Bolesť členku je spôsobená nadmerným používaním a únavou chodidla: zvyčajne z nových topánok alebo z chôdze viac ako obvykle. Bolesť členku je charakterizovaná bodavou bolesťou, podliatinami, znecitlivením, mravčením alebo horúčavou. Táto príručka pomôže zmierniť bolesť členka. Ak sú však vaše príznaky viac než len bolesť, napríklad ťažkosti s chôdzou bez pomocného zariadenia, môže dôjsť k vyvrtnutiu alebo inému zraneniu, ktoré si vyžaduje odbornú pomoc.
Krok
Časť 1 z 3: Vykonanie okamžitých opatrení
Krok 1. Odpočívajte najmenej 30 minút
Ležanie alebo sedenie zníži zaťaženie vašich nôh a chodidiel. Opierajte nohy o mäkké predmety a vyhýbajte sa ich pohybu tak dlho, ako treba. Možno budete musieť odpočívať viac ako 30 minút, dokonca až celý deň, v závislosti od stupňa bolesti, ktorú zažívate. Zvážte zastavenie aktivít, ktoré spôsobujú bolesť, alebo si dajte prestávky medzi aktivitami.
- Ak vás noha tak veľmi bolí, nehýbte ňou a vyhýbajte sa jej prvých hodín dotyku.
- Zdvihnite členky nad srdce. Táto poloha sťaží prietok krvi do bolestivej oblasti, čím sa zníži riziko opuchu.
- Odpočívajte na pokojnom mieste ďaleko od rušivých vplyvov iných ľudí, ako je napríklad kreslo do obývačky alebo spálňa.
- Ak vás členok stále bolí, použite metódu RICE, ako je popísané v časti 2.
Krok 2. Sledujte boľavý členok
Vyzerá alebo sa cíti inak? Sledujte opuch, zmenu farby, asymetriu nôh, abnormálny pohyb a bolesť. Menší opuch bežne sprevádza bolesť členka, ale nemal by vás znehybniť. Ak máte iné príznaky ako miernu bolesť a opuch, ako sú uvedené nižšie, urobte si poznámky a zavolajte lekára. Na röntgenovom snímke môže byť potrebné preskúmať ktorýkoľvek z nasledujúcich znakov:
- Opuch, ktorý sa objaví rýchlo, náhle a nečakane
- Odfarbenie
- Rany, modriny, otvorené rany alebo kožné infekcie
- Asymetria tvaru chodidla alebo chodidla
- Abnormálne pohyby kĺbov
- Pocity, ktoré sa líšia od bolesti (bodavé, pálivé, chladné, brnenie)
- Teplota chodidla alebo členka sa výrazne líši od zvyšku tela
- Strata citlivosti v nohách alebo členkoch
Krok 3. Zistite, či potrebujete ďalšiu lekársku pomoc
Vo všeobecnosti je bolesť členka spôsobená nadmerným používaním: prílišnou chôdzou alebo behom. Bolesť, opuch a iné bolesti však môžu byť spôsobené aj vážnejším zdravotným stavom. Ak niektorý z týchto stavov sprevádza bolesť členka, zavolajte lekára:
- Ste viac ako 20 týždňov tehotná a členky vám rýchlo opuchnú. Náhly opuch členkov môže signalizovať preeklampsiu alebo vysoký krvný tlak. Preeklampsia vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.
- Bolesť je cítiť iba v jednom členku, aj keď použitie oboch je rovnaké. Môže to znamenať problém s členkom, ktorý nie je spôsobený nadmerným používaním.
- Bolesť sa nezlepšuje alebo zhoršuje.
- Bolesť v členkoch a chodidlách je uvedená ako vedľajší účinok liekov, ktoré užívate.
- Bolesť v členkoch a chodidlách je zahrnutá ako symptóm vážnej choroby, ktorou trpíte. Medzi tieto choroby patrí cukrovka.
- Na normálnu chôdzu budete možno musieť používať barle.
Časť 2 z 3: Vyrovnanie sa s bolesťou členka doma
Krok 1. Použite metódu RICE
RICE znamená odpočinok, ľad, kompresiu a nadmorskú výšku. Toto je štandardná metóda na liečbu bolesti kĺbov.
- Pokiaľ nie ste schopní udržať svoju váhu, určite dajte kĺbom pokoj a používajte barle.
- Na zníženie opuchu naneste ľad na kĺb. Odporúča sa ľadový obklad na 15-20 minút každé 2-3 hodiny počas prvých 48 hodín alebo kým sa opuch nezlepší. Môžete tiež použiť balíček ľadu, balíček chemického ľadu, mrazený hrášok, mrazené mäso alebo iný studený predmet. Ak nanesiete ľad na jedno miesto na viac ako 30 minút, tejto časti tela hrozí dlhodobé poškodenie. Umiestnenie uteráka medzi pokožku a ľad môže tento postup uľahčiť, ale znižuje výhody balíka ľadu. Čím skôr sa pri bolestiach členka priloží ľadový obklad, tým skôr bolesť ustúpi.
- Na zníženie opuchu a zápalu použite kompresný obväz, napríklad elastický obväz.
- Zdvihnite členky nad srdce, aby ste zvýšili prietok krvi a lymfy späť do srdca.
- Okrem toho je na zníženie zápalu nevyhnutné aj používanie nesteroidných protizápalových liekov.
Krok 2. Zvážte použitie tepla
Zabaliť boľavý členok teplým predmetom na 10-15 minút každý deň môže zlepšiť krvný obeh a znížiť stuhnutosť kĺbov. Teplé teploty zvýšia flexibilitu svalov a uvoľnia ich.
- Môžete použiť teplú fľašu s vodou, uterák alebo elektrickú deku.
- Používanie horúcich predmetov vystavuje vašu pokožku riziku popálenia alebo podráždenia. Svaly okolo poškodeného členka budú ešte viac podráždené.
- Ak si uterák položíte medzi pokožku a teplý predmet, bude sa cítiť pohodlnejšie a lepšie vyrovnáte teplotu.
Krok 3. Jemne masírujte boľavý členok, aby ste uvoľnili okolité svaly
Skúste tiež masírovať celú nohu a lýtko, aby ste uvoľnili ostatné časti tela, ktoré prispievajú k bolestiam členka.
- Nechajte si niekým iným masírovať chodidlá, ale masírujte si chodidlá sami, ak vám nikto nevie pomôcť.
- Položte tenisovú loptičku pod podrážku boľavej nohy a skotúľajte ju. Jemne zatlačte na tenisovú loptičku, aby ste nekĺzali a nespadli, ale boli dostatočne pevní na to, aby ste si masírovali chodidlá.
- Pred hlbokou a intenzívnou masážou pochopte fyziológiu chodidla.
Krok 4. Natiahnite členky hore a dole
V sede použite svaly na predkoleniach a na chrbte chodidiel, aby ste ich vzpriamene pokrčili a smerovali prsty hore. Počítajte do 10. Ďalej spustite chodidlá, až kým nebudú v jednej línii s holenami. Počítajte znova do 10. Tento pohyb opakujte 10 -krát denne.
Krok 5. Natiahnite členky dovnútra
V sede pokrčte nohy dovnútra tak, aby sa vonkajšia časť členku nachádzala blízko podlahy a strana palca ukazovala. Tento pohyb roztiahne členok. Počítajte do 10. Opakujte 10 -krát denne.
Krok 6. Natiahnite členky
V sede pokrčte nohy smerom von, aby sa vaše prsty na nohách a päty dotýkali podlahy, ale pomocou členka a vonkajšej strany chodidla zdvihnite prstenník z podlahy. Tento pohyb precvičí členkové svaly. Počítajte do 10. Opakujte 10 -krát denne.
Krok 7. Vykonajte strečingové cvičenia so schodmi
Postavte sa na okraj schodiska a spustite členky o niekoľko palcov, aby ste si natiahli chrbát chodidiel a lýtok. Udržujte túto pozíciu tak, aby počítala 10. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 -krát denne.
Časť 3 z 3: Prevencia bolesti členkov v budúcnosti
Krok 1. Vytvorte plán na zníženie alebo liečenie súčasnej príčiny bolesti členka
- Ak chodíte alebo cvičíte nadmerne, skúste cvičiť ľahšie alebo pomalšie zvyšujte intenzitu cvičenia, aby ste sa vyhli bolestiam. Cvičenia popísané v tomto článku používajte aj vtedy, ak vás už nebolia členky, aby ste posilnili svaly chodidiel.
- Ak je príčinou zdravotný stav, navrhnite svojmu lekárovi liečebný plán. Tento plán môže zahŕňať chudnutie, užívanie liekov alebo zmenu životného štýlu.
Krok 2. Zahrejte sa pred cvičením
Strečing a zahrievanie sú veľmi prospešné pre zníženie zranení a bolestí svalov. Opýtajte sa svojho trénera, aké zahrievacie pohyby by ste mali urobiť pred vykonávaním určitých športov.
Rozcvička spravidla zahŕňa ľahké pohyby, ktoré sa zameriavajú na členok, a nie doslova zahrievanie členka horúcim predmetom. Niektoré športové cvičenia odporúčané odborníkmi však vplyv teploty využívajú
Krok 3. Vykonajte ďalšie kroky denne, aby ste si udržali zdravé a silné členky
- Noste obuv, ktorá je pohodlná a udrží telo, s výškou podpätku maximálne 2,5 cm, tiež nedráždi chodidlá. Zvážte nosenie vysokých topov pri aktivitách, ktoré môžu namáhať vaše členky.
- Zvyknite si sedieť v správnom držaní tela a chodidlá chodidiel položte rovno na podlahu. V sede neprekrížte členky ani ich neprehýbajte v nepárnych uhloch.
- Spite v polohe, ktorá vám umožní narovnať nohy a členky. Členok by sa vám nemal ohýbať ani napínať.
- Cvičte pravidelne, aby vás intenzívne cvičenie bolelo v členkoch.
- Konzumujte správnu výživu z jedla, ktoré vám pomôže udržať silu kostí a svalov. Nedostatok vápnika, vitamínov alebo iných minerálov môže spôsobiť stuhnutie svalov a oslabenie kostí.
- Vykonajte strečingové, posilňovacie a proprioceptívne cvičenia.
- Zvážte bandážovanie členka.
Tipy
- Ak sa bolesť členka zhorší, vyhľadajte lekársku pomoc a požiadajte lekára o radu alebo si naplánujte vyšetrenie.
- Bežné opatrenia na liečbu menších športových zranení sú R. I. C. E.: odpočinok, ľad, kompresia a vyvýšenie. Tieto štyri ošetrenia vyvrtnutia sú prospešné pri liečbe bolestí členka.
- Ak musíte chodiť s bolestivými členkami, na chvíľu noste traky. Môžete si ho kúpiť v lekárni alebo v obchode so zdravotníckymi potrebami.
- Bolesť členka, ktorá nezmizne (rovnako ako bolesť kĺbov vo všeobecnosti) môže byť dôsledkom dlhodobého nosenia ťažkých predmetov a môže byť symptómom nadváhy postihujúcej kĺby.
- Vyskúšajte voľne predajný liek proti bolesti, ak nefunguje žiadne z cvikov v tomto článku.
- Bolesti členka sa môžete vyhnúť posilňovaním členkov a ich pravidelným cvičením.
- Na členky si nemusíte prikladať teplé a studené obklady. Stačí si vybrať ten, ktorý vám poskytne lepšie výsledky. Nestriedajte tiež teplé a studené obklady. Prestávka medzi akciami, aby váš členok cítil izbovú teplotu.
- Namočte si nohy do vedra s ľadovou vodou až na 5 minút naraz.
Pozor
- Ak ste tehotná a máte bolesti členka a opuch, ktorý sa rýchlo rozvíja, navštívte lekára.
- Ak sa bolesť nezlepšuje, zhoršuje sa alebo je to viac než obyčajná bolesť, navštívte lekára.
- Ak máte cukrovku a pociťujete bolesť v chodidlách, navštívte lekára.
