je však drahé, najmä ak to zdravotné poistenie vášho manžela nepokrýva. V prípade potreby by sa mal poradiť so zubným lekárom a prediskutovať lacnejšie možnosti
Krok 4. Poraďte svojmu partnerovi, aby sa s chirurgom poradil o chirurgických možnostiach chrápania
Ak váš partner naďalej chrápe napriek úprave spánkového prostredia a spánkových návykov, mali by ste zvážiť naplánovanie konzultácie s lekárom, aby ste prediskutovali zdravotnícke pomôcky alebo chirurgické zákroky na pomoc pri chrápaní. Váš lekár môže odporučiť niekoľko možností vrátane:
- Nepretržitý pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP): Jedná sa o stroj, ktorý vháňa stlačený vzduch do masky, ktorá sa nosí partnerovi cez nos a tvár. Zariadenie CPAP mu môže pomôcť udržať otvorené dýchacie cesty, keď spí.
- Bežná operácia chrápania: Tento chirurgický zákrok pomôže zväčšiť dýchacie cesty vášho partnera odstránením tkaniva alebo napravením abnormalít v nose.
- Laserová asistovaná uvulopalatoplastika (LAUP): Tento postup používa laser na skrátenie uvuly, mäkkého tkaniva, ktoré visí v zadnej časti hrdla, a urobte rez v mäkkom podnebí. Keď sa tento rez zahojí, okolité tkanivo stuhne a zabráni vibráciám v krku, ktoré spôsobujú chrápanie.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Navrhnite chudnutie pomocou diéty a cvičenia
Ak má váš partner nadváhu alebo má problémy s nadváhou, mal by zvážiť chudnutie pomocou zdravej, vyváženej stravy a denného cvičenia. Nadmerná hmotnosť môže pridať ďalšie tkanivo okolo oblasti krku a spôsobiť upchatie dýchacích ciest, čo má za následok hlasnejšie a trvalejšie chrápanie.
Krok 2. Navrhnite, aby ste niekoľko hodín pred spaním nejedli a nepili alkohol
Pitie alkoholu niekoľko hodín pred spaním môže spôsobiť uvoľnenie a vibrácie dýchacích ciest počas spánku, čo spôsobí chrápanie. Navyše, ťažké jedlo pred spaním môže spôsobiť nepokoj počas spánku, neustále chrápanie a pohyb v posteli.
Krok 3. Odporúčajte denné cvičenia v krku, aby ste znížili chrápanie
Cvičenia na krk môžu posilniť svaly horných dýchacích ciest a pomôcť obmedziť alebo odstrániť chrápanie. Mal by sa snažiť cvičiť hrdlo každý deň, pričom by mal začať s jednou až dvoma cvičeniami a potom počet sérií postupne zvyšovať. Poraďte svojmu partnerovi, aby kombinoval cvičenie s inými aktivitami, ako je jazda do práce, domáce práce alebo venčenie psa. Na toto cvičenie hrdla:
- Každú samohlásku (a-e-i-o-u) opakujte nahlas tri minúty niekoľkokrát denne.
- Špičku jazyka umiestnite za horné predné zuby. Potom posuňte jazyk dozadu tri minúty denne.
- Zatvorte ústa a stiahnite si pery. Podržte 30 sekúnd.
- Otvorte ústa a posuňte čeľusť doprava. Podržte 30 sekúnd. To isté urobte na ľavej strane.
- Otvorte ústa a na 30 sekúnd niekoľkokrát zatiahnite svaly v zadnej časti krku. Pozrite sa do zrkadla, aby ste sa uistili, že sa uvula (lopta, ktorá visí vzadu na krku) pohybuje hore a dole.
