Ak vás delí niekoľko dní od účasti na špeciálnej udalosti, ako je stretnutie na strednej škole, svadba priateľa alebo piknik na pláži, je prirodzené, že máte pocit, že potrebujete zhodiť pár kíl. Budete sebavedomejší a budete pôsobiť príťažlivejšie, ak dokážete prekonať nadbytočné 3-4 kilogramy telesnej hmotnosti. Tento článok popisuje rýchly a bezpečný spôsob, ako schudnúť s viditeľnými výsledkami asi za 2 týždne, napríklad zmenou stravy a pravidelným cvičením. Okrem toho dbajte na to, aby sa stratená hmotnosť opäť nezvyšovala. Napriek tomu, že nárazová diéta je celkom lákavá, dbajte na to, aby ste spustili diétny program, ktorý je bezpečný, zdravý a dá sa udržať aj dlhodobo.
Krok
Časť 1 z 3: Zmena diéty
Krok 1. Upravte stravu znížením spotreby 500-700 kalórií každý deň
Začnite s diétou, aby ste schudli znížením príjmu kalórií. Ak znížite svoju spotrebu 500 -700 kalórií za deň, môžete za týždeň schudnúť -1½ kg. Môžete tak stratiť 3-4 kg telesnej hmotnosti za 2 týždne.
- Nejedzte menej ako 750 kalórií denne alebo nejedzte menej ako 1 200 kalórií denne. Základné výživové potreby nie sú splnené, ak vediete príliš prísny diétny program.
- Zníženie nadmernej spotreby kalórií nezrýchľuje chudnutie. Pamätajte si, že by ste mali schudnúť kúsok po kúsku bezpečným a zdravým spôsobom.
- Stiahnite si online aplikáciu kalkulačky kalórií, aby ste zistili, koľko kalórií ste konzumovali a koľko kalórií musíte znížiť.
Krok 2. Uprednostnite konzumáciu chudých zdrojov bielkovín, ovocia a zeleniny
Rýchly a správny spôsob, ako schudnúť, je držať diétu skonzumovaním polovice taniera bielkovín a polovice ovocia a zeleniny, pretože tieto potraviny majú nízky obsah kalórií a obsahujú mnoho základných živín. Navyše sa budete cítiť plní dlhšie, ako keby ste konzumovali zdroje uhľohydrátov.
- S každým jedlom konzumujte 1 porciu (100-120 gramov) beztukového zdroja bielkovín. Porcia zdrojov bielkovín je veľká približne ako šeková knižka.
- Bielkoviny bez tuku môžete získať konzumáciou hydiny, vajec, nízkotučných mliečnych výrobkov, beztukového hovädzieho, bravčového, morských plodov, tofu a strukovín.
- Pri každom jedle nezabudnite jesť ovocie alebo zeleninu. Konzumujte 1–2 porcie ovocia (½ šálky nakrájaného ovocia alebo 1 malé ovocie) a 3–5 porcií (1–2 šálky zelenej zeleniny) denne.
- Keď držíte diétu, môžete ju jesť s grilovaným lososom a brokolicou, grilovaným kuracím šalátom, restovanou zeleninou s krevetami a zeleninovými a syrovými omeletami.
Krok 3. Obmedzte spotrebu uhľohydrátov
Jedným zo zdravých menu pri diéte sú jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ale výskumy ukazujú, že chudnutie je rýchlejšie, ak je obmedzený príjem sacharidov.
- Sacharidy môžete jesť, ak máte dostatok času na chudnutie. Vyhnite sa uhľohydrátom, ak je čas obmedzený.
- Zrná, ktoré prechádzajú minimálnym spracovaním, sú celozrnné, takže ich nutričný obsah (zdravé baktérie, otruby a endosperm) je stále veľmi vysoký. Celé zrná majú navyše vysoký obsah vlákniny a obsahujú ďalšie základné živiny. Ak chcete jesť celozrnné produkty, vyberte si celozrnné, ako napríklad quinoa, ovos, 100% celozrnné cestoviny alebo hnedú ryžu.
- Rafinované uhľohydráty prešli dlhým procesom, takže ich nutričný obsah (napr. Vláknina) je veľmi nízky. Obmedzte preto konzumáciu chleba, ryže, cestovín, bagiet, sušienok, praclíkov, lupienkov, piškót, tortíl alebo koláčov.
- Môžete sa vyhnúť všetkým týmto jedlám naraz alebo zjesť 1-2 porcie denne. Schudnete rýchlejšie, ak obmedzíte konzumáciu potravín s vysokým obsahom sacharidov.
- Ak chcete do svojho jedálnička zaradiť celozrnné výrobky, vyberte si celozrnné, pretože obsahujú oveľa viac vlákniny a živín ako rafinované zrná.
Krok 4. Jedzte 1-2 porcie občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín
Môžete rýchlo schudnúť a dosiahnuť cieľ 4½ kg za 2 týždne, ak splníte svoje základné nutričné potreby konzumáciou zdrojov bielkovín. Okrem toho musíte každý deň konzumovať 1-2 porcie občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín, v závislosti od vašej kondície, napríklad:
- Šálka gréckeho jogurtu, vajíčko uvarené na tvrdo, 60 gramov hovädzej alebo proteínovej tyčinky alebo pohár kokteilu.
- Uistite sa, že budete konzumovať iba 100-200 kalórií s každým občerstvením, pretože vysokokalorické občerstvenie spomaľuje chudnutie.
Krok 5. Vyhnite sa tekutinám hustým na kalórie
Sóda, sladká káva, ovocné šťavy, športové nápoje a alkoholické nápoje majú spravidla vysoký obsah kalórií. Tieto nápoje môžu spomaliť alebo spomaliť chudnutie. Nahraďte ho teda čírym nápojom bez cukru.
- Zvyknite si piť číre nápoje bez cukru približne 2 litre denne, aby bolo telo hydratované po celý deň.
- Nájdite si čas na popíjanie tekutín počas každodenných aktivít, ako je obyčajná voda, voda bez cukru s príchuťami a káva alebo čaj bez kofeínu.
Krok 6. Ignorujte nárazovú diétu
Nenechajte sa zlákať trendovými reklamami s bleskovou diétou, ktoré sľubujú chudnutie vo veľmi krátkom čase. Tento diétny program zvyčajne nie je užitočný, nebezpečný a výsledky netrvajú dlho. Navyše je ľahké opäť priberať.
- Vyhnite sa diétnym programom, ktoré zakazujú konzumáciu určitých skupín potravín a odporúčajú vám jesť čo najmenej jedál alebo menej ako 1 200 kalórií denne.
- Nespúšťajte diétny program, ktorý používa tekutiny alebo preháňadlá, pretože sú zdraviu škodlivé.
- Pred diétou tiež vyhľadajte informácie, ktoré navrhujú užívať doplnky alebo tabletky na chudnutie na urýchlenie chudnutia. Táto metóda nie je bezpečná a výsledky netrvajú dlho.
Časť 2 z 3: Cvičenie
Krok 1. Venujte najmenej 75 minút kardio s vysokou intenzitou týždenne alebo 150 minút kardia so strednou intenzitou za týždeň
Kardio cvičenie je užitočné pri spaľovaní prebytočných kalórií, a tým urýchľuje chudnutie. Čím viac budete cvičiť, tým dosiahnete zníženie hmotnosti o 4½ kg za 2 týždne.
- Vysoko intenzívne aeróbne cvičenie je činnosť, ktorá zvyšuje váš srdcový tep a zrýchľuje váš dych, takže máte problém vysloviť niekoľko slov za sebou. Aj keď je účinok rovnaký, pri kardio cvičení strednej intenzity môžete stále ľahko hovoriť krátke vety.
- Príklady vysoko intenzívnych aeróbnych cvičení: beh, bicyklovanie, intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo box.
- Príklady stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia: chôdza, beh, tanec alebo používanie eliptického stroja.
- Pokiaľ je to možné, vyhraďte si každý týždeň viac času na aeróbne cvičenia. Pri častom cvičení schudnete rýchlejšie.
- Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou pozostávajúci z cvičenia s vysokou a nízkou intenzitou. Toto cvičenie je veľmi účinné pri znižovaní telesného tuku, takže môže rýchlo schudnúť.
- Necvičte príliš dlho ani príliš tvrdo pri nízkokalorickej diéte. Na to, aby ste dobre trénovali, musíte jesť dosť. Neobmedzujte preto príjem kalórií na menej ako 1 200 kalórií denne, obzvlášť keď chcete cvičiť.
Krok 2. Naučte sa používať činky alebo stroj na cvičenie s vlastnou váhou
Cvičenia na posilnenie svalov nedokážu za krátky čas schudnúť 4½ kg, ale sú užitočné na posilnenie svalov. Toto cvičenie je perfektné, ak chcete schudnúť pri špeciálnej udalosti, ako je svadba priateľa alebo školské stretnutie.
- 30 minút cvičenia na posilnenie svalov denne, 3 krát týždenne, môže urýchliť chudnutie naštartovaním metabolizmu, ale bude to trvať dlhšie.
- Ak ste nikdy predtým nepracovali s váhami, poraďte sa s fyzickým terapeutom alebo fitnes trénerom, aby ste sa naučili správnu techniku a držanie tela. Pomocou zrkadla skontrolujte svoje držanie tela a zabráňte zraneniu.
- Ako váhu použite svoju telesnú hmotnosť. Kondičný tréner vás naučí, ako cvičiť dosky, bočné dosky, horolezcov, kliky a príťahy. Flow jóga, barre, pilates a TRX pásy sú skvelé spôsoby, ako sa naučiť techniky na posilnenie svalov pomocou hmotnosti vlastného tela.
Krok 3. Robte si aktívne prestávky 1-2 dni v týždni
Musíte odpočívať niekoľko dní v týždni. Cvičenie každý deň bez odpočinku zvyšuje riziko zranenia, pretože svaly sú preťažené.
- Aktívny odpočinok vám pomôže zotaviť sa po cvičení a pritom sa stále hýbať (a spaľovať kalórie). Práve teraz necvičíte v strednej alebo vysokej intenzite, ale to neznamená, že sedíte celý deň v kľude. Radšej urobte ľahké nárazové alebo relaxačné cvičenia, ako napríklad jogu alebo chôdzu.
- Naplánujte si aktívne prestávky 1-2 dni v týždni. Uistite sa, že nasledujúci deň po vysoko intenzívnom tréningu alebo cvičení na posilnenie svalov získate aktívny odpočinok.
Časť 3 z 3: Udržiavanie chudnutia
Krok 1. Nájdite si čas na pravidelné váženie
Pred diétou si zaznamenajte svoju hmotnosť. Monitorujte priebeh vážením najmenej raz za 10 dní.
- Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa pravidelne vážia, majú tendenciu lepšie ovládať svoju váhu a stravu. Ak nemáte čas vážiť sa každý deň, urobte to raz za týždeň a zaznamenajte si svoju hmotnosť.
- Po dosiahnutí cieľa pokračujte vo vážení, aby ste mohli okamžite odhaliť nechcené zmeny, ako napríklad priberanie.
Krok 2. Zvyknite si na pravidelné cvičenie dôsledne
Tento krok je užitočný nielen pri chudnutí. Na udržanie hmotnosti je potrebné viac cvičenia.
- Vykonajte cvičebnú rutinu, ktorá vás baví. Nepotrebujete cvičiť príliš dlho alebo s vysokou intenzitou, ale prinajmenšom urobte pravidelne aspoň 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne.
- Okrem toho musíte cvičiť posilňovanie svalov, aby váha nepriberala na váhe.
Krok 3. Rozmaznávajte sa raz za čas
Po dosiahnutí cieľa chudnutia nezanedbávajte zdravú výživu. Aby ste si udržali váhu, musíte pokračovať v zdravej strave s vyváženým menu. Môžete jesť svoje obľúbené jedlá, ale len príležitostne.
- Môžete si slobodne vybrať svoje obľúbené jedlo, ako je zmrzlina, večera v reštaurácii alebo pitie ovocnej šťavy, ale iba 1-2 krát týždenne, nie často. Vyberte si však múdro definíciu raz za čas podľa seba.
- Ak sa v ponuke často objavuje vaše obľúbené jedlo, hmotnosť zvyčajne ide opäť hore.
- Ak si doprajete jesť svoje obľúbené jedlá, kompenzujete to diétou alebo životným štýlom, napríklad tým, že budete tráviť viac času cvičením v posilňovni, zvýšite intenzitu kardio cvičenia alebo znížite porciu, ktorú zjete počas celého dňa.
Tipy
- Pred začatím programu na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom. Lekári sú schopní vysvetliť, ako schudnúť bezpečne a zdravo podľa vašich potrieb.
- Vyhnite sa rýchlym alebo trendovým diétam. Diétne programy, ktoré sa zdajú byť príliš veľkolepé alebo príliš jednoduché, sú zvyčajne nebezpečné a zbytočné.
- Zistite svoje limity. Ak nemôžete držať diétu každý deň, začnite s diétou každý druhý deň a pokúste sa zmeniť stravu. To isté platí pre rozvrhy cvičení.
- Ak vylúčite sacharidy, aby ste schudli, a potom ich budete jesť znova neskôr v priebehu dňa, môžete stratiť niekoľko kíl kvôli úbytku telesných tekutín.
