Chudnutie sa zdá byť ťažké. Čo skutočne musíte urobiť, je spáliť viac kalórií, ako spotrebujete. Ak dokážete urobiť dostatok fyzickej aktivity na spálenie ďalších 500 kalórií denne, môžete za týždeň schudnúť 0,5 kg a môže sa to zdvojnásobiť, ak znížite aj príjem jedla o 500 kalórií denne. Existujú rôzne spôsoby, ako spáliť 500 kalórií, napríklad behaním, plnením domácich úloh na dvore, hraním sa s deťmi a podobne. Základom je robiť cvičenia, ktoré sú zábavné, aby ste ich mohli vykonávať pravidelne.
Krok
Metóda 1 z 3: Venujte sa konvenčným športom
Krok 1. Vykonajte šprint
Beh, či už vonku alebo na bežiacom páse, sám alebo s priateľmi, je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie. Beh na 10 km za hodinu-alebo 10 minút na 1,5 km-dokáže spáliť 500 kalórií za zhruba 45 minút. Čas môžete skrátiť na 30 minút behom 13 km za hodinu.
- Čas môžete skrátiť na zhruba 25 minút intervalovými šprintmi (striedaním šprintov s vysokou a nízkou intenzitou).
- Majte na pamäti, že spálené kalórie a čas sú len odhady, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od mnohých faktorov, ako je telesná hmotnosť a metabolizmus. Pokiaľ nie je uvedené inak, odhady v tomto článku popisujú ľudí s hmotnosťou od 65 do 70 kg.
Krok 2. Choďte na pomalý beh alebo choďte aspoň 1 hodinu
Ak nechcete behať naplno, skúste behať pomalým, rovnomerným tempom. Pretože behanie nie je veľmi intenzívna aktivita, robte to 60 minút rýchlosťou 8 km za hodinu, aby ste spálili 500 kalórií.
Ak sa rozhodnete kráčať rýchlosťou 5,5 km za hodinu, dokážete spáliť 500 kalórií za 90 minút
Krok 3. Vydajte sa na 1 až 2 hodiny na turistiku do voľnej prírody
Ak sa po prírode vyberiete na dobré trate rovnakým tempom ako chôdzou, dokážete spáliť 500 kalórií za 90 minút. Ak kráčate rýchlejším tempom alebo prejdete rôznym terénom, ako sú kopce a skalnaté cesty, môžete čas skrátiť na približne 60 minút alebo menej.
S toľkými premennými, akými sú terén a ďalšie faktory, je ťažké určiť správny čas na výlet, aby ste mohli spáliť 500 kalórií. Ako všeobecný sprievodca to urobte aspoň 1 hodinu
Krok 4. Plávajte niekoľko kôl
60 minút plávania nízkou rýchlosťou dokáže priemerného človeka spáliť 500 kalórií. Ak to robíte miernym tempom, môžete spáliť 500 kalórií za 40 až 45 minút.
Miernou rýchlosťou je plávanie 66 kôl v 33 m dlhom bazéne (alebo ekvivalent 1,5 km plávania) asi 40 minút
Krok 5. Jazdite na stacionárnom bicykli alebo na bicykli vonku
Bicyklovanie 40-70 minút (v závislosti od rýchlosti) dokáže spáliť 500 kalórií. Platí to pre tých z vás, ktorí jazdia na stacionárnom alebo bežnom bicykli.
- Miernym tempom (nie rýchlosťou ako preteky alebo bicyklovanie po dedine) dokážete spáliť 500 kalórií za zhruba 60 minút.
- Na druhej strane, ak absolvujete hodinu spinningu, spálenie 500 kalórií vám zaberie zhruba 40-45 minút, alebo dokonca iba 25-30 minút.
Krok 6. Použite schodolez
Pomocou tejto metódy môžete rýchlo spáliť 500 kalórií. Použitie schodolezu (cvičebný nástroj, ktorý napodobňuje pohyb ľudí idúcich po schodoch) po dobu 45-50 minút môže bežnému človeku spáliť 500 kalórií. Ak však beháte hore -dole po schodoch doma alebo inde, k celkovému potrebnému času si pripočítajte zhruba 30 minút.
Môžete tiež behať po schodoch v mrakodrapoch vo vašej oblasti
Krok 7. Vykonajte švihadlo
Skákanie na švihadle asi 50 minút dokáže spáliť 500 kalórií, ale zvládnuť všetko naraz môže byť náročné. Našťastie môžete spáliť rovnaký počet kalórií vykonaním 5 tréningov, po 10 minútach alebo 10 5-minútových tréningov počas celého dňa.
Môžete tiež skombinovať niekoľko cvičení, ako napríklad skákanie cez švihadlo 25 minút a beh počas 30 minút počas celého dňa, aby ste spálili 500 kalórií
Krok 8. Vykonajte aeróbne cvičenie s požadovanou intenzitou
Pripojenie sa k hodine aerobiku je skvelé na strávenie času so starými priateľmi alebo na získanie nových priateľov. Cvičením aerobiku s veľkým nárazom dokážete spáliť 500 kalórií za 50 minút. Na aeróbne cvičenia s malým nárazom budete potrebovať 70 minút.
Aerobik vo vode je kvôli svojej vztlaku menej intenzívny. Na spálenie 500 kalórií potrebujete 2 -krát dlhšie
Krok 9. Cvičte jogu niekoľko hodín
Aby ste spálili 500 kalórií, musíte cvičiť jogu celé 2 hodiny. Ak ju však skombinujete s inými aktivitami, cvičte jogu 1 hodinu, aby ste dosiahli polovicu svojho denného kalorického cieľa.
Ak cvičíte pilates, môžete spáliť 500 kalórií za dve hodiny
Metóda 2 z 3: Robenie rekreačných cvičení na spaľovanie kalórií
Krok 1. Hrajte šport, ako je futbal alebo bedminton
Potrebný čas sa bude líšiť v závislosti od zvoleného športu. Cvičenie, ktoré vyžaduje dynamickú aktivitu, trvá kratšie ako ľahké cvičenia.
- Zahrajte si tenis vo dvojici za 60 minút. Ak hráte štvorhru, predĺžte čas na 90 minút.
- Hrajte plážový volejbal 1 hodinu. Volejbal si môžete zahrať aj tak, že predĺžite čas o 30-45 minút, aby ste dosiahli rovnaký účinok.
- Hrajte bedminton asi 55 minút alebo sa trafte do ťažkého vaku asi 60 minút.
- Hrajte rugby asi 45 minút, dotykový futbal (typ rugby) asi 50 minút alebo basketbal asi 50 minút.
Krok 2. Hrajte golf ráno
Toto relatívne pomalé cvičenie môže stále spáliť kalórie, na ktoré sa zameriavate. Pozvite niektorých priateľov, aby si ju zahrali. Hraním 90 až 100 minút golfu dokážete spáliť 500 kalórií, ak sa na ihrisku vyberiete svižne a sami si vybavíte výstroj. Nepoužívajte vlak ani nosič!
Môžete tiež spáliť 500 kalórií hraním bowlingu alebo frisbee počas 2 hodín
Krok 3. Cvičte sebaobranu asi 50 minút
V priemernom človeku môže aktívne cvičenie akejkoľvek formy sebaobrany počas 50 minút spáliť 500 kalórií. Čas nečinnosti by ste však mali skrátiť, napríklad keď budete dávať pozor na pokyny svojho trénera.
Krok 4. Sadnite na koňa a choďte okolo
Bežnou jazdou na koni približne 2 hodiny môžete spáliť 500 kalórií. Čas si však môžete skrátiť rýchlou jazdou na koni alebo tréningom na zápas.
Nezabudnite, že počítajte iba vtedy, keď ste aktívni na koni, a nezahŕňajte prestávky. Môžete teda spáliť 500 kalórií jazdou na koni asi 3 hodiny vrátane 1 hodiny odpočinku
Krok 5. Vykonajte horolezectvo
Okrem toho, že si budete môcť užívať prírodu, budete zároveň spaľovať kalórie. Ak ste trénovaní a skúsení, vyskúšajte si horolezectvo v prírode na 40-60 minút. Ak ste neboli vyškolení, venujte sa lezeniu na stenu v interiéri rovnako dlho.
V závislosti od úrovne obtiažnosti sa energia, ktorú vynaložíte na horolezectvo (vonku aj vnútri), bude líšiť
Krok 6. Choďte lyžovať alebo snowboarding (ak žijete v krajine so 4 sezónami).
Ľudia s hmotnosťou 65-70 kg môžu spáliť 500 kalórií lyžovaním na zjazdovke alebo na snowboarde na miernej úrovni počas 65 minút. Nezabudnite skrátiť čas, ktorý strávite na saniach!
- Ak bežíte na lyžiach, rovnaký výsledok môžete dosiahnuť už za 50 minút.
- 500 kalórií môžete spáliť aj na vodnom lyžovaní za 65 minút.
Krok 7. Choďte na kolieskové korčule alebo sa korčuľujte
Kolieskové korčule alebo korčuľovanie 50-60 minút dokáže spáliť 500 kalórií. To platí, ak to robíte striedmo na relatívne rovnom teréne (ak ide na kolieskových korčuliach).
Krok 8. Skúste veslovanie
Môžete to urobiť 1 hodinu. Ak však nemáte radi vodu, zacvičte si v posilňovni súčasne s veslovacím trenažérom.
Pamätajte si, že aktívny čas počítajte iba vtedy, keď pádlujete, nezahŕňa to voľný čas, keď si užívate výhľad na jazero
Krok 9. Surfujte
Samozrejme musíte surfovať pod vlnami v mori, nie na internete! Ak chcete spáliť 500 kalórií, surfujte asi 60 minút na pláži.
- Ak žijete v blízkosti jazera, skúste rovnako dlho jazdiť na paddleboarde.
- Ako dodatočnú informáciu, na spálenie 500 kalórií potrebujete zhruba 5-7 hodín na surfovanie po internete, podľa toho, ako často v sede hýbete končatinami!
Krok 10. Skúste tancovať
Toto je pravdepodobne najzábavnejší spôsob spaľovania kalórií! Rýchlym tancom za 50 minút spálite 500 kalórií. Potrebný čas sa bude líšiť v závislosti od zvoleného druhu tanca.
- Môžete napríklad spáliť 290 kalórií tancovaním salsy počas 1 hodiny. 1 hodinu balet alebo moderný tanec však spáli 310 kalórií. 1 hodinu brušného tanca spálite asi 250 kalórií.
- Cvičenie tanečného typu ako Zumba 50-60 minút stačí na spálenie 500 kalórií.
Metóda 3 z 3: Vykonávanie denných aktivít
Krok 1. Koste trávu
Kosenie trávnika asi 2 hodiny denne môže splniť váš cieľ spaľovania kalórií. Mali by ste však používať kosačku, nie pojazdný stroj. Ak budete kosiť trávnik na hore a dole, spálite 500 kalórií za 75 minút.
- Pokiaľ nie je váš dvor veľmi veľký, možno budete musieť ponúknuť svojim susedom láskavosť, aby pokosili trávnik, aby pomocou tejto metódy spálili 500 kalórií.
- Z tohto dôvodu skúste kombinovať túto metódu s inými. Napríklad kosením trávnika po dobu 1 hodiny spálite 250 kalórií. Zvýšte svoju aktivitu behom 30 minút alebo inými podobnými cvičeniami ako doplnenie zvyšných 250 kalórií.
Krok 2. Odstráňte sneh lopatou (ak žijete v krajine so 4 sezónami)
Táto aktivita nemusí byť zábavná, ale môže spáliť kalórie! Odhŕňanie snehu 50-80 minút môže vo všeobecnosti spáliť 500 kalórií. Vykonajte to 80 minút, ak je sneh ľahký a mäkký, a 50 minút, ak je sneh hustý a mokrý.
Stlačením snehovej frézy sa dá spáliť rovnaký počet kalórií ako pri použití tlačnej kosačky. Spálenie 500 kalórií vám zaberie približne 2 hodiny
Krok 3. Vyčistite dom
Aktívne domáce čistenie približne 2 hodiny môže spáliť 500 kalórií. K niektorým z úloh, ktoré je možné vykonať, patrí vysávanie, vytieranie, zametanie, čistenie toaliet a premiestňovanie ťažkej bielizne.
Čas môžete skrátiť o 15-20 minút nosením slúchadiel, potom si pri upratovaní domu zaspievať a zatancovať na hudbu. To musí byť väčšia zábava
Krok 4. Hrajte na gitare
Hra na gitare v stoji asi 130 minút môže spáliť 500 kalórií. Ak to zamiešate ako rockový gitarista, čas sa dá ešte skrátiť. Ak brnkáte ako popový spevák, môže to trvať trochu dlhšie.
Tento odhad 130 -minútového času platí iba vtedy, ak hráte na gitare v stoji. Ak to urobíte v sede, budete potrebovať dvakrát toľko času
Krok 5. Hrajte s deťmi
Ak sú v dome malé deti, hrajte sa s nimi na miernej úrovni asi 90 minút, aby ste spálili 500 kalórií. Musíte sa aktívne zapojiť do hry a musíte vykonávať konzistentné pohyby.
- Inými slovami, vyberte si hru ako schovávačku, futbalové cvičenia alebo mačku a myš.
- Deti by sa mali aspoň 60 minút denne venovať miernym fyzickým aktivitám. Pridajte teda k tomuto množstvu pol hodiny, aby ste mohli byť zdravší a šťastnejší.
Krok 6. Choďte nakupovať do nákupného centra, nie na internet
Môžete spáliť 500 kalórií, ak dokážete rýchlo chodiť od jedného pultu k druhému 2 hodiny 15 minút. Načasujte to iba vtedy, keď sa hýbete.
Nezahŕňajte voľno, ktoré si robíte počas nakupovania. Váš cieľ nebude dosiahnutý, ak budete sedieť mimo obchodu alebo sa motať v stánku s jedlom
Krok 7. Keď si sadnete, rozhýbte telo
Pohyb tela vám môže pomôcť spáliť kalórie. Aj keď sa skutočne musíte pohybovať po celý deň, aby ste spálili 500 kalórií týmto spôsobom, akýkoľvek pohyb môže byť užitočný pri dosahovaní požadovaného cieľa.
- Medzi niektoré činnosti, ktoré je možné vykonávať, patrí klepanie nohami, krútenie nohami v sede a chôdza tam a späť pri telefonovaní.
- Vedomým pohybom končatín počas celého dňa môžete spáliť 350 kalórií.
Krok 8. Používajte ručný invalidný vozík, nie elektrický
Ak potrebujete na pohyb invalidný vozík, môžete spáliť 500 kalórií pohybom asi 2 hodiny rýchlosťou 3 km za hodinu na rovnej ploche. Ak sa pohybujete rýchlejšie, môžete čas skrátiť na 30 minút alebo viac.
- Ak používate elektrický invalidný vozík, spálenie 500 kalórií vám bude trvať 3 krát dlhšie (asi 6 hodín).
- Hranie basketbalu na invalidnom vozíku na plnom ihrisku približne 1 hodinu môže spáliť 500 kalórií.
Tipy
- Ak vás žiadna z aktivít uvedených v tomto článku nezaujíma kvôli ich dlhému času, skúste skombinovať niekoľko aktivít, aby ste mohli spáliť 500 kalórií. Ak tak urobíte, môžete si skrátiť čas na jednotlivé cvičenia. Tiež vám uľahčuje začleniť malé cvičenie do svojich každodenných aktivít.
- Pamätajte si, že čas potrebný na cvičenie sa môže líšiť v závislosti od vašej hmotnosti a rýchlosti metabolizmu. Pokyny v tomto článku by mali slúžiť iba ako vodítko. Tenké osoby musia spravidla cvičiť dlhšie ako obézni ľudia.
- Tu uvedené časové odhady sa používajú pre zdravých ľudí s hmotnosťou okolo 65 - 70 kg.
