Zmena tvaru tela tak, aby vyzeral veľmi odlišne, nie je jednoduchá, pretože sa musíte zaviazať k vytváraniu nových návykov, zdravému životnému štýlu a pravidelnému cvičeniu. Avšak len niekoľko týždňov cvičenia a zdravej výživy môžete cítiť pozitívny vplyv na vašu hmotnosť, tvar a fyzickú silu. Vďaka vytrvalému cvičeniu ste navyše energickejší, sebavedomejší a zdravší. Na to začnite cvičením aerobiku, posilňovaním tela a pravidelným strečingom svalov. Skombinujte novú cvičebnú rutinu s vyváženou stravou, aby ste získali viac energie a dostali sa do formy.
Krok
Časť 1 z 3: Cvičte aerobik
Krok 1. Stanovte si cieľ pre aeróbne cvičenie
„Chcete mať ideálne telo“je nejednoznačný cieľ. Aby ste schudli, musíte cvičiť aerobik a posilňovacie cvičenia.
- Najprv si stanovte cieľ pre aeróbne cvičenia. Uistite sa, že si nastavíte konkrétne a realistické ciele.
- Napríklad: „Chcem trénovať beh, aby som sa mohol zapojiť do pretekov 5K za dva mesiace“alebo „Chcem behať 30 minút rovno bez chôdze“.
- Ak sa cieľ splní, dajte si darček vo forme peňazí alebo tovaru. Odmeny vás motivujú cvičiť a byť pozitívni.
Krok 2. Cvičte aerobik bez prestávok (statická intenzita) najmenej 150 minút týždenne
Bez ohľadu na cieľ, ktorý chcete dosiahnuť, musíte cvičiť aerobik najmenej 150 minút týždenne ako minimálnu požiadavku, ktorú musíte splniť, aby ste dosiahli maximálne výsledky zo zdravotného hľadiska a získali požadovaný tvar tela.
- Aeróbne cvičenie podporuje dosiahnutie tréningových cieľov, a to zoštíhlenie tela. Okrem udržania hmotnosti je aeróbne cvičenie užitočné na posilnenie srdca a pľúc, zlepšenie krvného obehu, zlepšenie nálady a zvýšenie šancí na život ako zdraví starší ľudia.
- Ak práve začínate, urobte krátke 20-30 minútové cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza, práca na eliptickom stroji alebo plávanie. Ak ste na to zvyknutí, zvýšte intenzitu, frekvenciu a trvanie cvičenia, aby bolo náročnejšie.
- Tí z vás, ktorí už pravidelne cvičia, cvičte cvičenia strednej až vysokej intenzity, napríklad behom alebo joggingom, cvičením po schodoch hore a dole, pomocou veslovacieho trenažéra alebo cvičením vysoko intenzívneho aerobiku na hodine maximálne 60 minút.
- Zvyknite si pri aerobiku zahriať sa a ochladiť. Bez ohľadu na to, akú intenzitu cvičenia si vyberiete, vyhraďte si 5 minút pred cvičením na zahriatie na ľahšiu intenzitu. Ak si ako spôsob tréningu vyberiete napríklad beh, zahrievajte sa pokojnou 5-minútovou prechádzkou.
Krok 3. Robte intervalový tréning 1-2 krát týždenne
Bez ohľadu na to, aký druh aeróbneho cvičenia chcete vykonávať, ako je beh, eliptický stroj alebo šprint, spálenie kalórií môžete zvýšiť zmenou intenzity cvičenia alebo striedaním cvičenia s vysokou a nízkou intenzitou.
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou je prospešný pre ľudí, ktorí už pravidelne cvičia. Toto cvičenie je veľmi namáhavé, ale je prospešné rýchlo zlepšiť kondíciu kardiovaskulárneho systému.
- Toto cvičenie môže navyše zvýšiť spaľovanie kalórií, telesný tuk a zrýchliť metabolizmus. Toto cvičenie vám okrem chudnutia pomôže aj schudnúť.
- Intervalový tréning je spôsob tréningu, ktorý kombinuje cvičenia s vysokou intenzitou s krátkym trvaním a cvičenia so strednou intenzitou s dlhším trvaním. Všetky aeróbne cvičenia je možné využiť na intervalový tréning, napríklad striedaním šprintov a joggingu, bicyklovania s rôznou intenzitou alebo zvýšenia intenzity pri tréningu na eliptickom stroji.
Krok 4. Skráťte trvanie cvičenia so statickou intenzitou zo dňa na deň
Existuje stále viac dôkazov, že príliš dlhé sedenie zvyšuje riziko obezity, metabolických porúch, hypertenzie, cukrovky a cholesterolu.
- Zvýšte pohyb pri každodenných aktivitách. Ak chcete získať požadovaný tvar tela, zlepšujte svoju kondíciu tým, že sa počas bežných alebo naplánovaných aktivít budete viac pohybovať alebo častejšie chodiť.
- Okrem toho si zvyknite chodiť 30 minút denne. Ak si nemôžete vyhradiť 30 minút v kuse, urobte si 10-minútovú prechádzku po každom jedle alebo počas obednej prestávky.
- Zvyknite si viac stáť pri práci. Kúpte si alebo použite o niečo vyšší stôl, aby ste zvýšili obrazovku počítača a klávesnicu. Okrem spaľovania viac kalórií vám práca v stoji dodá aj viac energie. Aby vás neboleli chodidlá a chodidlá, predlžujte si státie kúsok po kúsku.
- Nepozerajte televíziu, keď sedíte v noci a cez víkendy. Vykonávajte činnosti pri sledovaní televízie, neseďte len tak na sedačke. Využite výhody zobrazení reklamy na cvičenie alebo si urobte čas na prechádzku na mieste pri sledovaní telenoviel.
- Kúpte si krokomer. Skúste prejsť 10 000 krokov denne podľa odporúčania lekára.
Časť 2 z 3: Cvičenie so vzpieraním a ohybom
Krok 1. Stanovte si cieľ, ktorý chcete dosiahnuť cvičením zdvíhania závaží
Okrem cieľa pre aerobik by ste si mali nastaviť aj cieľ pre zdvíhanie závažia alebo silový tréning. Rozhodnite sa, či chcete trénovať na budovanie svalov, posilnenie svalov alebo len chcete svaly spevniť.
- Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte pravidelne cvičiť dvíhanie činiek. Nárast svalovej hmoty musí byť navyše podporený zdravou výživou.
- Pohyby a cvičenia potrebné na posilnenie a tonizáciu svalov sa líšia od tých, ktoré sú potrebné na zväčšenie svalov.
Krok 2. Vykonajte posilňovacie cvičenia
Okrem aeróbnych cvičení by ste mali každé 2 dni vykonávať cvičenia na posilnenie tela, aby ste dosiahli najlepšie výsledky a štíhle telo.
- Posilňovacie cvičenia sú užitočné na posilnenie a zväčšenie svalov, zlepšenie držania tela, naštartovanie metabolizmu, zvýšenie schopnosti tela spaľovať kalórie a zníženie rizika osteoporózy.
- Dostatočne odpočívajte Naplánujte si čas na odpočinok svalových skupín, najmä ak cvičíte cvičenia na posilnenie svalov. Dajte si denný odpočinok po posilňovacích cvičeniach alebo cvičte každý deň inú svalovú skupinu. Necvičte posilňovanie svalov tým, že pracujete rovnakú svalovú skupinu 2 dni po sebe.
Krok 3. Zvýšte silu spodnej časti tela
Najlepším spôsobom, ako trénovať spodnú časť tela, aby ste schudli rýchlejšie, je urobiť niekoľko užitočných pohybov, ktoré precvičia niekoľko svalov súčasne. Vykonajte nasledujúce cvičenia na rýchle posilnenie spodnej časti tela:
- Drep
- Výpad
- Mŕtvy ťah
- Leg press
- Zvlnenie hamstringov
- Teliatko dvíha
Krok 4. Zvýšte silu hornej časti tela
Uistite sa, že vykonávate rôzne pohyby na precvičenie hornej časti tela, čo môže skrátiť čas potrebný na precvičenie a tonizáciu niekoľkých svalových skupín. Za týmto účelom vykonajte nasledujúce cvičenie:
- Stolný lis
- Predné, bočné a zadné činky (cvičte so zdvíhaním závaží s vystretými rukami dopredu, do strán a dozadu)
- Lis na činky (zdvíhanie činiek pri narovnávaní rúk)
- Kliky
- Ťah za latku (tréningové závažia na posilnenie svalov latissimu)
- Silné čistenie (zdvíhanie činiek z podlahy pri narovnávaní a narovnávaní rúk)
- Veslovanie (pádlovanie pri vzpriamenom držaní činiek alebo činiek, používanie odporových pásov, veslovanie alebo ťahanie vážených káblov).
Krok 5. Cvičte pravidelné naťahovanie svalov
Naťahovacie a naťahovacie cvičenia sú rovnako dôležitými aspektmi cvičenia. Pred každým cvičením sa strečujte.
- Strečing je prospešný pre úľavu od bolestí svalov, rozšírenie pohybu, zlepšenie športového výkonu, zníženie rizika úrazu a predchádzanie problémom s držaním tela, ako je napríklad posúvanie kĺbov.
- Počas strečingu nekývajte telom. Vydržte, pokiaľ je sval natiahnutý malým tlakom, ale netlačte tak silno, aby to bolelo. Držte každú pozíciu najmenej 20 sekúnd.
- Ak si chcete nacvičiť strečing, vykonajte nasledujúce pohyby: strečing zo strany na stranu v stoji, predklony, výpady, spustenie kolien na zem a skrútenie pásu v sede.
Časť 3 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Prijmite zdravú a vyváženú stravu
Čokoľvek chcete cvičením dosiahnuť, konzumácia výživných jedál s vyváženým jedálničkom je dôležitým aspektom, ktorému musíte dať prioritu. Tento krok zaisťuje, že potreby tela na príjem potravy sú uspokojované podľa úrovne dennej aktivity.
- Vytvorte si jedálny lístok na 1 týždeň. Vyberte si menu, ktoré používa rôzne prísady v každej skupine potravín, aby ste každý deň jedli výživné menu.
- Keď absolvujete program na chudnutie, bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu ako zdroj energie počas cvičenia a udržiavajú svalovú hmotu. Pri každom jedle skonzumujte 60-90 gramov bielkovín.
- Okrem toho každý deň zjedzte 150-300 gramov ovocia a zeleniny ako zdroj denných vitamínov a minerálov, ktoré majú nízky obsah kalórií.
- Zahrňte do denného menu celozrnné produkty ako potraviny bohaté na vlákninu, ktoré sú výživnejšie ako rafinované zrná, ako napríklad pšeničná múka. Jedzte asi 30 gramov alebo pohár celozrnných výrobkov každý deň.
Krok 2. Jedzte pravidelne
Nezanedbávajte svoj jedálniček. Keď sa telesná aktivita zvýši, aby získala požadovaný tvar, uistite sa, že počas diéty spĺňate potreby kalórií, aby ste udržali zdravie a vykonávali každodenné činnosti.
- Namiesto toho, aby ste nejedli, musíte si udržiavať hladinu cukru v krvi a uspokojovať svoje kalórie tým, že budete pravidelne jesť výživné jedlá.
- Nepravidelné stravovanie môže nadmerne schudnúť alebo redukovať svalovú hmotu, takže chudnutiu je prekážkou.
Krok 3. Občerstvenie pred a po cvičení
Ak predĺžite trvanie alebo frekvenciu cvičenia, môžete pociťovať hlad častejšie a musíte sa pred a/alebo po tréningu občerstviť.
- Zdravé občerstvenie je užitočné pre udržanie zdravia. Aj keď nesledujete svoju váhu, výživné občerstvenie, ktoré je merateľné, je skvelým zdrojom energie počas cvičenia a urýchľuje vaše zotavenie.
- Pred cvičením si dajte občerstvenie, ktoré je jednoduché a obsahuje jednoduché sacharidy. Napríklad kúsok ovocia, krajec celozrnného chleba natretý džemom alebo pohár nízkotučného mlieka.
- Po cvičení si dajte občerstvenie obsahujúce sacharidy a bielkoviny, aby ste opravili svalové bunky a zotavili sa. Napríklad jablkové a arašidové maslo, pite proteínový prášok alebo jedzte výživné jedlo.
Krok 4. Podľa potreby spotrebujte tekutiny
Okrem toho, že budete jesť výživné jedlá s vyváženým jedálničkom, uistite sa, že prijímate aj tekutiny podľa potreby, aby bolo telo hydratované.
- Zvýšená fyzická aktivita môže viesť k dehydratácii, pretože tekutiny sa potia. Okrem príjmu tekutín podľa potreby by ste mali viac piť, aby ste nahradili telesné tekutiny stratené počas aktivít.
- Mnoho zdravotných expertov odporúča, aby ste denne konzumovali 8-13 pohárov vody, aby moč zostal v noci číry a svetlo žltý.
- Vyberte si nápoje, ktoré hydratujú telo bez zvýšenia príjmu kalórií, ako je voda, perlivá voda, káva bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu.
Tipy
- Pred začatím nového programu telesných cvičení sa poraďte so svojím lekárom. Prestaňte cvičiť a ihneď vyhľadajte lekársku pomoc, ak pocítite dýchavičnosť, bolesť svalov alebo nepríjemné pocity.
- Ak máte zdravotné problémy, poraďte sa s fyzioterapeutom, lekárom a/alebo profesionálnym trénerom fitness a požiadajte ich o radu ohľadne diéty a cvičebného programu, ktoré potrebujete.
- Noste športovú obuv, ktorá má dobrú oporu chodidla. Nezabudnite sa natiahnuť, aby nedošlo k zraneniu svalov. Začnite cvičiť s ľahkými váhami a cvičeniami a postupne sa zvyšujte podľa svojich schopností.
- Pite dostatok vody Nezabudnite piť vodu pred, počas a po cvičení, aby ste predišli dehydratácii a zraneniu.
- Nejedzte v reštauráciách a nepite alkoholické nápoje. Keď jete vonku v reštauráciách, máte tendenciu jesť viac. Skúste sa počas prvých 6 týždňov cvičenia ovládať a do konca života zvyk sledujte.
