Tabak je nebezpečný výrobok, ktorý môže spôsobiť niekoľko zdravotných problémov vrátane vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, zvýšeného rizika mozgovej príhody, leukoplakie a rakoviny. Prestať so závislosťou na tabaku je ťažké, ale výhody, ktoré s ním pocítite, viac než stoja za námahu.
Krok
Časť 1 zo 4: Vytvorenie plánu
Krok 1. Nastavte dátum, kedy chcete prestať
Výberom dátumu ukončenia sa môžete pripraviť fyzicky aj emocionálne. Vyberte si termín mesiac dopredu, aby ste mali dostatok času na prípravu, ale nie tak dlho, aby ste stratili vôľu. Aj keď sa môžete pokúsiť drasticky prestať, ľudia, ktorí si už urobili plány, sa častejšie vzdajú zlozvyku a zostanú bez tabaku.
Krok 2. Určite rozvrh
Vytvorte si rozvrh podľa množstva tabaku, ktoré v súčasnosti používate, a toto množstvo postupne znižujte. Pomocou kalendára vyberte obdobie pred dátumom ukončenia, aby ste znížili množstvo tabaku, aby ste si zvykli používať ho stále menej. Môžete sa rozhodnúť, že každý týždeň trochu znížite svoju spotrebu, kým prestanete používať tabak.
Ak napríklad použijete 1 plechovku denne, začnite používať 1 plechovku 2 dni. Nasledujúci týždeň použite 1 plechovku každé 4 dni. Pokračujte v znižovaní, pokiaľ ho už v uvedenom dátume zastavenia takmer nikdy nepoužijete
Krok 3. Napíšte svoje dôvody pre ukončenie
Aké sú dôvody, prečo ste prestali so zvykom žuvať tabak? Zapísanie si osobných faktorov, ktoré motivovali túto zmenu, môže objasniť vaše ciele, čo môže byť obzvlášť užitočné, keď ťažko odolávate pokušeniu. Niektoré dôvody, prečo prestať so žuvaním tabaku, sú:
- Nie je potrebné ošetrovať tabakové škvrny na zuboch a oblečení.
- Váš dych bude svieži.
- Akékoľvek rany v ústach sa uzdravia.
- Už nemusíte hľadať plechovky alebo fľaše na likvidáciu tekutého tabaku.
- Na žuvanie tabaku nie je potrebné hľadať výhovorky, aby ste opustili schôdzu alebo zhromaždenie.
- Môžete ušetriť peniaze vynaložené na nákup tabaku.
Krok 4. Začnite okamžite obmedzovať používanie tabaku
Znížte množstvo tabaku, akonáhle sa rozhodnete prestať, postupne, až kým nepríde dátum zastavenia. Čím menej nikotínu vo vašom systéme v deň, keď s ním skončíte, tým lepšie, pretože si zvyknete používať menej a budete lepšie zvládať svoju závislosť.
Akonáhle pocítite silné nutkanie žuť tabak, oddiaľte to s ním čo najdlhšie
Krok 5. Rozhodnite sa v určitých situáciách nežuvať tabak
Aby ste znížili spotrebu tabaku, vytvorte si zoznam miest, kde je žuvanie zakázané, napríklad práca alebo škola. Potom, keď pôjdete na tie miesta, nechajte tabak doma, aby ste sa vyhli pokušeniu. Tak si pomaly zvyknete na pocit, že tabak nie je vždy prístupný.
Krok 6. Zistite, aké sú vaše spúšťače
Každý má spúšťače, ktoré prinútia jeho zlé návyky k relapsu. Rozpoznanie a odstránenie týchto spúšťačov vám môže pomôcť prestať. Príklady spúšťačov sú stretnutie s priateľom, ktorý tiež rád žuje tabak, rozpoznáva príjemný zvuk alebo vôňu, ktorú si s tabakom spájate, alebo v stave stresu, strachu alebo úzkosti.
Naplánujte si spôsoby, ako sa s týmito spúšťačmi vysporiadať s opačným zvykom. Ak napríklad tabak po práci žujete, skúste ho nahradiť inými aktivitami
Krok 7. Poskytnite alternatívny žuvací materiál
Naplňte potravinovú skriňu žuvačkami, trhaným hovädzím mäsom, žuvacím ovocím alebo falošnými dipmi. Mnoho ľudí zistí, že žuvanie iných prísad môže pomôcť prekonať abstinenčný efekt, čo výrazne uľahčuje proces odvykania.
Krok 8. Hľadaj lieky, ktoré pomôžu prestať (voliteľné)
Obráťte sa na svojho lekára o recept na lieky, ako sú vareniklín a bupropión, ktoré vám pomôžu pomaly sa zbaviť zlozvyku, a nikotínové náplasti, ktoré znižujú fyzické abstinenčné príznaky. Aby ste mali čas užiť si lieky, dohodnite si stretnutie s lekárom v dostatočnom predstihu pred termínom zastavenia. Ak sa rozhodnete užívať lieky na predpis, začnite ich užívať 1 alebo 2 týždne pred dátumom ukončenia.
Časť 2 zo 4: Zastavenie v určený dátum
Krok 1. V uvedený dátum prestaňte žuť tabak
Keď konečne príde deň odvykania, zhromaždite odhodlanie a prinútite sa prestať. Závislosť bude intenzívna, ale pamätajte na to, že žuvanie tabaku alebo používanie tabaku v akejkoľvek inej forme už nie je možné. Ak máte nutkanie maškrtiť, poobzerajte sa po iných alternatívach žuvania.
Keď máte problémy, znova si prečítajte vyhlásenie a dôvody ukončenia práce. Pamätajte si, že rozhodnutie bolo dobré a aký úžitok získate
Krok 2. Odstráňte všetky zvyšky tabaku a stopy
Zbierajte prázdne alebo poloprázdne plechovky, oblečenie znečistené tabakom alebo pamätné tabakové výrobky, ktoré by vás mohli zvádzať k žuvaniu „len raz“. Vyhoďte všetko a zaistite, aby boli odpadky čo najskôr vyzbierané. Potom začnite znova s novým oblečením, novými obliečkami a ďalšími novými položkami, ktorými nahradíte veci zapáchajúce tabakom.
Krok 3. Zmeňte denné návyky, ktoré vám pripomínajú tabak
Každodenné činnosti, ako je sledovanie televízie alebo šoférovanie, môžu súvisieť s vašou túžbou žuť tabak. Malé zmeny, ako napríklad sledovanie televízie v inej miestnosti alebo cesta do práce, vás môžu zbaviť tabaku, rovnako ako vyskúšanie si nového koníčka alebo aktivity. Naplňte svoje dni dobrými návykmi, ktoré vám venujú čas a energiu, ktorú ste predtým používali na žuvanie tabaku.
Krok 4. V prípade potreby si dajte šancu byť sami
Odvykanie od závislosti na tabaku môže vo vás vyvolať emócie s priateľmi, rodinou a spolupracovníkmi, najmä v prvých týždňoch. Keď počas rozhovoru prepadnete emóciám, zdvorilo sa ospravedlňte. Ľudia to pochopia a o niekoľko týždňov sa vrátite do normálu.
Časť 3 zo 4: Vyrovnanie sa s príznakmi stiahnutia
Krok 1. Nezabudnite, že abstinenčné príznaky skončia
Napriek tomu, že sú tieto príznaky veľmi nepríjemné, nebudete ich cítiť navždy. Väčšina ľudí má abstinenčné príznaky iba 5 až 7 dní. Takže veci sa zlepšia, ak sa budete držať.
Prečítajte si znova dôvody, prečo ste prestali, a pamätajte na dôležitosť tohto úsilia
Krok 2. Držte sa ďalej od tabakových spúšťačov
Vyhnite sa kontaktu s ľuďmi, ktorí majú radi tabak, a vyhýbajte sa miestam alebo udalostiam, kde by ste bežne chodili žuť tabak. To je veľmi dôležité, najmä počas prvých týždňov, aby ste sa ochránili pred relapsom. Ak máte pocit, že vaša vôľa oslabuje v dôsledku vnútorných spúšťačov, kontaktujte člena skupiny podpory alebo terapeuta.
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory, aby ste sa mohli porozprávať s ľuďmi, ktorí rozumejú vašej situácii
Anti-nikotínové skupiny a podobné podporné skupiny poskytujú príležitosť hovoriť o problémoch s ľuďmi, ktorí ich zažili. Skúste sa pridať, ak je vo vašom okolí taká skupina, alebo sa stretnite s priateľom, ktorý prežúval tabak a chce sa podeliť o svoje skúsenosti.
Krok 4. Porozprávajte sa s terapeutom o pomoc s úzkosťou a abstinenčnými príznakmi
Nájdite v blízkosti terapeuta, ktorý sa špecializuje na závislosť. Terapeut vám môže pomôcť vyrovnať sa s očakávaním, vzrušením a strachom, ktoré zvyčajne sprevádzajú veľké rozhodnutia. Terapeut vám navyše môže pomôcť vypracovať plán na riešenie abstinenčných príznakov, ktoré sú fyzicky a emocionálne závažné.
Krok 5. Nevzdávajte sa racionalizácie
Racionalizácia je nebezpečná myšlienka, ktorá sa vás pokúša presvedčiť, aby ste znova použili tabak. Rozpoznajte tieto myšlienky a naplánujte si, ako sa s nimi vysporiadať. Ak si napríklad myslíte: „Čo je to za škodu na tom, že žuvaš ešte len raz?“, Uznajte, že táto myšlienka sa nezakladá na realite, a okamžite si vezmite alternatívny žuvací materiál. Niektoré bežné racionalizácie, o ktorých si ľudia myslia, sú:
- „Každý zomrie bez ohľadu na príčinu.“
- „Toto je slobodná krajina.“
- „Užívam si život naplno.“
Časť 4 zo 4: Život bez tabaku
Krok 1. Udržujte si návyky, ktoré vám pomohli prestať
Po 2 alebo 3 týždňoch intenzívna fyzická závislosť ustúpi. Stále však budete musieť riešiť ďalšie veci, napríklad spúšťače nikotínu a racionalizáciu myšlienok. Pokračujte v používaní metód, ktoré vás dostali cez počiatočné prekážky, a zbavte sa návykov, ktoré vám nepomáhajú. Ak je to potrebné, porozprávajte sa o svojich zápasoch s rodinou, kontaktujte terapeuta alebo navštívte skupinu podpory.
Krok 2. Oslávte svoj úspech
Nastavte si míľniky úspechu, ako napríklad 2 týždne bez tabaku, 3 mesiace bez tabaku a 1 rok bez tabaku. Hneď ako príde ten deň, oslávte použitie peňazí, ktoré ste ušetrili z rozpočtu na nákup tabaku, na nákup darčekov pre seba, ako je fantastické jedlo alebo dovolenka. Prestať so závislosťou na tabaku je namáhavá práca a vaše úspechy stoja za oslavu.
Krok 3. Nedovoľte, aby jednorazový incident s vzdaním sa navždy zastavil vaše úsilie
Podľahnutie pokušeniu je medzi užívateľmi tabaku bežné. Ak ste v pokušení a vzdáte to, zhodnoťte, prečo sa to stalo, a riešte spúšťače alebo racionalizujúce myšlienky, ktoré to spôsobili. Podľahnúť pokušeniu ešte raz neznamená, že ste zlyhaní, ale uistite sa, že vám to zabráni znova sa dostať do závislosti.
- Nepodceňujte incident, keď ste to vzdali. Zavolajte svojej rodine, terapeutovi alebo podpornej skupine a porozprávajte sa o tom, čo sa deje. Zapíšte si svoje myšlienky a spomeňte si na dôvody, prečo s tým skončíte.
- Ak ste znova závislí, začnite znova od začiatku. Zamyslite sa nad tým, čo fungovalo a čo nie, a potom to skúste znova. S odhodlaním a solídnym plánom sa nakoniec dokážete raz a navždy vzdať zvyku žuť tabak.
