Dobrý spánok je nevyhnutný pre udržanie produktivity a celkového zdravia. Pocit horkosti počas spánku je bežný problém, ktorý môže viesť k nepokoju alebo nedostatku spánku. Dodržiavaním niektorých z týchto tipov a trikov budete schopní udržať svoje telo v pohode a dobre spať celú noc.
Krok
Metóda 1 z 2: Nastavenie podmienok v spálni
Krok 1. Nastavte termostat
Nastavením termostatu na nižšiu teplotu v noci sa môže znížiť celková teplota v miestnosti, čím sa telo počas spánku ochladí. Niektoré typy digitálnych termostatov je možné nastaviť tak, aby sa automaticky menili na určitú teplotu v určitú hodinu, zatiaľ čo iné typy zostávajú na rovnakej nastavenej teplote. Skúste na noc znížiť alebo zmeniť nastavenie teploty termostatu, aby bol dom taký chladný, ako príjemnú teplotu na spanie. Ak je vám počas spánku stále príliš horúco, skúste termostat postupne znižovať o jeden stupeň, kým nenájdete teplotu, ktorá vám bude najviac vyhovovať.
Ak používate automatický termostat, nezabudnite ho nastaviť tak, aby sa automaticky zmenil na teplejšiu teplotu tesne pred ranným vstávaním
Krok 2. Nechajte vzduch cirkulovať
Ak sa vzduch v miestnosti nepohybuje, počas spánku sa môžete prehriať. V spálni nainštalujte podlahový alebo stropný ventilátor. Ventilátor dokáže cirkulovať vzduch v miestnosti, aby sa počas prehriatia neprehrial.
- Táto metóda je obzvlášť užitočná, ak má spolubývajúci alebo člen rodiny rád chladnejšie noci, než by ste chceli. Vďaka tejto metóde sa vaša izba môže dostať na vami požadovanú teplotu bez toho, aby ste museli meniť teplotu celého domu alebo bytu. Táto metóda je tiež o niečo ekonomickejšia, pretože ventilátor pravdepodobne spotrebuje menej energie ako celú noc používajúci klimatizáciu.
- Aby bol výnosnejší, držte ventilátor blízko postele, aby ste cítili, ako v miestnosti cirkuluje chladný vzduch. Táto metóda je najúčinnejšia, keď sa vykonáva s dvoma ventilátormi, každý v inom okne. Jeden ventilátor nasmerujte do miestnosti a druhý vonku. Vytvorí sa tak cirkulačný systém, ktorý neustále nahrádza horúci vzduch chladným vzduchom.
Krok 3. Vyrobte si malú klimatizáciu
Aj keď je v dome/apartmáne klimatizácia, možno budete chcieť ďalšiu klimatizáciu. Tiež, ak sa domáci alebo člen rodiny sťažuje na zmeny celkovej teploty domu, je to skvelý spôsob, ako ochladiť miestnu oblasť bez toho, aby to ovplyvnilo teplotu domu/bytu ako celku. Vezmite malú misku alebo kastról, naplňte ju kockami ľadu a postavte ju pred stolný ventilátor/malú škatuľu. Fúkanie vzduchu z ventilátora spôsobí, že studená hmla z kociek ľadu bude cirkulovať, takže miestnosť a tiež vaše telo vychladnú.
Krok 4. Vymeňte prikrývku
Ak používate rovnakú prikrývku celý rok, zvážte to. Ak sa zobudíte horúci, prikrývka, ktorú použijete, môže byť príliš hrubá a môže v posteli zachytávať teplo. Aj keď sú skvelé na použitie vo veľmi chladnom počasí, hrubé prikrývky sú navrhnuté tak, aby vás zahriali, a nemusia byť vhodné, ak sa ľahko prehrievate. Skúste nahradiť hrubé prikrývky ľahšími, ľahšími, napríklad bavlnenými tkaninami. Ak je stále horúco, stačí spať bez deky.
Krok 5. Vymeňte listy
Rovnako ako prikrývky, posteľná bielizeň môže tiež ovplyvniť pohodlie spánku. Plachty vyrobené z flanelu alebo saténu sú nepriepustné pre prúdenie vzduchu, takže sa teplo zachytáva v posteli a spôsobuje prehriatie tela. Vymeňte za listy vyrobené z bavlny. Bavlnené obliečky prepúšťajú do pokožky viac vzduchu a pomáhajú udržať telo v pohode po celú noc.
Ak je stále horúce aj po použití bavlnených obliečok, skúste ich vložiť do chladničky/mrazničky niekoľko hodín pred spaním. Vyberte obliečky z chladničky/mrazničky a položte ich na matrac tesne pred tým, ako si ľahnete spať. Obliečky sa budú cítiť chladne a pohodlne a počas spánku udržia telo v pohode
Krok 6. Vymeňte vankúš
Vankúše, ktoré obsahujú páperie (perie), zachytávajú teplo okolo hlavy a spôsobujú prehriatie celého tela. Vymeňte páperový vankúš za iný typ, napríklad za vankúš obsahujúci pohánku. Pohánkové vankúše sú o niečo menej pohodlné, ale umožňujú prúdeniu vzduchu dosiahnuť vašu hlavu počas spánku.
Ak nemôžete zmeniť vankúše, skúste pred spaním uložiť obliečky na vankúše do mrazničky. Obráťte vankúš, keď sa zobudíte uprostred noci, aby ste použili chladnejšiu stranu
Metóda 2 z 2: Zmena návykov
Krok 1. Zvážte oblečenie na spanie
Je dôležité vziať do úvahy nielen množstvo, ale aj typ tkaniny oblečenia nosenej na spánok. Niektoré druhy tkanín, ako napríklad bavlna, umožňujú viac prúdenia vzduchu ako ostatné, napríklad polyester alebo lycra. Ak druh oblečenia z látky neumožňuje prúdenie vzduchu, teplo sa môže zachytiť a udržať telo v teple po celú noc. Skúste si obliecť voľné pyžamo z bavlny. Voľné bavlnené pyžamo prepúšťa vzduch k pokožke, čím znižuje telesnú teplotu počas spánku.
Môžete tiež spať nahí. Pokožka je teda počas spánku veľmi náchylná na prúdenie vzduchu. Niektorí ľudia veria, že spanie s oblečením je v skutočnosti efektívnejšie, pretože tkanina oblečenia absorbuje vlhkosť, ktorá sa počas spánku hromadí na koži. Väčšina ľudí sa však domnieva, že spanie nahé môže skutočne pomôcť udržať telo v chlade
Krok 2. Pite studenú vodu
Aby ste si pred spaním pomohli ochladiť telesnú teplotu, vypite asi 240 ml studenej vody. Táto metóda hydratuje a znižuje vašu telesnú teplotu, najmä ak sa počas spánku zvyknete potiť. Okrem toho si pripravte k posteli aj pohár / fľašu vody. Ak sa teda zobudíte horúci, môžete vypiť trochu chladivej vody a znížiť telesnú teplotu, aby ste mohli zaspať.
Nepite príliš veľa vody pred spaním, aby ste mohli prespať celú noc bez toho, aby ste boli rušení tým, že musíte ísť na toaletu
Krok 3. Dajte si studenú sprchu
Keď sa chystáte do postele, dajte si sprchu, aby ste znížili telesnú teplotu. Začnite sa kúpať s mierne teplou vodou, potom postupne znižujte teplotu vody. Nenechajte teplotu vody nižšiu ako vlažnú. Naozaj chceme znížiť telesnú teplotu. Ak sa však ihneď osprchujete studenou vodou, vaša telesná teplota sa v skutočnosti zvýši, namiesto toho, aby klesla, pretože telo sa snaží vyrovnať so studenou teplotou vody z kúpeľa.
Krok 4. Spite v hojdacej sieti
Kým je ideálny spánok na matraci, ak vám bude príliš horúco, skúste spať v hojdacej sieti. Sieť na hojdacej sieti zvyšuje prúdenie vzduchu do pokožky, čím sa znižuje telesná teplota počas spánku. Hojdacie siete sú zvyčajne bližšie k podlahe ako väčšina typov postelí, takže ste mimo horúceho vzduchu, ktorý stúpa vyššie v byte/dome.
Aj keď to nie je také pohodlné ako matrac, detskú postieľku je možné použiť aj v prípade, že sú noci veľmi horúce. Účinok prúdenia vzduchu pri použití hojdacej siete sa vyskytuje aj v detskej postieľke. A čo viac, povrch prikrývky je veľmi blízko podlahy, kde sa nachádza najchladnejší vzduch v miestnosti
Krok 5. Jedzte malé večere
Ak jete veľkú večeru, váš metabolizmus musí na strávenie jedla pracovať tvrdšie. To spôsobuje zvýšenie telesnej teploty, pretože telo bude stále tráviť jedlo. Skúste jesť radšej malé porcie alebo zeleninu a ovocie než veľké porcie, tuk alebo bielkoviny. Telo tak nemusí tráviť príliš veľa jedla, aby mohla byť telesná teplota počas spánku chladnejšia.
Krok 6. Spite bez dotyku
Či už spíte sami alebo s niekým, kontakt koža na kožu môže spôsobiť zvýšenie telesnej teploty. Ak spíte sami, skúste spať na chrbte s rukami a nohami široko od seba. Pokožka tak dostane čo najviac vzduchu na všetky strany tela. Ak spíte s partnerom, nemazlite sa, keď spíte, pretože to môže spôsobiť zvýšenie telesnej teploty, najmä ak máte obaja tendenciu sa v noci prehrievať.
Krok 7. Použite studený kompres
Rovnako ako v zime použite fľašu s horúcou vodou, skúste pred spaním použiť studený obklad alebo fľašu mrazenej vody. Ak existujú časti tela, ktoré sa zahrievajú rýchlejšie ako ostatné časti tela, priložte na ne počas spánku studený obklad.
- Studené obklady prikladajte na pulzné body členkov, zápästí, krku, lakťov, genitálnej oblasti a za kolená. Táto metóda môže znížiť telesnú teplotu a znížiť srdcový tep, ktorý sa zvyšuje, keď je telo horúce.
- Ryžou môžete tiež naplniť ponožku alebo vrece a uložiť ich do mrazničky hodinu pred spaním. Ryža zostane studená celú noc a bude fungovať rovnako ako mrazená fľaša.
