V tejto digitálnej ére je pre nás príliš ľahké zabudnúť na spomienky, pretože mnohí z nás môžu nájsť veci, ktoré zabudli, na internete. Akokoľvek to znie nedôležité, memorovanie je činnosť, ktorá je v skutočnosti dôležitá z mnohých dôvodov, nielen preto, aby ste robili kvízy. Niektorým ľuďom memorovanie pomáha „disciplinovať“myseľ, aby mohli byť koncentrovanejší a produktívnejší. Majte na pamäti, že to, čo si ukladáte do pamäte, tiež upravuje spôsob, akým o veciach premýšľate, a pomáha vám rýchlejšie porozumieť pojmom. Znížením stresu, zlepšením kvality stravy a zmenou myslenia môžete zlepšiť svoju pamäť.
Krok
Časť 1 z 3: Zníženie stresu
Krok 1. Skúste meditovať každý deň
Meditácia vykonávaná 15-30 minút každý deň môže fyzicky zmeniť váš mozog, takže starosti, ktoré cítite, môžu ustúpiť. Môžete byť aj racionálnejší a empatickejší. Výskum navyše ukazuje, že meditácia môže zlepšiť koncentráciu a zlepšiť kvalitu spánku.
- Štyri najlepšie časy na meditáciu sú ráno, kedykoľvek sa cítite v strese, počas obednej prestávky a po skončení práce.
- Neodporúča sa meditovať večer pred spaním, pretože sa môžete cítiť uvoľnene, kým nezaspíte. Pri meditácii sa musíte uistiť, že ste fyzicky hore.
Krok 2. Cvičte jogu
Okrem zvýšenia sily a pružnosti tela môže joga pozitívne vplývať aj na mozog. Výskumy ukazujú, že jóga okrem zmierňovania stresu, úzkosti a depresie chráni aj mozog a s pribúdajúcim vekom sa zmenšuje.
- Je zaujímavé, že joga zabraňuje zmršťovaniu mozgu, najmä v ľavej hemisfére, ktorá je spojená s pozitívnymi emóciami, akými sú radosť a šťastie.
- Rovnako ako meditácia, aj jóga vám pomáha byť viac v strehu alebo mať úplné „povedomie“pri vykonávaní každodenných aktivít.
Krok 3. Cvičte pravidelne
Výskum ukazuje, že cvičenie pomáha vyrovnávať kognitívny pokles spôsobený starnutím a nárastom pasívneho životného štýlu (napr. Sedavá aktivita). Cvičenie je tiež účinné pri znižovaní stresu, ktorý môže zlepšiť náladu a zvýšiť sebavedomie.
- Podľa viacerých štúdií sa ľuďom odporúča, aby cvičili mierny aerobik (napr. Rýchlu chôdzu) (najmenej) 150 minút týždenne, alebo dynamické cvičenia (napr. Beh) 75 minút každý týždeň.
- Vyberte si šport, ktorý máte radi. Ak neradi beháte, nenúťte sa behať trikrát do týždňa. Choďte si zaplávať alebo sa namiesto toho zapojte do triedy alebo športového klubu.
- Zistite, ako často môžete realisticky cvičiť. Ak nemôžete chodiť 30 minút každý deň (päť dní v týždni), rozdeľte svoje cvičebné zaťaženie na 10-minútové prechádzky a cvičte, kedykoľvek máte voľný čas.
Krok 4. Doprajte si dostatok spánku
V priemere dospelí potrebujú 7,5 až 9 hodín spánku každú noc, zatiaľ čo deti a dospievajúci potrebujú viac spánku (8,5 až 18 hodín, v závislosti od veku). Keď sme neustále zbavení spánku, je možné, že budeme čeliť stresu, úzkosti, strate pamäti a ďalším nepriaznivým zdravotným stavom.
- Ak budete denne meditovať a cvičiť jogu a budete pravidelne cvičiť, nebudete mať v noci problémy so spánkom.
- Urobte si aspoň 30 minút pred spaním prestávku. Ľahnite si do postele a strávte 20 minút postupným uvoľňovaním svalov alebo čítaním knihy.
- Pred spaním sa nepozerajte na obrazovku (napr. Počítač, televíziu, telefón alebo tablet).
- Keď spíte, váš mozog začleňuje prijaté informácie do dlhodobej pamäte. Keď nemáte spánok, schopnosť vášho mozgu kombinovať informácie je ovplyvnená, čo spôsobuje zhoršenie vašej pamäte.
Krok 5. Spravujte alebo upratujte svoje okolie
Je často ľahké cítiť sa stresovaní, keď nemôžeme nájsť kľúče alebo dôležité dokumenty, alebo keď prídete domov a vidíte, že váš dom je v rozklade. Vyberte si preto špeciálne miesto na umiestnenie každého predmetu a dôsledne umiestnite predmety na správne miesto. Týmto spôsobom môžete vo svojom živote znížiť stres, aby sa vaša myseľ mohla slobodne zamerať na iné veci (napríklad na metódy posilňujúce pamäť).
- Nemusíte robiť všetko naraz. Začnite v malom, napríklad keď necháte kľúče v špeciálnom kufríku alebo ich pripevníte k dverám, alebo si zvyknete po príchode domov odložiť si kabát, topánky a tašku.
- Ak máte veľa práce, urobte si zoznam úloh, ktorý vám uľahčí myseľ a udrží vás v chode.
Krok 6. Buďte sociálni
Trávte čas s ľuďmi, ktorých máte radi, a dovoľte, aby ste zo seba vydali to najlepšie. Socializácia môže znížiť úzkosť, zvýšiť sebavedomie a zbaviť sa mysle na veci, ktoré vyvolávajú stres.
Ak nemáte priateľov/rodinu alebo žijete ďaleko od nich, skúste sa pripojiť k klubu alebo komunite na internete alebo kontaktujte priateľov alebo rodinu pomocou programu internetového videorozhovoru
Krok 7. Smejte sa
Výskumy ukazujú, že smiech môže u dospelých zlepšiť krátkodobú pamäť. Smiech tiež zvyšuje produkciu endorfínov a imunitného systému, znižuje stres a zlepšuje kvalitu pamäte pre všetky vekové kategórie.
Sledujte komediálne filmy alebo zábavné videá na YouTube. Môžete tiež zdieľať vtipy s priateľmi, navštevovať stand-up comedy show alebo robiť iné veci, ktoré vás pravidelne rozosmejú
Krok 8. Užite si kúpeľný deň
Navštívte kúpele, alebo ak nemáte finančné prostriedky, vytvorte si vlastný kúpeľný deň doma. Vezmite si teplý kúpeľ alebo kúpeľ, naneste si masku na tvár, orežte si prsty na rukách a nohách, vydrhnite si chodidlá a po kúpaní alebo sprchovaní naneste na celé telo zvlhčovač. Nájdite si čas a urobte si pohodlie a budete hrdí na to, že ste sa o seba postarali.
Ak nemáte dostatok finančných prostriedkov na zamestnanie masérky, požiadajte priateľa alebo partnera, aby sa pri masážach striedali
Krok 9. Držte sa ďalej od technológie
Obmedzenie používania technológie (napr. Sedenie a práca pri počítači, telefóne alebo tablete) na 30 minút môže zlepšiť zdravie mozgu a pomôcť vám premýšľať hlbšie. Ak si vyhradíte konkrétny čas na nepoužívanie počítača, je veľká šanca, že nebudete pracovať viac hodín. Môžete sa tiež zamerať na to, čo máte po ruke, a mať čas na veci uvoľňujúce stres, ako je cvičenie alebo meditácia.
Krok 10. Navštívte lekára
Ak máte stále pocit úzkosti alebo depresie a/alebo nemôžete spať, je vhodné navštíviť lekára. Je možné, že ste potrebovali poradenstvo (s registrovaným klinickým poradcom alebo psychológom), niektoré lieky alebo možno oboje. Porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepších možnostiach liečby pre vašu situáciu.
Časť 2 z 3: Zlepšovanie kvality potravín
Krok 1. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty
Niekoľko štúdií ukázalo, že ovocie, najmä čučoriedky, pomáha chrániť mozog a znižovať vplyv chorôb súvisiacich s vekom, ako je Alzheimerova choroba a demencia. Skúste denne skonzumovať asi 240 gramov čučoriedok. Pochutnať si môžete na čerstvých, mrazených alebo mrazom sušených čučoriedkach. Granátové jablko (alebo šťava z granátového jablka bez pridania cukru) môže byť tiež dobrým zdrojom antioxidantov.
Krok 2. Jedzte zdravé tuky
Mnoho druhov rýb, vrátane lososa, je bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre funkciu mozgu. Tieto mastné kyseliny môžu tiež zmierniť zápal. Skúste konzumovať potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny až 120 gramov, 2-3 krát týždenne. Dobrým zdrojom zdravých tukov môže byť okrem rýb aj avokádo. Nenasýtené tuky obsiahnuté v avokáde môžu znižovať krvný tlak a udržiavať zdravý prietok krvi.
Krok 3. Jedzte orechy a semená
Orechy a semená sú dobrým zdrojom vitamínu E a môžu obmedziť kognitívny pokles spôsobený starnutím. Skúste každý deň skonzumovať 30 gramov orechov alebo orieškového masla. Môžete jesť surové alebo pražené oriešky, dávajte si však pozor na obsah soli v orieškoch alebo semienkach, ktoré jete.
Krok 4. Skúste jesť celozrnné produkty
Celé zrná môžu zlepšiť kardiovaskulárne zdravie tým, že stimulujú prietok krvi v celom tele vrátane mozgu. Skúste denne skonzumovať 60 gramov celozrnných obilnín, jeden alebo tri krajce chleba alebo dve polievkové lyžice celozrnných klíčkov.
Krok 5. Jedzte celé zrná
Celé zrná pomáhajú stabilizovať krvný cukor (glukózu), ktorý mozog potrebuje ako „palivo“. Skúste denne skonzumovať 60 gramov celých zŕn.
Krok 6. Pite čerstvý (čerstvo uvarený) čaj
Skúste vypiť 2-3 šálky čaju každý deň, teplý aj studený. Malé množstvo kofeínu v čaji pomáha zlepšiť pamäť, koncentráciu a náladu. Čaj navyše obsahuje aj antioxidanty.
- Uistite sa, že používate suchý čajový list alebo vrecúška; fľaškový alebo práškový čaj je menej účinný.
- Ak zažívate stres, možno budete musieť obmedziť príjem kofeínu, pretože kofeín môže zvýšiť úzkosť/stres.
Krok 7. Konzumujte horkú čokoládu
Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty a niekoľko prírodných stimulantov vrátane kofeínu, ktoré môžu zlepšiť koncentráciu a koncentráciu a zlepšiť náladu. Skúste konzumovať 60-120 gramov tmavej čokolády každý deň (túto porciu neprekračujte).
Krok 8. Pite dostatok vody
80% mozgu tvorí voda. Keď je váš mozog vážne dehydrovaný, nemôže fungovať správne. Ak chcete vypočítať, koľko vody denne potrebujete, vypočítajte svoju hmotnosť v kilogramoch. Na každých 35 kilogramov musíte vypiť 1 liter vody každý deň. Preto platí rovnica: (vaša hmotnosť) x 1/35. Výsledkom znásobenia je množstvo vody, ktoré by ste mali denne vypiť (v litroch).
- Ak vážite 70 kilogramov, musíte vypiť 2 litre vody každý deň (70 x 1/35).
- Keď sa veľa potíte (napr. Pri cvičení alebo v horúcom počasí), možno budete musieť piť viac vody.
Krok 9. Skúste užívať doplnkové produkty
V skutočnosti nebolo veľa vedeckých výskumov, ktoré by dokázali, že doplnkové produkty „na posilnenie mozgu“sú skutočne účinné. Existujú však niektoré produkty, ktoré majú potenciál zlepšiť výkonnosť mozgu, napríklad doplnky obsahujúce ginkgo biloba (zlepšuje krvný obeh), omega-3 mastné kyseliny, huperzín A, acetyl-L-karnitín, vitamín E a ženšen panax (ázijský) Ženšeň).
Časť 3 z 3: Zmena myslenia
Krok 1. Cvičte svoju všímavosť
Keď máte úplné povedomie, môžete sa zamerať na to, čo je. Vaša myseľ sa nebude zameriavať na minulosť alebo na to, čo sa stane, ale na to, čo je teraz. S vedomím dokážete rozpoznať aj existujúce myšlienky, pocity a situácie bez subjektívneho úsudku.
- Čo by ste nemali robiť: Ráno vás niekto predbehne v rade v obchode so zmiešaným tovarom. Chcete niečo povedať, ale rozhodnite sa to nepovedať. Teraz nemôžete prestať myslieť na hnev, ktorý ste v tej chvíli pocítili. Stále si vo svojej mysli prehrávate veci, ktoré chcete tej osobe povedať.
- Čo robiť: Kedykoľvek vám príde na myseľ zlá spomienka na niekoho, kto predbieha vašu líniu, rozpoznajte to a prijmite to, ale zbavte sa hnevu. Skúste si myslieť napríklad: „Áno, vtedy som bol nahnevaný, ale nemôžem strácať čas hnevom práve teraz.“Potom vráťte svoje vedomie späť do súčasnej situácie. V tejto súvislosti mať povedomie znamená dostať sa z myšlienok, ktoré vzniknú (a splynúť s existujúcou situáciou).
Krok 2. Dávajte pozor na svoje okolie
Súvisí to s uvedomelosťou. Skúste si precvičiť predstavivosť svojho okolia. Uistite sa, že skutočne venujete pozornosť veciam okolo vás; farby, vône, ľudia a počasie. Žite a užívajte si súčasnú situáciu.
Krok 3. Čo najviac nerobte veľa vecí naraz
Niekoľko štúdií ukázalo, že mozog nemôže efektívne prechádzať z jedného zamestnania do druhého. To znamená, že keď pracujete na viacerých veciach naraz, v skutočnosti strácate veľa času. Výskum tiež ukazuje, že si možno nevieme spomenúť na to, čo sme sa naučili, keď robíme veľa vecí naraz. Stručne povedané, ak si chcete niečo zapamätať, nepamätajte si to, keď robíte rôzne veci naraz!
Krok 4. Naučte sa nové veci
Naučte sa nový jazyk, hrajte na hudobnom nástroji alebo si zdokonalte slovnú zásobu. Dalo by sa povedať, že učenie sa nových vecí udržuje váš mozog pripravený na koncentráciu. Keď robíme rovnaké veci každý deň, náš mozog nedostane potrebnú stimuláciu, aby mohol prospievať. Uistite sa preto, že sa pravidelne učíte nové veci.
Môžete sa tiež naučiť niekoľko rôznych spôsobov, ako používať svoje zmysly. Skúste si napríklad vyčistiť zuby nedominantnou rukou (ak ste pravák, skúste použiť ľavú) alebo prevráťte knihu a čítajte ju 10 minút hore dnom
Krok 5. Zapojte všetky zmysly, keď si na niečo pamätáte
Niektoré výskumy ukazujú, že viac zmyslov nám pomáha lepšie porozumieť a zapamätať si nové pojmy. Ak si chcete niečo zapamätať, skúste si to predstaviť, zapíšte si to a nahlas povedzte, čo si chcete zapamätať.
- Ak sa pokúšate zapamätať si niekoho meno, predstavte si toho človeka s jeho menom zapísaným v hlave. Keď si to predstavíte, vyslovte meno nahlas.
- Ak sa pokúšate zapamätať si jazyk, vyberte si 10-20 slov, ktoré si zapamätáte každý deň, a zapíšte si ich 10-krát, kým ich vyslovíte nahlas. Môžete to dokonca urobiť niekoľkokrát, kým nebudete môcť každé slovo dokonale napísať a vysloviť bez toho, aby ste na to museli myslieť.
- Použitie kartičiek môže byť dobrým príkladom toho, ako si niečo pamätať prostredníctvom vizualizácie, písania a reči. Kartičky môžu byť efektívnym nástrojom na učenie sa.
Krok 6. Zopakujte veci, ktoré si chcete zapamätať
Ak chcete mať silnú pamäť, ktorá vám utkvie v mozgu, povedzte, čo si zapamätáte po ukončení činnosti alebo činností s tým spojených.
Keď stretnete niekoho nového, povedzte mu pri podávaní ruky jeho meno (napríklad „Ahoj, Luthfi!“), Potom po skončení rozhovoru znova vyslovte jeho meno („Rád vás spoznávam, Luthfi!“). Ak sa vám to zdá nepríjemné alebo nepríjemné, môžete si pri odchode potichu povedať alebo povedať jeho meno
Krok 7. Vytvorte asociácie
Pred odchodom z domu si pamätáte, že po návrate domov musíte vyprať oblečenie. Namiesto písania pripomenutia, aby ste si pred odchodom z domu vyprali oblečenie, môžete niečo urobiť, napríklad nechať topánky na podlahe obývačky (ak je vaša obývačka zvyčajne prázdna alebo uprataná). Len pri pohľade na ležiace topánky si môžete pamätať na pranie bielizne.
Krok 8. Nenamáhajte si mozog
Mozog môže naraz spracovať iba niektoré informácie. Skúste preto to, čo sa chcete naučiť, rozdeliť na malé časti. Aby ste zaistili, že budete používať svoju pamäť čo najefektívnejšie, dajte prioritu tomu, čo si chcete zapamätať, a začnite najdôležitejšími informáciami.
- Je dôležité, aby ste si dali čas a priestor na to, aby ste si veci dobre zapamätali. Často krát potrebujeme spracovať získané informácie skôr, ako ich môžeme použiť alebo uložiť do pamäte.
- Namiesto toho, aby ste si pamätali čísla vo vzore 5-6-2-2-8-9-7, skúste si zapamätať čísla vo vzore 562-28-97.
Krok 9. Otestujte si svoju pamäť každý deň
Počas celého dňa robte na sebe krátke testy. Keď napríklad odchádzate z reštaurácie, opýtajte sa sami seba, popíšte, ako sa čašníčka pozerala na reštauráciu: jej účes, oči, farbu košele alebo meno (ak nosí menovku).
Krok 10. Nevzdávajte sa
Výkonnosť vášho mozgu sa môže s vekom znižovať, ale stále sa môžete učiť nové veci a zlepšovať funkciu mozgu.
