Bolesti krížov sú väčšinou také neznesiteľné, že ich treba okamžite riešiť. Jedným z okamžitých riešení je skrížiť kríže, ale najskôr sa obráťte na svojho lekára alebo telesného terapeuta, aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečné. V sede na stoličke si môžete popraskať chrbát. Ak to nefunguje, ľahnite si na podlahu a urobte krútenie bedrového kĺbu, aby bol úsek intenzívnejší. Polystyrénový valček tiež používajte na masáž chrbta pri chrumkaní.
Krok
Metóda 1 z 3: Použitie stoličky
Krok 1. Posaďte sa na stoličku s operadlom
Vyberte si stoličku bez podrúčok, aby ste sa mohli voľne pohybovať a krútiť v páse, aby vám vyskočil chrbát. Pohodlne sa usaďte a narovnajte telo a položte obe chodidlá na podlahu.
Použite jedálenskú stoličku, aby ste mohli sedieť vzpriamene
Krok 2. Preložte prsty na chrbát a rukami si zatlačte chrbát
Vráťte ruky a preplette prsty. Položte koleno na bolestivý kríž. Jemne pritlačte prsty na chrbát a masírujte bolestivú oblasť, až kým sa nebudete cítiť príjemne alebo chrumkavo.
- Aj keď nie je chrumkavý, po masáži sa chrbát cíti pohodlnejšie.
- Táto metóda je dostatočne bezpečná na to, aby vám praskla chrbát, ale nie je nevyhnutne účinná. Ak vás stále bolí chrbát, použite inú metódu.
Krok 3. Otočte pás tak, aby chrbát chrumkal, ak vyššie uvedené nefunguje
Posaďte sa rovno na stoličku a uvoľnite ruky po bokoch. Pomaly otočte hornú časť tela doľava a potom vráťte ľavú ruku dozadu, aby ste uchopili pravý okraj operadla. Ľavou rukou krútite pásom ďalej vľavo trochu doľava, aby ste dosiahli maximálne natiahnutie. Keď to zapraská, uvoľnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb skrútením pásu doprava.
- Môžete to urobiť 2-3 krát, kým sa chrbát nebude cítiť pohodlne.
- Ak táto metóda nie je účinná, urobte rotáciu tela v ľahu alebo použite polystyrénové valce podľa nasledujúcich pokynov.
Metóda 2 z 3: Otočenie tela v ľahu
Krok 1. Ľahnite si na chrbát na podlahu, pričom narovnávajte ľavú nohu a ohýbajte pravé koleno
Potom, čo si pohodlne ľahnete na podložku na jogu, narovnajte ľavú nohu a pokrčte pravé koleno o 90 °, pričom na podložku položte podrážku pravej nohy. Roztiahnite ruky do strán, aby ste udržali rovnováhu pri otáčaní bokov do strany.
Ak chcete natiahnuť pravú stranu spodnej časti chrbta, pokrčte koleno pravej nohy. Ohnite ľavé koleno a natiahnite ľavú stranu
Krok 2. Spustite pravé koleno na podlahu a prechádzajte cez ľavú nohu
Zhlboka sa nadýchnite a potom vykrúťte pás doľava, pričom s výdychom prekrížte pravú nohu cez ľavú. Potom ľavou rukou uchopte pravý bok a pomaly ho potiahnite, aby sa otáčal ďalej doľava. Keď vám chrbát chrumká, spustite boky na podlahu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Pri tomto pohybe sa uistite, že sa horná časť tela a hlava stále dotýkajú podložky. Keď otočíte boky na stranu, pohybuje sa iba pás dole.
- Okamžite zastavte, ak vás sval bolí. Neťahajte sa, kým sa nebudete cítiť nepríjemne.
Ako variácia:
Položte ľavú ruku na pravé koleno a pritlačte pravú nohu na podlahu, aby ste dosiahli maximálne natiahnutie. Pri skrúcaní doprava zatlačte ľavé koleno do podlahy pravou rukou.
Krok 3. Rovnakým pohybom natiahnite ľavú stranu krížov
Narovnajte pravú nohu a pokrčte ľavé koleno. Pomaly sklopte ľavé koleno k podlahe cez pravú nohu. Pravou rukou uchopte ľavý bok a postupne ho ťahajte doprava. Zastavte, ak vám chrbát chrumká alebo sa cítite nepríjemne.
Vykonajte tento pohyb 2-3 krát, kým sa chrbát nebude cítiť pohodlne. Ak bolesť neustúpila, poraďte sa s lekárom, aby ste zistili príčinu
Metóda 3 z 3: Použitie polystyrénových valcov
Krok 1. Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami
Ako základ môžete použiť podložku na jogu, ale toto cvičenie robte na pevnom, rovnom povrchu, ako je dláždená alebo drevená podlaha. Ak sa chcete pripraviť, sadnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Uistite sa, že obe kolená zostanú počas cvičenia pokrčené, aby sa spodná časť chrbta neklenula.
Polystyrénové valce sa nebudú kotúľať, ak cvičíte na podlahe s matracom alebo kobercom
Krok 2. Umiestnite valčeky na podlahu za vami
Ak už ležíte a tlačíte na bolestivé miesto, uistite sa, že je valec v spodnej časti chrbta na úrovni ramien. Možno budete musieť umiestniť valček tak, aby bol presne tam, kde potrebujete masírovať. V prípade potreby upravte polohu valčeka.
Valček bude masírovať bolestivú oblasť chrbta, aby bol opäť pohodlný
Krok 3. Položte dlane na zátylok a pomaly spustite telo na podlahu, kým nebudete ležať na valci
Podržte si krk rukami, pretože napäté svaly krku môžu bolesť chrbta ešte zhoršiť. Potom sa pomaly spustite na podlahu, aby ste ležali na valci. Keď valček pritlačí na chrbát, zvyčajne budete počuť vŕzgavý zvuk.
Niekedy vám chrbát praskne jednoducho tak, že si ľahnete na valčeky, ale môžete sa pohybovať tam a späť, aby sa vám valčeky mohli prevaľovať po chrbte, takže sa budete cítiť pohodlnejšie
Krok 4. Váľajte valec na chrbte pomalým pohybom tam a späť
Ak je to potrebné, valčekom si masírujte chrbát intenzívnejšie alebo kým vám chrbát nepraskne. Keď ležíte na valci, chodidlami sa pohybujete dopredu a dozadu, pričom cítite, ako sa valčeky valia po chrbte, až sa budete cítiť pohodlnejšie alebo budete chrumkať.
- Nehýbte chodidlami pri pohybe tam a späť, aby bolo telo stabilné.
- Pri cvičení pomocou valcov uvoľnite svaly. Ak uvoľníte svaly, pravdepodobne si popraskáte chrbát.
Ako variácia:
mierne nakloňte valček pod chrbtom, aby sa uvoľnili svaly okolo chrbtice. Akonáhle je valec v diagonálnej polohe, pohybujte telom tam a späť, kým vám chrbát nebude príjemný. Potom nakloňte valček na druhú stranu a urobte rovnaký pohyb.
Tipy
Ak pocítite bolesť chrbta, poraďte sa s lekárom alebo fyzickým terapeutom. Dokážu zistiť príčinu a navrhnúť najlepšie riešenie
Pozor
- Nekvapkajte na chrbát, ak nepoznáte príčinu bolestí chrbta, pretože to bolesť len zhorší.
- Nenaťahujte sa mimo rozsah pohybu, aby ste predišli poraneniu svalov.
- Po zazvonení chrbta ihneď necvičte, pretože hrozí riziko vzniku hernie v ložiskách chrbtice.
