Ak sa cítite nespokojní s ochabnutými vnútornými stehnami, existuje niekoľko pohybov, ktoré môžete urobiť, aby ste posilnili svoje vnútorné stehenné svaly. Na dosiahnutie lepších výsledkov môžete vykonať jeden konkrétny ťah alebo kombinovať niekoľko ťahov. Ak budete usilovne cvičiť, budete mať silné a napnuté stehenné svaly.
Krok
Metóda 1 zo 4: Držanie polovičného drepu (drep)
Krok 1. Robte plié drepy
Postavte sa s nohami o niečo širšími ako ramená od seba. Mierte prstami von v uhle 30-60 °, aby ste vyzerali ako baletka. Začnite robiť drepy tak, že natiahnete ruky pred seba vo výške ramien. Mierne spustite telo pokrčením kolien, až kým nebudú zvierať 90 ° uhol. Pri pokuse o narovnanie chrbta zostaňte v tejto polohe asi 1 minútu. Pohyb opakujte, ako len môžete.
- Počas drepu stiahnite kolená dozadu, aby neboli viac dopredu ako vaše prsty na nohách.
- Utiahnite zadok, aby ste boli schopní vykonávať drepy s pevným a stabilným držaním tela.
- Aby to bolo ešte užitočnejšie, robte drepy a jemne kývajte telom posledných 20 sekúnd. Namiesto narovnávania kolien hneď po tom, ako dosiahnete najnižšiu polohu drepu, švihnite telom jemne hore a dole, pričom kolená nechajte pokrčené.
Krok 2. Vykonajte kozácky drep
Postavte sa s nohami širšími ako ramená a paže uvoľnite po stranách. Nohy sú rovné a natiahnuté budú vyzerať ako trojuholník so širokou základňou. Pokrčte jedno koleno a spustite telo na stranu čo najnižšie. Vyrovnajte druhé koleno a ukazujte prsty hore. Napríklad: ak chcete urobiť drep doprava, pokrčte pravé koleno, pričom narovnávajte ľavú nohu a smerujte ľavými prstami nahor. Keď ste v podrepe, narovnajte ruky pred sebou na úrovni ramien a pohybujte hornou časťou tela dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Narovnajte pokrčenú nohu a potom sa znova postavte ako predtým.
- Na dokončenie tohto cvičenia vykonajte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Opakujte rovnaký pohyb 2-4 sady po 8-12 krát, aby ste prepracovali obe nohy.
Krok 3. Vykonajte drep s jednou nohou
Postavte sa nohami k sebe a ruky uvoľnite po bokoch. Preneste svoje ťažisko na jednu nohu a druhú nohu zdvihnite čo najpriamejšie a snažte sa dotknúť prstov na nohách, ako sa len dá. Pomaly sa ohýbajte dopredu z bokov a ohýbajte kolená, aby ste urobili drep s jednou nohou. Potom narovnajte obe ruky dopredu na úrovni ramien, aby ste udržali rovnováhu. Držte, ak je stehno podopierajúce telo takmer rovnobežné s podlahou. Zatlačte päty do podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Pri tejto polohe by ste mali narovnať chrbát a aktivovať brušné svaly.
- Pred cvičením urobte drep s dvoma nohami.
- Pri tomto pohybe sa držte steny a udržujte rovnováhu.
Krok 4. Vykonajte plyometrické skákacie drepy
Postavte sa s nohami na šírku ramien a s prstami mierne vystrčenými a potom urobte drep s pokrčenými kolenami o 90 °. Potom spojte dlane pred hrudníkom s pokrčenými lakťami a vyskočte čo najvyššie, pričom narovnávajte ruky nadol a ťahajte ich dozadu. Pokúste sa jemne pristáť, pričom pokrčte kolená a urobte drep.
- Tento cvik je možné vykonávať z polohy plié drep.
- Namierte svoju váhu na päty, nie na prsty na nohách.
- Vykonajte tento pohyb 3 sady po 8 krát alebo podľa schopností.
Metóda 2 zo 4: Vykonávanie útočných pohybov (výpad)
Krok 1. Vykonajte výpad dopredu
Postavte sa s vystretými nohami a chodidlami na šírku bokov. Posuňte pravú nohu dopredu (približne 60 cm) a potom spustite ľavé koleno, kým nebude pravé stehno rovnobežné s podlahou. Pri výpade nenechajte kolená dotknúť sa podlahy. Vytiahnite pravú nohu späť do východiskovej polohy. Opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou.
- Tento pohyb okrem sťahovania vnútorných stehien precvičuje aj hamstringy, kvadricepsy, žalúdok, lýtka a zadok.
- Počas cvičenia držte váhu, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia.
- Vykonajte 3 série výpadov po 10 krát, aby ste precvičili obe nohy.
Krok 2. Vykonajte výpad vpred a potom zdvihnite jednu nohu
Začnite cvičiť tým, že urobíte výpady ako obvykle. Vykročte vpred pravou nohou a sklopte ľavé koleno, kým nebude pravé stehno rovnobežné s podlahou. Nechajte svoje ruky relaxovať po stranách. Namiesto toho, aby ste pravú nohu vytiahli späť do pôvodnej polohy, presuňte ťažisko na pravú nohu a potom sa postavte späť a zároveň zdvihnite ľavú nohu späť s pokrčeným kolenom. Potom narovnajte ľavú nohu a posuňte telo dopredu a ohnite pravé koleno. Otočte ľavú nohu dopredu a narovnajte ju, potom urobte ďalší výpad s ľavou nohou vpredu. Opakujte ten istý pohyb s ľavou nohou, aby ste dokončili jedno kolo.
- Vykonajte tento pohyb 2-4 sady po 8-12 kôl. Odpočívajte 45 sekúnd, než prejdete k ďalšej sérii.
- Keď dvíhate nohy dozadu, pokúste sa narovnať telo od hlavy po päty.
Krok 3. Vykonajte bočné výpady
Postavte sa s nohami k sebe. Pravú nohu vykročte mierne nabok s telom rovno a pravú nohu nasmerujte mierne von. Pri tomto cviku sklopte boky, aby ste udržali správne držanie tela: držte chrbát vystretý a kolená na špičkách prstov. Spúšťajte telo pomaly, kým nebude pravé stehno rovnobežné s podlahou. Chvíľu vydržte a potom zatiahnite pravú nohu, pričom stehno zatiahnite, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb vykročením ľavej nohy doľava.
- Držte činky alebo kettlebell a robte bočné výpady, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia.
- Vykonajte tento pohyb 2 sady po 10 krát pre každú nohu.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie na podlahe
Krok 1. Addukciu bedra vykonajte v ľahu
Pripravte si podložku na podlahu a potom si ľahnite na bok. Ak začnete s cvičením v ľahu na pravej strane, lakťom podoprite hornú časť tela. Ohnite ľavé koleno a chodidlo položte na podlahu tak, aby bola holeň kolmá na podlahu. Narovnajte pravú nohu a zároveň ťahajte prsty pravej nohy smerom ku kolenu. Zdvihnite pravú nohu 15-20 cm od podlahy a potom ju pomaly spustite.
- Potom, čo si ľahnete doprava, urobte rovnaký pohyb v ľahu vľavo, aby ste zapracovali obe strany tela.
- Vykonajte tento pohyb 2 sady 10-20 krát na každú stranu.
Krok 2. Vykonajte držanie mosta
Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie. Pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Uchopte uterák alebo malú loptičku oboma kolenami. Položte dlane na podlahu a zdvihnite boky z podložky, pričom uchopte uterák/loptu a aktivujte brušné svaly. Zdvihnite boky až k kolenám, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, a potom ich pomaly spustite späť na podlahu.
Držte mostík najmenej 10 krát. Tento pohyb môžete opakovať toľkokrát, koľkokrát môžete
Metóda 4 zo 4: Používanie cvičebného zariadenia
Krok 1. Použite sčítací stroj
Ak patríte do posilňovne alebo štúdia, ktoré ponúka cvičebné pomôcky, na precvičenie stehenných svalov použite cvičebný stroj, aby ste mohli pracovať s rôznymi pohybmi. Posaďte sa na sedadlo adduktorového stroja a upravte polohu vankúšikov na vnútorných stehnách. Keď začnete cvičiť, mali by ste si sadnúť s kolenami od seba. Nastavte stroj tak, aby upravil vzdialenosť kolien a použil závažia. Keď spojíte kolená, zapojte brušné svaly a oprite sa s vystretým chrbtom. Potom kolená pomaly natiahnite späť do pôvodnej polohy.
- Začiatočníci by mali cvičiť s ľahkými váhami. Ak sú vaše svaly silnejšie, pridajte závažia.
- Vykonajte toto cvičenie 3 sady po 8 až 10 krát.
Krok 2. Na stroji použite gumičku alebo kábel
Fitness centrá spravidla poskytujú školiace zariadenia vo forme strojov s káblami. Okrem používania strojov v telocvični môžete využiť výhody gumičiek, ktoré sú rovnako funkčné ako stroje. Pred použitím stroja so šnúrou omotajte šnúru okolo členka, ktorý je bližšie k stroju, a podľa toho upravte záťaž. Ak používate elastický pás, obtočte pásku okolo predmetu, ktorý sa nepohybuje, ako je napríklad noha stola, a potom ho obtočte okolo nohy, ktorá je bližšie k stolu. Preneste ťažisko tela na nohu, ktorá nie je uviazaná. Ohnite členok (ktorý je zviazaný) dopredu a stiahnite gumičku alebo lanko cez nohu, na ktorej stojíte. Pomaly vráťte nohy do východiskovej polohy. Po návrate do východiskovej polohy ste už urobili 1 kolo. Vykonajte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Pri krížení nôh sa uistite, že stojíte vo vzpriamenej polohe a aktivujete brušné svaly.
- Vykonajte toto cvičenie 3 sady po 10 kôl na každú nohu alebo podľa svojich schopností.
Krok 3. Použite loptu na cvičenie
Postavte sa na jednu nohu a priehlavok druhej nohy položte na loptu. Pokúste sa udržať rovnováhu, keď stojíte dopredu. Zatlačte loptu na priehlavok a potom sklopte loptu dozadu, pričom ohýbate nohu, na ktorej stojíte, aby sa vaše telo mohlo pohybovať. Vykonajte to isté cvičenie s druhou nohou.
- Nezačínajte s týmto cvičením z drepu. Použite nohu, ktorú ste položili na loptu, aby sa začala pohybovať a potom pokrčte druhú nohu do drepu. Stehenné svaly si tak môžete poriadne precvičiť.
- Vykonajte tento pohyb 2 sady 10-15 krát pre každú nohu.
Krok 4. Vykonajte nožnicový pohyb a držte plank
Toto cvičenie by sa malo vykonávať na rovnej dlažbe alebo drevenej podlahe. Začnite cvičiť držaním dosky na dlani, nie na lakťoch. Spojte nohy k sebe a uistite sa, že sú dlane priamo pod ramenami. Stúpajte na disk a kĺzajte s loptou nohy. Hornú časť tela držte v pokoji a potom chodidlá chodidiel posuňte od seba. Predĺžte obe nohy čo najďalej a potom zostaňte v tejto polohe. Potom opäť utiahnite napnutím stehenných svalov.
- Vykonajte tento pohyb 2 sady po 15 -krát alebo podľa schopností. V prípade potreby odpočívajte.
- Namiesto posuvného kotúča použite podložku na nohy alebo nepoužitý kus látky.
