Nemôžete vystáť tučné telo? Aby ste sa zbavili tých prebytočných kíl, musíte sa naučiť základy chudnutia, ako sa aj zdravšie stravovať, viac cvičiť a motivovať sa.
Krok
Metóda 1 zo 4: Jedzte správne
Krok 1. Jedzte viac ovocia a zeleniny
Ovocie pomôže uspokojiť chuť na sladké, pretože obsahuje prírodné cukry, zatiaľ čo čerstvá zelenina pomôže rýchlejšie naplniť váš žalúdok. Ovocie a zelenina obsahujú vlákninu, aby ste sa rýchlejšie zasýtili. Skúste niektoré z nasledujúcich návrhov na konzumáciu ovocia a zeleniny:
- Jedzte ovocie a zeleninu, ktoré sú v sezóne, a jedzte ich ako desiatu alebo dezert. Napríklad jedzte jablká v období dažďov alebo mango v období sucha, tieto plody sú vynikajúcim dezertom. Zeler, mrkvu, čili, brokolicu alebo karfiol nasekajte a primiešajte do lahodného šalátu alebo ich uvarte do polievok.
- Ako hlavné jedlo používajte zeleninu. Napríklad urobte praženicu alebo šalát a pridajte niekoľko gramov kuracieho, lososového alebo mandľového mäsa.
Krok 2. Jedzte viac celozrnných výrobkov a menej jednoduchých sacharidov
Celozrnný chlieb, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, sladké zemiaky a hnedá ryža sú skvelým zdrojom energie a výživy. V kombinácii so správnou kombináciou bielkovín a zeleniny sú celozrnné produkty dokonalým zdrojom výživy.
- Jednoduché sacharidy pozostávajú z bieleho chleba, múky a cukru. Tieto potraviny rýchlo dodávajú energiu, ale sú sprevádzané pocitmi malátnosti a ospalosti. Jednoduché sacharidy sa veľmi rýchlo premieňajú na tuky.
- Z pšeničnej alebo ovsenej múky urobte palacinky alebo chlieb. Aby bol chlieb viac žuvací, možno budete musieť pridať iné zložky ako kvasnice, napríklad lepok. Namiesto ryže jedzte polievku s jačmeňom, alebo skúste pripraviť kebuli z jačmeňa, divokej ryže alebo hnedej ryže.
- Jedzte prírodné uhľohydráty, nie sacharidy, ktoré boli podrobené mnohému spracovaniu. Vyhnite sa spracovaným potravinám, ako je biely chlieb, krupicové cestoviny, sušienky alebo sladké jedlá, ako sú cukríky alebo zelenina, ktoré obsahujú cukor.
Krok 3. Vyberte si chudé bielkoviny, nie mastné
Ak plánujete cvičiť, bielkoviny sú dôležité pre funkciu orgánov a budovanie svalov. Vyberte si chudé hovädzie mäso alebo chudé mleté hovädzie mäso, ak sa rozhodnete jesť červené mäso. Ak jete kura, odstráňte kožu.
- Vyhnite sa tučným spracovaným mäsám, ako sú klobásy a salámy. Vyberte si radšej chudé morčacie alebo pečené hovädzie mäso.
- Vegetariáni môžu získať veľa bielkovín zo sóje, orechov a semien. Strukoviny, strukoviny a fazuľa sú dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín.
- Jedzte nízkotučné mliečne výrobky zo zdrojov bielkovín vrátane nízkotučného syra a beztukového jogurtu.
Krok 4. Skúste formálny diétny plán
Ak sa vám páči myšlienka držať sa konkrétnejšej diéty a diétnych plánov, ktoré sú už k dispozícii, vyskúšajte tieto nové diéty a cvičte:
- Držte sa paleo diéty a jedzte dobytok, ryby a iné morské plody kŕmené trávou, čerstvé ovocie a zeleninu, vajíčka, semená a orechy, rovnako ako paleo ľudia v dobe kamennej. Nemali by ste jesť balené ani spracované výrobky.
- Snažte sa jesť iba surové potraviny. Raw Food Diet vyžaduje, aby ste nevarili 75% denného príjmu potravy. Väčšina ľudí, ktorí držia túto diétu, jedia veľa ovocia a zeleniny, celozrnné produkty a orechy.
- Zapojte sa do komerčného diétneho plánu. Ak dávate prednosť tomu, aby ste jedli čokoľvek, čo chcete, a pripojte sa k ďalším ľuďom, ktorí sa tiež pokúšajú schudnúť, vyskúšajte Weight Watchers. V Amerike je trend takto plánovaných diét veľmi populárny, pretože pre tých, ktorí uprednostňujú pripravené menu a nepotrebujú variť, sú na výber Jenny Craig alebo NutriSystem.
Krok 5. Obmedzte soľ v strave
Konzumácia veľkého množstva sodíka v tele zadržiava vodu, vďaka ktorej sa môžete cítiť nadúvaný a priberať. Dobrou správou je, že soľ odchádza potom, takže jednoduchým spôsobom, ako zhodiť pár kíl, je obmedziť príjem sodíka z vašej stravy.
- Namiesto toho, aby ste použili veľa soli, skúste svojmu jedlu dodať chuť pomocou čili prášku, byliniek alebo korenia.
- Mnoho ľudí tvrdí, že nesolené jedlá budú časom chutiť ako slané, ak ich na určitý čas obmedzíte a necháte svoje chuťové poháriky prispôsobiť sa zmenám.
Krok 6. Nevynechajte jedlo
Mnoho ľudí si myslí, že ak by nejedli, pomohlo by im to schudnúť, ale výskum zistil, že ľudia, ktorí jedia aspoň 3 krát denne, schudnú viac ako tí, ktorí nie. Keď nejete, vaše telo prestane odbúravať tuky a začne rozkladať svalové tkanivo. Svalové tkanivo môže spáliť viac kalórií ako akékoľvek iné tkanivo, takže v skutočnosti je nejedenie neintuitívne.
Uistite sa, že necítite hlad tým, že budete jesť malé porcie po celý deň v pravidelných intervaloch. Medzi hlavnými jedlami si dajte 150 kalorické občerstvenie, ktoré udrží váš metabolizmus a zabráni hladu. Uistite sa, že nebudete jesť tučné občerstvenie, ako sú cukríky alebo hranolky. Keď je hladný, telo si ukladá kalórie a spomaľuje metabolické procesy
Metóda 2 zo 4: Základy chudnutia
Krok 1. Zapíšte si všetko, čo ste tento týždeň zjedli
Podľa výskumu publikovaného v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ľudia, ktorí si vedú potravinový časopis, schudnú v priemere o 2,75 kg viac ako ľudia, ktorí si nezaznamenávajú všetko, čo jedia. Prinútite sa teda zapísať si do svojho diétneho plánu všetky dobré aj zlé jedlá. Venujte pozornosť nasledujúcim návrhom:
- Dokončené. Zapíšte si všetko, vrátane nápojov, omáčok a prehľad, ako ich pripraviť. Nepredstierajte, že ste po večeri nemali šálku horúcej čokolády. Musíte zaznamenať všetko, čo sa dostalo do žalúdka.
- Presné. Zaznamenajte si veľkosti porcií do denníka o jedle. Nejedzte príliš málo alebo príliš málo. Prečítajte si tiež zoznam zložiek, aby ste mohli presne určiť veľkosť porcie.
- Konzistentné. Noste si so sebou denník o jedle, nech ste kdekoľvek. Prípadne môžete použiť aplikáciu na sledovanie stravy vo svojom smartfóne alebo tablete.
Krok 2. Zistite, koľko kalórií by ste mali denne prijať, aby ste schudli
Chudnutie nezávisí len od veľkosti porcie. Čím viac si budete uvedomovať kalórie v potravinách, tým ľahšie budete konzumovať správne množstvo a vykonávať správne cvičenia, aby ste zhodili niekoľko kíl. Postupne si prečítajte a skontrolujte všetky jedlá a nápoje. Vypočítajte celkový počet kalórií, ktoré ste v ten deň spotrebovali.
- Ďalej zistite, koľko kalórií potrebuje osoba vo vašom veku, výške, hmotnosti a energetickej hladine.
- Pridajte k svojmu celkovému príjmu asi 170 kalórií. Nedávny výskum odhaduje, že zjeme oveľa viac, ako dokážeme za jeden deň sledovať.
Krok 3. Vytvorte si jedálniček a držte sa ho
Rozhodnite sa, čo budete tento týždeň jesť, nestojte tam a pozerajte do chladničky a snažte sa rozhodnúť, čo budete jesť. Kúpte si zdravé ingrediencie, aby ste sa stravovali podľa seba, a plánujte na základe kalórií.
- Realistické. Ak veľa jete, nesnažte sa tento zvyk porušiť. Namiesto toho plánujte jesť domáce jedlá šesť dní v týždni a jeden deň sa najesť.
- Jedzte menej občerstvenia alebo si skúste pripraviť zdravé občerstvenie. Medzi dobré občerstvenie pre ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť, patrí šalát, nesolené mandle alebo ovocie.
- Staraj sa o seba. Sľúbte si, že ak sa tohto plánu budete držať šesť týždňov a cvičíte (čo je jeden z vašich cieľov), raz si doprajete skvelé jedlo v reštaurácii.
Krok 4. Jedzte menej kalórií, ako spálite
Jediným spoľahlivým spôsobom, ako schudnúť, je jesť menej, ako spálite každý deň. Znie to jednoducho, ale vyžaduje si to úsilie a dôslednosť. To znamená šport. Ak chcete schudnúť a zostať zdraví, musíte začať cvičiť. Na začiatok si stanovte cieľ 30 minút cvičenia 3-5 krát týždenne.
- Skúste vypočítať svoj energetický výdaj každý deň. To je možné vykonať krokomerom alebo inou aplikáciou na sledovanie hmotnosti, ktorú si môžete uľahčiť. Konkrétnejšie rady si prečítajte v časti o cvičení.
- Stanovte si malé ciele. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že musíte schudnúť 10 kg, myslite na to, že tento týždeň chcete schudnúť 0,5 až 1 kg. Alebo sa môžete zamerať na ciele, ktoré s kilami nesúvisia, napríklad vynechať tento týždeň občerstvenie po večeri alebo piť cez víkend iba sódu.
Krok 5. Každý deň vypite najmenej 2 litre vody
Voda má dvojaký účinok, a to hydratáciu tela a naplnenie žalúdka objemom tekutiny s 0 kalóriami. Lekársky ústav uvádza, že adekvátny príjem vody pre mužov sú približne 3 litre (asi 13 pohárov) denného pitia. Počet potrieb pre ženy je 2,2 litra (asi 9 pohárov) z celkového počtu nápojov každý deň.
- Pitie vody asi 30 minút pred jedlom môže znížiť počet prijatých kalórií, najmä u starších jedincov.
- Výskumy ukazujú, že dietari, ktorí vypijú pol litra vody pred jedlom, môžu počas 12 týždňov schudnúť až 44% hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí tak nerobia.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Začnite vykonávať základné aeróbne a kardio cvičenia
Ak práve necvičíte, dajte si najskôr malý cieľ, ktorý je 30 minút, 3 krát do týždňa. Na začiatku vyskúšajte tieto kroky:
- Kúpte si krokomer. Krokomer si dajte na opasok a skúste prejsť 5 000 krokov denne. Zvýšte cieľ na 10 000 až 15 000 krokov, keď budete fit a zvyknete si na to.
- Začnite chôdzou. Prechádzka po okolí nestojí vôbec žiadne peniaze a je to skvelý spôsob, ako začať. Môžete tiež vyskúšať cvičenia s nízkym nárazom, ako je plávanie, bicyklovanie alebo pomalý beh.
Krok 2. Vyskúšajte nástroje v posilňovni
Môžete použiť bežecký pás, eliptický trenažér, stacionárny bicykel, veslovací trenažér alebo schodolez. Začnite s krátkymi sedeniami a postupne zvyšujte čas, až sa budete zlepšovať.
Skúšajte rôzne stroje, kým nenájdete ten, ktorý sa vám páči. Poraďte sa s osobným trénerom, aby ste sa uistili, že vaše pohyby a postoj sú správne, aby ste sa vyhli zraneniu. Tréneri sú tu na to, aby vám pomohli, nie vás zastrašovali
Krok 3. Postupujte podľa aeróbneho cvičenia
Môžete sledovať tradičné aeróbne cvičenia alebo vyskúšať iné cvičenia založené na pohybe. Cvičenie v skupinách je skvelé na to, aby ste zostali motivovaní, spokojne sa hýbali a chudli. Skúste niektoré z nasledujúcich cvičení:
- Kickbox
- Jazzercise
- Zumbu
- Pilates
- Jóga
- Bojové umenia
- Cross-fit alebo bootcamp
Krok 4. Vykonajte silový tréning
Začnite v malom, snažte sa o jednu alebo dve 15-minútové sedenia týždenne, kým sa nebudete cítiť motivovaní robiť viac. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na konkrétne svaly, pracujte na veľkých svalových skupinách, aby ste spálili viac kalórií a v konečnom dôsledku zhodili nadbytočné kilá. Skúste niektoré z nasledujúcich príkladov:
- Začnite s podrepom a súčasne tlačte na činku, aby ste precvičili spodnú časť tela a hornú časť tela súčasne.
- Odporový tréning vykonávajte v sede alebo v ľahu na cvičnej lopte. Táto poloha posilní stred tela a precvičí aj ostatné časti tela.
- Používajte stroje a činky. Tieto zariadenia sa zameriavajú na konkrétne svalové skupiny, ako sú paže, ramená, stehná, zadok a horná časť chrbta. Vykonajte toto cielenejšie cvičenie po ukončení cvičenia pre všetky svalové skupiny.
- Medzi silovými cvičeniami si oddýchnite aspoň jeden celý deň, aby sa vaše svaly zotavili. Obnova svalov pomôže predchádzať bolesti a zraneniu.
Krok 5. Hrajte iný šport
Ak sa vám nepáči myšlienka, že vaše cvičenie je len na cvičenie, skúste si nájsť zábavnú aktivitu, ktorá by vás bavila, s ďalšou výhodou pohybu tela. Nájdite vo svojom meste amatérsku športovú ligu alebo sa spojte s priateľmi a naplánujte si futbal, basketbal, tenis a podobne.
- Ak nemáte radi súťažné športy, vyskúšajte činnosť, ktorej sa môžete venovať sami. Ak vás nebaví hrať s loptou a sieťou, môžete si vybrať plávanie, golf, túru alebo túru.
- Kúpte si bicykel, ak chcete nájsť spôsob cestovania a cvičenia súčasne. Netrávte čas sedením v aute, keď môžete spáliť kalórie iným dopravným prostriedkom.
Metóda 4 zo 4: Udržanie motivácie
Krok 1. Nájdite kreatívne spôsoby, ako jesť menej
Aj keď na chudnutie nestačí jesť menej, je to malý trik, ako si udržať diétny plán. Skúste tieto spôsoby, ako sa vyrovnať s hladom:
- Znížte svoje jedlo o tri sústa.
- Pri žuvaní dajte lyžicu a vidličku na tanier.
- Použite menší tanier a naplňte ho iba raz.
- Počkajte, kým budete mať pocit, že budete jesť, nie občerstvenie len preto, že sa nudíte.
Krok 2. Nájdite kreatívne spôsoby, ako sa vyrovnať s hladom
Ak ste zvyknutí jesť ťažké občerstvenie a pohodové jedlá, nie je divu, že diéty a cvičenia vyznievajú ako nepríjemný prechod. Ale len s trochou kreativity dokážete prekonať nutkanie zjesť veľký kus koláča alebo tučný hamburger.
- Namiesto niečoho zjesť, keď si chcete dať občerstvenie, ovoňte čerstvé ovocie.
- „Zatvorte“svoju kuchyňu medzi jedlami.
- Nenechávajte si doma sladké alebo vysokokalorické občerstvenie.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že modrá farba môže potlačiť chuť do jedla. Skúste použiť modrý obrus alebo tanier.
Krok 3. Jedzte doma
Stravovanie vám uľahčí zabudnutie na diétny plán. Jedlo v reštauráciách má spravidla vysoký obsah tuku, sodíka a prísad, ktoré môžu skutočne zvýšiť hmotnosť. Porcie sú tiež často oveľa väčšie, ako by ste bežne jedli doma. Namiesto toho, aby ste šli von, skúste si uvariť vlastné jedlo.
- Jedzte s menším počtom ľudí, vyhýbajte sa spoločnému jedlu vo veľkých skupinách. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedia pri veľkých stoloch, majú tendenciu jesť viac ako ľudia, ktorí jedia sami.
- Vo všeobecnosti nejedzte, keď niečo robíte. Pri sledovaní televízie, čítaní alebo práci pri jedle ľudia zvyčajne jedia viac ako obvykle.
Krok 4. Na raňajky jedzte cereálie
Jedna nedávna štúdia odhalila, že ľudia, ktorí každý deň raňajkujú s cereáliami, schudnú ľahšie ako ľudia, ktorí jedia iné druhy raňajok. Začnite svoj deň prírodnými obilninami bohatými na živiny a vysokým obsahom vlákniny alebo ovsenými vločkami.
Vymeňte mlieko za odstredené, a to v prípade zmiešaných raňajkových cereálií, ale aj v iných potravinách. Každý krok na chudnutie, ktorý urobíte, zníži váš príjem kalórií o 20%. Výber nízkotučného mlieka je spôsob, ako znížiť množstvo prijatých kalórií bez toho, aby ste obetovali výhody mlieka
Krok 5. Rozhodnite sa schudnúť so skupinou ľudí
Sľubte, že v určený čas stratíte niekoľko libier so stávkou, že v prípade nesplnenia cieľa zaplatíte nejaké peniaze. V práci alebo so svojimi priateľmi si môžete založiť nejaký „klub na chudnutie“, alebo si môžete pozrieť online webové stránky so stávkami na chudnutie.
Krok 6. Doprajte si každú chvíľu maškrtu
Ak sa zúčastňujete večierku alebo sa chystáte na špeciálnu príležitosť, nechajte si urobiť dobré jedlo. Dbajte na to, aby sa to nestalo každodenným zvykom. Nedovoľte, aby vás jeden malý darček vyhodil z diéty a cvičenia. Vráťte sa k plánu, aj keď ste naň deň alebo dva zabudli.
Skúste sa odmeniť aj niečím, čo s jedlom nesúvisí. Ak sa vám v určitom časovom období darí držať diétu a cvičiť, odmeňte sa. Choďte s priateľmi na športovú hru alebo si urobte manikúru, masáž alebo film, ak ste splnili jeden malý cieľ. Ak dosiahnete cieľ schudnúť 1 libru tento týždeň, kúpte si nové tričko, po ktorom ste už dlho túžili
Tipy
- Ak dojčíte, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s programom na chudnutie. Rýchla strata hmotnosti môže znížiť produkciu mlieka.
- Vyberajte si zdravé oleje. Ak varíte s olejom, použite lyžičku zdravého oleja, ako je olivový alebo repkový olej. Alebo ako alternatívu k oleju používanému na dochutenie použite bylinky alebo ocot.
- Vážte sa denne, potom vážte svoj priemer sedem dní. Sústreďte sa na vytváranie zostupného trendu, a nie na zhodenie pár kíl za týždeň. Možno v určitých týždňoch priberiete z dôvodov, ktoré nemajú nič spoločné so zdravšími návykmi. K tomu zvyčajne dochádza u žien v dôsledku zadržiavania vody spojeného s menštruačným cyklom.
- Nejedzte aspoň hodinu pred spaním a uistite sa, že pijete veľa vody. Často budete chodiť do kúpeľne a odstraňovať prebytočné kilá z tela.
- Ak po cvičení priberiete, neprepadajte panike. Je to pravdepodobne kvôli hmotnosti svalov.
- Prestaňte konzumovať cukor samotný, môžete znížiť 3,5 kg za týždeň.
- Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví, aby vám neprišlo ako príťaž, neobmedzujte občerstvenie, iba ho ovládajte. Pite zelený čaj s medom na zvýšenie metabolizmu a zníženie stresu, jedzte pokojne a pomaly žujte jedlo, aby ste si vychutnali jeho chuť. Po jedle si umyte zuby alebo žujte žuvačku, aby ste neboli v pokušení znova jesť.
- Každý má iný typ tela kvôli genetickým faktorom, úrovni kondície atď. Nie je potrebné pokúšať sa dostať do formy ako všetci ostatní. Vaším konečným cieľom je udržať sa vo forme a zlepšiť formu, ktorú už máte. Boli by ste prekvapení, keby ste si uvedomili, že mnoho ľudí tajne chce mať telo ako vy, zatiaľ čo vy chcete mať telo ako všetci ostatní.
- Dobrý pocit zo seba nepochádza len z chudnutia. Ľudia, ktorí chudnú, si väčšinou uvedomujú, že sa chcú nielen zbaviť pár kíl navyše, ale tiež zmeniť svoje staré návyky a pocity. Počúvajte svoje srdce a robte všetko, čo vám vyhovuje. Čo tým myslíte, je viac než len číslo na stupnici.
- Pamätajte si, že sa nebojte jedla. Ak sa začnete báť jedla, poraďte sa so svojím lekárom o možnosti anorexie. U 90% žien, ktoré sa snažia schudnúť a potom majú menštruačné nepravidelnosti, môže dôjsť k amenoree. Ak vynechávate jedlo, poraďte sa so svojim lekárom, aby ste zistili hrozbu bulímie.
- Pri cvičení sa snažte počúvať hudbu. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí behajú pri počúvaní hudby, môžu bežať ďalej, než ľudia, ktorí hudbu nepočúvajú v rovnakom časovom období.
- Buďte opatrní pri obilninách, pretože existujú určité druhy, ktoré obsahujú veľa cukru.
Pozor
- Neumierajte úmyselne hladom.
- Ak je vaša hmotnosť už v zdravom rozmedzí, nemusíte chudnúť. Prijmite svoje telo realisticky a rozhodnite sa zamerať na zdravie, nie na dokonalosť.
- Tak či onak, nesnažte sa schudnúť viac ako 0,5 až 1 kg za týždeň. Rýchlejšie chudnutie môže viesť k strate svalovej hmoty, nie tuku. Ľudia majú navyše väčšie problémy s dlhodobým udržaním veľmi rýchleho chudnutia.
