Mlieko je dôležitý nápoj pre zdravie. Pitie 2-3 pohárov mlieka denne dodá vášmu telu vápnik, fosfor, horčík, bielkoviny, vitamíny A, B12, C a D. Mlieko môže tiež znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky typu 2. Ak máte pocit, že nepijete dostatok mlieka každý deň, môžete vykonať jednoduché diétne zmeny, ktoré vám uľahčia príjem živín, ktoré vaše telo potrebuje..
Krok
Metóda 1 z 3: Pite viac mlieka
Krok 1. Pite mlieko každý deň
USDA odporúča, aby deti a dospelí denne vypili 3 poháre nízkotučného mlieka bez tuku alebo iných mliečnych výrobkov, aby získali vápnik a vitamíny, ktoré telo potrebuje.
- Deťom sa odporúča konzumovať plnotučné mlieko do veku 2 rokov, potom konzumovať 2% mlieka.
- Ak nemáte radi chuť mlieka, skúste do mlieka pridať chuť, napríklad vanilkový extrakt, banán alebo jahodovú šťavu.
Krok 2. Pridajte mlieko do teplého nápoja, ako je káva, čaj alebo horúca čokoláda
Mlieko dodá chuti nápoja krémový a jemný pocit, taktiež zníži kyslosť a horkosť.
Pridanie mlieka do čaju však môže výhody čaju obmedziť. Proteín v mlieku zabráni telu absorbovať flavonoidy, antioxidanty v čaji
Krok 3. V receptoch, ktoré obsahujú mlieko, použite sušené mlieko bez tuku
Sušené mlieko môžete použiť aj ako zdravú náhradu tuku bez tuku za smotanu do kávy. Do mlieka môžete dokonca pridať sušené mlieko, aby ste obohatili obsah vitamínov v mlieku.
Krok 4. Vyrobte čokoládové mlieko, ktoré je sladké a ktoré chutí deťom i dospelým
Zmiešajte kakaový prášok, vanilku, mlieko a cukor podľa chuti. Tento jednoduchý recept môže uspokojiť vašu chuť na čokoládu bez pridaných chemikálií, ako je sušené čokoládové mlieko pripravené na nákup
Krok 5. Buďte kreatívni s mliekom
Mlieko môžete pridať do rôznych receptov na zvýraznenie chuti jedla, rovnako ako do jedla pridať vitamíny a vápnik.
Krok 6. Pripravte si smoothie s mliekom
Mlieko smoothie zahustí a zvýši jeho nutričný obsah.
V mixéri rozmixujte ľad, ovocie a nízkotučné mlieko. Ak nízkotučné mlieko nie je na vaše smoothie dostatočne husté, primiešajte arašidové maslo, aby malo bohatšiu chuť
Metóda 2 z 3: Zmena stravy
Krok 1. Vymeňte mlieko, ktoré pijete
Ak ste zvyknutí konzumovať plnotučné mlieko, skúste začať s odstredeným mliekom, aby ste znížili príjem kalórií a nasýtených tukov. Začnite s 2% mliekom, potom 1% a nakoniec iba odstredeným mliekom.
Možno budete chcieť zvážiť konzumáciu organického mlieka bez pridania hormónov
Krok 2. Vypočítajte si svoj príjem kalórií
Napriek tomu, že väčšina druhov mlieka obsahuje kalórie, môžete si diétu navrhnúť tak, aby zodpovedala vášmu príjmu kalórií z mlieka. Vyhnite sa konzumácii „prázdnych“kalórií a namiesto toho pite mlieko.
Ak si nie ste istí, či konzumujete príliš veľa alebo málo mlieka, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby urobili zmeny vo vyváženejšej strave
Krok 3. Namiesto sódy pite mlieko
Veľký pohár mlieka (asi 350 ml) obsahuje menej kalórií ako rovnaké množstvo sódy. Okrem toho mlieko obsahuje aj vitamíny, ktoré sóda nie.
Krok 4. Uprednostnite mlieko
Mlieko a jeho deriváty sú veľmi dôležité na to, aby ste získali výživový príjem, ktorý telo potrebuje. Možno budete musieť obmedziť spotrebu iných potravín, aby zodpovedali príjmu tukov a kalórií, ale napriek tomu by ste mali dávať prednosť mlieku kvôli jeho nutričnej hodnote.
- Vápnik udržuje zdravé zuby a kosti.
- Bielkoviny sú dobrým zdrojom energie, môžu tiež opravovať a rozvíjať kostnú hmotu.
- Draslík môže pomôcť regulovať krvný tlak a je nevyhnutný pre posilnenie kostí a svalov.
- Fosfor pomáha posilňovať kosti a zuby a pomáha obličkám filtrovať toxíny v tele.
- Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik a fosfor.
- Vitamín B12 pomáha udržiavať zdravé červené krvinky a nervy.
- Vitamín A pomáha udržiavať zrak a zdravú pokožku, zuby a nervy.
- Niacín, typ vitamínu B, môže pomôcť udržať nízke hladiny cholesterolu.
Krok 5. Získajte obsah mlieka z iných zdrojov
Ak máte obavy z príjmu kalórií z mliečnych výrobkov, vyskúšajte jesť jogurt bez tuku ako zdravé občerstvenie. Do jogurtu môžete dokonca pridať cereálie, orechy a ovocie, aby bol jogurt raňajkovým menu.
Metóda 3 z 3: Pitie mlieka pre tých z vás, ktorí majú intoleranciu laktózy
Krok 1. Pite mlieko s jedlom
Niektorí ľudia, ktorí majú problémy s trávením laktózy v mliečnych výrobkoch, môžu konzumovať mlieko kombináciou s inými potravinami.
Krok 2. Pred jedlom užite tablety enzýmu laktátu pripravené na použitie, ktoré pomôžu telu stráviť mlieko a mliečne výrobky
Krok 3. Kúpte si mlieko bez laktózy
Niektorí výrobcovia mlieka a mliečnych výrobkov pridávajú kyselinu mliečnu priamo do mlieka, takže si môžete výhody mliečnych výrobkov vychutnať bez tráviacich problémov.
Môžete tiež konzumovať obyčajné mandľové mlieko, kokosové mlieko a škrobovú vodu
Krok 4. Skúste iné mliečne výrobky, napríklad jogurt alebo syr, ak mlieko skutočne nemôžete piť
Aj keď je výrobok stále vyrobený z mlieka, aspoň mliečne výrobky sú stále ľahšie stráviteľné.
Tipy
- Ak absolútne nemôžete piť mlieko alebo konzumovať mliečne výrobky, jedzte potraviny bohaté na vápnik, ako je brokolica, fazuľa, okra, špenát, kapusta, fazuľové klíčky a karfiol. Okrem toho aj spotreba rôzne potraviny bohaté na vitamín D, ako je hovädzia pečeň, losos, vajíčka (žĺtok obsahuje vitamín D), sardinky, tuniak a olej z tresčej pečene.
- Ak nemôžete stráviť mlieko, môžete si dať sójové, mandľové alebo škrobovú vodu, ale uistite sa, že kupujete mlieko bez cukru.
-
Zdravá strava vedená pitím mlieka bude poskytuje vám mnoho zdravotných výhod, ale všetky výhody si neužijete, ak necvičíte. Cvičenie nie vždy trvá dlho alebo je ťažké žiť. Chôdza 30 minút denne, 4 krát týždenne, drasticky zlepší vaše zdravie.
Po cvičení skúste vypiť pohár mlieka. Pohár mlieka obsahuje najmenej 8 g bielkovín, čo je dostatočné množstvo na opravu kostí
- Mlieko nemôže nahradiť jedlo, pretože na prežitie potrebujete živiny z jedla. Zaradte mlieko do zdravej výživy, ktorá zahŕňa potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mäso alebo fazuľa, škroby ako chlieb alebo ryžu a čerstvé ovocie a zeleninu.
- Ak plánujete nákup bio mlieka, majte na pamäti, že bio mlieko je drahšie ako bežné mlieko.
- Niektorí ľudia môžu potrebovať vyhnúť sa mlieku od kráv, ktorým bol podaný rastový hormón.
-
Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť nakupovať organické mlieko na podporu udržateľných poľnohospodárskych aktivít.
- Bio mlieko je mlieko od kráv, ktoré nedostávajú antibiotiká, takže kravy nie sú imúnne voči baktériám.
- Organické mlieko má vysoký obsah konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), zdravej mastnej kyseliny, ktorá preukázateľne znižuje riziko srdcových chorôb a cukrovky.
- Tehotné ženy by mali konzumovať mlieko, pretože deti potrebujú vápnik v mlieku. Pasterizované mlieko však konzumujte iba počas tehotenstva.
- Ak chcete jesť krémové jedlá, kúpte si nízkotučné alebo odtučnené mlieko, aby ste uspokojili svoje chute a získali vápnik bez konzumácie tuku.
Pozor
- Nenahrádzajte mlieko zmrzlinou. Obsah tuku a cukru v zmrzline je oveľa viac ako v mlieku.
- Nepite mlieko, ak ho nemôžete stráviť.
- Nikdy nepite nepasterizované mlieko, najmä ak ste tehotná. Nepasterizované mlieko môže obsahovať listériu, druh škodlivých baktérií. Vyhýbajte sa tiež syrom vyrobeným z nepasterizovaného mlieka.
-
Keď konzumujete viac mlieka, spotrebujete aj viac tekutín, takže tomu budete musieť prispôsobiť aj príjem tekutín. Ak ste vypili 10 pohárov vody a džúsu, nezvyšujte svoj príjem 4 pohármi mlieka. Znížte spotrebu iných nápojov vo vašej strave, aby ste mali priestor, aby ste mohli konzumovať mlieko.
- Nenahrádzajte zdravé potraviny, ktoré musíte konzumovať, mliekom. Mlieko nie je vždy zdravé a nahradenie iných zdravých potravín mliekom sa neodporúča. Majte na pamäti, že hoci mlieko obsahuje bielkoviny, 8 g bielkovín nestačí na nahradenie zdroja bielkovín z potravy. Pozrite sa na mliečny proteín ako na bonusový proteín alebo dodatočný proteín, ktorý konzumujete nad rámec „požadovaného“proteínu.
- Zavolajte lekára skôr, ako sa pokúsite zmeniť stravu.
