Možno máte v blízkej budúcnosti naplánované rande alebo stretnutie v škole, alebo sa džínsy cítia pri nosení trochu tesné? Nech už je dôvod akýkoľvek, ak chcete schudnúť o 2,2 kg, ste na správnom mieste. V nižšie uvedenej príručke sa dozviete, ako schudnúť 2 kilá bezpečne a efektívne.
Krok
Časť 1 z 3: Stanovte primeranú rýchlosť spaľovania kalórií
Krok 1. Vypočítajte bazálny metabolizmus (BMR)
Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR je počet kalórií spálených každý deň vykonávaním jednoduchých metabolických činností, ako je dýchanie, trávenie jedla a podobne. Tento výpočet BMR je dôležitý pre určenie vašich základných potrieb kalórií.
-
Ak ste žena, vypočítajte si svoj BMR podľa nasledujúceho vzorca: 655 + (4,3 x hmotnosť v librách (1 libra = 450 g)) + (4,7 x výška v palcoch (1 palec = 2,5 cm)) - (4, 7 x vek v rokoch).
Príklad: Žena, ktorá je 67 palcov vysoká, váži 135 libier a má 30 rokov, bude mať BMR 655 + (4,3 x 135 libier) + (4,7 x 67 palcov) - (4,7 x 30 rokov) = 1408, 5
-
Ak ste muž, vypočítajte si svoju BMR podľa nasledujúceho vzorca: 66 + (6,3 x hmotnosť v librách) + (12,9 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch).
Príklad: Muž vysoký 72 palcov, 180 libier a 30 rokov by mal BMR 66 + (6,3 x 180 libier) + (12,9 x 72 palcov) - (6,8 x 30 rokov) = 1924, 8
Krok 2. Vypočítajte počet spálených kalórií každý deň
Ak ste neaktívni, vynásobte BMR o 1, 2. Ak ste stredne aktívny, vynásobte BMR o 1,3 až 1, 3. Ak ste veľmi aktívny, vynásobte BMR o 1,4 až 1,5. Výsledkom je približný počet kalórií, ktoré spálite deň.
Príklad: Ak ste ako muž vo vyššie uvedenom príklade s BMR 1924, 8 a máte aktívny životný štýl, mali by ste svoje BMR vynásobiť 1,4. Ak to vynásobite, získate 2 695 ako približný počet spálených kalórií. každý deň
Krok 3. Vypočítajte počet kalórií, ktoré môžete spotrebovať
Primerané množstvo spotrebovaných kalórií je o 15-30% nižšie ako počet kalórií, ktoré denne spálite. Ak to chcete vypočítať, vynásobte počet kalórií, ktoré spálite každý deň (ako je uvedené v kroku „Výpočet počtu spálených kalórií každý deň“), o 0,7 až 0,85.
- Príklad: Ak ste ako muž vo vyššie uvedenom príklade s odhadovaným denným spálením 2695 kalórií, mali by ste denne spotrebovať 1886 (2695 x 0,7) až 2291 (2695 x 0,85) kalórií.
- Čím väčší je kalorický deficit, ktorý sa blíži k 30% (1886 kalórií/deň), tým rýchlejšie začne diéta, ale diétu bude ťažké udržať. Čím menší je kalorický deficit, ktorý sa blíži k 15% (2 291 kalórií/deň), tým ľahšie si diétu udržíte, ale proces chudnutia bude pomalší.
Časť 2 z 3: Športové činnosti
Krok 1. Vykonajte silový tréning
V stave kalorického deficitu telo spaľuje zásoby energie, tuky aj svaly. Spaľujte tuk, nie svaly. Aby ste si udržali svalovú hmotu, keď máte kalorický deficit, cvičte s vlastnou váhou.
- Ak chcete maximalizovať silový tréning, zamerajte sa na cvičenia, ktoré zahrnujú takmer všetky svaly, mŕtve zdvihy, drepy, tlaky na lavičke, vojenské tlaky a príťahy. Hneď ako získate väčšiu zdatnosť, začnite izolovať cvičenia, ako sú kučery bicepsu, predĺženie tricepsu, mosty nad mostom a ďalšie.
- Ak ste nikdy predtým necvičili s vlastnou váhou, pripravte sa na to, že prvý týždeň pocítite veľkú bolesť. Rovnako ako pri všetkých nových cvičeniach, začnite cvik rozpoznávať pomaly, aby sa vaše telo dokázalo prispôsobiť a vyhlo sa zraneniu.
Krok 2. Vykonajte malé kardiovaskulárne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenia sú prospešné pre celkové zdravie. Ak to teda bežne nerobíte, začnite do svojej rutiny pridávať 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia niekoľko dní v týždni.
- Nenechajte sa vtiahnuť do krutého cyklu kardio/diéty. Krutý cyklus kardio/diéty je, keď cvičíte, aby ste spálili kalórie, ale cítite sa hladnejší, takže budete viac jesť, potom budete musieť viac cvičiť, potom sa budete cítiť ešte hladnejší a podobne. Nevykonávajte viac ako 2-3 hodiny kardiovaskulárneho cvičenia týždenne, pokiaľ necvičíte aktívne zo zdravotných dôvodov. Kardiovaskulárne cvičenia viac ako 2-3 hodiny môžu spomaliť spaľovanie tukov v dôsledku zvýšených hladín kortizolu.. Aby ste tomu zabránili, musíte kontrolovať svoj kalorický deficit prostredníctvom jedla, ktoré jete, nie kardiovaskulárnymi cvičeniami.
-
Tu je niekoľko kardiovaskulárnych cvičení, ktoré môžete vykonávať:
- Prejdite 3,2 km zľahka pred raňajkami niekoľkokrát týždenne.
- Cvičte so schodišťovým mlynom 20 minút po posilňovaní.
- Cvičenie s vysokou intenzitou založené na intervaloch niekoľkých dní v týždni.
Časť 3 z 3: Tipy na úspešné chudnutie
Krok 1. Pridajte do svojho jedálnička zdravé potraviny
Tu je niekoľko zdravých potravín, ktoré je možné pridať do vašej stravy alebo nahradiť potraviny nachádzajúce sa vo vašej strave:
- K dobrým zdrojom bielkovín patria kuracie prsia bez kože, mleté morčacie mäso, hovädzie mäso, vaječné bielky, grécky jogurt a tofu.
- Dobrým zdrojom tuku sú mandle, orechy, ľanové semená, chia semienka, žĺtky a olivový olej.
- K dobrým zdrojom uhľohydrátov patria nespracované uhľohydráty, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža, ovocie, ovsené vločky, otruby, ovos, bulharská pšenica, cícer a zelenina.
Krok 2. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Medzi príklady spracovaných potravín patrí chlieb, koláče, cestoviny, rýchle občerstvenie a mrazené hotové jedlá. Tu je niekoľko dôvodov, prečo sa vyhnúť spracovaným potravinám:
- Po prvé, spracované potraviny zvyčajne obsahujú veľa kalórií a málo živín.
- Po druhé, rafinované uhľohydráty majú zvyčajne vysoký glykemický index, čo znamená, že rafinované uhľohydráty môžu spôsobiť nárast inzulínu, čo vedie k nárastu hmotnosti.
- Po tretie, spracované potraviny zvyčajne neobsahujú veľa vlákniny, takže budete stále cítiť hlad.
Krok 3. Pozvite rodinu/spolubývajúcich
Pomôže vám udržať si zdravú výživu s ľuďmi, s ktorými žijete. Bude jednoduchšie držať sa zdravej výživy, ak nie ste obklopení pokušeniami a zlými vplyvmi. Skúste pozvať rodinu a spolubývajúcich, aby žili podľa vášho jedálnička.
Krok 4. Zbavte sa instantného jedla
Urobte si láskavosť tým, že sa zbavíte všetkého instantného jedla v dome. Zdravá strava sa bude ľahšie implementovať, ak nebudú lákavé instantné jedlá ľahko dostupné.
Krok 5. Jedzte častejšie s menšími porciami
Rozložte si kalórie na konzumáciu po celý deň. Skúste namiesto 3 krát jesť 5-6 malých jedál. Uistite sa, že budete raňajkovať, keď sa zobudíte.
Krok 6. Pite vodu
Pite vodu počas jedla a medzi jedlami. Vďaka tomu sa budete pri zdravej strave cítiť plnší.
Krok 7. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku môže brániť úsiliu o chudnutie. Skúste každú noc spať 8 hodín.
Krok 8. Urobte zo stravy životný štýl
Zaznamenajte si príjem jedla, ktoré jete počas diéty. Ak budete jesť tak, ako je napísané, a udržať si úroveň aktivity alebo ju dokonca zvýšiť, mali by ste byť schopní schudnúť 2,2 kg.
