Ak chcete schudnúť 2,2 kg, musíte zmeniť stravu a životný štýl. Okrem udržania zdravia sa uistite, že používate aj bezpečný spôsob, ako schudnúť po niekoľkých týždňoch. Mnoho štúdií ukazuje, že postupné chudnutie po dlhú dobu je bezpečná, prospešná a dlhotrvajúca metóda. Preto vám bude schudnutie 2,2 kg schudnúť 2-3 týždne. Správna diéta, pravidelné cvičenie a zdravý životný štýl vám pomôžu schudnúť podľa stanoveného cieľa.
Krok
Časť 1 z 2: Zmena diéty
Krok 1. Znížte príjem kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte držať diétu znížením spotreby kalórií. Nízkokalorická diéta vám pomôže bezpečne schudnúť 2,2 kg.
- Schudnite -1 kg za týždeň, ak budete držať diétu, ktorá zníži 500 kalórií za deň. Môžete schudnúť rýchlejšie znížením 750 kalórií za deň.
- Zníženie príjmu kalórií môže viesť k chudnutiu, ale konzumácia príliš málo kalórií alebo menej ako 1 200 kalórií denne nie je bezpečný ani prospešný spôsob. Tento krok zvyšuje riziko nutričných nedostatkov, únavy, zníženej svalovej hmoty bez tuku a spomaľuje chudnutie neskôr v živote.
- Pomocou knihy alebo aplikácie zaznamenajte počet prijatých kalórií a potom odpočítajte 500-750. Výsledkom je horná hranica dennej spotreby kalórií, aby ste mohli schudnúť.
- Ak je zníženie nižšie ako 1 200, použite ako hornú hranicu 1 200 kalórií. Cvičením môžete spáliť viac kalórií.
Krok 2. Každý deň jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny
Bielkoviny a vláknina sú užitočné pre zrýchlenie metabolizmu a zníženie hladu.
- Štúdie ukazujú, že vďaka diéte s vysokým obsahom bielkovín (a konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín) sa budete dlhšie cítiť sýti, znížite chuť do jedla a urýchlite chudnutie. Začnite deň raňajkami s vysokým obsahom bielkovín, aby ste podľa potreby obmedzili porcie jedla a občerstvenia.
- Rovnako ako v prípade bielkovín, aj pri konzumácii vlákniny budete menej hladní. Vláknina sa navyše nachádza v náplni jedál, takže sa neprejedáte.
- Raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny napríklad zahŕňajú: omeletu z 2 kuracích vajec s nízkotučným syrom a restovanou zeleninou alebo 1 šálku gréckeho jogurtu a 28 gramov malín.
Krok 3. Konzumujte 1 porciu zdrojov bielkovín s každým jedlom
Okrem raňajok konzumujte na obed a večeru zdroje bielkovín bez tuku.
- Bielkoviny sú zdrojom živín, ktoré pri chudnutí zohrávajú dôležitú úlohu. Proteíny, ak ich konzumujete pravidelne po celý deň, sú užitočné pri znižovaní chuti do jedla, pri zrýchľovaní metabolizmu a pri udržiavaní energie v tele.
- Upozorňujeme, že 1 porcia bielkovín zodpovedá 21-28 gramom mäsa alebo veľkosti kartónu. Konzumácia 1 porcie bielkovín s každým jedlom a občerstvením môže splniť minimálnu dennú potrebu bielkovín.
- Proteínové potraviny bez tuku (ako sú morské plody, hydina, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, mäso bez tuku alebo strukoviny) sú okrem vysokého obsahu bielkovín aj nízkokalorické potraviny, ktoré sú prospešné pri chudnutí.
Krok 4. Zvýšte spotrebu ovocia a zeleniny
Aby ste zjedli viac jedla a zostali sýty, zjedzte každý deň 5-9 porcií ovocia a zeleniny.
- Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, ale obsahujú množstvo základných živín. Okrem zvýšenia objemu zjedeného jedla sú ovocie a zelenina nízkokalorické potraviny, vďaka ktorým sa rýchlo cítite sýti.
- Jedzte 1 porciu ovocia alebo 2 porcie zeleniny s každým jedlom, aby ste splnili odporúčanú dennú potrebu, čo je 5-9 porcií denne.
- Obmedzte porcie jedla. Konzumujte 1 šálku zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny alebo pohár (malý kúsok) ovocia.
Krok 5. Jedzte celé zrná
Okrem vysokého obsahu vlákniny sú vitamíny a minerály v celozrnných výrobkoch pri diéte na chudnutie veľmi užitočným zdrojom živín.
- Aj keď sú celozrnné produkty veľmi prospešné, konzumáciu celozrnných výrobkov je potrebné obmedziť, aby ste schudli. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí obmedzia príjem uhľohydrátov (obzvlášť tých z potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako sú cestoviny, biela ryža, chlieb a pečivo), schudnú rýchlejšie.
- Jedzte 1–2 porcie celozrnných výrobkov denne, aby ste si pri chudnutí stále mohli vychutnať výživné celozrnné jedlá.
- Obmedzte konzumáciu celozrnných potravín, ako je napríklad 30 gramov alebo šálka ovsených vločiek alebo quinoa pri každom jedle.
Krok 6. Kalorické nápoje nahraďte vodou
Rýchle priberanie na váhe, ak konzumujete kalorické nápoje. Štúdie ukazujú, že sladené nápoje sú veľmi vysokým zdrojom kalórií a v neskoršom veku vedú k priberaniu.
- Znížte príjem kalórií tým, že nebudete konzumovať latte, smoothies, kávu s cukrom, energetické nápoje, sódu a alkoholické nápoje. Mnoho zdravotných expertov používa termín „výživové kalorické nápoje“, pretože nie sú výživné.
- Zvýšte spotrebu vody alebo iných tekutín (napríklad ochutenej vody alebo čaju bez kofeínu bez cukru), aby ste nahradili kalorické nápoje.
- Pite 8-13 pohárov 250 ml (2-2,5 litra) bezkalorických nápojov denne, aby ste zostali hydratovaní.
Krok 7. Obmedzte konzumáciu rýchleho občerstvenia, cukru a rafinovaných uhľohydrátov
Okrem toho, že tieto potraviny majú nízky obsah živín, môžu zvýšiť hmotnosť alebo zabrániť chudnutiu. Rýchly spôsob, ako schudnúť o 2,2 kg telesnej hmotnosti, je obmedziť konzumáciu týchto potravín.
- Vyhnite sa alebo obmedzte konzumáciu spracovaných potravín, ktoré dostávajú konzervačné látky, ako sú mrazené potraviny, polievky v konzervách, balené mäso, cestoviny v konzerve, hranolky, krekry a pečivo.
- Okrem toho sa vyhnite alebo obmedzte konzumáciu spracovaných potravín a nápojov, ktoré sú sladké a sladké, ako sú zmrzlina, cukríky, sušienky, pečivo a sladené nápoje. Ak máte radi sladké jedlá alebo nápoje, dajte si radšej kúsok ovocia.
Časť 2 z 2: Zmena životného štýlu
Krok 1. Každý deň si dajte 30 minút kardia a cvičte 2 krát do týždňa intervalový tréning
Každé cvičenie začnite zahrievaním a skončte ochladením. Vykonávajte cvičenia strednej intenzity popretkávané cvičeniami s vysokou intenzitou, napríklad šprinty.
- Okrem toho, že budete 45 minút cvičiť v stálej intenzite, môžete sa venovať intervalovému tréningu, ktorý vám môže pomôcť schudnúť a zrýchliť metabolizmus. Vďaka tomuto cvičeniu pokračuje zvýšené spaľovanie telesného tuku a rýchlejší metabolizmus, aj keď cvičíte.
- Ak si chcete vytvoriť vlastný program intervalového tréningu, môžete cvičiť na bežiacom páse, stacionárnom bicykli, cvičných cvičeniach, eliptickom trenažéri, veslovaní alebo plávaní. Robte šprinty 1-2 minúty, potom odpočívajte 2-4 minúty. Stiahnite si aplikáciu ako pripomenutie, keď je čas prejsť z cvičenia s vysokou intenzitou na cvičenie s nízkou intenzitou.
- Ak ešte neviete, ako robiť intervalové tréningy, zapojte sa do hodiny kardio cvičenia v posilňovni. Boot campy, aerobik a stacionárne bicykle sú veľmi prospešné pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Krok 2. Cvičte zdvíhanie závažia každé 2 dni
Na tréning by ste mali cvičiť zdvíhanie závaží najmenej 30 minút, aby ste urýchlili metabolizmus a vybudovali svalovú hmotu bez tuku. Predtým, ako sa pustíte do intenzívneho programu silového cvičenia, vyhľadajte informácie od profesionála, ako je cvičebný profesionál, fitnes tréner, kineziológ alebo telesný terapeut.
- Robte drepy, výpady, kliky, príťahy, dosky alebo iné cvičenia, pri ktorých ako váhu využívate telesnú hmotnosť. Okrem toho, že cvičíte doma, môžete dvíhať činky v posilňovni pomocou stroja alebo sa zapojiť do triedy, kde sa používajú činky a telesná hmotnosť.
- Zoznámte sa s rôznymi možnosťami programu silových tréningov sledovaním online videí alebo si najmite fitnes trénera na tréningy na chudnutie.
- Uistite sa, že si po zdvíhaní závaží doprajete celodenný odpočinok, aby vaše svaly mali čas na odpočinok a regeneráciu, aby boli pripravené na použitie, keď budete opäť trénovať.
Krok 3. Vyhraďte si čas na 30 -minútovú prechádzku denne
Chôdza počas obednej prestávky, po práci, po večeri alebo hneď ako sa ráno zobudíte, je prospešné spáliť 100-200 kalórií, dokonca aj viac.
- Kúpte si krokomer a uistite sa, že prejdete každý deň aspoň 10 000 krokov. Lekári odporúčajú prejsť 10 000 až 12 000 krokov denne, aby ste zostali zdraví. Čím viac budete chodiť, tým viac schudnete.
- Ak nemôžete chodiť 30 minút naraz, rozdeľte si to na 3 sedenia po 10 minút.
Krok 4. Skúste si dopriať dlhší spánok
Chudnutie brzdí, ak spíte menej ako 7-9 hodín v noci.
- Dlhší spánok je užitočný na vyváženie hormónov, zvýšenie metabolizmu a urýchlenie chudnutia.
- Dobrý spánok vám navyše pomôže ovládať chuť do jedla. Nedostatok spánku v noci môže vyvolať hlad, takže máte tendenciu robiť nesprávne rozhodnutia.
- Zaistite, aby ste každú noc spali 7-9 hodín. Pokiaľ je to možné, zvyknite si chodiť skôr spať a vstávať skôr.
