Schopnosť robiť rozdelenie je najvyššou mierou flexibility a určite môže zapôsobiť na vašich priateľov! Či už robíte gymnastiku, balet, karate alebo sa len zabávate, rozdelenie zvládnete za pár týždňov, pokiaľ sa budete pravidelne každý deň naťahovať. Prečítajte si prvý krok nižšie, aby ste mohli začať robiť rozdelenia!
Krok
Metóda 1 z 2: Príprava na rozdelenie
Krok 1. Zahrejte sa
Predtým, ako sa pokúsite urobiť rozdelenie, by ste sa mali najskôr zahriať. Táto rozcvička vás ochráni pred zranením a pomôže vám lepšie sa natiahnuť. Môžete sa zahriať tak, že 5 minút beháte na mieste, niekoľkokrát skáčete hviezdami, do sýtosti tancujete na svoju obľúbenú pieseň-alebo urobíte čokoľvek, čo rozhýbe vaše telo!
Krok 2. Vyhraďte si 15 minút každý deň
Rozdelenie nezvládnete, ak budete cvičiť strečing iba 2 minúty, raz alebo dvakrát týždenne. Každý deň si musíte vyhradiť aspoň 15 minút na strečing.
- Zaznamenajte si týchto 15 minút do svojho denného rozvrhu a nezabudnite na to, bez akéhokoľvek dôvodu. Ak máte málo času, urobte to spoločne! Vykonajte niekoľko strečingových cvičení pri sledovaní televízie, zapamätaní si násobiliek alebo čakaní, kým vám niekto doručí pizzu.
- Pamätajte si, že čím viac sa natiahnete, tým rýchlejšie budete môcť rozdeľovať. Ak naozaj chcete, aby ste mohli robiť rozkoly hneď - či už ide o gymnastiku, tanečný kurz alebo karate - odporúčame strečing 15 minút každé ráno a 15 minút každú noc. Vďaka tejto metóde bude proces veľmi rýchly!
Krok 3. Uznajte svoje obmedzenia
Keď robíte medzičasy, mali by ste cítiť hlboký, príjemný úsek vo svaloch na nohách, ale nikdy by ste nemali cítiť bolesť z cvičenia týchto úsekov.
- Ak pocítite akúkoľvek bolesť, mali by ste s týmto cvičením okamžite prestať, pretože ak sa budete príliš tlačiť, môžete si vážne poraniť svaly.
- Ak máte niektoré svaly natiahnuté alebo zlomené, toto zranenie môže znamenať, že rozdelenie už nikdy nebudete môcť zvládnuť!
Metóda 2 z 2: Strečing, strečing, strečing
Krok 1. Natiahnite V póze
Posaďte sa na zem s nohami od seba v širokom V. Ak to pomôže, priložte chodidlá k stene, aby ste sa natiahli hlbšie.
- Držte chrbát vystretý, ležte vpravo a držte pravú nohu oboma rukami. Držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd, potom zopakujte s ľavou nohou.
- Ďalej narovnajte ruky pred sebou, pokiaľ môžete. Skúste dosiahnuť, aby sa hrudník dotýkal podlahy. Zostaňte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd.
Krok 2. Dotknite sa prstov na nohách v sede
Sadnite si s nohami vystretými pred seba, spojte chodidlá a snažte sa dotknúť prstov na nohách.
- Ak sa ešte nemôžete dotknúť prstov na nohách, chyťte sa členkov. Ak sa môžete prstov na nohách ľahko dotknúť, pokúste sa uchopiť za chodidlá.
- Chrbát majte vystretý.
- Zostaňte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd.
Krok 3. V stoji sa dotknite prstov na nohách
Vykonajte tento úsek úplne rovnakým spôsobom ako predchádzajúci pohyb, ale tentoraz to robíte v stoji! Postavte sa nohami k sebe a narovnajte sa, telo nasmerujte nadol a pokúste sa dotknúť prstov na nohách.
- Snažte sa neohýbať kolená a snažte sa podopierať svoju váhu pomocou chodidiel, nie päty. Zostaňte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd.
- Akonáhle ste veľmi pružní, skúste sa dotknúť dlane dlážkou.
Krok 4. Natiahnite sa tým, že urobíte pózu z motýľa
Posaďte sa na podlahu a pokrčte kolená tak, aby sa chodidlá navzájom dotýkali. Stlačte kolená k podlahe, v prípade potreby lakte. Zostaňte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd.
- Pri tomto naťahovaní majte vystretý chrbát a snažte sa vytiahnuť päty čo najbližšie k telu.
- Ak sa chcete lepšie natiahnuť, skúste si ľahnúť nižšie s dlaňami na podlahe, čo najďalej pred nohami.
Krok 5. Urobte si kľak na kolenách
Kľaknite si na podlahu a narovnajte jednu nohu pred sebou a uistite sa, že predná noha je úplne rovná.
- Položte dlane každej ruky vedľa vystretej nohy a pritiahnite telo k natiahnutej nohe. V tejto polohe vydržte 30 až 60 sekúnd, potom tento strečing zopakujte aj pre druhú nohu.
- Aby bol tento úsek ešte lepší, zdvihnite narovnanú nohu na vyšší povrch, napríklad na vankúš alebo podložku.
Krok 6. Cvičte rozdelenie
Jeden z najlepších spôsobov, ako nacvičovať strečing na medzičasy, je skutočne ho vykonávať! Nacvičte si správne delenie, predné a zadné delenie alebo bočné delenie, alebo si vyberte jeden.
- Každé rozdelenie robte pomaly a pomaly posúvajte nohy ďalej od seba. Keď dosiahnete svoj limit, pokúste sa v tejto polohe vydržať 30 sekúnd. Pred ďalším pokusom si urobte prestávku. Pokaždé, keď robíte rozkoly, pokúste sa trochu sklopiť telo.
- Existuje spôsob, ktorý vám môže pomôcť dostať sa nižšie počas rozchodov, a to tak, že požiadate priateľa alebo člena rodiny, aby vám pri tréningu stlačili ramená alebo nohy - ale uistite sa, že sa hneď zastavia, ak o to požiadate!
- Ponožky môžete nosiť aj počas strečingu (lepšie ako strečing naboso alebo obúvanie obuvi), pretože vám to uľahčí pohyb nôh, najmä ak je podlaha drevená alebo lemovaná linolom.
Tipy
- Nikdy na seba netlačte. Cvičte podľa kondície svojho tela a ak je vaše telo pripravené, rozdelenie určite zvládnete.
- Pokračuj v cvičení! Pamätajte si, že prax robí majstra!
- Na tréning noste vhodné oblečenie - najlepšie, ak je materiál pružný a pohodlný, a noste ponožky!
- Nerobte hneď ťažkú pózu, pamätajte, že ak to bolí, musíte najskôr odpočívať.
- Ak máte voľný čas, môžete urobiť viac cvičení, pretože to bude pre vás užitočnejšie!
- Cvičte pravidelne! V opačnom prípade stratíte flexibilitu!
Pozor
- Neponáhľajte sa do rozchodov, mohli by ste si poriadne ublížiť!
- Ďalší deň vás môže bolieť svalstvo, ale ak budete cvičiť ďalej, nasledujúci úsek už urobíte jednoduchšie. Pokiaľ nemáte neznesiteľnú bolesť, zatiaľ necvičte.
- Ak sa prinútite okamžite urobiť rozchody, mohli by ste sa vážne zraniť.
