Schudnúť viac ako 14 kg si vyžaduje odhodlanie zdravej výživy a cvičenia. Ak chcete schudnúť, musíte si dať asi 50 týždňov alebo 1 rok, aby ste to schudli zdravo. Nasledujúci program plánovania chudnutia načrtne spôsoby, ako schudnúť 1/2 kg telesnej hmotnosti týždenne alebo 23 kg za rok.
Krok
Časť 1 z 3: Obmedzenie príjmu kalórií
Krok 1. Začnite si viesť denník o jedle
Zapíšte si, čo jete 2 týždne, aby ste mohli mať základ pre zmeny.
Krok 2. Skúste zo stravy obmedziť kalórie o 500 kalórií denne
Ak ste žena v strednom veku, zdravý príjem kalórií by sa mal pohybovať od 1 800 do 2 200 kalórií denne, v závislosti od vašej výšky.
- Potrebujete znížiť kalórie o 3 500 kalórií za týždeň, aby ste každý týždeň zhodili 1/2 kg telesnej hmotnosti.
- 500 krát 7 je 3 500.
- Ak plánujete cvičiť hodinu alebo viac denne, skúste obmedziť kalórie na konzervatívnejšie množstvo, napríklad 300 alebo 400 kalórií, čo umožní cvičeniu zodpovedať za rovnakú zmenu kalórií.
- Ak jete viac ako 2 200 kalórií denne, naplánujte si prvý mesiac na obmedzenie príjmu kalórií až na 2 200 kalórií. Vaše telo potrebuje čas na úpravu metabolizmu a pri znížení príjmu kalórií môžete pociťovať hlad.
Krok 3. Obmedzte kalórie obmedzením veľkosti porcií
Ak chcete obmedziť asi 25 percent denných kalórií, pokúste sa obmedziť porcie jedla o 25 percent.
- Znížte 25 percent na mäso, celozrnné produkty a všetky spracované potraviny.
- Porcie zeleniny udržujte v rovnakej veľkosti, aby ste si mohli udržať výživový príjem.
- Pozrite sa na svoj denník jedla a pri vypracovaní týždenného plánu jedla znížte kalórie o 25 percent.
Krok 4. Naplánujte si distribúciu jedla na tanier
Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv odporúča, aby ste polovicu taniera naplnili zeleninou/ovocím a druhú polovicu taniera rozdelili na polovicu a naplnili celozrnnými výrobkami a bielkovinami.
Krok 5. Podávajte/pripravte jedlo skôr, ako ho prinesiete na stôl
Nestavajte veľké misky s jedlom v strede stola na servírovanie a nedovoľte si pridať ďalšie jedlo, keď ste si pripravili porciu.
Krok 6. Dajte si prestávku od tohto programu na zníženie kalórií raz za mesiac
Máte 2 týždne na prestávku od tohto programu na chudnutie s hmotnosťou 23 kg. Dajte si pauzu, aby ste sa ocenili.
- Na začiatku programu pravdepodobne schudnete. Ak mala vaša cvičebná rutina veľký vplyv na chudnutie, znížte obmedzenie príjmu kalórií.
- Ku koncu cieľa tohto programu budete musieť viac pracovať (cvičiť viac) a obmedziť porcie jedla.
Časť 2 z 3: Výmena jedla
Krok 1. Obmedzte porciu mäsa na polovicu
Väčšina ľudí konzumuje 227 gramov mäsa alebo viac, hoci 113 gramov mäsa stačí na to, aby ich zasýtilo a poskytlo potrebné bielkoviny.
Konzumácia 113 gramov hamburgeru namiesto 227 gramov hamburgeru môže znížiť príjem kalórií o 16 016 kalórií za rok, čiže o 2,3 kg telesnej hmotnosti
Krok 2. Nahraďte 2 porcie alkoholických nápojov týždenne vodou alebo čajom bez cukru
Alkohol má „prázdne kalórie“, ktoré vám môžu zabrániť schudnúť vo veľkom.
Vykonaním tejto náhrady za rok znížite svoj príjem kalórií o 12 584 kalórií a 1,8 kg telesnej hmotnosti
Krok 3. Ráno si vyberte namiesto rožka (celozrnný chlieb ako šiška) celozrnný chlieb alebo anglický muffin (typický britský koláč)
Výber menej hustého chleba s vyšším obsahom živín každý deň bude mať významný vplyv na vašu hmotnosť.
Toto ročné obmedzenie zníži váš príjem kalórií o 24 960 kalórií a 3,2 kg telesnej hmotnosti
Krok 4. Vyberte si pečené zemiaky namiesto hranoliek
Navrch posypte bohatou omáčkou/korením, ako je salsa, horčicová omáčka alebo soľ a korenie. Vyhnite sa kyslej smotane a maslu.
- Tým sa zníži váš príjem kalórií o 12 064 kalórií a 1,4 kg telesnej hmotnosti.
- Vykonanie všetkých týchto zmien alebo podobných zmien vám pomôže schudnúť 8 kíl za rok. Predstavte si hmotnosť, ktorú by ste mohli schudnúť, keby ste každé spracované jedlo alebo biely cukor nahradili čerstvou zeleninou/ovocím.
Krok 5. Nahraďte spracované občerstvenie bielkovinovými jedlami, ktoré obsahujú 100 kalórií
Jedzte 28 gramov gréckeho jogurtu alebo hrsť mandlí. Bielkoviny a tuky v ňom obsiahnuté vám dodajú pocit sýtosti a pomôžu vybudovať svaly.
Časť 3 z 3: Cvičenie
Krok 1. Veďte si denník o cvičení a chudnutí
Výskum ukazuje, že obmedzenie kalórií je skutočne najlepší spôsob, ako schudnúť, ale cvičenie a denník sú najlepší spôsob, ako zostať v programe na chudnutie.
- Vážte sa raz týždenne v rovnaký deň a hodinu. Zaznamenajte každý výsledok.
- Nájdite si cez víkendy čas na napísanie svojich cieľov, odmien a dôvodov, prečo ste schudli 10 kíl.
Krok 2. Vyberte si kardiovaskulárne cvičenia, ktoré sú vhodné pre vaše telo
Problémy s kĺbmi a nadváha môžu byť vašimi úvahami pri výbere správneho cvičenia.
- Ak máte problémy s kĺbmi, cvičte cvičenia s nízkym nárazom (ľahké pohybové cvičenia), ako je plávanie, vodný aerobik, chôdza, cvičebné stroje nazývané eliptické trenažéry (stroje, ktoré vykonávajú pohyby ako šliapanie na bicykli, ale stoja v stoji) a/alebo jazda na bicykli. Ak je chôdza kvôli vašej hmotnosti bolestivá, zvoľte si vodné športy, kým schudnete 9 kg.
- Ak nemáte problémy s kĺbmi, cvičte cvičenia s vysokým nárazom. Športové, skokové a bootové táborové športy (športy podobné tým, ktoré sa vykonávajú vo vojenskom tábore) vám uľahčia dosiahnutie cieľov.
Krok 3. Cvičte 30 až 60 minút denne, najmenej 5 dní v týždni
- Kardio cvičte vždy aspoň 20 minút naraz. Toto je časový úsek, v ktorom namiesto sacharidov začnete spaľovať tuky.
- Ak chcete schudnúť rýchlejšie, urobte 45 minút kardio cvičenia 5 až 6 krát týždenne..
- Prvé 2 až 4 týždne cvičebného programu sa zamerajte na kardio a strečing. Urobte si z toho rutinu, než začnete so silovým tréningom.
Krok 4. Majte kamaráta z posilňovne
Nájdite niekoho, kto sa pokúša zmeniť životný štýl. Prihláste sa na hodiny fitnes, na súkromné školenia alebo sa len vyberte na prechádzku.
- Morálna podpora, ako napríklad písanie denníka, vám pomôže držať sa svojich cieľov. S väčšou pravdepodobnosťou zostanete na trati.
- Väčšina osobných trénerov ponúka nižšie poplatky pre páry alebo skupiny.
- Ak nemôžete nájsť niekoho, kto by s vami dosiahol tento cieľ, pripojte sa k skupine, ako sú Weight Watchers. Váženie každý týždeň je najdôležitejšou morálnou podporou.
- Najlepšie je, ak to neskúsiš urobiť sám.
Krok 5. Vykonajte 30 minút silového tréningu 2 až 3 krát týždenne
- Ak ste nikdy predtým nepoužívali činky/činky, prihláste sa na kurz silového cvičenia.
- Môžete začať s bežnou činkou s hmotnosťou 1 až 2 kg.
- Po mesačnom silovom tréningu si vyberte činku alebo posilňovací stroj, ktorý má väčšiu váhu.
- Vždy sa zamerajte na formu. Zdvíhanie závaží buduje vaše svaly, ktoré spaľujú tuky a zrýchľujú váš metabolizmus, ale nesprávna forma môže viesť k zraneniu.
Krok 6. Kombinujte svoje cvičenia
Skúste niečo nové každé prelom mesiaca.
Nezabudnite, že čím viac cvikov vyskúšate, tým bude vaše telo fit. „Svalový zmätok“vytvoríte, keď budete pracovať s rôznymi svalmi a časťami tela, nielen s jednou oblasťou
Tipy
- Ak máte cukrovku, srdcové choroby alebo iné chronické zdravotné problémy, pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom. Pravdepodobne budú existovať obmedzenia v druhoch cvičení, ktoré by ste mali robiť, a v vitamínoch, ktoré vám môžu pomôcť udržať si zdravie pri chudnutí.
- Skúste si nastaviť hmotnostný rozsah, ktorý chcete dosiahnuť, namiesto toho, aby ste museli nastavovať chudnutie o 23 kg. Požiadajte svojho osobného trénera, aby otestoval vašu telesnú stavbu, aby mohol prísť s realistickým rozsahom chudnutia. Výskum ukázal, že je jednoduchšie schudnúť v rámci určitého rozsahu, ako nastaviť niekoľko redukcií, ktoré je potrebné dosiahnuť.
